ცილის სარგებელი: შეუძლია თუ არა ცილის დეფიციტმა გავლ + რჩევები ფსიქიკური ჯანმრთელ

ცილა და თქვენი განწყობა

ბუნებრივად თქვენი განწყობის გასაუმჯობესებლად მრავალი გზა არსებობს, ვარჯიშიდან დაწყებული ჟურნალის ჩაწერამდე მაგრამ იცოდით, რომ თქვენს დიეტამ - და უფრო კონკრეტულად, ცილის მიღებამ - ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე? 

მოდით ჩავიდოთ და შევისწავლოთ, მოლეკულურ და პრაქტიკულ დონეზე, თუ როგორ მოქმედებს ცილა, რომელსაც მიირთმევთ, თქვენი ფიზიოლოგიის ასპექტებზე, რომლებიც პირდაპირ მე ასევე შემოგთავაზებთ პრაქტიკულ რჩევებს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყოველდღე მიიღებთ თქვენთვის საჭირ 

ცილა და ნეიროტრანსმიტერები

ცილები არის დიდი მოლეკულები, რომლებიც შედგება პატარა ნივთიერებებისგან, რომელსაც ეწოდება ამინომჟავები.¹ 

ეს ამინომჟავები, რომლებსაც ჩვენ ვიღებთ ცილისგან, ხელს უწყობენ ნეიროტრანსმიტერების - ნერვული სისტემის ქიმიური მესინ 

ნეიროტრანსმიტერები ტვინსა და სხვა ქსოვილებს აწვდიან სასიცოცხლო სიგნალებს, რაც გვეხმარება ცხოვრების ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციების შესრულებაში - კუნთების გადაადგილებიდან თვალის ფოკუსირებამდე.² თუ გსურთ ჩაიყვანოთ მეცნიერებაში, რაც დაფიქრებთ!³ 

ამ სტატიაში ჩვენ ჩავირთვით ორი ნეიროტრანსმიტერის სპეციფიკას, რომლებიც დიდ განსხვავებას ქმნიან დეპრესიასა და შფოთვაში: დოფამინი და სეროტონინი

დოფამინი - ნეიროტრანსმიტერი „თავი კარგად“

დოფამინი ერთ-ერთი ნეიროტრანსმიტერია, რომელიც დაგვეხმარება თავს ბედნიერად საყვარელი ლეკვთან თამაშიდან დაწყებული ჯილდოს მოპოვებამდე, დოფამინი გვეხმარება თავს კარგად ვგრძნოთ თავს - მაგრამ ის ასევე ბევრად მეტს აკეთ 

კვლევები აჩვენებს, რომ დოპამინი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ქცევისა და შემეცნების, მოძრაობის, მოტივაციის, სასჯელისა და ჯილდოს, ძილის, სიზმრების, განწყობის, მეხსიერებისა და სწავლის რეგულირებაში. 4 დოფამინი მკაცრად არის ყურადღების დეფიციტის ჰიპერაქტიურობის (ADHD) სამკურნალოდ.    

ორი ინგრედიენტი მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება საკვებისგან ბუნებრივად დოფამინის დამზადებას: ტიროზინი და ვიტამინი B6. 

ტიროზინი

ტიროზინი არის ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში, როგორიცაა ხორცი, ლობიო, კვერცხი, სოიოდა რძე. ეს არის არა მხოლოდ დოფამინის, არამედ ეპინეფრინისა და ნორეპინეფრინის აუცილებელი კომპონენტი. 

ვიტამინი B6

ვიტამინი B6 გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში, როგორიცაა წიწაკა (ასევე ცნობილია როგორც გარბანზოს ლობიო), ძროხის ღვიძლი, თინუსიდა ორაგული. ის ასევე შეიძლება მიღებულ იქნას როგორც დანამატი.

თუ ფიქრობთ B6 დამატებაზე, მოძებნეთ ფოსფორილირებული ფორმა, რომელიც ცნობილია როგორც P5P ან პირიდოქსალ-5-ფოსფატი. არსებობს გარკვეული მტკიცებულება, რომ ეს ფორმა უფრო ადვილად შეიწოვება და გამოიყენება ორგანიზმში, ვიდრე B6- ის სხვა ფორმები.

