ამინომჟავების დანამატები: გააძლიერეთ თქვენი ვარჯი

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ფიტნეს მოგზაურობის დასაწყისში ხართ, სავარჯიშო დარბაზის მძიმე მოსწავლეი, თუ სერიოზული სპორტსმენი, საკუთარი თავის გაუმჯობესების მისია არ მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიში და ყოველდღიური კვება ქმნის წარმატების საფუძველს, ძირითადი კვების ელექტროენერგიის ჩართვა დაგეხმარებათ კიდევ უფრო შორს წასვლაში: აუცილებელი ამინომჟავა (EAA) და განტოებული ჯაჭვის ამინომჟავის (BCAA ცილის ეს სამშენებლო ბლოკები გადამწყვეტია კუნთების ზრდის, აღდგენისა და გამძლეობისთვის, რაც მათ შესანიშნავი დამატებად აქცევს ნებისმიერი ფიტნეს

რა არის აუცილებელი ამინომჟავები?

აუცილებელი ამინომჟავები არის ცხრა ამინომჟავა, რომლებიც სხეულს სჭირდება მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის კუნთების მხარდაჭერისთვის, მაგრამ არ შეუძლია დამოუკიდებლად გამომ ესენია ჰისტიდინი, იზოლეცინი, ლეიცინი, ლიზინი, მეთიონინი, ფენილალანინი, ტრეონინი, ტრიპტოფანი და ვალინი. არააუცილებელი ამინომჟავებისგან განსხვავებით, რომელთა ორგანიზმს შეუძლია დამოუკიდებლად შექმნას, EAA უნდა იქნას მიღებული დიეტის ან დამატებით. ისინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კუნთების აღდგენაში, ენერგიის წარმოებაში და სხეულის საერთო ფუნქციებში. მათ შორის, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) - ლეიცინი, იზოლეცინი და ვალინი - ყველაზე ცნობილია მათი კუნთების მშენებლობისა და კუნთების აღდგენის სარგებლობით.

რა არის BCAA? 

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები შედგება 3 აუცილებელი ამინომჟავისგან, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ კუნთების ზრდაში, აღდგენასა და აღდგენაში. ეს 3 ამინომჟავაა ლეიცინი, იზოლეცინი და ვალინი. BCCA-ების მოხმარების ყველაზე გამოკვლევილი და იდეალური თანაფარდობაა 2:1: 1, რაც ნიშნავს, რომ უნდა არსებობდეს ორჯერ მეტი ლეიცინის თანაფარდობა, ვიდრე იზოლეცინი და ვალინი. ლეიცინი ითვლება სამი BCAA-დან ყველაზე მნიშვნელოვანად კუნთების ცილის სინთეზის დასაწყებად, რაც საჭიროა კუნთების მშენებლობისთვის. 2-3 გ ლეიცინის დოზა ზოგადად საუკეთესოდ ითვლება კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებისთვის.

ამინომჟავების სარგებელი ფიტნესისთვის

1. კუნთების ზრდის გაზრდა

EAA და BCAA დამატების ერთ-ერთი ყველაზე დიდი უპირატესობა არის მისი უნარი გაზარდოს კუნთების ცილის სინთეზი, პროცესი, რომელიც პასუხისმგებელია კუნთების ზრდასა და აღდგენაზე. ლეიცინი, BCAA-ების ძირითადი კომპონენტი, იწვევს mTOR გზას, რაც იწყებს კუნთების მშენებლობის მექანიზმებს. 1 კვლევებმა აჩვენა, რომ BCAA ან EAA მოხმარება ვარჯიშის წინ, დროს და მას შემდეგ ხელს უწყობს კუნთების ცილის ბალანსს. 30} 3        

2. კუნთების დაშლის თავიდან აცილება და აღდგენის დაჩქარება {  

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, კუნთების დაშლა და ტკივილი გარდაუვალია. EAA და BCAA ხელს უწყობს სარემონტო პროცესის დაჩქარებას და ამცირებს კუნთების ტკივილს, რაც ჩვეულებრივ შეიძლება მოხდეს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. 5 ვარჯიშის შემდგომი BCAA ხელს უწყობს კუნთების დაშლას.     იფიქრეთ BCAA-ებზე, როგორც თქვენი კუნთების დამცველებზე! ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ და ნაკლები კუნთების ტკივილი გქონდეთ რთულ ვარჯიშებს შორის

