რამდენად მნიშვნელოვანია კვების დრო ვარჯიშის შემდგომი?

 ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, კვების დრო და ვარჯიშის შემდგომი კვება ცხელი თემა იყო ფიტნესის მოყვარულთათვის. ვარჯიშის შემდეგ „ანაბოლური ფანჯრის“ არსებობის იდეა იყო და ჯერ კიდევ პოპულარულია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე სპორტული დარბაზის მოსწავლეებში. მაგრამ რამდენად მნიშვნელოვანია კვების დრო, სინამდვილეში?

ვარჯიშის შემდგომი კვების დროის საკითხს მიუახლოვებლად რამდენიმე გზა არსებობს. ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ განვიხილოთ, მნიშვნელოვანია თუ არა კვების დრო, როდის არის კვების დრო და არ არის მნიშვნელოვანი და ვარჯიშის შემდგომი კვების სტრუქტურირების საუკეთესო გზები.

მნიშვნელოვანია თუ არა კვების დროს?

როდესაც საქმე ეხება კვების დროის მნიშვნელობას, არ არსებობს ნამდვილი ერთჯერადი პასუხი. მაგალითად, როდის უნდა ჭამოს ვარჯიშის შემდეგ, შეიძლება უფრო მნიშვნელოვანი იყოს ერთი ფიტნეს ენთუზიასტისთვის მეორესთან შედარებით და ეფუძნება თითოეული ინდივიდის ყოველდღიური ცხოვრების კონტექსტურ განსხვავებებს.

კვების დროის ძირითადი მიზნები ეხება ენერგიისა და საკვები ნივთიერებების აღდგენის იდეას სასიცოცხლო პერიოდში, როდესაც სხეულს შეუძლია მათი ყველაზე მეტად გამოყენება, მაგალითად, მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. ენერგიული ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ გლიკოგენის მარაგები ამოწურება, ჰიდრატაციის დონე მცირდება და კუნთები სარემონტო პერიოდშია საჭირო.

ამრიგად, ვარჯიშის შემდეგ ჭამა ხელს უწყობს სხეულის დაკარგული აღდგენას, ენერგიის დონის გაუმჯობესებას და ხელს უწყობს აღდგენის პროცესს კუნთების ცილის სინთეზის გაზრდით, რის გამოც სხეული იყენებს ცილას ვარჯიშისგან გამოსაჯანმრთელებლად.

კვების დრო არასოდეს არის შავ-თეთრი საკითხი და მას უნდა მივუდგოთ მრავალი თვალსაზრისით. ისეთი ფაქტორები, როგორიცაა ვარჯიშის წინა კვება, ვარჯიშის დრო და ფიტნეს რეჟიმები, ყველამ შეიძლება ითამაშოს როლი სხვადასხვა ადამიანებისთვის კვების დროის მნიშვნელობაში.

როდესაც კვების დრო მნიშვნელოვანია 

რათა ყველაფერი შედარებით მარტივი იყოს, აქ არის ორი შემთხვევა, როდესაც კვების დრო შეიძლება ოდნავ უფრო მნიშვნელოვანი იყოს ზოგიერთი ადამიანისთვის.

პირველი სცენარი მოიცავს მოსახლეობას, რომელსაც სიამოვნებს დილით ვარჯიში ცარიელი კუჭზე. დილით, სხეულს, როგორც წესი, სჭირდება გარკვეული ფორმის კვება და მაკროელემენტი, რადგან ის უბრალოდ მარხვდება მთელი ღამის განმავლობაში.

