როგორ დაბალანსოთ D ვიტამინი, ჯანსაღი ტანი და მზისგან დაცვა

ყველამ გვსმენია ვიტამინის D და მისი მნიშვნელობის შესახებ იმუნიტეტში, მაგრამ როგორ მივიღოთ იგი მზისგან უსაფრთხოდ, როდესაც ჩვენ ასევე უნდა დაბალანსოთ შეშფოთება ულტრაიისფერი სხივების ჯანმრთელობის რისკებზე? ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ, თუ რატომ მნიშვნელოვანია D ვიტამინი იმუნური ფუნქციისთვის, როგორ მივიღოთ იგი უსაფრთხოდ საკვებიდან და დანამატებიდან და როგორ გავაკეთოთ საკუთარი მზის უსაფრთხო ზემოქმედებით, ხოლო მაინც დავიცვათ ჩვენს კანს UV 

ვიტამინი D და იმუნიტეტი

ვიტამინი D არის მნიშვნელოვანი იმუნორეგულაციური ვიტამინი, რომელსაც აქვს პოტენციალი შეამციროს საზოგადოებაში შეძენილი ვირუსებისგან მძიმე დაავადების (მათ შორის პნ D ვიტამინის როლი ადამიანის ორგანიზმში რთულია, ნაწილობრივ იმიტომ, რომ ამდენი სხვადასხვა ტიპის უჯრედი შეიცავს D ვიტამინის რეცეპტორებს. იმუნურ სისტემაში, როგორც ჩანს, D ვიტამინი გავლენას ახდენს B და T უჯრედებზე, რომლებიც ორგანიზმის პირველი რიგის დაცვაა, როდესაც საქმე ეხება პათოგენების ამოცნობას და განადგურ B და T უჯრედები წარმოიქმნება ძვლის ტვინში, რაც ნაწილობრივ შენარჩუნებულია D ვიტამინის კალციუმის მეტაბოლიზმის რეგულირების გამოყენ 

D ვიტამინის მნიშვნელობა პანდემიის დროს

ახლა რამდენიმე კვლევამ დაადგინა, რომ ჯანსაღი D ვიტამინის დონემ შეიძლება შეამციროს ვირუსული დაავადებების სიმძიმე რაც უფრო მაღალია თქვენი D ვიტამინის დონე ვირუსის ზემოქმედებისას, მით უფრო დიდი შანსი გაქვთ, რომ მძიმედ არ დაავადდებით ან არ მოკვდებით მისგან. 

ვიტამინი D ასევე დაკავშირებულია სხვა ინფექციებისგან მძიმე დაავადების ნაკლებ რისკთან, როგორიცაა სტრეპტოკოკური ბაქტერიული ინფექციები, გრიპი თუ პროგნოზები სწორია, ჩვენ სავარაუდოდ, მომდევნო 50-100 წლის განმავლობაში ვექტორებით გადატანილი დაავადებებით, როგორიცაა ვირუსები და ბაქტერიები, გავიცდით პანდემიების მზარდ რაოდენობას კარგი სტრატეგიაა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ და თქვენი ოჯახის წევრებს ამ მიზეზით გაქვთ D ვიტამინის ჯანსაღი დონე. არასოდეს იცით, როდის შეხვდებით ბაქტერიას ან ვირუსს, რომლის წინააღმდეგ ბრძოლა დაგჭირდებათ

რამდენი ვიტამინი D საკმარისია?

