შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ავტოფაგია არის ბუნებრივი პროცესი, რომლის მეშვეობითაც უჯრედები ასუფთავებენ ნარჩენებს. კერძოდ, ეს არის ტვინის დეტოქსიკაციის (ან „ნაგვის ამოღების“) გზა.
აუტოფაგიის გარეშე, ჩვენი უჯრედები შეიძლება დაიბუჭდეს ნარჩენების ცილებით. ამ ცილების დაგროვებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს უჯრედების სიგნალიზაციას და შეამციროს აზროვნების, კომუნიკაციის, გადაადგილების და სხვა ეს ცილები კი მონაწილეობენ ნეიროდეგენერაციული დარღვევების განვითარებაშიც, როგორიცაა ალცჰეიმერის და პარკინსონის და
თუ თქვენ ან საყვარელი ადამიანი ეძებთ ტვინის ფუნქციის გაძლიერებას, მეტაბოლური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას ან შემეცნებითი დაქვეითების რისკის შემცირებას, თქვენი სხეულის აუტოფაგიის შესრულების უნარის გაძლიერება შესანიშნავი გზაა ამის გასაკეთებლად! აქ მოცემულია რამდენიმე ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ ყოველდღე ავტოფაგიის გასაუმჯობესებლად.
ჩვენი ტვინზე დაფუძნებული ავტოფაგიის დიდი ნაწილი ხდება ღამით, სანამ ღრმად ვძინებთ. ავტოფაგიას აქვს ცირკადული რიტმი ისევე, როგორც დანარჩენ სხეულს და ის ოპტიმიზირებულია, როდესაც ჩვენს შიდა რიტმს ვასწორებთ დედამიწის გარშემო მზის ციკლს. მარტივად რომ ვთქვათ: წადი მზესთან ერთად დასაძინებლად და ადექი მზესთან და კარგი იქნებით!
პრაქტიკაში, ეს ნიშნავს მზის ჩასვლის გარშემო დაძინებას. ბევრი ჩვენგანისთვის, ვინც ცხოვრობს იმ ადგილებში, სადაც მზე ჩადის წლის რამდენიმე თვის დასაწყისში, მზის ჩასვლისას დაძინება შეიძლება არ იყოს პრაქტიკული. თუ ეს თქვენთვის მართალია, ამის ნაცვლად შეგიძლიათ უბრალოდ მიზნოთ საღამოს 9 საათზე ძილის მიზნით.
ბევრ ადამიანს უჭირს ასე ადრე დაძინება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი შეჩვეულნი არიან გვიან დაძინებას. ამ სტატიაში არსებობს უამრავი შესანიშნავი რჩევა თქვენი ძილის გრაფიკის გადასატვირთვის შესახებ, მაგრამ აქ მოცემულია ჩემი რამდენიმე რჩეული.
დროებით გამოიყენეთ მელატონინი , რათა დაგეხმაროთ ძილის გადაცვლაში ყოველ ღამით 15 წუთით ადრე. ამაზე მეტის გაკეთების მცდელობა ზოგადად უკმაყოფილებას იწვევს, ამიტომ მიიღეთ ნელა და სტაბ
მიიღეთ 1-დან 3 მგ მელატონინი ახალ სასურველ ძილამდე 30 წუთით ადრე. თუ ჩვეულებრივ საღამოს 11 საათზე დაიძინებთ, მიიღეთ მელატონინი საღამოს 10:15 საათზე, რათა მეორე ღამეს 10:45 საათზე დასაძინოთ, მიიღეთ იგი 10:00 საათზე, რათა დასაძინოთ 10:30 საათზე.
გააგრძელეთ ეს სანამ არ შეძლებთ დაძინებას საღამოს 9 საათამდე, როგორც თქვენი გრაფიკი საშუალებას იძლევა. უმოკლეს დროში დილით თავს უკეთესად იგრძნობთ და მელატონინი აღარ დაგჭირდებათ დასაძინებლად.
გამოიყენეთ ყურის ნაჭრები, თვალის ნიღბები, თეთრი ხმაურის აპარატები და ძილის ჰიგიენის სხვა საშუალებები, როგორიცაა დაბინავი ფარდები, რათა დაგეხმაროთ მშვიდი ძილის მიღებაში, არ აქვს მნიშვნელობა რომელ დროს დაიძინებთ.
