შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ეძებთ მეტ ენერგიას, უკეთეს ძილს, მონელების გაუმჯობესებას, სისხლის ღირებულებების გაუმჯობესებას ან ჯანმრთელობისა და (ვინ არ არის!) მაშინ ეს შესანიშნავი დროა ახალი ჯანსაღი ჩვევების შემუშავებისთვის - არა როგორც სწრაფი გამოსწორება, არამედ როგორც მდგრადი ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილი.
ბევრი ჩვენგანი ყოველდღე დაბომბებულია მრავალი ჰაკის, პროდუქტებისა და სწრაფი გამოსწორების რეკლამებით ოპტიმალური ჯანმრთელობის მისაღწევად სიმართლე ისაა, რომ არცერთ ჯადოსნურ აბს არ შეუძლია შეცვალოს ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გამოცდილი ძირითადი საყრდენები, რომლებიც მოიცავს კარგ კვებას, ეს ძირითადი ჩვევები არა მხოლოდ მოკლევადიან პერსპექტივაში ჯანმრთელობის მიღწევაში დაგვეხმარება, არამედ ხელს უწყობს ქრონიკული დაავადების რისკის
საუკეთესო რჩევა ახალი ცხოვრების წესის დასაწყებად არის მხოლოდ დაწყება. მიუხედავად იმისა, რომ ქვემოთ გამოვწერე ტოპ 10 ჯანსაღი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ თავს საუკეთესოდ იგრძნოთ თავს, იცოდეთ, რომ ყველა მათგანის ერთდროულად დაწყება დარწმუნებული გზაა დაწვისთვის და ძვე შეარჩიეთ ის, ვინც თქვენთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი და სასიამოვნო გრძნობა და დაიწყ მას შემდეგ რაც იგრძნობთ ამ მცირე ცვლილებების შედეგებს, მოტივირებული იქნებით თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში უფრო ჯანსაღი ჩვევების და
ძილი სხეულს აძლევს დროს დასვენებისთვის, შეკეთებისა და განკურნებისთვის. ხარისხიანი ძილი ისეთივე აუცილებელია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის, როგორც კარგი კვება და ძილის კარგი ჰიგიენა განისაზღვრება როგორც ჩვევების რუტინული არსებობა, რომელიც ხელს უწყობს უკეთეს ღამის ძილ დღის განმავლობაში და ძილის წინ შემდეგი ჩვევები შეიძლება გააუმჯობესოს ძილის ხანგრძლივობა და ხარისხი.
ძილის უკეთესი ჰიგიენისთვის ყოველდღიური ჩვევების გარდა, გარკვეული მინერალები, მწვანილი და დანამატები დაგეხმარებათ სხეულისა და გონების ბუნებრივად დამშვიდებაში დატვირთული დღის ბოლოს. ძილის დამხმარე შემდეგი მწვანილები, მინერალები და ადაპტოგენები შეიძლება მიირთვათ ჩაის, სასმელის, ნაყენის ან კაფსულის დანამატის სახით და ყველაზე ეფექტურია ძილის წინ 30-დან 60 წუთის განმავლობაში მიღებისას.
კვლევები აჩვენებს, რომ ბევრი ჩვენგანი არ სვამს საკმარის წყალს - განსაკუთრებით ხანდაზმულები, რომელთა 28% -მდე ქრონიკულად დეჰიდრატირებულია.3 დეჰიდრატაციის სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს დაღლილობას, გადაწყვეტილებების მიღების სირთულეს, ნელი, ნელი მეტაბოლიზმს ადამიანის სხეული შედგება დაახლოებით 55-დან 65% წყლისგან. საჭმლის მომნელებელი და ორგანოების ჯანმრთელობიდან კოგნიტურ ფუნქციამდე, ჰიდრატაცია აუცილებელია მთელი
ადამიანს სჭირდება წყლის რაოდენობა ინდივიდუალურია, დამოკიდებულია ასაკზე, წონაზე, აქტივობის დონეზე, ჯანმრთელობის პირობებსა და ამინ ყოველდღიური სითხის მიღების ზოგადი რეკომენდაციაა 100 უნცია, ანუ 12.5 ჭიქა, მამაკაცებისთვის და 73 უნცია, ან 9 ჭიქა ქალებისთვის.
