თირკმელზედა ჯირკვლის მხარდაჭერა: დაღლილობა სტრესისგან

თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2017 წლის სექტემბერში/განახლებულია 2023 წლის ოქტომ

რას აკეთებენ თქვენი თირკმელზედა ჯირკვლები?

ოდესმე ამოწურული იყავით და შემდეგ მოულოდნელად იგრძნობთ ენერგიის აფეთქებას? სავარაუდოდ, ეს აფეთქება გამოწვეული იყო ადრენალინისა და კორტიზოლის გამოყოფით თქვენი თირკმელზედა ჯირკვლ

თქვენი ჯირკმელზედა ჯირკვლების წყვილია, რომლებიც თითოეული თირკმლის თავზე მდებარეობს. 

თუ ოდესმე მოულოდნელად შეშინდიათ, იცით, რა გრძნობია თქვენს სხეულში ადრენალინის გაზრდა. ადრენალინი აძლიერებს სხეულის ენერგიას საფრთხის თავიდან აცილ

ჩვენს სხეულს აქვს თანდაყოლილი სისტემები, რომლებიც დაგვეხმარება რეაგირებაში სტრ ამასთან, ჩვენი სხეულის ბუნებრივ რეაგირების მექანიზმებს შეიძლება ჰქონდეს მავნე გავლენა ექსტრემალური, უჩვეულო „ალოსტატიკური დატვირთვა“ აღწერს განმეორებითი ან ქრონიკული სტრესით დაგროვებულ ცვეთას

ერთ-ერთი ძირითადი ფაქტორი, რომელიც განსაზღვრავს საერთო სტრესისა და ალოსტატიკური დატვირთვის ეფექტებს, არის თირკმელზედა ჯირკვლების ფუნქ თირკმელზედა თირკმელზედა ჯირკვლის არანორმალური პასუხი დეფიციტური ან გადაჭარბებული ჰორმონების გამოყოფით მნიშვნელ

გადაჭარბებული სტრესი იწვევს სხეულის ალოსტაზში გადასვლას ან უჯრედული ფუნქციების რეგულირებას სხეულზე და ტვინზე სტრესის ფიზიოლოგიური შედეგების შესამცირებლად.

რა არის თირკმელზედა დაღლილობა?

ხშირად, როდესაც სტრესი მძიმეა, თირკმელზედა ჯირკვლები „ამოწურული“ ან „დაღლილია“ მათზე მუდმივი მოთხოვნების გამო. თირკმელზედა ჯირკვლის ამოწურვა ან დაღლილობა მუდმივი სტრესის საერთო

თირკმელზედა ჯირკვლის დაღლილობის ან ამოწურვის მქონე ინდივიდი განიცდის ქრონიკულ დაღლილობას და შეიძლება უჩიჩიოს მათ, როგორც წესი, ასევე ექნებათ შემცირებული წინააღმდეგობა ალერგიისა და ინფ

ცხოვრების წესი და თირკმელზედა ჯირკვლის მხარდაჭერა {8

თირკმელზედა ჯირკვლების მხარდაჭერის ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა სტრესთან ეფექტურად გამკლავება. სტრესთან გამკლავება გულისხმობს ტექნიკის გამოყენებას, რომელიც შექმნილია სტრესის უარყოფითი ეფექტ 

ვარჯიშისა და რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა მედიტაცია, ლოცვა, ბიოფეიდბეკი და თვითჰიპნოზი სტრესის მართვის პროგრამის სასიცოცხლო კომპონენტ ვარჯიში თავისთავად ფიზიკური სტრესია. ამასთან, სასარგებლოა ბრძოლის ან ფრენის რეაქციის ჩართვა ყოველდღიური რუტინის ნაწილად, რადგან რეგულარული ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა ზრდის სტრესთან გამკლავების უნარს და ამცირებს სტრესთან დაკავშირებული დაავადებ

რელაქსაციის ტექნიკა ცდილობს გაუწიოს სტრესის შედეგებს მისი საპირისპირო რეაქციის - რელაქსაციის გამოწვევით მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდს შეუძლია დაისვენოს უბრალოდ ძილით, ტელევიზორის ყურებით ან წიგნის კითხვით, დასვენების ტექნიკა შექმნილია სპეციალურად „რელაქ

რელაქსაციის რეაქციის ფიზიოლოგიური ეფექტები საპირისპიროა სტრესთან დაკავშირებულ ეფექტებთან. რელაქსაციის რეაქცია განკუთვნილია სხეულის შეკეთების, მოვლისა და აღდგენისთვის.

