როგორ დავთვლოთ თქვენი მაკროები და მიიღოთ მეტი თქვენი კვების გეგმიდან

მაკროების დათვლის ცოდნა გაადვილებს ადამიანს წონის დაკლებას, კუნთების მომატებას ან სხვა ფიტნეს მიზნის შესრულებას. სწორი მაკრო დათვლის გასაღებია იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს მაკროელემენტები და თითოეული კვების ჩვევის ჩვევის შექმნა.

რა არის მაკროები?

მაკროელემენტებია ცხიმი, ცილა და ნახშირწყლები. ყველა საკვები შეიძლება დაიყოს ამ კატეგორიებად. სწორი მაკრო ბალანსის მიღებამ შეიძლება უზრუნველყოს, რომ სხეულს ჰქონდეს ყველაფერი, რაც სჭირდება ჯ იმის მიხედვით, არის თუ არა ადამიანის მიზნები წონის დაკლება, წონის მომატება ან კუნთების მომატება, მათ შეუძლიათ საუკეთესოდ მოქმედონ კონკრეტულ მაკრო თანაფ

ნაბიჯი 1: ისწავლეთ როგორ სწორად გაზომოთ მაკროები

მაკროების დათვლის ოპტიმალური შედეგების მისაღებად აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ მაკროს დათვლა მაქსიმალურად ზუსტია. სათანადო გაზომვები უზრუნველყოფს, რომ ადამიანი რეალურად მიჰყვება თავის მაკრო გეგმას, იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ ბუნდოვანი ჭამა საკვებს, რომლებიც ბევრი ადამიანი იმედგაცრუდება, როდესაც პირველად სცდილობს მაკროების დათვლას, რადგან ეს ძალიან სწორი ინსტრუმენტების არსებობა საშუალებას მისცემს ადამიანს მარტივად და სწრაფად გაზომოს მაკროები

პირველი ინსტრუმენტი, რომელიც გამოიყენება მაკროების გაზომვისთვის, ეტიკეტის კითხვაა. ეს მოგცემთ დეტალურ ინფორმაციას ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების შესახებ საკვების გარკვეულ რაოდენობით. გაითვალისწინეთ, რომ ეტიკეტი მიუთითებს, არის თუ არა კვების ინფორმაცია კერძის ნაწილი ან მთელი პაკეტი. თუ ნივთი არ არის ეტიკეტირებული, არსებობს მრავალი ონლაინ რესურსი მაკროების დონის შესამოწმებლად. USDA— ს აქვს ეროვნული მონაცემთა ბაზა, რომელიც უზრუნველყოფს სტანდარტულ მაკრო რაოდენობას საკვები წარმოდგენილია მონაცემთა ბაზაში, ან არსებობს ადგილი კონკრეტული საკვების ნივთის შეყვანისთვის მაკრო და კალორიების დათვლის აპლიკაციაში. აპები, როგორიცაა MyFitnessPal, ავტომატურად უზრუნველყოფს მაკრო რაოდენობას ათასობით საკვები პროდუქტისთვის.

მაკრო დათვლის საბოლოო ინსტრუმენტები არის ზუსტი გაზომვის ინსტრუმენტები. ნებისმიერი საკვების მაკრო რაოდენობის ძებნა ადამიანს გეტყვით ცხიმის, ცილისა და ნახშირწყლების რაოდენობას სტანდარტულ პორციაში. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი რაოდენობა ჭამს ადამიანი, მათ უნდა იცოდეთ რამდენი საკვები აქვს. საკვების სასწორს და ზოგიერთ საზომი ჭიქას შეუძლია გაადვილოს ნაწილების ზომების გარკვევა.

ნაბიჯი 2: ჩაწერეთ ყველაფერი მაკროების სწორად დასათვლად

მას შემდეგ, რაც ადამიანს შეუძლია მაკროების სწორად გაზომვა, დროა დაიწყოთ მათი თვალყურადღება. ზოგი ადამიანი საუკეთესოდ მოქმედებს რეალური ნოუთბუქით, სადაც წერს მაკროებს, ზოგი კი ამჯობინებს მაკროების თვალყურისწინებას ცხრილის პროგრამაში, ონლაინ ვებსაიტში ან კვების თვალთვალის პროგრამაში. მიღების ჩაწერა უხერხულია, მაგრამ მნიშვნელოვანია იმის დანახვა, თუ რამდენი საკვები მიირთმევენ, ისევე როგორც მისი მაკრო მაკიაჟი.