ცილა და სეროტონინი

სეროტონინი ასევე არის ნეიროტრანსმიტერი, რომელიც დოფამინის მსგავსად, ძალიან მონაწილეობს თქვენი განწყობის, ქცევისა და მეხსიერების რეგულირებაში 

თქვენ შეიძლება იცნოდეთ სეროტონინს, თუ თქვენ ან საყვარელი ადამიანი იყენებთ SSRI-ებს (სეროტონინის ხელახალი აღების შერჩევითი ინჰიბიტორებს), ყველაზე ხშირად დანიშნულ ანტიდეპრესა SSRI ასევე ინიშნება ფსიქიატრიული და ნევროლოგიური აშლილობების მქონე პაციენტებისთვის, მათ შორის შფოთვისა და პოსტტრავმული სტრესული აშლილობის 

სეროტონინი მოქმედებს ტვინის რეცეპტორებზე, რომლებიც გვეხმარებიან აზრების, მოძრაობების, ენერგიის ბალანსისა და მადის დამუშავებაში, რამოდენიმე⁶ ეს ნიშნავს, რომ სეროტონინი გვეხმარება თავს უკეთ ვგრძნობთ თავს და საშუალებას გვაძლევს გავაკეთოთ ჯანსაღი ჩვევები, რომლებიც გვბედნიერებს, როგორიცაა სწორი კვება, ვარჯიში და სხვა ისაუბრეთ ორი-ერთზე გარიგებაზე!

სეროტონინი მზადდება ტრიპტოფანისგან (ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება ცილებით მდიდარ საკვებში), ვიტამინებისგან B12 და ფოლიუმისგან, რკინისდა თუთია. თქვენი ყოველდღიური ცილის საჭიროებების 100% -ის დაკმაყოფილების უზრუნველყოფა შესანიშნავი სტრატეგიაა ზემოთ ჩამოთვლილი ინგრედიენტების საკმარისი მიღებისთვის, რადგან ამინომჟავები გვხვდება საკვებში, რომლებიც მდიდარია B12, ფოლატით, რკინ 

დაგეხმარებათ, თუ ასევე გქონდეთ ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსი, რათა უზრუნველყოთ სეროტონინის ინგრედიენტებს სისხლ-ტვინის ბარიერი ქვემოთ ვისაუბრებთ გლიკემიურ ინდექსსა და საკვების კომბინირებაზე, რაც დაგეხმარებათ უზრუნველყოთ სეროტონინის სრული სარგებელი თითოეული

სეროტონინის გაზრდის 3 ბუნებრივი გზა

არსებობს სხვა გზები თქვენი სხეულის სეროტონინის წარმოების უნარის გასაზრდელად დანამატებისა და საკვების გამოყენების გარეშე. თავის სტატიაში „როგორ გავზარდოთ სეროტონინი ადამიანის ტვინში ნარკოტიკების გარეშე“, დოქტორი სიმონ იანგი, მაკგილის უნივერსიტეტის ფსიქიატრიის პროფესორი, ასახავს სეროტონინის დონის ამაღლების სამ გზას:⁷ 

1. პოზიტიური აზროვნება: კვლევები ვარაუდობენ, რომ საკუთარი თავის აიძულება ყურადღება გაამახვილოთ პოზიტიებზე სცადეთ შექმნათ რეგულარული მადლიერების პრაქტიკა ან შექმენით რუტინა დილის ჭიქა ჩაის გარშემო, რომელიც გულისხმობს იფიქრებას სამ რაზეც მადლობელი ხართ ამ მადლიერებისა და სეროტონინის
2. მზის ზემოქმედება: თუ გაინტერესებთ როგორ ისარგებლოთ მზის შუქით და ჯერ კიდევ დაიცვათ კანი ულტრაიისფერი გამოსხივებისგან, ეს სტატია შესანიშნავია თქვენთვის. მზის ზემოქმედება უფრო მეტს ახდენს ვიდრე 
3. ვარჯიში: კვლევები თანმიმდევრულად აჩვენებს კორელაციას ვარჯიშსა და სეროტონინის წარმოებას შორის - უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტს აწარმოებთ განწყობის ამაღლებელ ნეირო 

დააბალანსეთ თქვენი სისხლში შაქარი

გსმენიათ ტერმინი „ჰანგრი“? ის ნიშნავს შიმშილით გამოწვეულ რისხვას და ზუსტია, როგორც გითხრათ ყველას, ვისაც ოდესმე განიცადა გაღიზიანება, რომელიც სისხლში შაქრის დაბალი შედეგად მოდის! 