დასვენების რეაქციის მისაღწევად შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა ტექნიკა, მაგალითად, მედიტაცია, ლოცვა, პროგრესული რელაქსაცია, თვითჰიპნოზი და ბიოფი თითოეული ადამიანისთვის საუკეთესო რელაქსაციის ტექნიკის ტიპი ინდივიდ მნიშვნელოვანია ყოველდღიურად მინიმუმ 5-დან 10 წუთი დაუთმოთ რელაქსაციის ტექნიკის შესასრულებლად. ეს სესიები ასევე შეგახსენებთ მოდუნებული, ეფექტურად სუნთქოთ.

საკვები თირკმელზედა ჯირკვლის მხარდაჭერისთვის

თირკმელზედა თირკმელზედა ჯირკვლის სათანადო ფუნქციის კვების მხარდაჭერაში უპირატესობა არის დიეტის ჭამა, რომელიც სწრაფად ზრდის მოერიდეთ დახვეწილი შაქრებს, განსაკუთრებით საქაროზას და მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს, ნამცხვრებს, დონებს, შაქრით სავსე სასმელებს (გამაგრილებელი სასმელები, სპორტული სასმელები და მრავალი ყავის სასმელი 

ამ საკვებში არსებული შაქარი სწრაფად შეიწოვება სისხლში, რაც იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ ზრდას და ძლიერ სტრესს აყენებს სისხლში შაქრის კონტრო ასევე მნიშვნელოვანია სახამებლის, მაკარონის, პურისა და სხვა ნახშირწყლების შეზღუდვა ძალიან მცირე ნაწილებით.

სისხლში შაქრის რყევები ძლიერ აყენებს თირკმელზედა ჯირკვლის ფუნქციას და კორტიზოლის მომატებული დონე უკავშირდება სტრესის გაზრდას და მადის კონტროლის დაკარგვას, შაქრის ლტოლვას და წონის მომატებას ზედმეტი კორტიზოლი ასევე დაკავშირებულია იმუნური სისტემის შესუსტებასთან, დეპრესიასთან, კუნთების მასის დაკარგვასთან, ოსტეოპოროზთან, გ 

კიდევ ერთი დიეტური მიზანია კალიუმით მდიდარი საკვების მოხმარება და ნატრიუმით მდიდარი საკვების თავიდან აცილება. ამერიკელთა უმეტესობას აქვს კალიუმის და ნატრიუმის (K: Na) თანაფარდობა 1:2-ზე ნაკლები, რაც ნიშნავს, რომ ადამიანების უმეტესობა ორჯერ მეტ ნატრიუმს იღებს, ვიდრ 

მკვლევარები ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად გირჩევენ დიეტურ კალიუმისა და ნატრიუმის თანაფარდობას 5:1 ეს თანაფარდობა ათჯერ აღემატება საშუალო მიღებას. თუმცა, ეს შეიძლება არ იყოს ოპტიმალური. ხილისა და ბოსტნეულით მდიდარს ბუნებრივ დიეტას შეუძლია გამოიმუშავოს K:Na თანაფარდობა 50:1 -ზე მეტი, რადგან ხილისა და ბოსტნეულის უმეტესობას K:Na თანაფარდობა მინიმუმ 100:1 აქვს. მაგალითად, აქ მოცემულია საშუალო K:Na კოეფიციენტები რამდენიმე ჩვეულებრივი ახალი ხილისა და ბოსტნეულისთვის:

•  სტაფილო 75:1
•  კარტოფილი 110:1
•  ვაშლი 90:1
• ბანანი 440:1
• ფორთოხალი 260:1.