დილით, სხეულს ჯერ არ მიუღია რაიმე სახის საკვები, რათა დაიწყოს ენერგიისთვის დაშლა, ამიტომ მარხვი ვარჯიშის შემდეგ მაკროელემენტები ოდნავ უფრო მნიშვნელოვანი ხდება სხეულის ენერგიის დონის აღდგენისა და შევსების მიზნით. აღდგენის გაუმჯობესების ამ საკვები ნივთიერებების პოტენციალის გარდა, როგორც წესი, უფრო მნიშვნელოვანია ვარჯიშის შემდგომი კვება ყოველდღიური ენერგიის

კიდევ ერთი დრო, როდესაც კვების დრო მნიშვნელოვანია, არის ის, როდესაც სპორტსმენები მონაწილეობენ მრავალ დაძაბულ აქტივობაში ერთი დღის განმავლობაში. სპორტსმენებს, რომლებიც დღეში ორჯერ გააკეთებენ, გაცილებით მაღალი საჭიროება აქვთ საკვები ნივთიერებების მიღებაზე ენერგიის დონის შესავსებად

როდესაც კვების დრო ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, კვების დრო შეიძლება და შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს რამდენიმე პოპულაციისა და სცენარისთვის, მაგრამ მოსახლეობის დიდი უმრავლესობისთვის კვების დრო წარმოუდგენლად არ არის შესაბამისი საერთო წარმატებისთვის.

მთელი დღის განმავლობაში მიღებულ კვებას საკმარისი დრო სჭირდება მონელებას, რაც სხეულს ტოვებს მაკროელემენტებისდაშლის მუდმივ პროცესში საწვავად და აღდგენის ინსტრუმენტებად. ამრიგად, თუ ვინმემ ვარჯიშის წინ ჭამა კვება, მაშინ დიდი შანსია, რომ იგივე კვება მაინც დაიშლება ვარჯიშის შემდეგ.

ამ შემთხვევაში, კვების დრო და ვარჯიშის შემდგომი კვება არც ისე მნიშვნელოვანია იმის გამო, რომ სხეული უკვე იმყოფება საკვების აღდგენისა და საწვავის გამოყენების პროცესში. გარდა ამისა, სხეულს მხოლოდ ერთი პერიოდის განმავლობაში შეუძლია ამდენის მონელება, ამიტომ იდეა, რომ მეტი ყოველთვის არ არის საუკეთესო შემთხვევა ვარჯიშის შემდგომი კვების

როგორც ზოგადი წესი, ამბობენ, რომ ნორმალური „ანაბოლური ფანჯარა“ ზოგადი მოსახლეობისთვის 4-6 საათიდან ხდება, ამიტომ ვარჯიშის შემდგომი საჭმელზე ჩქარობა კიდევ ერთხელ არ არის მნიშვნელოვანი წარმატებისთვის.

3 აუცილებელი ნაბიჯი ვარჯიშის შემდგომი კვების სტრუქტურირებისთვის 

მას შემდეგ რაც გაიგება, რომ კვების დრო ხშირად არ არის წარმატების მიღების ან შესვენების ფაქტორი, მაშინ ვარჯიშის შემდგომი კვება შეიძლება შეიქმნას ცხოვრების წესისთვის.

ვარჯიშის შემდგომი კვების სტრუქტურირების მრავალი გზა არსებობს და უმეტეს შემთხვევაში, ვარჯიშის შემდგომი კვების შემადგენლობა დამოკიდებული იქნება ადამიანის უპირატესობაზე და მათი ვარჯიშების კონტექსტზე. ვარჯიშის შემდგომი სრულყოფილი კვებებზე ფიქრის ერთ-ერთი გზაა მათი აღდგენის ფორმულების გათვალისწინება. აღდგენის ეს ფორმულები არის დროული კვება, რომელიც შექმნილია აღდგენის, ენერგიისა და პირადი მიზნების მხარ

როდესაც საქმე ეხება ვარჯიშის წინა და შემდგომი კვებას, არსებობს რამდენიმე ზოგადი მითითება, რომელიც შეიძლება გახსოვდეთ, რათა უზრუნველყოთ, რომ ისინი მაქსიმალურად იყენებენ კვების არჩევანს. დამწყებთათვის, ეს კვება უნდა იყოს სტრუქტურირებული ადამიანის სხეულის შემადგენლობის მიზნებისა და ვარჯიშის საჭიროებ

1. ცილის მიღება აუცილებელია

მოიხმარეთ ხარისხიანი ცილა. სავარაუდოდ, ვარჯიშის წინა კვება ჯერ კიდევ მონელების პროცესში იქნება ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ ხარისხიანი ცილის მოხმარება შეიძლება სასარგებლო იყოს აღდგენის მიზნებისთვის.

