6 პრაქტიკული ფიტნეს რჩევა ახალი დედებისთვის

მახსოვს, რომ პირველი ვარჯიში მშობიარობის შე ორსულობის დაწყებამდე წლების განმავლობაში ვვარჯიშობდი, მაგრამ რატომღაც ვგრძნობდი, თითქოს პირველად ვვარჯიშობდი. უხეში იყო! თუ ასე გრძნობთ თავს, კარგი ამბავია, რომ უკეთესი ხდება. როგორც სერტიფიცირებული პერსონალური ტრენერი, აღფრთოვანებული ვიყავი იმ გამოწვევით, რომ ჩემი ბავშვის გაჩენის შემდეგ ფორმაში გააგრძელეთ კითხვა ჩემი რამდენიმე მთავარი რჩევის ჩამონათვალი, რომელიც დაგეხმარებათ ფორმის დაბრუნებაში. 

1. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

თქვენ უბრალოდ გააკეთეთ საოცარი რამ; ბოლო ცხრა თვის განმავლობაში თქვენს შიგნით ფაქტიურად კიდევ ერთი ადამიანი გაიზარდით. შენმა სხეულმა ბევრი რამ გაიარა. გაიმარტივეთ ამას, როდესაც ცდილობთ დაუბრუნდეთ საქმეებს. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება გსურთ დაუბრუნდეთ ვარჯიშებზე, რათა თავიდან აიცილოთ ბავშვის წონა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენს სხეულს დაისვენოთ მშობიარობის შემდგომი პირველი ექვსი კვირის განმავლობაში და დარწმუნდეთ, რომ ექიმისგან მიიღებთ თუ კარგად გამოჯანმრთელდებით და გრძნობთ, რომ ცოტა მეტის გაკეთება შეგიძლიათ, სცადეთ მსუბუქი გაჭიმვა და სიარული, რათა სხეული ნელა დაბრუნდეს მასში 

2. ფოკუსირება პოსტნატალური დიეტასა და კვებაზე

მაშინაც კი, თუ თქვენი ფიზიკური აქტივობა შეზღუდულია მშობიარობის შემდგომი პირველ რამდენიმე კვირაში, თქვენ მაინც შეგიძლიათ იმუშაოთ ეს შესანიშნავი დროა, რომ დიეტა და კვება თქვენი ყურადღება გააქციოთ. დრო დაუთმეთ ჭამისთვის! მე მიყვარს საკვები. მე ჩვეულებრივ ის ადამიანი ვარ, რომელიც ყოველთვის ფიქრობს იმაზე, თუ რას ვაპირებ შემდეგ ჭამს, მაგრამ, როგორც ახალ დედას, ძალიან ადვილი აღმოვჩნდა კვების გამოტოვება. ახალშობილის გაჩენა შრომატევადი და დამღლელი მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, ჭამის დრო არასდროს არ არის, ძალიან მნიშვნელოვანია დროის გამოყოფა. თქვენ ვერ იზრუნებთ თქვენს ბავშვზე, თუ საკუთარ თავზე არ იზრუნებთ. თქვენ თავს ბევრად უკეთესად იგრძნობთ, თუ კარგად ჭამთ.

მკვებავი დიეტის ჭამა მთავარია თქვენი სხეულის განკურნებაში, დღის განმავლობაში ადეკვატური ენერგიის გქონებაში და არასასურველი ფუნტების დაკარგვაში. შეეცადეთ მიირთვათ ძირითადად სუფთა, მთლიანი, დაუმ მიზნად ისახავთ უამრავ ხილს, ბოსტნეულს და მჭლე მეძუძური მამაებისთვის გირჩევთ თქვენს დიეტაში დაამატოთ საკვები, რომლებიც ხელს უწყობენ რძის წარმოებას, როგორიცაა ქოქოსი, შვრია, მუქი ფოთლოვანი ბოსტნეული, ძვლის ბულიონიდა ყავისფერი ბრინჯი. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაამატოთ ლაქტაციის დამხმარე დანამატი , რათა დაგეხმაროთ რძის მარაგის შენარჩუნებაში. 