თირკმელზედა ჯირკვლის მხარდასაჭერად, კალიუმის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მინიმუმ 3-დან 5 გრამი დღეში, ხოლო ნატრიუმის დონე უნდა იყოს არაუმეტეს 1,500 მგ დღეში.

მულტივიტამინური თირკმელზედა ჯირკვლის სარგებელი

ყველა აუცილებელი საკვები ნივთიერება გადამწყვეტია თირკმელზედა კერძოდ, ვიტამინი C, ვიტამინი B, თუთია, მაგნიუმიდა პანტოტენური მჟავა აუცილებელი საკვები ნივთიერებებია თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ ჰორმონების წარმოებისთვის. 

ყველა ამ საკვები ნივთიერებების დამატება რეკომენდირებულ დიეტურ მიღებაზე მაღალი დონეზე მაღალი პოტენციული მრავალჯერადი ვიტამინ-მინერალური ფორმულაში შეიძლება შესაბამისი იყოს სტრესის მაღალი პერიოდის დროს ან თირკმელზედა დახმარება

თირკმელზედა ჯირკვლის ოპტიმალური ფუნქციისთვის აუცილებელია პანტო პანტოტენური მჟავის დეფიციტი იწვევს თირკმელზედა თირკმლის ატროფიას, რომელიც ხასიათდება დაღლილობით, თავის ტკივილით 

პანტოტენის მჟავა გვხვდება მთლიანი მარცვლეულში, პარკოსნებში, ყვავილოვან კომბოსტოში, ბროკოლში, ორაგულში, ღვიძლში, ტკ გარდა ამისა, თუ თირკმელზედა ჯირკვლებს დამატებითი მხარდაჭერა სჭირდებათ, კარგი იდეაა ყოველდღიურად მინიმუმ 100 მგ პანტოთენური მჟავის მიღ

თევზის ზეთის სტრესის სარგებელი

თევზის ზეთები კონცენტრირებული EPA-სა და DHA დადებითად მოქმედებს სტრესთან დაკავშირებული სხვადასხვა ტიპის ფსიქოლოგიური აშლილობის მქონე პაციენტებზე, მათ შორის შფოთვასა და დეპრესიაზე, რაც მიუთითებს, რომ EPA და DHA შეიძლება გავლენა მოახდინოს სტრესის რეაქციის შემსუბუქებაში.

მიჩიგანის ტექნოლოგიურ უნივერსიტეტში ჩატარებულ დახვეწილი ორმაგი ბრმა კვლევაში, არტერიული წნევა, გულისცემა, კუნთების სიმპათიკური ნერვის აქტივობა და სისხლის ნაკადი ხბოს მეშვეობით დაფიქსირდა 5 წუთიანი ექსპერ შეფასება გაკეთდა თევზის ზეთის ან პლაცებოს დანამატის 8 კვირამდე და მის შემდეგ. თევზის ზეთის დოზა ითვალისწინებდა მთლიანი EPA+DHA 2.7 გ. 

შედეგებმა აჩვენა, რომ თევზის ზეთი შეამცირა გულისცემის ზრდა და კუნთების სიმპათიკური ნერვული აქტივობის ზრდა, რომელიც წარმოიქმნება ეს შედეგები მიუთითებს, რომ თევზის ზეთები ამცირებს სტრესის ეფექტს სიმპათიკური ნერვული

მიღებული შეტყობინება ისაა, რომ თევზის ზეთები და სტრესთან გამკლავების უნარი ასევე კარგია თქვენი ტვინისა და გულისთვის.

GABA დამამშვიდებელი სარგებელი

PharmaGaba არის GABA (გამა-ამინობუტირის მჟავა) ბუნებრივი ფორმა, რომელიც წარმოიქმნება Lactobacillus hilgardii— ის მიერ, პრობიოტიკური ბაქტერია, რომელიც გამოიყენება ტრადიციული კორეული ბოსტნეულის კიმჩის დამზადებაში. GABA— ტვინის მნიშვნელოვანი ქიმიური ნივთიერება. 