ნებისმიერ ჩანაწერში უნდა შეიცავდეს საკვების სახელი, საკვებში კალორიების რაოდენობა და ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობა საკვებში. ნუ ხაზს უსვამთ უკიდურესად ზუსტი თანხების გაანგარიშებას, თუ მაკროები არ არის ზუსტი უბრალოდ დაამრგვეთ უახლოეს მთლიანი რიცხვამდე, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი

ნაბიჯი 3: მაკროების დათვლა კალორიული საჭიროებისთვის

მაკროების გაზომვისა და ჩაწერის დაუფლების შემდეგ, შემდეგი ნაბიჯი არის სამიზნე მაკრო მიღების გამოთვლა. ეს შეიძლება ბევრი სამუშაო ჩანდეს, მაგრამ ეს სინამდვილეში საკმაოდ მარტივი კონცეფციაა: ადამიანი, რომელიც აკონტროლებს თავის მაკროებს, არსებითად უზრუნველყოფს, რომ მათი დიეტა შეიცავს ცილის, ნახშირწყლებისა და ცხიმების დანიშნულ პროცენტ

სწორი თანაფარდობის გამოსათვლელად, ჯერ უნდა დაადგინოთ მათი იდეალური კალორიული მიღება. შემდეგ ეს რიცხვი უნდა დაიყოს სასურველი მაკრო თანაფარდობის პროცენტულად. მაგალითად, საერთო თანაფარდობაა 40 პროცენტი ნახშირწყლები, 40 პროცენტი ცილა და 20 პროცენტი ცხიმი. დღეში საშუალოდ 2,000 კალორიის დიეტაზე, ეს ნიშნავს, რომ ადამიანმა უნდა მიზნად ისახავდეს 800 კალორია ნახშირწყლებში, 800 კალორია ცილაში და 400 კალორია ცხიმში. ნებისმიერი გრამი მაკროელემენტისთვის კალორიების პოვნა შეგიძლიათ იმახსოვრებით, რომ ერთ გრამს ცილას აქვს ოთხი კალორია, ნახშირწყლების ერთ გრამს ოთხი კალორია, ხოლო ერთ გრამს ცხრა კალორია აქვს. აქედან გამომდინარე, 40/40/20 მაკრო თანაფარდობის მქონე ადამიანს 2000 კალორიულ დიეტაზე დასჭირდება 200 გრამი ცილა, 200 გრამი ნახშირწყლები და 44 გრამი ცხიმი ყოველდღე.

შეცვალეთ მაკროები წონის დაკლების ან ბოდიბილდინგისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივია 40 პროცენტი ცილის, 40 პროცენტი ნახშირწყლებისა და 20 პროცენტული ცხიმის თანაფარდობა, ეს ყოველთვის არ არის ყველაზე იდეალური ვარიანტი. ბოდიბილდერებს, როგორც წესი, სურთ უფრო მაღალი ნახშირწყლების და ცხიმის თანაფარდობა კუნთების ასაშენებლად ბოდიბილდერებისთვის საერთო თანაფარდობაა 50 პროცენტი ნახშირწყლები, 30 პროცენტი ცილა და 20 პროცენტი ცხიმი. ისინი, ვინც ყველაზე მეტად არის დაინტერესებული წონის დაკარგვით, საუკეთესოდ მუშაობენ ნახშირწყლების დაბალი თანაფარდობით, რომელსაც აქვს უამრავი ცილა, რათა დიეტერი სიცოცხლის შეგრძნობა ეს ხშირად არის დაახლოებით 40 პროცენტი ცილის, 30 პროცენტი ნახშირწყლების და 30 პროცენტი ცხიმის თანაფარდობა.

ეს უხეში სახელმძღვანელოა, მაგრამ ადამიანს, როგორც წესი, დასჭირდება მაკროების შეცვლა საკუთარი საჭიროებების შესაბამისად. თითოეულ ადამიანს აქვს უნიკალური მეტაბოლიზმი, ამიტომ მაკრო რაოდენობა არ არის ერთჯერადი გამოსავალი. ადამიანს, რომელიც გრძნობს შიმშილს, ხშირად სჭირდება უფრო დამაკმაყოფილებელი ცილა, ხოლო ადამიანს, რომელიც ყოველთვის გრძნობს დაღლილობას, სჭირდება მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მაცდინებელი იყოს კალორიებით მდიდარი ცხიმის მაკროების შემცირება, არასოდეს დაუშვოთ იგი 15 პრო ცხიმი ხელს უწყობს ადამიანებს სისებსა და ენერგიით გრძნობენ, ამიტომ ეს საკმაოდ