გაფილტრული წყალი და მცენარეული (კოფეინისგან თავისუფალი) ჩაი იდეალურია თქვენი სხეულის სითხის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად. წყლის მკვრივი საკვების მოხმარება, როგორიცაა კიტრი, სალათის ფოთოლი, ბულგარული წიწაკა, ვაშლი, ციტრუსი, ნესვი, მარწყვი, ნიახური და ანანასი, ელექტროლიტის ფხვნილი დაგეხმარებათ ოფლის შედეგად დაკარგული სითხეების და მინერალების აღდგენაში, იქნება ეს ვარჯიშის ან ცხელი ამინდის, ავადმყოფობის
ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და ჰიდრატაციისთვის შეზღუდეთ მაღალი შაქრიანი სასმელები და დამატებული თუ არ ხართ უბრალო წყლის მოყვარული, სცადეთ ბუნებრივად გააძლიეროთ არომატი ლიმონის ან ცაცხვის წვენის გაწურვით ან წყლის გაწურვით კიტრის, მარწყვის ან სხვა ხილის ნაჭრებით
სწორი კვება კარგი ჯანმრთელობის გასაღებია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ხანგრძლივობის ყველაზე ჯანსაღი დიეტური ნიმუშები და დიეტასთან დაკავშირებული დაავადებების რისკის შემცირებისათვის ფოკ ხმელთაშუა ზღვის დიეტა, ანთების საწინააღმდეგო დიეტა, ათწლეულების განმავლობაში თანმიმდევრულად ეს მოიცავს მაღალი ანტიოქსიდანტური საკვების ჭამას, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, მარცვლეული, ლობიო, ოსპი, თხილი და თესლი, ზეითუნის ზეთიდა მწვანილი და სანელებლები.
მეტი ხილის, ბოსტნეულის და ბოჭკოებით მდიდარი საკვების ჭამა ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანმრთელობას. ბოჭკო ფერმენტირდება ნაწლავში, წარმოქმნის სასარგებლო მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ნაწლავის ბარიერის მთლიანობის შენარჩუნებაში, ნაწლავის გამტარიანობის შემცირებაში და ანთებაში.4
მრავალფეროვანი მთელი საკვების დიეტა საუკეთესოა თქვენი ყოველდღიური მაკროელემენტების (ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები) და მიკროელემენტების (ვიტამინები და მინერალები) მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად, ასევე სასარგებლო ანტიოქსიდანტებისა და ფიტონუტრიენტების დატვირთეთ ეს ძირითადი საკვები ჯანსაღი დიეტისთვის:
ჯანსაღი დიეტა ასევე გულისხმობს შემდეგი საკვების მინიმუმამდე შემცირებას ან თავიდან აცილებას, რომლებიც მცირე ან არანაირად არ იძლევა კვების ღირებულებას და შეიძლება უარყოფ
განიხილეთ რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან მუშაობა თქვენი ინდივიდუალური ჯანმრთელობის საჭიროებებზე დაყრდნობით, რეგისტრირებული დიეტოლოგები არიან საკვებისა და კვების საუკეთესო ექსპერტები, რომლებიც სამედიცინო საზო
ალკოჰოლი მცირე ან არ იძლევა კვების სარგებელს და რეალურად კლასიფიცირდება როგორც შხამი ნებისმიერი ფორმით ალკოჰოლის მოხმარებამ, იქნება ეს ღვინო, ლუდი, რომი, ვისკი, ტეკილა, არაყი, კონიაკი ან ჯინი, შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ტვინის ჯანმრთელობაზე, შეამციროს ღვიძლისა და გულის მუშაობა და სხვადასხვა კიბოს რისკი.5
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი სვამს ალკოჰოლს სოციალურად, ზოგი იყენებს ალკოჰოლს მისი დამამშვიდებელი ეფექტისთვის და სტრესის ალტერნატიული სასმელები, რომლებიც ხელს უწყობენ სტრესის შემსუბუქებას, სხეულისა და გონების დამშვიდებას და უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მოიცავს გვირილას, ლიმონის ბალზამსდა წმინდა რეჰანის ჩას.
შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) თანახმად, ამერიკელთა დაახლოებით 95% არ მოიხმარს საკმარის ბოჭკოებს.6 ამერიკის გულის ასოციაცია (AHA) გირჩევს მოზრდილებს ყოველდღიურად მიიღონ 25-დან 30 გრამამდე ბოჭკო საკვებიდან.
ბოჭკო არის მცენარეული საკვების ნაწილი, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული, რომელსაც სხეული ვერ შეიწოვს საჭმლის მონელების დროს. უფრო მეტიც, ის გამოიყოფა სხეულიდან განავლის მეშვეობით.
ბოჭკო გთავაზობთ ბევრ სარგებელს საჭმლის მომნელებელი და საერთო ჯ იგი მხარს უჭერს ნაწლავის ჯანმრთელობას განავლის მასის და ხსნადი ბოჭკო მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას ბოჭკო ხელს უჭერს ნაწლავის ჯანმრთელობას სასარგებლო მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების წარმოებით
ბოჭკოების მიღების გაზრდის საუკეთესო გზაა ბოჭკოებით მდიდარი მთლიანი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, თხილი და თესლი, პარკოსნები და მთლიანი მარცვლეული. ცხოველური ცილა და რძის საკვები არ არის ბოჭკოს წყარო.
ჯანმრთელმა მოზრდილებმა 18-დან 65 წლამდე ასაკში უნდა მიზნოდონ მინიმუმ 30 წუთის ზომიერი ფიზიკური აქტივობა კვირაში ხუთი დღე ან მინიმუმ 20 წუთის ენერგიული აერობული აქტივობა კვირაში სამი დღე, ამერიკული სპორტული მედიცინის კოლეჯის (ACSM) თანახმად.7
რეგულარული მოძრაობა არა მხოლოდ აუმჯობესებს ფიზიკურ ჯანმრთელობას წონის მართვის მხარდაჭერით, არამედ მხარს უჭერს ფსიქიკურ ჯ ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ნაწლავის რეგულარულობას და ხელს უწყობს ნაწლავის მიკრობიომს ნაწლავში ბაქტერიების მრავალფეროვნების გაზრდით
ვარჯიში ასევე მხარს უჭერს სისხლის მიმოქცევას და გულის ეს მნიშვნელოვანია, რადგან სისხლი ატარებს ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს სხეულის ყველა ქსოვილსა და
ვარჯიშის შემდეგ, კვებეთ თქვენი სხეული, აღადგინეთ გლიკოგენის დონე და მხარი დაუჭირეთ კუნთების ზრდას და აღდგენას ნახშირწყლებით და ცილებით მდიდარი საჭმელით ან კვებით მაგალითად, სმუზი, რომელიც დამზადებულია ბანანი, კენკრა, ისპანახი, თხილის კარაქი, დაფქული სელის თესლიდა მაღალი ხარისხის ცილის ფხვნილი შესანიშნავი გზაა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
ენერგიული აქტივობის ან მზეზე გარეთ გატარებული დროის შემდეგ, განიხილეთ ელექტროლიტური სასმელი , რომელიც ხელს უწყობს ოფლიანობის შედეგად დაკარგული ელექტროლიტების აღდგენას
კვლევები აჩვენებს, რომ გარეთ დროის გატარება აუმჯობესებს ძილს და განწყობას, ამცირებს სტრესს და შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომებს, მხარს უჭერს ჯანმრთელ იმუნურ პასუხს კვირაში ორჯერ მინიმუმ ხუთიდან 30 წუთის გატარება, სახის, მკლავების, ხელების და ფეხების ზემოქმედებით მზის საწინააღმდეგოდ - განსაკუთრებით დილის 10 საათიდან საღამოს 4 საათამდე, როდესაც მზის ულტრაიისფერი სხივები ყველაზე ძლიერია - შეუძლია დაუჭიროს საკმარისი ვიტამინის D სინთეზს.9
