კრეატინი ქალებისთვის: 5 წარმოუდგენელი სარგებელი

კრეატინი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დიეტური დანამატია. თუმცა, მისი გამოყენება ისტორიულად უფრო პოპულარული იყო მამაკაცებში. ეს იცვლება, რადგან ყველა ასაკის უფრო მეტი ქალი აღმოაჩენს კრეატინის მრავალ სარგებელს ჯანმრთელობაზე, მათ შორის კუნთების ჯანმრთელობას და ვარჯიშის შესრულებას, დაბერების საწინააღმდეგო ეფექტს და სასარგებლო გავლენას განწყობაზე, სინამდვილეში, კვლევები მიუთითებს, რომ ქალებს შეუძლიათ უფრო მეტი სარგებლობა მიიღონ კრეატინის დამატებით, ვიდრე მამაკაცები.

რა არის კრეატინი?

კრეატინი არის ორგანიზმში ბუნებრივად წარმოქმნილი ნაერთი. იგი მზადდება ამინომჟავებისგან არგინინის, გლიცინის ან მეთიონინისგან. საშუალო ადამიანს სხეულში დაახლოებით 120 გრამი კრეატინი აქვს, მაგრამ შეუძლია 160 გრამმდე შენახვა ძირითადად კრეატინის ფოსფატის სახით. სხეულის კრეატინის უმეტესი ნაწილი ინახება ჩონჩხის კუნთებში. მცირე რაოდენობით კრეატინი ასევე გვხვდება ტვინში, გულში, სათესლე ჯირკვლებში და სხვა ორგანოებში. 

რას აკეთებს კრეატინი?

კრეატინ ფოსფატის სხეულის ძირითადი ფუნქციაა კუნთებში ენერგიის წარმოების გაძლიერება ძალისა და სიჩქარის სწრაფი გაზრდისთვის, მაგრამ ის ასევე მნიშვნელოვანია ტვინის ფუნქციონირებისთვის. როდესაც კუნთოვანი უჯრედი იკუმბება, მას სჭირდება ენერგია, რომელიც წარმოიქმნება ადენოზინის ტრიფოსფატისგან (ATP) ერთი ფოსფატური ჯგუფის გამოყოფით, რომელიც შემდეგ გარდაიქმნება ადენოზინის დიფოსფატად (ADP). კრეატინის ფოსფატი აძლევს თავის ფოსფატის ჯგუფს ADP-ის დაბრუნების მიზნით ATP-ში გადასაქმნელად, რაც მას საშუალებას აძლევს გაათავისუფლოს კრეატინის ფოს 

კრეატინის ფოსფატის ენერგიის მწარმოებელი ეფექტი ასევე გვხვდება სხვა ქსოვილებში, კერძოდ, ტვინსა და გულში. სინამდვილეში, ტვინს აქვს სხეულის ნებისმიერი ქსოვილისგან ყველაზე მაღალი ენერგეტიკული ნებისმიერ უჯრედში ენერგიის დონის გაზრდა ზრდის მის ფუნქციას და ეს მნიშვნელოვანი მიზანია საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში. უჯრედული ენერგიის გაძლიერებაში როლის გარდა, კრეატინი მხარს უჭერს ჯანსაღი რეაგირებას ვარჯიშის მიერ გამოწვეულ სტრესზე და იმუნის დამხმარე ეფექტებზე.² 

კრეატინის ჯანმრთელობის სარგებელი ქალებისთვის

ქალებს შეუძლიათ უფრო მეტი ისარგებლონ კრეატინის დამატებით, ვიდრე მამაკაცებს, რადგან ქალებს აქვთ სხეულში კრეატინის 70-80% -ით დაბალი დონე მამაკაცებთან შედარებით, მათ შორის ტვინში. კრეატინით დამატება იწვევს კრეატინის ფოსფატის სხეულისა და ტვინის მარაგების ზრდას, რომელიც კრეატინის აქტიური ფორმაა. 

