როგორ დავიწყოთ კვლავ ვარჯიში: 7 საფეხურიანი გზამკვლევი

ძირითადი მიზნები

ვარჯიშის დაბრუნება პირადი მოგზაურობაა და არა რბოლა. აი, რა უნდა გახსოვდეთ დაწყებისას:

• გამოიყენეთ „ნახევარი დროის კონცეფცია“: ყოველ თვეზე, როდესაც წავიდით, დაგეგმეთ დაახლოებით ორი კვირის თანმიმდევრული ვარჯიში, რათა დაბრუნდეთ თქვენს წინა ფიტნეს დონეს.
• მოუსმინეთ თქვენს სხეულს: გამოიყენეთ დაღლილობა და კუნთების ტკივილი თქვენი სახელმძღვანელოდ. ეს სიგნალები გეტყვიან როდის უნდა დააწყვიტოთ და როდის დაისვენოთ.
• მიიღეთ პროცესი: ნელი, სტრატეგიული დაგროვება უფრო ეფექტურია, ვიდრე ჩქარობა. ისიამოვნეთ კვლავ გაძლიერების გრძნობით. 

ვარჯიშის დაბრუნება

ვარჯიშების განახლება და ვარჯიში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ შეიძლება გაუძლიერდეს. იქნება ეს დატვირთული გრაფიკი, დაზიანება ან ავადმყოფობა, ან უბრალოდ შესვენების საჭიროება, ცხოვრება ხდება და რუტინა შეიძლება შეწყდეს. 

შესვენების შემდეგ ჭკვიანი ვარჯიშის გეგმის დაცვა გადამწყვეტია გრძელვადიანი წარმატებისთვის. აქ მოცემულია შვიდი ექსპერტის რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დაიწყოთ კვლავ

1. დააყენეთ რეალისტური აზროვნება

პირველი ნაბიჯი არ არის სპორტული დარბაზში, ეს თქვენს თავშია. ადვილია იმედგაცრუება, თუ წინა პიკზე ვერ შეძლებთ შესრულებას.

• გადაიტანეთ პერფექციონიზმი: ნუ დაუშვებთ, რომ თქვენი „ყველაზე ძლიერი საკუთარი თავის“ მეხსიერება გაგიწუხოთ. აღნიშნეთ, რომ ისევ იწყებთ. ეს არის ყველაზე რთული ნაწილი.
• იპოვნეთ თქვენი მოტივაცია: თქვენი მოტივაცია კვლავ ვარჯიშის დასაწყებად მოდის მცირე, მიღწევადი მიზნების დასადგენიდან. თქვენი პირველი მიზანი არ არის პირადი რეკორდის მიღწევა; ეს უბრალოდ თქვენი პირველი დაგეგმილი ვარჯიშის დასრულებაა.
• აღიარეთ თქვენი ინდივიდუალობა: რამდენი ძალა, ძალა და გულ-სისხლძარღვთა შესაძლებლობები კარგავთ გვერდით ყოფნისას, დიდწილად დამოკიდებულია ინდივიდუალურ ფაქტორებზე, როგორიცაა ვარჯიშის ასაკი, ვარჯიშის ისტორია, გენეტიკა, რამდენი ხანი დარჩით, თქვენი დაზიანების ან ავადმყოფობის მასშტაბი 

2. გაიგეთ „ნახევარი დროის“ კონცეფცია

საერთო კითხვაა: „რამდენი დრო დასჭირდება ჩემი ფიტნესის დაბრუნებას?“ მიუხედავად იმისა, რომ ყველა განსხვავებულია, სასარგებლო სახელმძღვანელოა „ნახევარი დროის წესი“.