დაბალანსებული სისხლში შაქარი მნიშვნელოვანია ფსიქიკური ჯან როდესაც ჩვენი სისხლში შაქარი ეცემა, ჩვენ არა მხოლოდ ფიზიკური სიმპტომები გვაქვს, როგორიცაა შეფერხება და ოფლიანობა, არამედ ვგრძნობთ ემოციურ სიმპტომებს, როგორიცაა გაღიზიანება, შფოთვა და დაბნეულობა  

ჰიპოგლიკემიის ამ საერთო სიმპტომების თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია მაკროელემენტების - განსაკუთრებით ცილების - ბალანსის ჭამა თითოეულ კვებისას. ამის მიღწევა შეგიძლიათ თითოეულ თეფშზე ცილების, ცხიმებისა და ბოჭკოებით მდიდარი ნახშირწყლების შერწყლებით და თავად აიცილოთ ნახშირ ის ეფუძნება გლიკემიური დატვირთვის ან გლიკემიური ინდექსის პრინციპს.⁹ 

ცილებისა და ნახშირწყლების ჭამა უზრუნველყოფს, რომ თქვენს სხეულს აქვს სწორი რესურსები ნახშირწყლების სტაბილური სიჩქარით დამუშავებისთვის და რამდენიმე საათის განმავლობაში ენერგიად გადააქცი ეს გვეხმარება თავიდან აიცილოთ ჭამის შემდეგ „ჩამოვარდნა“ და უზრუნველყოფს, რომ მაქსიმალურად გამოვიყენოთ ჩვენი საკვებიდან. 

ქვემოთ მე გავუზიარებ ჩემს საყვარელ რჩევებს ცილის შერწყმის შესახებ თითქმის ნებისმიერ საკვებთან ან საჭმელთან, რათა სისხლში შაქრის დაბალან

შეფუთეთ ყველა კვება ცილით

თქვენი ცილის მიზნების მისაღწევად საუკეთესო გზაა დღის განმავლობაში ცოტა ერთდროულად ჭამა! 

როგორ გავზარდოთ ცილა საუზმეზე

გაითვალისწინეთ საუზმის ბარები სწრაფი, გზაში არსებული ვარიანტისთვის, ან დაამატეთ კოლაგენის ფხვნილი თქვენს მარცვლეულს ან შვრიას. დილის ყავაში ან ჩაიში შეგიძლიათ შეიტანოთ ძროხის რძე ან რძის შემცვლელი, რომელთაგან ბევრი მაღალია ცილით. ძროხის რძე, სოიოს რძე და შვრიის რძე განსაკუთრებით მდიდარია ცილით, რაც გაძლევთ არომატისა და ტექსტურების მრავალფეროვან არჩევანს. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ თქვენი ცომეული პროდუქტები, როგორიცაა ცილოვანი ბლინები!

შეფუთეთ სადილი და სადილი ცილით

შუადღის კვებისათვის დაამატეთ წითელი და/ან მჭლე ხორცი სალათს ან სენდვიჩს ცილის მიღების გასაზრდელად. ცილის ვეგეტარიანული წყაროები, როგორიცაა კვერცხი, ტოფუ, სეიტანი, ყველი, ლობიო და პარკოსნები, ასევე შესანიშნავი ცილის ამაღლებაა. 

სწრაფი ცილის ზრდა დატვირთული დღეებისთვის

სწრაფი კვებისათვის სმუზი კლასიკური არჩევანია! თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ შრატი, კაზეინი, კვერცხი, ბარდა, კანაფი, ყავისფერი ბრინჯიდა მცენარეული ცილის ფხვნილები თქვენს სმუზში დასამატებლად.