ნაჩვენებია, რომ კრეატინი აძლიერებს სპორტულ შესრულებას, აძლიერებს ძალას და ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ეს ეფექტები ცნობილია, მაგრამ ქალებისთვის ჯანმრთელობის მრავალი დამატებითი სარგებელი არსებობს, რომლებიც არც ისე ცნობილია.¹ აქ მოცემულია კრეატინის დამატების ჯანმრთელობის 5 საუკეთესო სარგებელი ქალებისთვის.

1. კრეატინი აძლიერებს ვარჯიშის შესრულებას ქალებში 

კრეატინი ხელს უწყობს ენერგიის სწრაფ წარმოებას თქვენს უჯრედებში, რათა გააუმჯობესოს ენერგიის ან სიჩქარის აფეთქება, რომელიც საჭიროა ანაერობული ვარჯიშის კრეატინი ასევე ეხმარება კუნთებს გლიკოგენის შენახვაში, გლუკოზის (სისხლში შაქრის) შენახვ ანაერობული ვარჯიშის დროს გლიკოგენი გარდაიქმნება გლუკოზად, რომელიც შემდეგ იწვება ენერგიისთვის. ეს დაგეხმარებათ სპორტულ შესრულებაში, განსაკუთრებით ანაერობული აქტივობის მოკლე, განმეორებითი აფეთქებისათვის, როგორიცაა საჭირო წონაწილების, სპრინტინგის, კროსფიტისა და მრავალი სპ კრეატინი ასევე ეხმარება კუნთების აღდგენას ვარჯიშის შემდეგ, რადგან გლუკოზიდან მიღებული ენერგია საჭიროა სამკურნალოდ.^1-5

2. კრეატინი ეხმარება ქალებს მჭლის კუნთების მასის

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მხოლოდ კრეატინის დამატება არ აშენებს კუნთებს; ის უნდა იყოს შერწყმული წინააღმდეგობის ვარჯიშთან, როგორიცაა წონის აწევა ან ვარჯიშების შესრულება, რომლებიც სხეულის წონას იყენებენ წინააღმდეგობად. რეგულარული წინააღმდეგობის ვარჯიშის, ცილის ადეკვატური მიღებისა და კრეატინის დამატების კომბინაცია დაეხმარება ქალებს მჭლე კუნთების მასის აშენებაში.^1,6,7 თუმცა, რადგან ქალებს არ აქვთ მაღალი ტესტოსტერონის დამატებითი ეფექტი, კუნთების მასის ზრდის ხარისხი არ არის მამაკაცებთან. 

როდესაც კრეატინის დამატება გაერთიანდა წონის ან წინააღმდეგობის ვარჯიშთან მამაკაცებში, ასაკის მიუხედავად, მან გამოიწვია მჭლე სხეულის მასის საშუალო ზრდა 1.46 კგ (3.2 ფუნტი), ხოლო ქალებში ეს ზრდა მნიშვნელოვნად იყო 0.29 კგ (0.6 ფუნტი).⁷ ეს ჯერ კიდევ მნიშვნელოვანი ზრდაა ქალებში.

3. კრეატინმა შეიძლება დაეხმაროს ქალებს თავიდან ასაკთან დაკავშირებული კუნთების, ძალისა და ძვლის დაკარგვის

კრეატინის დამატება მნიშვნელოვანი საკითხია ასაკთან დაკავშირებული კუნთების დაკარგვის წინააღმდეგ. კრეატინის დამატება პოსტმენოპაუზის ქალებში იწვევს კუნთების გაუმჯობესებულ ძალას და კუნთების მასის ის ასევე მხარს უჭერს ჯანსაღი რეაქციას ჟანგვითი სტრესზე. კრეატინის დანამატები წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად აუმჯობესებს როგორც კუნთების, ასევე ძვლების ჯანმრთელობას მთელი ეს კვლევა მიუთითებს იმაზე, რომ კრეატინის დანამატები დიეტისა და ვარჯიშის მნიშვნელოვანი დამატებაა, რათა ქალებს ასაკთან ერთად შეინარჩუნონ კუნთების მასა და ძვლის სიმკვრივე.^1,8-10