ნაჩვენებია, რომ ფარმაგაბასთან დამატება ხელს უწყობს სიმშვიდის გრძნობას, მაგრამ უფრო დიდი გონებრივი ფოკუსით და სიცხადით. ეს არის ფანტასტიკური დაუყოვნებელი სტრესის გამძლე საშუალება, ამცირებს თირკმელზედა ჯირკვლის სტრესის ჰორმონების წარმოებას და აუმჯობესებს ძილის ხარისხ კვლევებმა აჩვენა, რომ PharmaGaba-ს შეუძლია ხელი შეუწყოს ტვინის ტალღის ცვლილებებს, რომლებიც ასახავს სიმშვიდის გრძნობას, მისი მიღებიდან დოზირება: 100-დან 200 მგ-მდე დღეში სამჯერ.

ჟინსენგის, როდიოლის, აშვაგანდას თირკმელზედა ჯირკვლის სარგებელი

რამდენიმე მცენარეული დანამატი შეიძლება დაეხმაროს თირკმელზედა ჯირკვლ ყველაზე აღსანიშნავია ჩინური ან კორეული ჯინსენგი (პანაქსის ჯინსენგი), როდიოლა (როდიოლა როსაცეა)და აშვაგანდა (Withania somnifera). 

ყველა ეს მცენარე სარგებლობს თირკმელზედა თირკმელზედა ფუნქციას და აძლიერებს სტრესის წინააღმდეგობას და ხშირად მოიხსენიებენ „ადაპტოგენებს“, რადგან ისინი გვეხმარებიან სტრესთან ეს მცენარეები ისტორიულად გამოიყენებოდა:

• სიცოცხლიანობის აღდგენა.
• გაზარდეთ ენერგიის გრძნობა.
• გაუმჯობესეთ გონებრივი და ფიზიკური მუშაობა
• თავიდან აიცილეთ სტრესის უარყოფითი ეფექტები და გააძლიერეთ სხეულის რეაქცია სტრესზე.

ეს მწვანილი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინდივიდუალურად ან კომბინაციაში. ყველა ამ მწვანილს აქვს მნიშვნელოვანი მხარდაჭერა კლინიკური კვლევების შედეგებიდან, რაც ხელს უწყობს სტრესის გამკლავებას და თირ არსებობს რამდენიმე დახვეწილი განსხვავებები. აქ მოცემულია რამდენიმე მითითება, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი ადაპტოგენი.

ჩინური ან კორეული ჟინსენგი (პანაქსის ჯინსენგი)

Panax ginseng ითვლება საუკეთესო არჩევანად მათთვის, ვინც გამოჯანმრთელდა მნიშვნელოვანი სტრესისგან ან დაავადებისგან ან ვისაც ექვს თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში იყენებდა კორტიკოსტეროიდებს, როგორიცაა 

ეს ასევე შეიძლება იყოს საუკეთესო მათთვის, ვინც ღამის ცვლაში მუშაობის სტრესს ემუქრება. ექთნების ორმაგ ბრმა კლინიკურ კვლევაში, მათ, ვისაც მიეცათ Panax ginseng , აჩვენეს განწყობისა და გონებრივი და ფიზიკური შესრულების უფრო მაღალი ქულები პლაცებოს მიღებთან შედარებით. 

ექთნები, რომლებიც იღებდნენ Panax ginseng , ასევე თავს უფრო ფხიზლად, მაგრამ უფრო მშვიდად იგრძნობდნენ და შეძლეს უკეთესი მუშაობა, ვიდრე ექთნები, რომლებიც ჯინსენგს არ იღებდნენ. ზოგიერთმა კვლევამ ასევე აღმოაჩინა Panax ginseng , რომელიც ხელს უწყობს ფიზიკურ შესრულებას, გამძლეობას და აღდგენას.