მოზრდილებს აშშ-ში ჩვეულებრივ აქვთ D, E, Aდა C, ასევე რკინის, მაგნიუმისდა კალციუმისდეფიციტი.10 როგორც დიეტოლოგი, პირველ რიგში გირჩევთ თქვენი ყოველდღიური კვების საჭიროებების დაკმაყოფილებას მთელი საკვებით. ცუდი დიეტის ჭამა და დანამატებზე დაყრდნობა თქვენი ჯანმრთელობის დასა ამასთან, დანამატები, როგორიცაა ხარისხიანი მულტივიტამინები, შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა კვების ხარვეზების შესავსებად, მათუნდაც, ვინც ჯანსაღი დიეტას ჭამს. ბევრ ჩვენგანს შეუძლია ისარგებლოს მულტივიტამინის დამატებითი კვების მხარდაჭერით, განსაკუთრებით სტრესულ პერიოდებში, გარკვეულ სამედიცინო მდგომარეობასთან ურთიერთობისას
ქრონიკული, მიმდინარე სტრესი უარყოფითად მოქმედებს ჯანმრთელობ სტრესმა შეიძლება შეასუსტოს ნაწლავის ბარიერი, შეაფერხოს მეხსიერება, შეაფერხოს ძილი და გაზარდოს დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადებები, ჰიპერტენზია, ინტენსიური, ქრონიკული სტრესი ასევე ზედმეტად ააქტიურებს იმუნურ სისტემას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ანთება და აუტოიმუნური მდგომარეობების გაზრდა რისკი. 11
სტრესის თავიდან აცილება არარეალურია. ასე რომ, ჯანსაღი ჩვევების პოვნა სხეულის სტრესული რეაქციის ეფექტურად მართვისთვის აუცილებელია სტრესის უარყოფითი ჯანმრთელობ ფიზიკური მოძრაობა ხელს უწყობს სხეულს სტრესის დამუშავებაში ენდორფინებისა და ჰორმონების გააქტიურებით, რომლებიც აქ მოცემულია სტრესის მართვის რამდენიმე სხვა დადებითი გზა:
კვლევები აჩვენებს, რომ საზოგადოება და სოციალური კავშირები აუმჯობესებს მკვლევარების აზრით, პოზიტიური სოციალური კავშირები ხელს შეუწყობს არტერიული წნევის შემცირებას, ჰორმონების გამოყოფას, რომლებიც მხარს უჭერენ იმუნურ ჯანმრთელობას, გააუმჯობესებს ჯანმრთელობის შედეგებს, გავლენას დადებით, ჯანმრთელ ქცევებზე
ჯანსაღი ცხოვრების წესისკენ მოგზაურობის პირველად დაწყებისას გადადგით ბავშვის ნაბიჯები. ერთდროულად მრავალი ცვლილების შეტანა შეიძლება გაუძლიეროს. გახსოვდეთ, ჯანმრთელობა არ არის სწრაფი გამოსწორება ან მოდური დიეტა, არამედ მცირე, თანმიმდევრ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყებად, აირჩიეთ ერთი ჩვევა, რომელიც დღეს რეალისტურად და მიღწევად გრძნობს და გააგრძელეთ ეს ჩვევა,
ჯანმრთელობა ეხება პროგრესს და არა სრულყოფილებას. იმისთვის, რომ ჯანსაღი ცხოვრების წესი მდგრადი იყოს, ის ასევე სასიამოვნო უნდა იყოს. მაგალითად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა, რათა ისარგებლოთ რეგულარული ვარჯიშით - თუ მოგეწონებათ სიარული, მებაღეობა ან ცეკვა მთავარია იპოვოთ ჩვევები, საკვები და ცხოვრების გზები, რომლებიც სასიამოვნო და შენარჩუნებადია, ხოლო ერთდროულად კვებავს თქვენს სხეულს და გონებას.
ყურადღება გაამახვილეთ თქვენს ჯანმრთელობაზე ყოველდღე ადეკვატური ძილით, ჰიდრატაციით, მრავალფეროვანი მთლიანი კვების დიეტით, მეტი ბოჭკოთი, ხარისხიანი მულტივიტამინით და ჯანმრთელობის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, ნაკლები ალკოჰოლით, რეგულარული მოძრაობ ეს ჩვევები არის საყრდენები, რომლებიც უზრუნველყოფენ როგორც მოკლევადიან, ისე გრძელვადიან ჯანმრთელობას, ამცირებს ქრო
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