ეს კონცეფცია ვარაუდობს, რომ ყოველი თვის განმავლობაში, როდესაც ვარჯიშიდან წასვლით, დაახლოებით ამ დროის ნახევარი, ორი კვირა დასჭირდება თქვენს წინა ფიტნეს დონეზე დაბრუნებას. ასე რომ, თუ სამთვიანი შესვენება მიიღეთ, უნდა დაგეგმოთ დაახლოებით ექვსი კვირის თანმიმდევრული ვარჯიში, რათა დაბრუნდეთ იქ, სადაც ყოფილით

რას ამბობს კვლევა: ეს კონცეფცია არის პრაქტიკული სახელმძღვანელო, რომელიც შეესაბამება კუნთების მეხსიერებისა და განადგურების პრინციპებს. სამეცნიერო ლიტერატურა აჩვენებს, რომ კარდიოვასკულური ფიტნესი შეიძლება შედარებით სწრაფად შემცირდეს, ძალა და კუნთების მასა უფრო დიდხანს ინარჩუნდება და „ხელახალი ვარჯიშის“ ფაზა მნიშვნელოვნად უფრო სწრაფია ვიდრე საწყისი „ვარჯიშის“ ფაზა.^2,3 ეს ნაწილობრივ განპირობებულია კუნთების უჯრედებში ცვლილებებით.

როგორც ამბობენ, ავადმყოფობის ან დაზიანების გამო ხანგრძლივი პერიოდის შემდეგ ვარჯიშზე დაბრუნებისას უმჯობესია იმუშაოთ უფრო გრძელ ვადზე, ვიდრე რაც გჭირდებათ. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად და ხელახლა დასაჯერების თავიდან ასაცილებლად, მოცულობა და ინტენსივობა ნელა დაყრდნობით

3. დაიწყეთ ნელა ტრავმის თავიდან ასაცილებლად

ვარჯიშზე დაბრუნებისას ტრავმის თავიდან აცილება თქვენი მთავარი პრიორიტეტია. თქვენი პირველი ვარჯიში ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ უნდა იყოს მართვადი, თუნდაც მარტივი.

• შეამცირეთ მოცულობა და ინტენსივობა: დაიწყეთ თქვენი წინა წონის, განმეორებისა და ნაკრების შემცირებით მინიმუმ 50% -ით. თუ ადრე სამ მილს სირბებდით, დაიწყეთ ერთი მილის სიარულით/გასირბილი. ეს არის ყველაზე უსაფრთხო გზა ვარჯიშის დასაბრუნებლად.
• ყურადღება გაამახვილეთ ფორმაზე: გამოიყენეთ ეს მსუბუქი პერიოდი თქვენი ტექნიკის შესასრულებლად. კარგი ფორმა ხელახლა ამყარებს გონება-კუნთების კავშირს და გადამწყვეტია დაზიანების თავიდან ასაცილებლად, რად

4. პრიორიტეტი გათბობისა და გაგრილებისა

თუ თქვენი სხეული დეკონდიცირებულია, დათბობა შეუძლებელია მოლაპარაკება. დაატარეთ 5-10 წუთი მსუბუქი კარდიოზე და დინამიურ გაჭიმვაზე (როგორიცაა ფეხის ცვლა და მკლავის წრეები) სისხლის ნაკადის გასაზრდელად ამის შემდეგ, გააცივეთ სტატიკური გაჭიმვით, რათა გააუმჯობესოთ მოქნილობა და

5. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს

თქვენი სხეული მოგცემთ სიგნალებს. აუცილებელია, რომ მოუსმინოთ მათ. ზოგიერთი კუნთების ტკივილი (დაგვიანებული კუნთების ტკივილი ან DOMS) ნორმალურია, მაგრამ მკვეთრი, სროლის ან მუდმივი ტკივილი წითელი დროშაა. უფრო ჭკვიანია დამატებითი დასვენების დღის გატარება, ვიდრე ტკივილის გადალევა და ტრავმის რისკი, რამაც შეიძლება კვირების განმავლობაში გვერდით გამო

6. კვების მხარდაჭერა

სათანადო კვება გამოჯანმრთელების საფუძველია, მაგრამ გარკვეულ დანამატებსა და საკვებ ნივთიერებებს შეუძლიათ თქვენს სხეულს დამატებითი მხარდაჭერ

განიხილეთ ამ საკვების ან დანამატების ჩართვა, რომლებიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია აღდგენისთვის: 

