შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
აჰ, კუნთების ტკივილი - ეს ნაცნობი ვარჯიშის შემდგომი გრძნობა, რომელიც გახსენებთ, თუ რამდენად ძლიერად დაიძაბეთ საკუთარი თავი მაგრამ მოდით ვიყოთ გულწრფელი: ეს წვის შეგრძნება ასევე შეიძლება იყოს მთავარი ძაბვა. მას შეუძლია გაანადგუროს თქვენი ენერგია, შეაფერხოს თქვენი შესრულება და მარტივი ამოცანებიც კი მძიმე ბრძოლად გახადოს.
მიუხედავად იმისა, რომ კუნთების ტკივილი მიუთითებს, რომ თქვენი კუნთები ადაპტირდება და ძლიერდება, ეს არ ნიშნავს, რომ უნდა გიმილოთ და გაიტანოთ დისკომფორტი. მაშ, რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ვარჯიშის შემდგომი ტკივილის დასაძლევად და უფრო სწრაფად დაბრუნებისთვის?
მიუხედავად იმისა, რომ დასვენების პრიორიტეტის დადგენა, სწორი ფორმა და კარგი გაგრილება გადამწყვეტია, დანამატებს შეუძლიათ დამხმარე როლი ითამაშონ თქვენ განაგრძეთ კითხვა, რათა გაიგოთ კუნთების ტკივილის შემსუბუქ
როდესაც ახალ ან ინტენსიურ ვარჯიშში ჩაერთებით, თქვენი კუნთები ექვემდებარებიან მექანიკურ სტრესს და მეტაბოლურ მოთხოვნებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ბოჭკოებში მიკროსკოპული ცრემლები, რაც ცნობილია როგორც კუნთების დაგვიანებული ტკივილი
ამ ცრემლების საპასუხოდ, თქვენი სხეული იწყებს ანთებითი პროცესს. ეს გულისხმობს სხვადასხვა ნივთიერებების გამოყოფას, როგორიცაა ციტოკინები და ქიმოკინები, რომლებიც ხელს უწყობენ:
მიუხედავად იმისა, რომ ანთება აუცილებელია განკურნებისთვის, ის ასევე ხელს უწყობს DOMS-თან დაკავშირებულ დისკომფორტს ანთებით გამოწვეულმა შეშუპებამ და გაღიზიანებამ შეიძლება ზეწოლა მოახდინოს ნერვულ დაბოლოებებზე, რაც გარდა ამისა, მეტაბოლური გვერდპროდუქტების დაგროვებამ, როგორიცაა რძის მჟავა, შეიძლება გაამწვავოს ტკივილი.
რამდენიმე ფაქტორმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს DOMS-ის სიმძიმეზე, მათ შორის:
ახლა, მოდით შევისწავლოთ კუნთების ტკივილის დანამატების სახელმძღვანელო, მათ შორის DOMS აღდგენის დანამატები:
ეს აუცილებელი ამინომჟავები - ლეიცინი, იზოლეცინი და ვალინი - ადვილად შეიწოვება კუნთების მიერ და შეიძლება ხელს შეუწყოს ტკივილის აღდგენას და შემცირებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ BCAA დამატებამ შეუძლია გააუმჯობესოს ვარჯიშის შესრულება და შეიძლება დაეხმაროს DOMS-ის შემცირებას, განსაკუთრებით ინტენსიური ან ხან კერძოდ, ითვლება, რომ ლეიცინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებაში. ოპტიმალური ეფექტურობისთვის მოძებნეთ დანამატები ლეიცინის 2:1: 1 თანაფარდობით იზოლეცინსა და ვალინთან.
ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც წარმოდგენილია ცხიმოვან თევზისა და თევზის ზეთის დანამატებში, გვთავაზობენ ანთების საწინააღმდეგო ეფექტებს, რამდენიმე კვლევამ აჩვენა ომეგა -3 დამატების ეფექტურობა კუნთების ტკივილის შემცირებასა და აღდგენის გაუმჯობ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ასევე გთავაზობთ მრავალ სხვა ჯანმრთელობის სარგებელს, მათ შორის გულის უკეთეს
ტარტის ალუბალი შეიცავს ანთების საწინააღმდეგო თვისებების მქონე ნაერთებს, რომლებიც ხელს შეუძლიათ კუნთების გარდა ამისა, ტარტის ალუბალი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების დაზიანების შემცირებას და ხელს უწყობენ კუნთების სწრაფ აღდგენას ეს გაზრდილი სისხლის ნაკადი უზრუნველყოფს ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს დაზიანებულ კუნთებს რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ალუბლის ტკივილის დამატება ხელს შეუწყობს გამოჯანმრთელებას კუნთების ტკივილის შემცირებით, ძალის დაკარგვის შემცირებით, სხეულის ანტიოქსიდანტური შესაძლებლობ
კურკუმასაქტიურ ინგრედიენტს, კურკუმინს, აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რამაც შეიძლება დაეხმაროს კუნთ 2020 წლის მიმოხილვამ დაადგინა, რომ 150-1,500 მგ კურკუმინის დანამატები ყოველდღიურად ამცირებს კუნთების აღქმის ტკივილს, ამცირებს კრეატინკინაზას დონეს (სისხლის ფერმენტი, რომელიც მიუთითებს კუნთების დაზიანებაზე კურკუმინი ასევე ხელს უწყობს ვარჯიშის შემდგომი ანთების წინააღმდეგ ბრძოლას, ანთებითი მოლე
მაგნიუმი ჩართულია სხეულის რამდენიმე ფუნქციაში, მათ შორის კუნთების დასვენებაში. სინამდვილეში, თუ საკმარისი მაგნიუმი არ გაქვთ, კუნთების კრუნჩხვების განვითარების უფრო დიდი შანსი გაქვთ. კვლევებმა აჩვენა, რომ აშშ-ს მოსახლეობის თითქმის 50% არ იღებს საკმარის მაგნიუმს დიეტაში. ეს მაჩვენებელი ქალებისთვის 75% -ს აღწევს. კვლევებმა აჩვენა, რომ მაგნიუმის დანამატებმა ხელს შეუწყობს კუნთების კრუნჩხვების შემცირებას და ასევე შეიძლება
ZMA დანამატები პოპულარულია ფიტნესის მოყვარულთა შორის სპორტული შესრულების გაზრდის პოტენციალის გამო. თუთია და მაგნიუმი დაგეხმარებათ კუნთების დაღლილობისა და ტკივილის პრევენციაში, ხოლო b6 მუშაობს პირდაპირ ორ საკვებ ნივთიერებასთან ენერგიისა და ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად
კრეატინს, კუნთების უჯრედებში არსებულ ბუნებრივ ნივთიერებას, შეუძლია გააუმჯობესოს ძალა, ძალა და კუნთების აღდგენა, განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობის ვარ ATP-ის, უჯრედის ენერგიის ვალუტის ხელმისაწვდომობის გაზრდით, კრეატინი ხელს უწყობს დაღლილობის დაგვიანებას და საერთო კვლევებმა აჩვენა, რომ კრეატინის დანამატს შეუძლია გააძლიეროს სპორტული შესრულება და დაეხმაროს კუნთების ტკივილისა და დაღლილობის შემცირებას და ვარჯიშის შემდგომი ამასთან, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კრეატინი შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველასთვის და დამატების დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ჯანდაცვის პროფესიონალს.
მიუხედავად იმისა, რომ დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს, ისინი არ უნდა იყოს თქვენი მთავარი თავდაცვის ხაზი მყარი საფუძვლის დამყარება სწორი საკვების არჩევანით აუცილებელია DOMS-ის აღდგენის დასახმარებლად. აქ მოცემულია რამდენიმე დამატებითი საკვებისა და ველნესის რჩევა, რომელზეც
კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო ბლოკები, ცილა გადამწყვეტია აღდგენისა და ზრდისთვის. შეეცადეთ ყოველდღე მოიხმაროთ 0.8-1 გრამი ცილა სხეულის წონის ფუნტზე. მთავარი წყაროებია ქათამი, თევზი, კვერცხი, პარკოსნები და რძე.
ვარჯიშის შემდეგ თქვენი გლიკოგენის მარაგების საწვავის შევსება მთავარია. თქვენს დიეტაში შეიტანეთ რთული ნახშირწყლები, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, მთლიანი მარცვლ
ისინი სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რომლებსაც შეუძლიათ ებრძოლონ ანთებას და ხელს უჭერ
დეჰიდრატაციამ შეიძლება გააუარესოს კუნთების ტ შეეცადეთ დალიოთ საკმარისი წყალი მთელი დღის განმავლობაში, განსაკუთრებით ვარჯიშის წინ, დროს და შემდეგ.
ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ გაჭიმვა ხელს შეუწყობს სპორტული შესრულების გაუმჯობესებას კუნთების ტკივილის შემსუბუქებაში ნაჩვენებია, რომ ყოველდღიურად მხოლოდ 20 წუთიანი ქაფის გადატრიალება ამცირებს კუნთების სინჯილობას და ებრძვის DOMS-ს ვარჯიშის
კვლევებმა აჩვენა, რომ კუნთების დაზიანება და ტკივილი უფრო სავარაუდოა ძილის ხანგრძლივობის შემცირებისას. ხარისხიანი ძილის მიღება ხელს შეუწყობს DOMS-ის თავიდან აცილებას და კუნთების ტკივილისგან აღდგენის
ამდენი ვარიანტით, სწორი დანამატების არჩევა შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა:
კუნთების ტკივილი ვარჯიშის გავრცელებული გვერდითი ეფექტია, მაგრამ ის არ უნდა შეუშალოს თქვენს ფიტნეს მიზნებს. დაბალანსებული დიეტის, მიზნობრივი დანამატების და შესაბამისი აღდგენის სტრატეგიების შერწყმით შეგიძლიათ მინიმუმამდე შეამციროთ დისკომ
ცნობები:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