3. გამძლეობის გაზრდა და დაღლილობის

ხანგრძლივი ვარჯიშები ან გამძლეობის კარდიო შეიძლება გაწუროს გლიკოგენის მარაგები, რამაც გამოიწვევს დაღლილობას, რადგან თქვენი სხეული იწყებს გრძნობას, რომ EAA და BCAA-ები ხელს უწყობენ დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლას ტვინში მოსული ამინომჟავის ტრიპტოფანის რაოდენობის შემცირებით და ხელს უწყობს ტვინში სეროტონინის დონის შემცირებას, რაც შეიძლება გააძლიეროს დაღლილობის გრძნობა.   გარდა ამისა, როდესაც თქვენი სხეული ამოწურავს ვარჯიშის დროს ენერგიისთვის გამოყენებულ გლიკოგენს, BCAA-ს მაინც შეუძლია იმუშაოს თქვენი კუნთების გასაწვავად.⁷ BCAA-ს შეუძლია მოქმედოს როგორც ენერგიის წყარო, რომელიც პირდაპირ გამოიყენება კუნთებს, დაგეხმარებათ ვარჯიშის გავლაში მეტი ენერგით, გამძლეობით და ნაკლები დაღლილობით. 

4. დაეხმარეთ კუნთების შენარჩუნებას დიეტის დროს 

დიეტის დაცვის დროს ერთ-ერთი ყველაზე დიდი პრობლემა შეიძლება იყოს კუნთების დაკარგვა. როდესაც შეამცირებთ კალორიების მიღებას, თქვენმა სხეულმა შეიძლება დაიწყოს კუნთოვანი ქსოვილის დაშლა ენერგიის მისაღებად, რამაც გამოიწვიოს გარდა ამისა, დაბალმა კალორიამ ხშირად შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დაბალი დონე, რის გამოც ვარჯიშები ჩვე EAAS და BCAA ხელს უწყობენ კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებას და უზრუნველყოფენ სხეულს მჭლე კუნთების შენარჩუნებასაც კი.⁸ BCAA დანამატის გამოყენება თქვენი კვების გეგმის ფარგლებში და ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას. სხვა კლინიკურმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ დაბალი დოზით ლეიცინით გამდიდრებულ EAA-ებს შეუძლიათ ხელი შეუწყონ კუნთების ცილის დადებითი წმინდა ბალანს ამ კვლევამ შეადარა ლეიცინით გამდიდრებული EaaS სხვადასხვა დოზები (1.5 გ, 3 გ და 6 გ) 20 გ შრატთან და 40 გრ შრატის ცილასთან. 3 გ და 6 გრ ლეიცინით გამდიდრებული EAA უზრუნველყოფდა მსგავსი საწყისი და 4-საათიანი MPB, შესაბამისად, 20 გრ შრატის ცილისა და 40 გრ შრატის ცილის ერთ პორციასთან შედარებით.⁹ 

5. ხელს უწყობს შიმშილისა და ლტოლვის

დიეტის დაცვა შეიძლება რთული იყოს შიმშილის და ლტოლვის დროს. BCAA-ს შეუძლია დაეხმაროს მადის შეზღუდვას ტვინის ქიმიკატებზე გავლენით, რომლებიც არეგულირ ნაჩვენებია, რომ ლეიცინი მოდულირებს ჰორმონების გამოყოფას, როგორიცაა გრელინი (შიმშილის ჰორმონი) და ლეპტინი (გაჯერების ჰორმონი), რაც დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სიცოცხლე.¹⁰

გარდა ამისა, BCAA-ები ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის სტაბილური დონის მხარდაჭერას, ამცირებს ენერგეტიკულ ავარიას, რაც ხშირად იწვევს შაქრის ეს შეიძლება განსაკუთრებით სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც მიჰყვება დაბალი ნახშირწყლების ან წყვეტ