• ცილა: ავადმყოფობამ, დაზიანებამ და ვარჯიშისგან დაშორებულმა დრომა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების ატროფია. ადეკვატური ცილის მიღება აუცილებელია კუნთების აღდგენისა და შენარჩუნების მხარდასაჭერად.⁴ თუ მხოლოდ დიეტადან საკმარისი ცილის მიღება გაქვთ, სცადეთ შრატის ცილის ფხვნილის სმუზი.
• კრეატინი: ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ კრეატინმა, წინააღმდეგობის ვარჯიშთან ერთად, შეუძლია მხარი დაუჭიროს კუნთების ძალას და მასას.⁵
• ჰიდრატაცია: ჰიდრატაციამ შეიძლება სასარგებლო იყოს საერთო ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, მათ შორის ასევე წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია ავადმყოფობიდან გამოჯანმრთელებისა 

აღდგენისთვის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების გარდა, აუცილებლად ჩართეთ თვითმოვლის სხვა ზომები ფიტნესთან დაბრუნებისას. 

7. ჩათვლით დასვენება

თქვენი კუნთები არ ძლიერდება სპორტული დარბაზში; ისინი ძლიერდებიან დასვენების დროს. მიზნად ისახავთ 7-9 საათის ხარისხიანი ძილი ღამეში. ეს ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სხეული გამოყოფს ზრდის ჰორმონს და ყურადღებას ამახვილებს კუნთოვანი ქსოვილის შეკეთებაზე

ამ ნაბიჯების დაცვით შეგიძლიათ არა მხოლოდ დაუბრუნდეთ თქვენს წინა ფიტნეს დონეს, არამედ შექმნათ უფრო მდგრადი, მდგრადი და სასიამოვნო ურთიერთობა ვარჯიშთან.

ცნობები:

1. საკუგავა, რ., მოურა, ბ., ორსატო, ლ., ბეზერა, ე., კადორე, ე., და დიფენტაელერი, ფ. (2018). წინააღმდეგობის ვარჯიშის, დეტრეინინგისა და გადამზადების ეფექტი ხანდაზმულებში ძალასა და ფუნქციურ შესაძლებლობ დაბერების კლინიკური და ექსპერიმენტული კვლევა, 31 (1), 31-39.
2. ტააფე, დ., ჰენვუდი, ტ., ნალსი, მ., უოკერი, დ., ლანგი, ტ., და ჰარისი, ტ. (2008). ცვლილებები კუნთების შესუსტებაში რეზისტენტობით მომზადებულ ხანდაზმულებში დეტრეინირებისა და გადამზადების შემდეგ. გერონტოლოგია, 55 (2), 217-223.
3. ლი, მ., ლიმი, ტ., ლი, ჯ., კიმი, კ. და იონი, ბ. (2017).ოპტიმალური გადამზადების დრო ფუნქციური ფიტნესის აღსადგენად მრავალკომპონენტური ვარჯიშის გამოყენებით ხანდაზმულებში გრძელვადიანი დატრენინგ   გერონტოლოგიისა და გერიატრიის არქივი, 73, 227-233. 
4. მაკადამ JS, მაკგინის კდ. დ., ბეკ დტ, ჰაუნი CT, რომერო MA, მუმფორდ PW, რობერსონ პა, იანგ კს, ლოჰსი კრ, ლოკვუდ სმ, რობერტსი MD, სეფტონი ჯმ. შრატის ცილის დანამატების ეფექტი ფიზიკურ შესრულებასა და სხეულის შემადგენლობაზე არმიის საწყისი შესვლის სავარ საკვები ნივთიერებები. 2018 წლის 6 სექტემბერი; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. პმიდი: 30200582; პმციდი: პმცი 6165280.
5. ვუ, ს ჰ., ჩენი, კ ლ., ჰსუ, ს., ჩენი, ჰიჩი, ჩენი, ჯი და იუ, სი ი (2022). კრეატინის დამატება კუნთების ზრდისთვის: 2012 წლიდან 2021 წლამდე რანდომიზებული კლინიკური კვლევების მასშტაბური მიმოხილვა. საკვები ნივთიერებები, 14 (6), 1255. 
6. სებორნი, რ. ა., შტრაუსი, ჯ., კოქსი, მ., შეფერდი, ს., ო'ბრაიენი, ტ. დ., ვან დერ რასი, ს.,... და შარპლსი, ა. პ. (2018). ადამიანის ჩონჩხის კუნთი აქვს ჰიპერტროფიის ეპიგენეტიკური მეხსიერება. სამეცნიერო მოხსენებები, 8 (1), 1898.