4. კრეატინმა შეიძლება გააუმჯობესოს განწყობა და ფსიქიკური ჯ

ვინაიდან ტვინის ენერგიის უფრო მაღალი დონე ასოცირდება განწყობის უფრო პოზიტიურ ქულებთან და გაუმჯობესებულ გონებრივ ფუნქციასთან, კრეატინის უნარი გააძლიეროს ტვინის ენერგიის მეტაბოლიზმი კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის დანამატები აძლიერებს ტვინის ენერგიის წარმოებას ტვინის ძირითად სფეროებში და შეუძლია გააუმჯობესოს დროდადრო სტრესის, დაბალი განწყობისა და გონებრივი დაღლილობის გრძნობა ქალებში.^1,8-13 

დიდი აზრი აქვს, რომ კრეატინი აჩვენებს ამ სარგებელს, რადგან ტვინს სჭირდება მნიშვნელოვანი რაოდენობით ATP მრავალი ამოცანის შესასრულებლად. კრეატინის დამატება ზრდის ტვინში ფოსფოკრეატინის დონეს, რაც თავის მხრივ იწვევს ატფ-ის გაძლიერებულ ფორმირებას, რომელიც საჭიროა ტვინის ფუნქციების

ქალის ტვინი შეიძლება უფრო მგრძნობიარე იყოს კრეატინის დაბალი დონის მიმართ, რადგან დასკვნები აჩვენებს, რომ ქალებს აქვთ ტვინის კრეატინის დაბალი დონე მამაკაცებთან შედარებით, განსაკუთრებით წინა წილში, ტვინის არეალში, რომელიც აკონტროლებს ემოციას, მეხსიერებას.¹ კრეატინის დამატება ზრდის ფსიქიკურ ამოცანებს, როგორიცაა სწავლა, მეხსიერება და ყურადღება. გარდა ამისა, ასაკთან დაკავშირებული გონებრივი ფუნქციის შემცირება ასევე შეიძლება შემცირდეს კრეატინის დამატებით.^10,13

ყველა ამ მონაცემის მთავარი ხაზი ის არის, რომ კრეატინის დანამატები იძლევა ქალების ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე იმდენად დადებითი ეფექტს, როგორც ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.

5. კრეატინმა შეიძლება დაეხმაროს კანში დაბერების ნიშნების შემცირებას

კრეატინი ასევე მნიშვნელოვანია კანის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის მნიშვნელოვან წვლილს უწყობს კანის უჯრედებში ენერგიის წარმოებას. წინასწარი კვლევა მიუთითებს, რომ კრეატინის დამატებამ შეიძლება დაიცვას კანის დაზიანებისგან და აიცილოს კანის ელასტიურობა და მზის დაზიანება, წვრილი ხაზები და ნაოჭები.¹⁴ პერორალური დანამატის გარდა, სახის დაბერების საწინააღმდეგო კრემი და ნაოჭები. ნაჩვენებია, რომ ადგილობრივად გამოყენებული კრეატინი აძლიერებს კოლაგენის წარმოებას.¹⁵ 

დოზირება + მოსაზრებები

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოება გირჩევთ 3-5 გრამს კრეატინს დღეში. კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის უფრო მაღალი დოზის დატვირთვა არ გთავაზობთ უპირატესობას.² 

კრეატინის მონოჰიდრატი არის ყველაზე ხშირად გამოყენებული ფორმა და ყველაზე მეტად შესწავლილი. ეს ზოგადად ითვლება ყველაზე ეფექტურ ფორმად. კრეატინის მონოჰიდრატს შეუძლია ორგანიზმში ფოსფოკრეატინის დონის გაზრდა 15-40% -ით.²