გამოიყენეთ ლურჯი შუქის დამაბლოკვირებელი სათვალეები, რათა დარწმუნდეთ, რომ ლურჯი შუქი არ ხელს უშლის თქვენი სხეულის მელატონინის დამზადების
განახორციელეთ ღამის რუტინა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაიწყოთ დასრულება დაახლოებით 2 საათით ადრე. შეიტანეთ არომათერაპია, აბაზანის დრო, კანის მოვლა, კითხვა, ჟურნალის ჩატარება ან ნებისმიერი სხვა დამამშვიდებელი აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ გათავისუფლოთ დღის შფოთვა და დაიძინოთ.
შეეცადეთ ყოველდღე გაიღვიძოთ მზის ამოსვლაზე, თუ ეს შესაძლებელია. მზის ამოსვლა შეიძლება განსხვავებულ დროს იყოს, რაც დამოკიდებულია სეზონზე და სად ცხოვრობთ, მაგრამ შეგიძლიათ მოძებნოთ იგი თქვენს ადგილობრივ ამინდის აპზე! რაც უფრო ადრე აღდგები, მით ადრე დაიღლები. ნაწილი, რის გამოც ბევრ ადამიანს უჭირს ადრე დაძინება, არის ის, რომ ისინი ძალიან გვიან იღვიძებენ.
მიზნად ისახავს დაიძინოთ 8 საათის განმავლობაში. თქვენს სხეულს საკმარისი ძილი სჭირდება უჯრედული რემონტის სრული სამუშაოს შესასრულებლად
საკვების მიღების შეზღუდვა დაახლოებით 12 საათამდე: საუზმიდან დაწყებული და სადილით დამთავრებული ძილის წინ მინიმუმ 3 საათით ადრე: შესანიშნავი სტრატეგიაა ავტოფაგიის მაქსიმალურად გასაზრდელად. ამას სამედიცინო ლიტერატურაში „დროში შეზღუდული კვება“ ან „წყვეტილი მარხვა“ უწოდებენ და ითვლება, რომ მას აქვს გარკვეული ძირითადი სარგებელი. ამ პრაქტიკის საკუთარ ჯანმრთელობის რუტინაში ჩართვის თქვენი ვარიანტების შესახებ მეტი შეგიძლიათ წაიკითხოთ ამ სტატიაში.
გარდა ამისა, შემოთავაზებულია 24-დან 48 საათამდე მოკლე მარხვა ავტოფაგიის გაზრდილი დონის გამოსავლელად. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ პრეტენზიების მხარდაჭერის კვლევების უმეტესობა ჩატარდა თაგვებზე და არა ადამიანებზე.
წყლის მარხვა შეიძლება საშიში იყოს და ყოველთვის უნდა ზედამხედველობდეს სამედიცინო პროვაიდერს. ჰკითხეთ ექიმს მსგავსი სამარხვის მცდელობამდე და არ სცადოთ ეს სწრაფად, თუ გაქვთ სისხლში შაქრის პრობლემები ან ხართ ნაკლებად წონაში ან არაკვ
ზოგადად, 12-საათიანი ჭამის ფანჯარა დილის 7 საათამდე საღამოს 7 საათამდე საკმარისად უფრო მკაცრია, რათა დაგეხმაროთ წყვეტილი მარხვის ყოველდღიური სარგებლის მიღწევაში, გლიკემიური კონტროლის გაუმჯობესებას, კუნთების აშენებას, განწყობას და სხვა.
მე ხშირად არ ვურჩევ ჩემს კლიენტებს გადასვლას ამ ფანჯარას ან შეზღუდონ საკვების მიღება უფრო ინტენსიურად, რადგან პროცესი ხშირად იმდენად სტრესულია, რომ იწვევს უკანასკნელი ხდება, რაც იწვევს ჰიპოგლიკემიას გარდა ამისა, ბევრ ადამიანს აქვს საკვები ნივთიერებების დეფიციტი და მარხვა ამწვავებს ამ მდგომარეობას: უკეთესობის ნაცვლად თავს
დაბოლოს, წყვეტილი მარხვა საუზმის გამოტოვებით ან ჭამის დროის მკაცრი შეზღუდვით, ჩვეულებრივ გიკართებთ ენერგიას, როდესაც ეს ყველაზე მეტად გჭირდებათ: დღის განმავლობაში და სამუშაოსა და სპორტული
თუ თქვენ ხართ ადამიანი, ვისაც უჭირს საუზმის ჭამა, ან იმიტომ, რომ არ ხართ მშიერი ან დილა ძალიან დაძაბულია კვების დასამზადებლად, გაითვალისწინეთ კვების ჩანაცვლების ვარიანტები, როგორიცაა grab 'n go bars, shakes, ან granola.
