5 გზა ვარჯიში აძლიერებს თქვენს იმუნურ სისტემას

ვარჯიშის გავლენა კარგ ჯანმრთელობაზე დიდი ხანია დოკუმენტირებულია. ყველამ ვიცით, რომ ფიზიკურად აქტიურობა ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას და განწყობის დაბალ მაგრამ ვარჯიშს შეუძლია მნიშვნელოვნად მხარი დაუჭიროს ჩვენს ჯანმრთელობას და

სამედიცინო პროფესიონალები ჩვეულებრივ ურჩევენ რეგულარულ ვარჯიშის რუტინ თქვენ ასევე უნდა შეიტანოთ დაბალანსებული დიეტა ცილით, ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული - და თუ თქვენი ექიმი მიუთითებს - მულტივიტამინების და დანამატების გამოყენება.

ჯანსაღი ცხოვრების წესის შენარჩუნებას, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს, მრავალი თვალსაზრისით შეიძლება ამ სტატიაში განვიხილავთ ხუთ გზას, რომლითაც ვარჯიშს შეუძლია მხარი დაუჭიროს თქვენს იმუნურ სისტემას

‌‌‌‌‌რას აკეთებს იმუნური სისტემა?

მარტივად რომ ვთქვათ, ძლიერი იმუნური სისტემა იწვევს უკეთეს დაცვას ინფექციისგან.

იმუნური სისტემა წარმოადგენს უჯრედებისა და ორგანოების რთულ ქსელს, რომელიც ხელს უწყობს დაავადებების წინააღ სისტემა აღიარებს მავნე აგენტებს, როგორიცაა ბაქტერიები ან ვირუსები, ქიმიკატები ან ტოქსინები და ზოგჯერ ჩვენს საკუთარ უჯრედებსაც კი, რომლებიც შეიძლება საშიში იმუნური სისტემა რეაგირებს ამ მავნე ანტიგენებზე თავის დასაცავად რეაქციის აწყობით, რომელსაც ასევე უწოდებენ იმუნურ პასუხს.

როდესაც სხეული ახდენს არაეფექტურ ან სუსტს იმუნურ პასუხს, წარმოიქმნება ისეთი პრობლემები, როგორიცაა ინფექციები ამიტომ მნიშვნელოვანია ძალიან ჯანსაღი იმუნური სისტემის შენარჩუნება. ვიტამინი C არის ბუნებრივი იმუნური გამაძლიერებელი და გვხვდება ფოთლოვან მწვანილში, ციტრუსის ხილში, როგორიცაა ფორთოხალი და გრეიფრუტი, ასევე დანამატის სახით. 

‌‌‌‌რამდენი ვარჯიში საკმარისია?

ჟურნალში სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერებაში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, ვარჯიში სარგებლობს იმუნურ სისტემას ფიზიკური აქტივობის ზომიერი ზოგიერთი კვლევა აღნიშნავს გარდამავალი უარყოფით გავლენას იმუნურ სისტემაზე უკიდურესი, ხანგრძლივი მაღალი ინტენსივობის ფიზიკ 

ზოგადი ვარჯიშის სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც უფრო ცნობილია როგორც ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელოები, აცხადებენ, რომ ჯანმრთელმა მოზრდილებმა უნდა ჩართონ ზომიერი ინტენსივობის გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია საქმიანობა, რომელიც ინარჩუნებს ან ზრდის კუნთების ძალას და გამძლეობას, უფრო დიდი დადებითი ეფექტისთვის.  სპორტული მულტივიტამინების ინტეგრირება თქვენს რეჟიმში დაგეხმარებათ გაძლიეროთ სარგებელი, რომელსაც მიიღებთ თანმიმდევრული ვარ  

გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშის ოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს თითოეული ადამიანის მიხედვით. ვარჯიშის ტიპები ასევე განსხვავდება ადამიანის ტიპისა და ცხოვრების წესის მიხედვით. ამიტომ, სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

‌‌5 გზა ვარჯიში ხელს უწყობს იმუნური სისტემის გაძლიერებას

1. ხელს უწყობს დაბერების ეფექტის შენელებას იმუნურ სისტემაზე

ვარჯიშის გავლენა იმუნურ სისტემაზე მნიშვნელოვან შედეგებს იძლევა სხეულის ასაკის მატებასთან ერთად. ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიში ეფექტურად ამცირებს დაბერების ეფექტს იმუნურ სისტემაზე.