6. მარტივი შეწოვა EaaS და BCAA-ს იდეალურს ხდის ვარჯიშებისთვის

ცილის მთელი წყაროებისგან განსხვავებით, რომლებიც საჭიროებენ საჭმლის მონელებას ამინომჟავებად დაშლამდე, BCAA და EAA დანამატები უკვე სუფთა ფორმაშია, რაც საშუალებას იძლევა ეს უზრუნველყოფს, რომ კუნთები თითქმის დაუყოვნებლივ მიიღებენ საჭირო საკვებ ნივთიერებებს, რაც მათ იდეალურია ვარჯიშის დამატებამდე, მთელი ცილის ფხვნილები, როგორიცაა შრატის ცილა, საუკეთესოდ შესაფერისია ვარჯიშის შემდგომი არააუცილებელი და აუცილებელი ამინომჟავების კიდევ უფრო ფართო სპექტრის მისაღებად აღდგენისთვის ან როგორც დანამატი თქვენი დღის განმავლობაში ცილის მიღების გასაძლიერებლად.  

როგორ გამოვიყენოთ EaaS და BCAAs

EaaS და BCAA-ების სარგებელი მაქსიმალურად გასაზრდელად, დრო და დოზირება მნიშვნელოვანია:

• წინა ვარჯიში: ვარჯიშის დაწყებამდე სხეულს აპირებს კუნთების სინთეზისა და ენერგიის წარმოებისთვის. EaaS და BCAA-ები ასევე შეიძლება კომბინირებული იყოს კოფეინთან, რათა უფრო მაღალი ენერგიის მიღება მიიღოს წინა ვარჯიშ 
• შიდა ვარჯიში: გამოიყენეთ ვარჯიშის დროს, რათა დაეხმაროს შესრულების შენარჩუნებას და კუნთების
• ვარჯიშის შემდგომი: EAA და BCAA ვარჯიშის შემდეგ სწრაფად შეიწოვება და ხელს უწყობს კუნთების დაგვიანებული ტკივილის თავიდან აცილებას და კუნთების აღდგენისა და აღდგენის აძლიერებას
• რეკომენდებული დოზა: 5 გრამი BCAA-ს თითო პორციაზე იდეალურია ვარჯიშების უმეტესობისთვის ან ვარჯიშის შემდგომი გამოყენებისათვის, რაც დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ჩვენ გირჩევთ დაიცვას 5-10 გრამული დიაპაზონი ან BCAA ან EAA ჯამში ვარჯიშის დაწყებამდე ან დროს და ვარჯიშის შემდგომი გამოყენებას შორის. თუ იყენებთ EaaS-ს, ჩვენ გირჩევთ დარწმუნდეთ, რომ მიიღოთ მინიმუმ 5 გრამი BCAA, როგორც მთლიანი EAA-ების ნაწილი, რომელიც მოხმარებულია კუნთების აღდგენისა და აღდგენის მხარდასაჭერად. 
• დაგროვება სხვა დანამატებთან: EAA კარგად უკავშირდება სხვა დანამატების უმეტესობას, მათ შორის ნახშირწყლებს, ენერგეტიკულ დანამატებს, როგორიცაა კოფეინი, ჰიდრატაციის დანამატებს, როგორიცაა ელექტროლიტები, ან თუნ

მოპოვება

იქნება ეს გამოცდილი სპორტსმენი ან ახლახან იწყებთ თქვენს ფიტნეს მოგზაურობას, აუცილებელი ამინომჟავების და განტოტრიული ჯაჭვის ამინომჟავების დანამატების ჩართვა დაგეხმარებათ კუნთების ზრდისა და აღდგენიდან დაწყებული გამძლეობით, დიეტით და ენერგიის დონემდე, EAA და BCAA დაგეხმარებათ უფრო მეტად ვარჯიშოთ და სწრაფად გამოჯანმრთელდეთ თქვენი ფიტნეს

ცნობები:

1. დრამონდი, მ ჯ., დრეიერი, ჰიჩი, ფრაი, ს ს. ს., გლინი, ელ. და რასმუსენი, ბ. ბ. (2009). ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ცილის სინთეზისა და mTORC1 სიგნალიზაციის კვების და კონტრაქტილური გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი, 106 (4), 1374-1384.
2. ბლომსტრანდი, ე., ელიასონი, ჯ., კარლსონი, ჰკ და კოჰნკე, რ. (2006). განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები ააქტიურებენ ცილის სინთეზის ძირითად ფერმენტებს ფ კვების ჟურნალი, 136 (1), 269S-273S.
3. უილკინსონი, S.B., და სხვ. (2013) ცილის სხვადასხვა წყაროს გავლენა კუნთების ცილის სინთეზზე ახალგაზრდებში.  კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი, 97 (6), 1220-1228
4. ჯეკმანი, ს რ., ვიტარდი, ოკ., ჯეუკენდრუპი, ა. ე., და ტიპტონი, კ. დ. (2010). განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების მიღებამ შეიძლება შეამსუბუქოს ტკივილი ექსცენტრული ვარჯიშის შედეგად. მედიცინა და მეცნიერება სპორტსა და ვარჯიშში, 42 (5), 962-970.
5. გუალანო, ბ., დე სალ პაინელი, ვ., როშელი, ჰ., ლუგარესი, რ., დ'ამელიო, პ., და ლანჩა, ა. ჰ. (2012). ლეიცინის დამატება ხანდაზმულებში: გავლენა კუნთების ცილის სინთეზზე და ფუნქციონალურ დაბერებისა და ფიზიკური აქტივობის ჟურნალი, 20 (4), 497-508.
6. ბლომსტრანდი, ე. (2006). განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების როლი ცენტრალური დაღლილობის შემცირებაში. კვების ჟურნალი, 136 (2), 544S-547S.
7. შიმომურა, ი., იამამოტო, ი., ბაჯოტო, გ., სატო, ჯ., მურაკამი, თ., შიმომურა, ნ., და მავატარი, კ. (2004). განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების ნუტრაცევტული ეფექტი ჩონჩხის კუნთებზე. კვების ჟურნალი, 134 (6 დამატება), 1583S-1587S.
8. ჰექტორი, ა. ჯ. და ფილიპსი, S.M. (2018). ცილის რეკომენდაციები წონის დაკარგვისთვის ელიტარულ სპორტსმენებში: ფოკუსი სხეულის შემადგენლობ სპორტული კვებისა და სავარჯიშო მეტაბოლიზმის საერთაშორისო ჟურნალი, 28 (2), 170-177.
9. ჩერჩვარდ-ვენე, ტ. ა., ბრენი, ლ., დი დონატო, დ მ., ჰექტორი, აჯ., მიტჩელი, სი ჯ., მური, დ. რ. და ფილიპსი, ს. მ. (2014). ლეიცინით გამდიდრებული აუცილებელი ამინომჟავების მიღება იწვევს კუნთების ცილის უფრო დიდ სინთეზს, ვიდრე ახალგაზრდა მამაკ კვების ჟურნალი, 144 (5), 665-673.
10. გუალანო, ბ., ბოზა, ტ., ლოპეს დე კამპოსი, პ., როშელი, ჰ., დოს სანტოსი, მ. ს., მარკეზი, მ ლ. და ლანჩა უმცროსი, ა. ჰ. (2011). განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების დამატება აძლიერებს ვარჯიშის უნარს და ლიპიდების დაჟანგვას კუნთების გლიკოგენის ამოწურვის შემდეგ სპორტული მედიცინისა და ფიზიკური ფიტნესის ჟურნალი, 51 (1), 82.
11. ტიპტონი, კ. დ., ფერანდო, ა. ა., ფილიპსი, ს. მ., დოილ უმცროსი, დ. და ვოლფი, რ. რ. (2001). ვარჯიშის შემდგომი წმინდა ცილის სინთეზი ადამიანის კუნთში პერორალურად მიღებული ფიზიოლოგიი-ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ამერიკული ჟურნალი, 280 (5), E733-E743.