კვების მაგალითი: შესანიშნავი ვარიანტი ვარჯიშის წინასწარი კვებისთვის რეკრეაციული ლიფტებისა და სერიოზული სპორტსმენებისთვის შეიძლება იყოს შვრია  ცილის ფხვნილით. ეს კვება მოუტანს ნელა მონელებელ ნახშირწყლებს ამინომჟავებით მდიდარი ცილებით.

2. გაითვალისწინეთ რამდენად ხშირად ჭამთ

გაანაწილეთ კერძები. თუ თქვენ ხართ იმ მოსახლეობის ნაწილი, რომელსაც სიამოვნებს კვების ჭამა ვარჯიშის წინ, მაშინ დღის განმავლობაში კვების თანაბრად გაანაწილება შეიძლება სასარგებლო იყოს სხეულს ენერგიით უზრუნველსაყოფად ნებისმიერ დროს, განსაკუთრებით

კვების მაგალითი: გვიან დღის კვება ჩვეულებრივ საუკეთესოა, როდესაც ის შეიცავს მაკროელემენტების ბალანსს, რომელიც დაფუძნებულია ვარჯიშის გეგმებზე. მაგალითად, თუ დღის განმავლობაში ვინმეს უკვე გააჩერა და სურს საღამოს ნაკლები ნახშირწყლები და მეტი ცილა მოიხმაროს, მაშინ კარგი ვარიანტი შეიძლება იყოს კაზეინის პუდინგის მსგავსი რამის ჭამა ნუშის კარაქით .

3. ჩართეთ ნახშირწყლები

დაგეგმეთ ნახშირწყლები ვარჯიშებისა და ენერგეტიკული ნახშირწყლები საუკეთესოდ ითვლება როგორც ენერგია, ამიტომ მათი მოხმარების დიდი გათვალისწინება ვარჯიშის წინ და შემდგომ შეიძლება სასარგებლო იყოს იმისთვის, რომ ადამიანს აქვს საკმარისი ენერგია ვარჯიშებისთვის და უზრუნველყოს, რომ ისინი გააზრებულად ასრულებენ სხეულის

კვების მაგალითი: ვთქვათ, მიზანი სხეულის ცხიმის დაკარგვაა და ვინმე მხოლოდ ნახშირწყლებს მოიხმარს ვარჯიშის დროს, შემდეგ მოიხმარება მარცვლეულის ან ნახშირწყლების დანამატის ვარჯიშის წინ ან შემდგომ შეიძლება იყოს სასარგებლო გზა გლიკოგენის დონის აღდგენისთვის.

დღის ბოლოს, კვების დრო მართლაც მნიშვნელოვანია მოსახლეობის ძალიან მცირე ნაწილისთვის. ამასთან, ბევრს სიამოვნებს ვარჯიშის წინ და შემდგომი კვება სხეულის შემადგენლობის მიზნების და ენერგიის საჭ თუ ამის გაკეთებას აირჩევთ, იპოვნეთ საკვები, რომლებიც საუკეთესოდ ეთანხმება თქვენს სხეულს და გახსოვდეთ, რომ ანაბოლური ფანჯარა ალბათ არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც უმეტესობა მას აღიქ

ცნობები:

1. არაგონი, ა., და შოენფელდი, ბ. (2013). საკვები ნივთიერებების დროის გადახედვა: არსებობს ვარჯიშის შემდგომი ანაბოლური სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი, 10(1). doi:10.1186/1550-2783-10-5
2. ელიტური გამძლეობის სპორტსმენების კვების საჭიროებები ნაწილი I: ნახშირწყლებისა და სითხის მოთხოვნები. (2019). სპორტის მეცნიერების ევროპული ჟურნალი. წაკითხვა: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741