ხშირად, ახალი დედები უშვებენ შეცდომას, რომ არ ჭამენ საკმარის კალორიას, რათა დაკარგონ ორსულობის შემდგომი წონა. ამასთან, ძალიან მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად ჭამთ და გაზრდით კალორიების მიღებას, განსაკუთრებით თუ ეძუთი ხართ. სწორ საკვებზე ფოკუსირებით, მაინც შეგიძლიათ წონის დაკლება ადეკვატური კალორიების ჭამის დროს.  

არსებობს ასეთი ყურადღება პრენატალურ კვებაზე და დამატებითი მხარდაჭერაზე; სამწუხაროდ, არ არსებობს იმდენი მითითება მშობიარობის შემდგომი პერიოდისთვის. გირჩევთ მიიღოთ პოსტნატალური ვიტამინი. ვცდილობ მივიღო ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება საკვების წყაროებიდან, მაგრამ შეიძლება ძალიან ადვილი იყოს ზოგიერთი ვიტამინისა და მინერალის გამოტოვება ან საკმარისი მიღება, განსაკუთრებით საექთნო მამებისთვის. როგორც ნებისმიერი დანამატის შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ მიმართეთ ექიმს რამის მიღებამდე 

3. დარჩით ჰიდრატირებული

წყურვილი ნამდვილი იყო, როდესაც ჩემი რძე შემოვიდა. ისე ვგრძნობდი, რომ საკმარისი წყლის დალევა არ შემეძლო. ჰიდრატირებული დარჩენა ძალიან მნიშვნელოვანია რძის მარაგის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ის ასევე შესანიშნავია თქვენთვის, არამეძუძური მამებისთვისაც! მას შეუძლია ხელს უწყოს ენერგიის გაუმჯობესება, წონის დაკლება, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გაუმჯობ დედის ტვინი ვინმეს? დარწმუნდით, რომ სვამთ მინიმუმ თქვენი წონის ნახევარს უნციებში. მაგალითად, ვიღაცას, ვინც 150 ფუნტს იწონის, დასჭირდება დაახლოებით 75 უნცია წყალი ყოველდღ თუ უბრალო წყლით ავადდებათ, სცადეთ დაამატოთ წყლის გამაძლიერებელი არომატის ასაერევად.  

4. ნუ უგულებელყოფთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა

მშობიარობის შემდგომი დეპრესია რეალური და სამწუხაროდ, უფრო ხშირია, ვიდრე შეფასებულია, რომ 7 ქალიდან 1 განიცდის მშობიარობის შემდგომი დეპრეს თქვენს ახალ ცხოვრებასთან მოგება შეიძლება რთული იყოს, რადგან ძილის გარეშე გაქვთ, ახალ სხეულს უმკლავდებით, განიცდით ჰორმონებს, რომლებიც მძვრცელდება ყველგან და გარდა ამისა, ახალ ბავშვზე ზრუნავთ. ეს შეიძლება ბევრი იყოს. დააკვირდით მშობიარობის შემდგომი დეპრესიის ნიშნებს და დარწმუნდით, რომ ყოველდღე დროს გამო 

სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა ახალ დამატებულ სტრესთან გამკლავების და მუცლის კუჭის განკურნებაში. მომგებიანი! თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ანტისტრესული სასმელი, რათა დაგეხმაროთ ამ სტრესის შემსუბუქებაში. სცადეთ მოძებნოთ ის, რომელსაც აქვს მაგნიუმი, რომელიც ნაჩვენებია, ამცირებს შფოთვას. 

სტრესის დასახმარებლად ზოგიერთი სხვა პრაქტიკაა მედიტაცია ან იოგა. უფასო მედიტაციის პროგრამები და იოგას ვარჯიშების ხელმძღვანელობა ახლა ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დამამშვიდებელი აბაზანა ან წაიკითხოთ კარგი წიგნი. იპოვნეთ რამე, რაც უნდა გააკეთოთ საკუთარი თავისთვის, რათა დაგეხმაროთ ამ 

5. შედით კარგ მშობიარობის შემდგომი ვარჯიშის რუტინაში

მე ძალიან მორწმუნე იმაზე, რომ თქვენი ვარჯიშის გაკეთება დილით პირველ რიგში. როდესაც ცდილობთ ამის გაკეთებას დღის მოგვიანებით, ყოველთვის რაღაც ჩნდება. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენი დღე სხვაზე ზრუნვაში გაატარებთ.