ნაბიჯი 4: შექმენით კვების გეგმა

მას შემდეგ, რაც ადამიანს ესმის ყველა თეორია მაკროების გაზომვისა და მაკრო თანაფარდობის შერჩევის უკან, დროა ეს გეგმა მოქმედოს. ზოგიერთ ადამიანს უფრო ადვილია უბრალოდ დაგეგმოს მაკროები კვირისთვის, მოამზადოს ყველა მათი კვება ერთ დღეში და შეფუთოს წინასწარ გაზომილი კერძები თითოეული დღისთვის საკვების შენახვის კონტეინერებში. სხვები უბრალოდ ცდილობენ ყურონ რას ჭამენ, სანამ აგრძელებენ კვებაზე გასვლას მაკროების გაანგარიშება და შემდეგ ამ მაკროების შესაფერისი კვების გეგმების შექმნა ნამდვილად სასარგებლოა, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ სპონტანური კერძებით, თუ მათ უბრალოდ ახსოვთ ძირითადი საკვები, რომლებიც

როგორ მოვძებნოთ ცილის კარგი წყაროები

ბევრისთვის ცილის ძირითადი წყარო უბრალოდ ხორცია. სანამ ხორცი დაბალი ცხიმია, ის თითქმის მთლიანად ცილა იქნება. თუ ადამიანს მეტი ცილა სჭირდება მაკროების დასაკმაყოფილებლად დღის განმავლობაში, მჭლე ხორცი, როგორიცაა ქათმის მკერდი, კარგი გზაა. თუმცა, ცილა ხორცის გარდა ბევრ სხვა საკვებში გვხვდება. კვერცხს და რძეს აქვს უამრავი ცილა და ცილა ასევე გვხვდება თხილში, მარცვლეულში, ცილოვან ბარებშიდა ოსპში. გაითვალისწინეთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შედარებით მაღალია ცილებით, მათ ხშირად აქვთ ბევრი ცხიმი და ნახშირწყლები. არსებობს სასარგებლო დანამატები, როგორიცაა შრატის ცილა, რომლებიც ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ცილოვანი შეიკების დასამზადებლად.

როგორ მოვძებნოთ კარგი ცხიმის წყაროები

ცილის მსგავსად, ცხიმი გვხვდება როგორც ცხოველურ, ასევე მცენარეულ წყაროებში. ზოგიერთი ხორცი შეიცავს უამრავ ცხიმს, ხოლო ცხიმის სხვა ცხოველური წყაროებია იოგურტი, ყველი, კარაქი და კვერცხი. გაითვალისწინეთ, რომ ცხიმი იყოფა გაჯერებულ და უჯერ ცხიმებად. გაჯერებული ცხიმები, როგორც წესი, მყარია ოთახის ტემპერატურაზე და მათ შეიძლება გამოიწვიოს პრობლ ამის საპირისპიროდ, უჯერი ცხიმები ხელს უწყობენ ქოლესტერინის შემცირებას და ჯანსაღი ცხიმები ხშირად გვხვდება თხილში, თესლში, ზეითუნის ზეთში, ავოკადოში და თევზის გარკვეულ სახეობებში. ცხიმი აუცილებელია ორგანიზმში გარკვეული ჰორმონებისა და უჯრედების წარმოებისთვის, ამიტომ ნებისმიერი კარგი კვების შემცვლელი შეიკი შეიცავს ცხიმს.

როგორ მოვძებნოთ კარგი ნახშირწყლების წყაროები

ნახშირწყლები არსებითად მხოლოდ ყველა ნივთია, რომელიც დარჩენილია საკვებში ცხიმისა და ცილების გაზომვის შემდეგ. თუ ადამიანს ნახშირწყლები სჭირდება, მას შეუძლია ჭამა ყველაფერი, რაც არ არის დატვირთული ცილებით და ცხიმებით. ჯანსაღი და მოსახერხებელი ნახშირწყლები მოიცავს ხილის, ბოსტნეულის და მარცვლეულის უმეტესობას ნახშირწყლებს ასევე შედის შაქარი და ალკოჰოლი, ამიტომ ადამიანს შეუძლია ბევრი არაჯანსაღი ნახშირწყლის მოხმარება, თუ ფრთხილად არ