დაბერების პროცესი ბევრ გავლენას ახდენს ადამიანის სხეულზე. ერთ-ერთი ასეთი ეფექტი - იმუნური სისტემის ფუნქციის შემცირება ან დისრეგულაცია - ეწოდება იმუნოსენცენცია - გულისხმობს იმუნური სისტემის დაბერებასთან დაკავშირებულ დაქვეითებას. მიუხედავად იმისა, რომ ბუნებრივი პროცესია, მისი წინააღმდეგობა ან დაგვიანება შესაძლებელია ჩვენი ცხოვრების წესის კოლაგენის დანამატები დაგეხმარებათ თქვენი სახსრების დაცვაში და კანის ხარისხის გაუმჯობესებაში, როდესაც ვარჯიშის საშუალებით იმუნური ძალის ასაშენებლად

ბოლოდროინდელი კვლევების მონაცემები ადასტურებს, რომ რეგულარულმა ვარჯიშმა ხელს შეუწყობს იმუნური სისტემის რეგულირებას და იმუნოსენცენციის დაბერების კიდევ ერთი ეფექტი -  პრო-ანთებითი სტატუსის პროგრესული ზრდა (ასევე უწოდებენ „ანთება-დაბერებას“)  - შეიძლება გამოიწვიოს დაავადება.   

Aging Research Reviews— ში გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარულმა ვარჯიშმა სასარგებლო გავლენას ახდენს იმუნური სისტემის ეფექტორულ უჯრედებზე, როგორიცაა T-უჯრედები, ნეიტროფილები და ბუნებრივი მკვლელი (NK) უჯრედები მან აჩვენა ამ უჯრედების პროლიფერაციისა და აქტივობის გაზრდილი უნარი, ასევე ძველი, ნაკლებად აქტიური T-უჯრედების შემცირებული რაოდენობა.შავი თესლი , ასევე ცნობილი როგორც შავი კუმინის თესლი, ნაჩვენებია, რომ ეფექტური NK დანამატია და შეუძლია იმუშაოს ჩვეულ ვარჯიშთან ერთად იმუნური სისტემის რეგულირებისთვის და იმუნოსენცენციის დაწყების დასაწყისის დასაწყებად.        

2. მხარს უჭერს სისხლის მიმოქცევას და გაძლიერებულ იმუნ

აერობული აქტივობის ზომიერი რაოდენობა მხარს უჭერს გულის ჯანმრთელობას და ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ეს გაძლიერება მობილიზებს იმუნური სისტემის მნიშვნელოვან უჯრედებს, როგორიცაა T-უჯრედები, ციტოკინები, ნეიტროფილები და სხვა.

ამ უჯრედების გაზრდილი მობილიზაცია აძლიერებს იმუნომეთვალყურებას. გაძლიერებული იმუნომეთვალყურეობა ნიშნავს, რომ სხეული უფრო ფხიზლად არის და მზად არის ინფექციების წინააღმდეგ სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიში ხელს უწყობს ანტიოქსიდანტურ 

მწვავე ვარჯიშის მოსავლიანობის ამ იმუნოსტიმულაციურმა ეფექტმა შეიძლება სარგებელი მოახდინოს - მათ შორის ლიმფოციტების, T-უჯრედების და ბუნებრივი მკვლელი უჯრედების სისხლში ეს ეფექტორული უჯრედები სისხლიდან ქსოვილებში გადადიან, ეძებენ ვირუსებით ან ბაქტერიებით დაინფიცირებულ უჯრედებს ან გარდაქმნილ

ისევე, როგორც ჯანსაღი დიეტა, ვარჯიშმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ზოგად კარგ ჯანმრთელობას და, შესაბამისად, ჯანმრთელ იმუნურ მას შეუძლია კიდევ უფრო პირდაპირ წვლილი შეიტანოს კარგი მიმოქცევის ხელშეწყობით - იმუნური სისტემის უჯრედებს საშუალებას აძლევს თავ ნიაცინი, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ვიტამინი B-3, ხელს შეუწყობს ჯანსაღი სისხლის მიმოქცევის სისტემის მხარდაჭერას სისხლის მიმოქცევის ოპტიმიზაციით 

3. რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას საერთო დადებითი

2019 წლის სტატია, რომელიც გამოქვეყნებულია სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერებათა ჟურნალში ნახსენებს მზარდ მტკიცებულებებს, რომ რეგულარულ ზომიერ ფიზიკურ ეს ეფექტი მიიღწევა რამდენიმე განსხვავებული მექანიზმის საშუალებით, რომლებიც მოიცავს ანთებითი სიგნალების გაუმჯობესებულ კონტროლს, გარკვეული ცილების გამოყოფას, როგორიცაა მიოკინები და ინტერლეიკინები,