თუ გზაში ხართ, მაგრამ მაინც გსურთ დაფაროთ ყველა თქვენი მაკროელემენტი სისხლში შაქრის დონის შესანარჩუნებლად, შეამოწმეთ რამდენიმე კვების შემცვლელი ბარი ან წინასწარ შეფუთული სასმელები.  

მაღალი ცილოვანი დესერტი

დესერტისთვის გაითვალისწინეთ გამოცხობა მაღალცილოვანი საცხობი მიქსებით- ყველაფერი ბრაუნიდან ნამცხვრებამდე შეიძლება გამომცხვი ცოტაოდენი დამატებითი ცილით ამ შაქრის დასაბალანსებლად!  თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ კოლაგენი საცხობ მიქსებს გემოს შეცვლის გარეშე.

მოპოვება

ცილა აუცილებელია ფსიქიკურ ჯანმრთელობისას. ის ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დაბალანსებას, შენარჩუნებს კონცენტრირებულ, ენერგიულ და ბედნიერს და არა ცილა ასევე უზრუნველყოფს სეროტონინისა და დოფამინის დამზადების ძირითად სამშენებლო ბლოკებს, ნეიროტრანსმიტერებს, რომლებიც დაგეხმარებათ იგრძნოთ ამაღლებულ, განწყ 

ცილის გარეშე ვერ ისარგებლებთ კარგი ფსიქიკური ჯანმრთ ამ რჩევებისა და ხრიკების საშუალებით შეგიძლიათ ისიამოვნოთ საკვებით, რომელიც არა მხოლოდ კარგი გემო არამედ არის თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის.

ცნობები:

1. „ცილა“. კვების წყარო. ჰარვარდის თ. ჰ. ჩანის საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სკოლა. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
2. ვუ, გუოიაო. „დიეტური ცილის მიღება და ადამიანის ჯანმრთელობა“. საკვები და ფუნქცია ტომი 7,3 (2016): 1251-65. doi: 10.1039/c5fo01530h
3. ლოვინგერი, დევიდ მ. „საკომუნიკაციო ქსელები ტვინში: ნეირონები, რეცეპტორები, ნეიროტრანსმიტერები და ალკო ალკოჰოლის კვლევა და ჯანმრთელობა: ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენებისა და ალკოჰოლიზმის ეროვნული ინსტიტუტის ჟურნალი ტომი 31,3 (2008): 196-214.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23584863/
4. კალაბრესი პ., პიკონი ბ., ტოზი ა., დი ფილიპო მ. კორტიკოსტრიატალური სინაფსური პლასტიურობის დოპამინის მიერ შუამავლობით რეგულირება. ტენდენციები ნეირომეცნიერებებში. 2007; 30 (5): 211—219. doi: 10.1016/j.tins.2007.03.001.
5. ხუარეს ოლგინი, ჰუგო და სხვ. „დოპამინის როლი და მისი დისფუნქცია, როგორც ოქსიდაციური სტრესის შედეგი.“ ოქსიდაციური მედიცინა და უჯრედული ხანგრძლივობა ტომი 2016 (2016): 9730467. doi:10.1155/2016/9730467
6. ბერგერი, მაილსი და სხვ. „სეროტონინის გაფართოებული ბიოლოგია.“ მედიცინის წლიური მიმოხილვა ტომი 60 (2009): 355-66. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
7. იანგი, სიმონ ნ. „როგორ გავზარდოთ სეროტონინი ადამიანის ტვინში ნარკოტიკების გარეშე.“ ფსიქიატრიისა და ნეირომეცნიერების ჟურნალი: JPN ტომი 32,6 (2007): 394-9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
8. „სისხლში შაქრის მართვა.“ დაავადებების კონტროლისა და პრევენციის ცენტრები. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
9. „გლიკემიური ინდექსისა და გლიკემიური დატვირთვის დაქვეითება“. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობა. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-glycemic-index-and-glycemic-load