მოკლე პასუხი არის, რომ ეს დამოკიდებულია - როგორც იმაზე, თუ ვინ ჰკითხავთ, ასევე თქვენს ინდივიდუალურ სამედიცინო ისტორიაზე, დიეტასა და ყოველდღიურად გჭირდებათ D ვიტამინის მზის, საკვებისა და დამატებითი წყაროების რაოდენობა შეიცვლება თქვენი გენეტიკის, კანის, ნაწლავის ფუნქციის, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ცხოვრების ეტაპის

მხოლოდ სისხლის ტესტს შეუძლია გითხრათ, მიიღებთ თუ არა საკმარისს. 30 ნგ/მლ-ზე ნაკლები დონე ითვლება დაბალ ან არასაკმარისად, 30-50 ნგ/მლ-ს შორის დონე არაოპტიმალურია და 50-100 ითვლება ადეკვატურად. ზოგიერთი სამედიცინო საზოგადოება გირჩევთ 75 ნგ/მლ-ზე მეტი დონის შენარჩუნებას სხეულის ძირითადი ფუნ თქვენი ექიმი დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რამდენია თქვენთვის შესაფერისი, მაგრამ 50 ნგ/მლ მსგავსი რიცხვი უსაფრთხოა ადამიანების უმეტესობისთვის. ამის მიღწევა შეგიძლიათ მზის უსაფრთხო ზემოქმედების და საკვების/დანამატების მიღების მორგებული

როგორ მოვამზადოთ D ვიტამინი მზისგან

ადამიანის კანი შეიცავს ქოლესტერინის ნაერთს 7-დეჰიდროქოლესტერინის სიმრავლეს. როდესაც ამ ტიპის ქოლესტერინი ექვემდებარება მზის UV-B სხივებს, ის გარდაიქმნება ვიტამინად D3. ეს პროცესი ხდება ფერმენტების გარეშე - სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ ქოლესტერინი, ჯანმრთელი კანი და მზეზე დრო საკუთარი D3-ის შესაქმნელად! სხეულს შეუძლია D3-ის გარდაქმნა D ვიტამინის უფრო აქტიურ ფორმებად ღვიძლსა და თირკმელებში, რომლებიც მთელ ორგანიზმში გამოიყენება სხვადასხვა მნიშვნელოვანი ქიმიური რეაქციებისთვის.

სამწუხაროდ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს პროცესი მარტივია, არ არის საიმედო ან თუნდაც სასურველია დაეყრდნოთ მხოლოდ D ვიტამინის მოპოვების ამ მეთოდს, თუ არ მუშაობთ რეგულარულად გარეთ მზეზე და არ ცხოვრობთ ეკვატორთან აი რატომ. 

UVB სხივების ინტენსივობა განსხვავდება პლანეტაზე მდებარეობის მიხედვით

UV სხივების რაოდენობა, რომელიც მიაღწევს დედამიწის ზედაპირს, დამოკიდებულია ცაში მზის კუთხეზე და დედამიწის დახრილობაზე, რაც დამოკიდებულია სეზონისა და განედის მიხედვით. UVB-ის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც დედამიწის ზედაპირს აღწევს, ხდება ზაფხულის თვეებში შუადღისას ეკვატორულ განედებზე. ამ პირობებში ყოველდღიურად სხეულის კანის უმრავლესობის დროს რამდენიმე წუთის გატარება თეორიულად საშუალებას გაძლევთ გამოიმუშავოთ დაახლოებით 10,000 — 20,000 IU D ვიტამინი. ეს დონე ეკვატორიდან მოშორებისას ცვლის დროს გარეთ გასვლას, ტანსაცმელს, ქუდს ან გაზაფხულს.   ამ პირობებში ადამიანებს არ შეუძლიათ მზის ზემოქმედების შედეგად იმდენი D ვიტამინის წარმოება. სწორედ ამიტომ ბევრი ექიმი გირჩევს, რომ მათ პაციენტებს შემოდგომაზე, ზამთარში და გაზაფხულზე დაამატონ ორალური ვიტამინის D კაფსულები {18       მზის სხივები უბრალოდ არ არის საკმარისად ძლიერი ან ამ სეზონების განმავლობაში დედამიწას სწორი კუთხით ხვდება, რათა D ვიტამინის ბუნებრივი წარმოება შესაძლებელი იყოს.