იმის ნაცვლად, რომ უკიდურებამდე მიხვიდეთ, როდესაც საქმე ეხება მარხვას, უბრალოდ შეზამდეთ საკვების მიღება, ჭამე ყოველ 3 საათში, არ ჭამოთ ძილის შემდეგ 2 საათში და მუდმივად კვებ ამ გზით მაინც მიიღებთ ავტოფაგიის ყველა სარგებელს. თუ გსურთ მარხვის უფრო ინტენსიური სახელმძღვანელო, ჰკითხეთ ექიმს.
ვარჯიშს ასევე შეუძლია გამოიწვიოს აუტოფაგია. ამის შესახებ კვლევა ჯერ კიდევ ვითარდება, მაგრამ ცხადია, რომ აერობული ვარჯიში თქვენი VO2 მაქსიმალის დაახლოებით 50-დან 70% -მდე: ან ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს შეუძლია გამოიყენოს ვარჯიშის დროს: იწვევს აუტოფაგიას 60 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში. პრაქტიკაში, ეს შეიძლება იყოს სირბილი, სწრაფი სიარული, აერობული ვარჯიშის გაკეთება ან ლაშქრობა ერთი საათის განმავლობაში ან მეტი კვირაში რამდენჯერმე.
ზოგადად, გირჩევთ, მიჰყევთ ამერიკის გულის ასოციაციის რეკომენდაციებს ვარჯიშის შესახებ, თუ ახლახან იწყებთ: ყოველკვირაში 150 წუთი გულსისხლძარღვთა აქტივობა გულის ძლიერი შესანარჩუნებლად. ეს შეიძლება დაიყოს 5 სესიად, თითოეული 30 წუთიანი. ნელა აააშენეთ თქვენი გამძლეობა, სანამ არ შეძლებთ მეტის გაკეთებას. საბოლოოდ, თითო სესიაში 60 წუთს მიიღებთ. შეეცადეთ აირჩიოთ მოძრაობები, რომლებიც მოგწონთ, როგორიცაა ცეკვის კლასი ან ლაშქრობა
დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს დარჩეთ ჰიდრატირებული და კარგი კვებით, რათა არ დაიწყოთ სისხლში შაქრის დაბალი ან დეჰიდრატაცია. ერთი მარტივი გზა იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სითხეები ჯანმრთელი და დამატენიანებელია, არის ელექტროლიტებით დამატება, რაც ხელს უწყობს წყლის რაოდენობის დაბალანსებას თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ელექტროლიტის ფხვნილი თქვენს წყალში, ან ინვესტიცია მოახდინოთ რამდენიმე რეზინაში ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის დროს საჭმელად. ვარჯიშის დროს წყალს ხშირად ვამატებ მინერალურ წვეთებს , რაც ასევე ხელს უწყობს უზრუნველყოფას, რომ მივიღებ ყველა საკვებ ნივთიერებას, რომელიც ჩემს სხეულს სჭირდება ვარჯიშის შემდეგ კარგი აღდგენისთვის.
ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად მიიღეთ ცილა თქვენს კუნთებში, რათა ისინი სწრაფად გამოჯანმრთელდეს და დაიწყონ მშენებლობა. ცილა ადვილად გვხვდება წითელ ხორცში, მჭლე ხორცში და თევზში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეავსოთ თქვენი ცილის მიღება ცილის ფხვნილებით და ცილის ბარებით.
თუ ახალი ვარჯიშში ხართ, ესაუბრეთ ექიმს და გაითვალისწინეთ პირადი ტრენერის დაქირავება ან ახლომდებარე სპორტული დარბაზში გაწევრიანება, რომელიც გთავაზობთ მწვრთნელობას, რათა დარწმუნდეთ, რომ მოძრაობთ ისე, რაც კარგია თქვენი
ძილის, ჭამისა და მოძრაობის გზა განსაზღვრავს თქვენი სხეულის აუტოფაგიის შესრულების უნარს, რაც თქვენს ტვინსა და ორგანოებს ახალგაზრდობას ინარჩუნებს. გამოიყენეთ ზემოთ მოცემული რჩევები, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ყოველდღიური რუტინით, რათა ისარგებლოთ ყველა იმ უპირატესობით, რომელსაც ავტოფაგია
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