იმ დროს, როდესაც ვარჯიშებისთვის გათავისუფლებული ხართ, ალბათ მიხვდით, რომ დაღლილობა თქვენი ახალი ნორმალურია. როგორც უკან ჩანს, ვარჯიშისთვის გაღვიძება დაგეხმარებათ ამ ენერგიის დაბრუნებაში. არასწორად არ მიხვდები - ადრე აღდგების პირველი რამდენიმე დღე შეიძლება წამება იყოს, მაგრამ გრძნობა, რომელსაც კარგი ვარჯიშის შემდეგ გაქვთ, სუპერდემად იგრძნობთ თავს. 

მე მიყვარს საკმარისად ადრე აღდგომა, რომ კარგი ვარჯიში ჩაატაროთ, კარგი საუზმე მივჭამოთ და ბევრი წყალი დალიოთ ბავშვის გაჩენამდე. დღეები, რომლებსაც მე მას ვერ ვრჩევ, ბევრად უკეთესა უკეთესი განწყობით ვარ და მთელი დღის განმავლობაში ბევრად მეტს ვახორციელებ. იპოვნეთ რუტინა, რომელიც თქვენთვის მუშაობს და დაიცავით მას. 

6. ნუ გადაჭარბებთ ვარჯიშს და აირჩიეთ სწორი მშობიარობის შემდგომი ვარ

მნიშვნელოვანია, რომ არ გადაჭარბდეს, როდესაც საბოლოოდ დაუბრუნდებით ვარჯიშებში. შენმა სხეულმა ბევრი რამ გაიარა და თქვენ, სავარაუდოდ, არ იქნებით ისეთი ფორმა, რომელშიც ადრე იყვით. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ამას გარკვეული დრო დასჭირდება 

საუკეთესო შედეგისთვის გირჩევთ როგორც ძალის ვარჯიშს, ასევე კარდიოს. დაიწყეთ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშებით და ნელ-ნელა გაზარდეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალული ვარჯიში, ან HIIT, შესანიშნავი გზაა ცხიმის დაწვისთვის, მაგრამ გსურთ იგი ნელა გაიაროთ და დაამატოთ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები. 

ოჰ, და აბსი! მოდით ვისაუბროთ მათზე. დიასტაზი რექტი: გსმენიათ ამის შესახებ? ეს არის რექტუს ბუდის კუნთის ნაწილობრივი ან სრული გამოყოფა. ეს ძალიან გავრცელებულია, მაგრამ ხშირად არასოდეს ხსენიებენ, როდესაც ბავშვი გყავთ ამ განცალკევებამ შეიძლება მუცელი გახადოს და იგრძნოს, რომ ჯერ კიდევ ორსულად გამოიყურებით. 

ქალების უმეტესობას აქვს გარკვეული განცალკევება მშობიარობის შემდგომი შობიარობის შემდგომი თუ ორ თითზე მეტი გაქვთ გამოყოფა, გსურთ შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშები ისე, რომ არ გაუარესოთ ეს. სთხოვეთ ექიმს შეამოწმოთ ამის შესახებ, როდესაც მშობიარობის შემდგომი შემოწმებაზე წას ხშირად ის თავისთავად განიკურნება, როდესაც მუცლის ძალას აღიბრუნებთ, მაგრამ ზოგჯერ გჭირდებათ კონკრეტული ვარჯიშების გაკეთება, რათა დაგეხმაროთ მის განკურნებას და თუ მძიმე განშორება გაქვთ, შეიძლება კარგი იყოს ფიზიოთერაპევტთან ან მშობიარობის შემდგომი ფიტნეს სპეციალისტთან

იმედი მაქვს, რომ ეს რჩევები დაგეხმარებათ თქვენს მშობიარობის