ტიპიური დოზის რეკომენდაცია პანაქსის ჟინსენის ექსტრაქტისთვის ეფუძნება გინსენოზიდების შემცველობას. მაგალითად, გინსენოზიდის 4% შემცველობისთვის დოზა შეადგენს 250 მგ დღეში ერთჯერ სამჯერ. გინსენოზიდის 10% შემცველობისთვის, 100 მგ დღეში ერთ-სამჯერ.

როდიოლა როზა (არქტიკული ფესვი)

Rhodiola სამშობლოა რუსეთში, საქართველოს რესპუბლიკასა და სკანდინავიაში მაღალი სიმაღლეები, სადაც ტრადიციულად რეკომენდირებულია დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლისა და ენერგიის აღდგენის დასახმარებლად. 

როდიოლა გთავაზობთ უპირატესობას სხვა ადაპტოგენებთან შედარებით მწვავე სტრესის პირობებში, რადგან ის წარმოქმნის უფრო დიდ დაუყოვნებლივ შეგრძნებას და შფოთვის საწინააღმდე 

ნაჩვენებია, რომ მწვავე სტრესული მოვლენებამდე როდიოლას ექსტრაქტის ერთჯერადი დოზა ხელს უშლის ზოგიერთ უარყოფით ეფექტს, რომელსაც სტრესი იწვევს გონებრივ და ფიზიკ მიუხედავად ამისა, ისევე როგორც სხვა ადაპტოგენების შემთხვევაში, გრძელვადმა გამოყენებამ ასევე დადებითი შედეგები 

მაგალითად, ქრონიკული დაღლილობის მქონე 20-დან 55 წლამდე ასაკის სამოცი მამაკაცისა და ქალის ორმაგი ბრმა კვლევაში, რომლებსაც მიეცათ როდიოლას სტანდარტიზებული ექსტრაქტი (576 მგ ექსტრაქტი დღეში) ან პლაცებო, როდიოლას მიღებმა მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება დაღლილობის კლინიკურ ზომებში და ფსიქიკური მუშაობის ზომებში. 

როდიოლას ექსტრაქტმა ასევე შეამცირა დილის კორტიზოლის დონე, რაც მიუთითებს სტრესის საწინააღმდეგო კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის დაწყებამდე მოცემულ როდიოლას ექსტრაქტმა შეიძლება გახანგრძლივოს როდიოლას უნარი გააძლიეროს განწყობა და შეამციროს სტრესის გრძნობა, არის ყველაზე კარგად მხარდაჭერილი ჯანმრთელობის სარგებელი კლინიკური კვლევების ოდენობისა და ხარისხის თვალსაზრისით.

სტანდარტიზებული როდიოლას ექსტრაქტებით ადამიანის კლინიკური კვლევების შედეგების საფუძველზე, დოზა დღეში 3.6-დან 7.2 მგ როზავინის სამიზნეა. ასე რომ, როზავინის 1% შემცველობის ექსტრაქტისთვის, ყოველდღიური დოზა იქნება 360-დან 720 მდე; 2% როზავინისთვის, 180-დან 360 მგ-მდე; და 3% როზავინი, 120-დან 240 მგ-მდე.

აშვაგანდა (ვიტანია სომნიფერა) 

აშვაგანდა მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ისტორიული მცენარეული მედიკამენტია. მაღალი ხარისხის სტანდარტიზებულ აშვაგანდას ექსტრაქტებს მნიშვნელოვანი მხარდაჭერა აქვთ სამედიცინო ლიტერატურაში, როგორც ადაპტოგენები; ყველაზე კარგად გამოკვლეული ექსტრაქტებია Sensoril (სტანდარტიზებული 10% ვიტანოლიდების შემადგენლობით) და KSM-66 (სტანდარტიზებული 1,5% ვიტანოლიდების შე 

ორივე აჩვენა შთამბეჭდავი კლინიკური შედეგები სტრესთან გამკლავ

აშვაგანდა დიდ გზას უწყობს სტრესთან ბრძოლაში, რადგან ის ამცირებს თირკმელზედა ჯირკვლის სტრესის ჰორმონს კორტიზოლს და ამავე დროს ზრდის ანტისტრესულ თირკმელზედა თირკმელზე აშვაგანდა ასევე აუმჯობესებს ძილის ხარისხს. შედეგად, ის ზრდის ენერგიის დონეს, განწყობას და სტრესის შეგრძნების ბარიარს.