კრეატინის დანამატები ჩვეულებრივ მიიღება ფხვნილის, კაფსულის ან ტაბლეტის სახით. ფხვნილის ფორმა ყველაზე გავრცელებულია 3-5 გრამული დოზის დიაპაზონის გათვალისწინებით. კრეატინი უსუნო და უგემოვნოა, რაც იდეალურს ხდის წყალში, წვენში ან სმუზში შერევად გემოს შეცვლის გარეშე. რაც შეეხება დროს, ვარჯიშის შემდეგ კრეატინის მიღებაში შეიძლება იყოს გარკვეული უპირატესობები კუნთების მასისა და სიძლიერის გაუმჯობესების 

უსაფრთხოება + გვერდითი მოვლენები

სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოებამ დაასკვნა, რომ კრეატინი ზოგადად უსაფრთხოდ და კარგად იტანება როგორც მოკლევადიანი, ასევე გრძელვადიანი ეს მოსაზრება ემყარება ათასზე მეტ ადამიანის კლინიკურ კვლევას, რომელშიც მონაწილეები ასაკიდან მოწინავე ასაკიდან მოწინავე ასაკამდე და კრეატინი ასევე ბაზარზეა 1990-იანი წლებიდან, მილიარდობით პორციით კრეატინით. გვერდითი მოვლენების ან პოტენციური გვერდითი რეაქციების შესახებ წინა ცნობები უარყო ადამიანის კარგად კონტროლირებადი კლინიკ კერძოდ, კრეატინის მონოჰიდრატის გამოყენება კრეატინის სხვა ფორმებთან შედარებით არის კრეატინის ყველაზე კარგად იტანებადი ფორმა.¹⁶

კრეატინმა შეიძლება გამოიწვიოს დროებითი წონის მომატება ქალებში. თუმცა, ეს ეფექტი არ არის განპირობებული სხეულის ცხიმის ზრდით, არამედ კრეატინის უნარით, დაეხმაროს კუნთებს მეტი გლიკოგენისა და წყლის შენახვაში. ამან შეიძლება გაზარდოს კუნთების მასა, რამაც გამოიწვევს სხეულის მთლიანი წონის

ცნობები:

1. სმიტ-რაიან AE, კაბრე ჰე, ეკერსონი JM, კანდოუ დიდ. კრეატინის დამატება ქალთა ჯანმრთელობაში: სიცოცხლის ხანის პერსპექტივა საკვები ნივთიერებები. 2021 წლის 8 მარტი; 13 (3): 877. 
2. კრეიდერი RB, სტაუტ ჯრ. კრეატინი ჯანმრთელობაში და დაავადებაში საკვები ნივთიერებები. 2021 წლის 29 იანვარი; 13 (2): 447.
3. ფერნანდეს-ლანდა ჯ, სანტიბანეს-გუტიერესი ა, ტოდოროვიჩი ნ, სტაიერ V, ოსტოიჩი SM. კრეატინის მონოჰიდრატის ეფექტი გამძლეობის მუშაობაზე გაწვრთნილ პოპულაციაში: სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზ სპორტული მედია 2023 მაისი; 53 (5): 1017-1027.
4. ცვილი ბ, კერქსიკ სმ, ჯაგიმ AR და სხვ. კრეატინი ვარჯიშისა და სპორტული შესრულებისთვის, ჯანსაღი პოპულაციისთვის აღდგენის მოსაზრებით საკვები ნივთიერებები. 2021 ივნისი 2; 13 (6): 1915. 
5. ფორბსი სკ, კანდოვი დგ, ნეტო JHF და სხვ. კრეატინის დამატება და გამძლეობის შესრულება: გაზარდებები და სპრინტები რბოლის გასამარჯვებლად. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2023 წლის დეკემბერი; 20 (1): 2204071. 
6. ბურკ რ, პინერო ა, კოლემან მ და სხვ. კრეატინის დამატების ეფექტები წინააღმდეგობის ტრენინგთან ერთად კუნთების ჰიპერტროფიის რეგიონულ ზომებზე: სისტემური მიმოხილვა მეტაანალიზით საკვები ნივთიერებები. 2023 წლის 28 აპრილი; 15 (9): 2116. 
7. დელპინო FM, ფიგუერედო LM, ფორბსი SC, კანდოუ DG, სანტოსი ჰო. ასაკის, სქესისა და ვარჯიშის ტიპის გავლენა კრეატინის დამატების ეფექტურობაზე მჭლე სხეულის მასაზე: რანდომიზებული კლინიკური კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. კვება 2022 ნოემბერი
8. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. კრეატინისა და წინააღმდეგობის ტრენინგის ეფექტები ძვლების ჯანმრთელობაზე პოსტმენოპაუზის ქალებში. მედ სამეცნიერო სპორტული ექსპერტი. 2015; 47 (8): 1587-1595. 
9. კანდოვი დიდ, ფორბსის სკ, ჩილიბეკი და სხვ. კრეატინის დამატების ეფექტურობა კუნთებისა და ძვლების დაბერებაზე: ფოკუსირება დაცემის პრევენციაზე ჯ კლინი მედ. 2019 წლის 11 აპრილი; 8 (4): 488. 
10. ფორბსის SC, კანდოვის დიდ. გ, ფერეირა LHB, სუზა-უმცროსი TP. კრეატინის დამატების ეფექტი კუნთების, ძვლისა და ტვინის ფუნქციის თვისებებზე ხანდაზმულებში: თხრობითი მიმოხილვა. J დიეტის დამატება 2022; 19 (3): 318-335. 
11. როშელ ჰ, გუალანო ბ, ოსტოიკ სმ, როუსონ ES. კრეატინის დამატება და ტვინის ჯანმრთელობა. საკვები ნივთიერებები. 2021 თებერვალი 10; 13 (2) :586. 
12. Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, Mehta I, Niharika A, Thareja S, Nimmakayala T, Sahu S. კრეატინის დამატება დეპრესიაში: მექანიზმების, ეფექტურობის, კლინიკური შედეგებისა და მომავალი მიმართულებების მიმოხილვა. კურეუსი. 2024 წლის 16 ოქტომბერი; 16 (10): e71638.
13. Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. კრეატინის დამატების ეფექტი მოზრდილებში კოგნიტურ ფუნქციაზე: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. წინა ნუტრი 2024 12 ივლისი; 11:1424972. 
14. ლენც ჰ, შმიდტ მ, ველგე V და სხვ. კრეატინ კინაზას სისტემა ადამიანის კანში: კრეატინის დამცავი ეფექტები ჟანგვითი და ულტრაიისფერი დაზიანების წინააღმდეგ ინ ვიტრო და ჯ ინვესტ დერმატოლი. 2005.
15. პირანო RI, აჩტერბერგი V, დუსინგ HJ და სხვ. კრეატინის დერმალური შეღწევა სახის მოვლის ფორმულაციიდან, რომელიც შეიცავს კრეატინს, გვარანას და გლიცეროლს, უკავშირდება ნაოჭების საწინააღმდეგო ეფექტურობას მამაკაცებში. ჯ კოსმეტ დერმატოლი. 2011 წლის დეკემბერი; 10 (4): 273-81.
16. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14:18. 
17. ცვილი ბ, კერქსიკ სმ, ჯაგიმ AR, მაიო ჯჯ. ჯ., ლიონი BC, კრეიდერი რ. ბ. კრეატინი ვარჯიშისა და სპორტული შესრულებისთვის, ჯანსაღი პოპულაციისთვის აღდგენის მოსაზრებით საკვები ნივთიერებები. 2021; 13 (6): 1915.