მზის დამწვრობის ზემოქმედების რისკები აღემატება დაუცველი UVB გამოსხივების (გაურკვეველ) სარგებელს

UV-B გამოსხივებას - ულტრაიისფერი გამოსხივების ტიპს, რომელიც ქოლესტერინს კანში D ვიტამინად აქცევს - მოიცავს დნმ-ის დაზიანების შემაშფოთებელ გვერდითი ეფექტს და მელანომის არსებობს წვრილი ხაზი საკმარისი D ვიტამინის შესაქმნელად საჭირო UVB-ის რაოდენობასა და მზის დამწვრობის გამოწვევისთვის საჭირო რაოდენობას შორის, რაც ზრდის კანის კიბოს რისკს. ეს წვრილი ხაზი იზომება წამებში ან წუთებში და არა საათებში და ის იცვლება ულტრაიისფერი ინდექსისა და კანში წარმოქმნილი მელანინის რაოდენობის მიხედვით გენეტიკისა და მზის ბოლოდროინდელი ზემოქმედების შედეგად. არ არის გონივრული ველოდოთ, რომ ადამიანების უმრავლესობა შეძლებს თვალყური ადევნოს D ვიტამინში ცვლილებებს რეალურ დროში (სისხლის ტესტის გამოყენებით) და შესაბამისად შეცვალოს მზის ზემოქმედება და შეძლოს პროგნოზიროს ზუსტი მომენტი, როდესაც მათი კანი დაიწყებს დამწვას ამ მიზეზით, სიფრთხილე უნდა შევცდოთ და ვურჩიოთ მელანომის თავიდან ასაცილებლად კანი სრულად დაფარონ კანი მზისგან დამცავი საშუალებით, მაშინაც კი, თუ ეს გულისხმობს D ვიტამინის ნაკლები წარმოქმნას.      

დაიცავით თქვენი კანი მზის დამწვრობისგან და ისიამოვნეთ D ვიტამინის ნაზი მატებით, რომელსაც მაინც მიიღებთ

მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცებულებები ნათელია, რომ მზისგან დამცავი საშუალებები უნდა ატაროთ კანი მზისგან დაზიანებისა და კანის კიბოსგან დასაცავად, ეს არ ნიშნავს, რომ მზისგან დამცავი საშუალებების ტარებისას სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც იყენებდნენ მზისგან დამცავი საშუალებებს კვირიანი შვებულების დროს, ჯერ კიდევ სარგებლობდნენ შრატის D ვიტამინის 20 პულით ზრდას გარდა ამისა, მრავალი ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი საშუალებები ასევე შეიცავს ჯანსაღი მინერალებს, როგორიცაა თუთია, რაც ასევე მნიშვნელოვანია იმუნური სისტემის ფუნქციონირებისთვის (უბრალოდ არ შეიძინოთ ნანონაწაკების ფორმები). მე ვურჩევ ჩემს კლიენტებს ყოველთვის გამოიყენონ მზისგან დამცავი და ჯანსაღი ცხოვრების წესის ჩვევები მზის დამწვრობის თავიდან ასაცილებლად, ისიამოვნონ D ვიტამინის დანამატის წყაროებზე, რაც მაინც შეიძლება მიიღონ მზისგან დაცული კანი და დეფიციტის შემთხვევაში. 

ნებისმიერი ჯანსაღი D ვიტამინის გეგმა მოიცავს იმდენი მზის მიღებას, რამდენიც შეგიძლიათ ჯანმრთელად მზისგან დამცავი საშუალებებისა და ცხოვრების წესის გამოყენებით წვის გარეშე და D ვიტამინით თუ ეს არ არის საკმარისი D ვიტამინის ნორმალური შრატის დონის შესანარჩუნებლად, ჰკითხეთ ექიმს დანამატის შესახებ, რომელიც დაგეხმარებათ იქ მოსვლაში. 