მიუხედავად იმისა, რომ აშვაგანდას შეუძლია გამოიწვიოს ანტისტრესული ეფექტი მათთვის, ვინც ძლიერ სტრესია, ასევე ნაჩვენებია, რომ იგი აუმჯობესებს ჯანმრთელი სუბიექტების ცხოვრების ხარისხს და გონებრივ და

აშვაგანდას სწორი დოზისთვის აირჩიეთ ორი ექსტრაქტიდან ერთ-ერთი განსაკუთრებული სამეცნიერო მხარდაჭერით, KSM-66 ან Sensoril და მიჰყევით ეტიკეტის ინსტრუქციებს.

შეზღუდეთ კოფეინის მოხმარება

ეჭვგარეშეა, რომ კოფეინი არის მასტიმულირებელი საშუალება, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს როგორც ფიზიკური, ასევე გონებრივი მიუხედავად ამისა, ეს ზრდა ხშირად ხდება ძილის ცუდი ხარისხისა და თირკმელზედა ჯირკვლის ზედმეტი სტიმულაციის 

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ამერიკელი ჭამს ძალიან ბევრ კოფეინს, მთელს მსოფლიოში კულტურებმა უსაფრთხოდ და ენთუზიაზმით იყენებდნენ ტრადიციულ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს ზომიერი რაოდენობის კოფეინს ყავა, მწვანე ჩაი, გუარანა, კოლას თხილი და კაკაო კარგი მაგალითებია.

მწვანე ჩაი არის ბუნებრივი კოფეინისა და მცენარეული ნაერთების შესანიშნავი წყარო, რომელიც ამცირებს კოფეინის ზოგიერთ არასასურველ ეფექტს, როგორიცაა შფოთვა და ნერვიულობა. მაგალითად, მწვანე ჩაი, განსაკუთრებით მატჩას ფორმა, ასევე უზრუნველყოფს ნაერთს L-თეანინს , რომელიც ეწინააღმდეგება ტვინზე კოფეინის ზოგიერთ ეფექტს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნერვიულობა და ძილში ჩარევა. L-თეანინი ასევე ხელმისაწვდომია როგორც დიეტური დანამატი. ადამიანის კლინიკურ კვლევებში ნაჩვენებია, რომ L-თეანინის დანამატები აუმჯობესებს სტრესთან დაკავშირებულ ეფექტებს და აძლიერებს ტვინის ფუნქციას.

არსებობს რამდენიმე სიტუაცია, როდესაც მე არ გირჩევთ რაიმე მნიშვნელოვანი რაოდენობის კოფეინის მოხმარებას (მაგ. 30-50 მგ-ზე მეტი ყოველდღიური მიღება), მათ შორის კოფეინის მიმართ მგრძნობიარე ადამიანები ან უძილობა, დეპრესია, შფოთვა, ქრონიკული დაღლილობა, ძუძუს ფიბროკისტოზური დაავადება თუ თქვენ განიცდით ერთ-ერთ ამ პირობას და ცდილობთ გაზარდოთ ენერგიის დონე, სცადეთ მიიღოთ ზემოთ აღწერილი ერთ-ერთი ადაპტოგენური მწვანილი.