როგორ მივიღოთ D ვიტამინი საკვებიდან

D ვიტამინის ტოპ 3 საკვები წყაროა კოდის ღვიძლის ზეთი, კალმახი და ორაგული. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხოველები და თევზები - ადამიანების მსგავსად - ინახავენ D ვიტამინს ქსოვილებში და როდესაც ჩვენ ამ თევზის ღვიძლს ან ცხოველურ ქსოვილს საკვებად მოვხმართ, ჩვენ ასევე მოვხმართ D ვიტამინს, რომელსაც მათ სიცოცხლის განმავლობაში შე კვირაში რამდენჯერმე თითოეული ამ საკვების სრული პორციის ჭამა კარგი სტრატეგიაა D ვიტამინის ბუნებრივად საკვებიდან მიღებისთვის, თუ ეს თქვენი ჯანმრთელობის გეგმის ნაწილია. 

როგორ დავამატოთ D ვიტამინით

თუ ვეგანი ხართ, ის ფაქტი, რომ ეს „საუკეთესო საკვების“ სია მხოლოდ ცხოველური პროდუქტებისგან შედგება, დიეტის საშუალებით საკმარისი D ვიტამინის მიღების ამოცანას საკმაოდ რთულს ხდის. საბედნიეროდ, სინთეზური ვეგანური ვიტამინი D ხელმისაწვდომია დანამატის სახით. მისი მიღება შეგიძლიათ ვიტამინის D რეზინის სახით ან ვიტამინის D აბის სახით. თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ვიტამინის D3 მიღება და არა D2, რადგან ნაჩვენებია, რომ D3 ხელს უწყობს D ვიტამინის დეფიციტის გამოსწორებას უფრო ეფექტურად იმავე დოზით, ვიდრე D2. თუ D3-ის ნაცვლად D2-ის ვიტამინის მიღებას აირჩევთ, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ იგი ყოველდღე, რადგან მას აქვს უფრო მოკლე ნახევარვადის ხანგრძლივობა როგორც ყოველთვის, ჰკითხეთ ექიმს, რომელი ფორმა და დოზა D ვიტამინია თქვენთვის შესაფერისი.

ვიტამინი D აუცილებელია იმუნური ჯანმრთელობისთვის

ვიტამინი D არის მნიშვნელოვანი და აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომელსაც აქვს ღრმა გავლენა იმუნურ ჯ მზისგან დაცული მზის ზემოქმედების, D ვიტამინით მდიდარი დიეტისა და D ვიტამინის დანამატების კომბინაცია დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ შეძლებთ სრულად ისარგებლოთ ამ ვიტამინის სარგებლობით მთელი ცხოვრების 

ცნობები:

1. ალშაჰრანი, ფაჰად მ. და სხვ. „ვიტამინი D.“ დერმატო-ენდოკრინოლოგია, ტომი 5, ნომერი 1, 2013 წლის იანვარი, გვ. 177—180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. წვდომილია 2021 წლის 6 სექტემბერს.
2. ბიკლი, დანიელ დ. „D ვიტამინის მეტაბოლიზმი, მოქმედების მექანიზმი და კლინიკური გამოყენება“. ქიმია და ბიოლოგია, ტომი 21, ნომერი 3, 2014 წლის მარტი, გვ. 319—329, www.sciencedirect.com/science/article/PII/S1074552114000246#: ~:text=ვიტამინ%20D%20წარმოება&text=D 3% 20 (ქოლეკალციფეროლი) %20წარმოებულია, თერმო%2Dმგრძნობელობი%20მაგრამ %20არაკატალიზური%20პროცესი., 10.10j.16/ქიმია ბიოლი.2013.12.016. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
3. ბორელი, პ., და სხვ. „D ვიტამინი ბიოხელმისაწვდომობა: უახლესი დონის განვითარება“. კრიტიკული მიმოხილვები კვების მეცნიერებასა და კვებაში, ტომი 55, ნომერი 9, 2013 წლის 2 ოქტომბერი, გვ. 1193—1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
4. ჩოუდური, ფაზლე რაბი და სხვ. „ქოლერას პანდემიები, პათოგენურობა და ცვლადი მოლეკულური ეპიდემიოლოგია გლობალური დათბობის ეპოქაში“. კლინიკური მიკრობიოლოგიისა და ანტიმიკრობული საშუალებების ანალები, ტომი 16, ნომერი 1, 2017 წლის 7 მარტი, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
5. ციკარმა ე; პოროჯნიკუ AC; ლაგუნოვა ზ; დალბეკი ა; ჯუზენიენე ა; მოან ჯ. „მზე და მზის საწოლები: D ვიტამინისა და კანის კიბოს ინდუქტორები“. კიბოს საწინააღმდეგო კვლევა, ტომი 29, ნომერი 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/,. წვდომილია 2021 წლის 6 სექტემბერს.
6. ფაურშოუ, ა., და სხვ. „კავშირი მზისგან დამცავი ფენის სისქესა და D ვიტამინის წარმოებას შორის ულტრაიისფერი B ექსპოზიციის შემდეგ: რანდომიზ ბრიტანული დერმატოლოგიის ჟურნალი, ტომი 167, ნომერი 2, 26 ივლისი 2012, გვ. 391—395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
7. გრანტი, უილიამ ბ. და სხვ. “ მტკიცებულება იმისა, რომ D ვიტამინის დანამატებმა შეიძლება შეამციროს გრიპისა და COVID-19 ინფექციებისა და საკვები ნივთიერებები, ტომი 12, ნომერი 4, 2020 წლის 2 აპრილი, გვ. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
8. გევარა, მირიამ ა. და სხვ. „D ვიტამინი და სტრეპტოკოკები: კვების, მასპინძლის იმუნური პასუხის და ანტიმიკრობული აქტივობის ინტერფეისი ინფექციის საპასუხ ACS ინფექციური დაავადებები, ტომი 6, ნომერი 12, 2020 წლის 10 ნოემბერი, გვ. 3131—3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. წვდომილია 2021 წლის 6 სექტემბერს.
9. „დიეტური დანამატების ოფისი - ვიტამინი D“ NIH.gov, 2017, ods.od.nih.gov/საფაქტო ცხრილები/ვიტამინდ-ჯანდაცვის პროფესიონალი/. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
10. პასერონი, ტ., და სხვ. „მზისგან დამცავი ფოტოპროტექცია და D ვიტამინის სტატუს ბრიტანული დერმატოლოგიის ჟურნალი, ტომი 181, ნომერი 5, 2019 წლის 15 ივლისი, გვ. 916—931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
11. სტამპი, T.C.B., და სხვ. „პერორალური 25-ჰიდროქსიქოლეკალციფეროლის, D ვიტამინისა და ულტრაიისფერი სინათლის შედარება, როგორც 25-ᲰᲘᲓᲠᲝᲥᲡᲘᲕᲘᲢᲐᲛᲘᲜᲘ D- ლანსეტი, ტომი 309, ნომერი 8026, 1977 წლის ივნისი, გვ. 1341—1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736 (77) 92553-3. წვდომილია 2021 წლის 6 სექტემბერს.
12. ტრიპკოვიჩი, ლორა და სხვ. „ყოველდღიური დამატება 15 მკგ ვიტამინი D 2 ვიტამინთან შედარებით D 3 ვიტამინთან შედარებით ზამთრის 25-ჰიდროქსივიტამინის D სტატუსის გასაზრდელად ჯანმრთელ სამხრეთ აზიურ და თეთრ ევროპელ ქალებში: 12-კვირიანი რანდომიზებული, პლაცებოთი კონტრო კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, ტომი 106, ნომერი 2, 2017 წლის 5 ივლისი, გვ. 481—490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.
13. იანგი, ა. რ., და სხვ. „მზისგან დამცავი საშუალებების ოპტიმალური გამოყენება, მზის დღესასწაულის დროს ძალიან მაღალი ულტრაიისფერი ინდექსით, იძლევა D ვიტამ ბრიტანული დერმატოლოგიის ჟურნალი, ტომი 181, ნომერი 5, 2019 წლის 24 მაისი, გვ. 1052—1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. წვდომილია 2021 წლის 5 სექტემბერს.