ცნობები:

1. მოიერსი SA, ჰაგერ მს. ფიზიკური აქტივობა და კორტიზოლის რეგულირება: მეტაანალ ბიოლ ფსიქოლი. 2023 აპრილი; 179:108548. 
2. ლოპეს-ცეპერო ა, როსალ მკ., ფრისარდ C, პერსონი S, ოკენე I, ტაკერ კლ. გლიკემიური დატვირთვის ცვლილებები დადებითად ასოცირდება პუერტო რიკის ქალებში ალოსტატიკური დატვირთვის პირველადი სტრესის მარკერების ჯ ნუტრი 2020 წლის 1 მარტი; 150 (3): 54—559.
3. ჯონს ს, გვენინ ს. კორტიზოლის დონის დისრეგულაცია და მისი გავრცელება - ეს ბუნების მაღვიძარებელია? ფიზიოლის რეპესიონი 2021 იანვარი; 8 (24): e14644.
4. ლიაო ი, ქსი ბ, ჟანგ ჰ, ჰე კ, გუო ლ, სუბრამანიაპილაი მ, ფან ბ, ლუ სი, მაკინტაირ რს. ომეგა -3 PUFA-ების ეფექტურობა დეპრესიაში: მეტაანალიზი. ტრანსლ ფსიქიატრია. 2019 წლის 5 აგვისტო; 9 (1): 190.
5. სუ კპ, ცენგ პტ, ლინ პი და სხვ. ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების გამოყენების ასოციაცია შფოთვის სიმპტომების სიმძიმის სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. JAMA ქსელი ღია. 2018; 1 (5): e182327.
6. კარტერი ჯრ., შვარცი CE, იანგ ჰ, ჯოინერ მ. ჯ. თევზის ზეთი და ნეიროვასკულური რეაქტიურობა ადამიანებში ფსიქიკური Am J Physiol Regul ინტეგრ კომპპ ფიზიოლი. 2013 წლის 1 აპრილი; 304 (7): R523-30.
7. ჰეპსომალი პ, გროეგერი ჯა, ნიშიჰირა ჯ, სკოლეი ა. პერორალური გამა-ამინობიურის მჟავის (GABA) ადმინისტრირების ეფექტები სტრესსა და ძილზე ადამიანებში: სისტემატური მიმოხილვა. წინა ნეიროსკი. 2020; 14:923. 
8. აბდუა AM, ჰიგაშიგუჩია ს, ჰორია კ და სხვ. ადამიანებში გამა-ამინობუტირის მჟავის (GABA) მიღების რელაქსაციისა და იმუნიტეტის გამაძლიერებელი ეფექტი ბიოფაქტორები 2006; 26:201-208
9. Fujibayashi M, Kamiya T, Takagaki K, Moritani T. ავტონომიური ნერვული სისტემის აქტივობის გააქტიურება GABA- ის პერორალური მიღებით. J Jpn Soc Nutr კვების მეცნიერება 2008:61:129-133.
10. ტოდოროვა ვ, ივანოვი კ, დელატრი C, ნალბანტოვა V, კარჩევა-ბაჰჩევანსკა დ, ივანოვა ს. მცენარეთა ადაპტოგენები-ისტორია და სამომავლო პერსპექტივები. საკვები ნივთიერებები. 2021 წლის 20 აგვისტო; 13 (8): 2861. doi: 10.3390/nu13082861. პმიდი: 34445021; პმციდი: პმციდ 8398443.
11. ჟოუ გ, ვანგ CZ, მოჰამადი ს, სავადოგო WR, მა კუ, იუან CS. ჟინსენგის ფარმაკოლოგიური ეფექტები: მრავალი შემადგენელი ნაწილი და მრავალჯერადი ამ ჯ ჩინის მედ. 2023; 51 (5): 1085-1104.
12. Hallstrom C, Fulder S, Carruthers M. ჯინსენგის გავლენა ექთნების შესრულებაზე ღამის მოვალეობის დროს. კომპოპი მედ აღმოსავლეთ 1982; 6:277 —282.
13. Ikeuchi S, Minamida M, Nakamura T, Konishi M, Kamioka H. სასწავლო სისტემური მიმოხილვა და მეტაანალიზი Panax გვარის მცენარეთა მიღების შეფასება სავარჯიშო გამძლეობაში. საკვები ნივთიერებები. 2022 წლის 11 მარტი; 14 (6): 1185.
14. Tao H, Wu X, Cao J, Peng Y, Wang A, Pei J, Xiao J, Wang S, Wang Y Rhodiola სახეობები: ტრადიციული გამოყენების, ფიტოქიმიის, ფარმაკოლოგიის, ტოქსიკურობისა და კლინიკური კვლევის ყოვლისმომცველი მიმოხილვა. Med Res Rev. 2019 სექტემბერი; 39 (5): 1779-1850.
15. ივანოვა სტოიჩევა ე, კვინტელა ჯ. კ.  როდიოლა როზას ლ-ის ეფექტურობა. პრეპარატები ცხოვრებისეული სტრესის სიმპტომების და სტრესით გამოწვეული მდგომარეობების სხვადასხვა ასპექტების შემსუბუქებისათვის მოლეკულები. 2022 ივნისი 17; 27 (12): 3902.
16. ოლსონი EM, ფონ შელე ბ, პანოსიანი აგ. როდიოლა როსეას ფესვების სტანდარტიზებული ექსტრაქტის shr-5 რანდომიზებული, ორმაგი ბრმა, პლაცებო-კონტროლირებადი, პარალელური ჯგუფის კვლევა სტრესთან დაკავშირებული დაღლილობის მქონე პირების მკურნალობაში. პლანტა მედ. 2009 თებერვალი; 75 (2): 105-12.
17. ტინსლი გმ, ჯაგიმ AR, პოტერი GDM, გარნერ დ, გალპინი AJ. როდიოლა როზა , როგორც ადაპტოგენი ვარჯიშის შესრულების გასაუმჯობესებლად: ლიტერატურის მიმოხილვა. ბრ ჯ ნუტრი 2023 29 აგვისტო: 1-27.
18. Cropley M, Banks AP, Boyl J. Rhodiola rosea L. ექსტრაქტის ეფექტი შფოთვაზე, სტრესზე, შემეცნებასა და განწყობის სხვა სიმპტომებზე. ფიტოთერის რეზა. 2015 წლის დეკემბერი; 29 (12): 1934-9.
19. ახგარჯანდ ს, ასუდეჰ ფ, ბაღერი ა, კალანტარი ზ, ვაჰაბი ზ, შაბ-ბიდარ ს, რეზვანი ჰ, ჯაფარიან კ. აქვს თუ არა აშვაგანდის დამატება სასარგებლო გავლენას შფოთვისა და სტრესის მართვაზე? რანდომიზირებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა და მეტა ფიტოთერის რესია 2022 ნოემბერი; 36 (11): 4115-4124
20. Yenisetti SC, Manjunath MJ, Muralidhara C. Withania somnifera-ის ნეიროფარმაკოლოგიური თვისებები - ინდური ჯინსენგი: ექსპერიმენტული მტკიცებულებების მიმოხილვა კლინიკურ კვლევებსა და პატენტებზე აქცენტით. პატის ცნს-ის ნარკოტიკების ბოლოდროინდელი დისკოვი. 2016; 10 (2): 204-215
21. ოდი ბ, ჰაზრა ჯ, მიტრა ა და სხვ. სტანდარტიზებული Withania somnifera-ს ექსტრაქტი მნიშვნელოვნად ამცირებს სტრესთან დაკავშირებულ პარამეტრებს ქრონიკულად სტრესულ ადამიანებში: ორმაგი ბრმა, რანდომიზირებული, პლაცებო იანა 2008; 11:50 —56.
22. Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. აშვაგანდას (Withania somnifera) ექსტრაქტის ეფექტი ძილზე: სისტემატური მიმოხილვა და მეტაანალიზი. PLoS One. 2021 წლის 24 სექტემბერი; 16 (9): e0257843. 
23. ჰიდესე ს, ოგავა ს, ოტა მ და სხვ. L-თეანინის ადმინისტრირების ეფექტი სტრესთან დაკავშირებულ სიმპტომებზე და კოგნიტურ ფუნქციებზე ჯანმრთელ მოზრდილებში: რანდომიზირებული საკვები ნივთიერებები. 2019; 11 (10): 2362.