ამ კვლევის ავტორი აღნიშნავს, რომ ეს ეფექტი შეიძლება უფრო გამოხატული იყოს, როდესაც თან ახლავს წონის დაკლება. სტატიაში ასევე ნათქვამია, რომ სიმსუქნე და რამდენიმე ქრონიკული დაავადება მოიცავს დაბალი ხარისხის ანთების მუდმივ მდგომარეობას, ოქსიდაცი სავარჯიშო ვარჯიში მხარს უჭერს ჯანმრთელ იმუნურ პასუხს და ამცირებს ამ ვარჯიშის ეფექტი მოიცავს ანტიოქსიდანტური ფერმენტების დაბალანსებულ დონეს, როგორიცაა კატალაზა, სუპეროქსიდის დისმუტაზა და გლუტათიონის პეროქსიდაზა. 

4. წვავს კალორიებს და ინარჩუნებს ჯანსაღ

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სიმსუქნე ქმნის ქრონიკული მსუბუქი ანთების მდგომარეობას, რაც აჩვენებს ანთებითი ცილების სისხლის მიმოქცევის დონის დაბალანსებით და ეს ხდება როგორც მოზრდილებში, ასევე მოზარდებში და ბავშვებში. რამდენიმე კვლევა აჩვენებს კავშირს სიმსუქნესა და იმუნური სისტემის გაუფასურებას შორის.

კემბრიჯის უნივერსიტეტის მიერ გამოქვეყნებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ სიმსუქნე, ისევე როგორც არასწორი კვების სხვა მდგომარეობები, ცნობილია, რომ აზიანებს იმუნურ ფუნქციას ლეიკოციტების რაოდენობის, ასევე უჯრედების საშუალებით

რეგულარული ვარჯიში წვავს კალორიებს და შეუძლია შეამციროს ცხიმოვანი ქსოვილის რაოდენობა ორგანიზმში და, შესაბამისად, მხარს უჭერს იმუნური სისტემის დამც

5. აქტიური ცხოვრების წესი ხელს უწყობს უკეთეს იმუნურ და

რამდენიმე კვლევა ავლენს, რომ ადამიანებს, რომლებიც ინარჩუნებენ რეგულარულ ვარჯიშის რუტინას და აქტიურ ცხოვრების წესს, უკეთესი რე ვაქცინაცია წარმოადგენს იმუნური სისტემის ნამდვილ ტესტს კარგი იმუნური სისტემა აძლევს ადეკვატურ პასუხს ვაქცინებზე, ქმნის ძლიერ იმუნიტეტს პათოგენების წინააღმდე

ერთმა კვლევამ აჩვენა ანტისხეულების გაუმჯობესებული პასუხი გრიპის ვაქცინაციაზე კვლევებმა დაადასტურა, რომ ვარჯიში ხელს უწყობს გრძელვადიან იმუნიტეტს ვაქცინაციის შემდეგ - განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ხანდაზმულებში, რომელთა იმუნური პასუხი ვაქცინებზე

‌‌‌‌‌‌‌დასკვნა

ზომიერი აერობული ვარჯიშის რუტინა, რომელსაც თან ახლავს ძალის ვარჯიში, ხელს შეუწყობს იმუნური სისტემის რეგულარულმა ვარჯიშმა, ჯანსაღმა დიეტამ და სტრესის მართვის ტექნიკამ, როგორიცაა მედიტაცია და არომათერაპია , შეიძლება ცვლილება მოახდინოს კარგი ჯანმრ

ცნობები:

1. NIAID.nih.gov. 2020 წელი. იმუნური სისტემის მიმოხილვა. [ონლაინ] ხელმისაწვდომია: https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview
2. თემები H. იმუნური სისტემა და დარღვევები | აუტოიმუნური დაავადება | MedlinePlus. MedlinePlus.gov. https://medlineplus.gov/immunesystemanddisorders.html. გამოქვეყნებულია 2020 წელს.
3. ACSM სავარჯიშო მითითებები | 3 აუცილებელი რესურსი. ACSM.org. https://www.acsm.org/all-blog-posts/certification-blog/acsm-certified-blog/2020/09/03/acsm-exercise-guidelines-resources. გამოქვეყნებულია 2020 წელს.
4. Simpson RJ, Lowder TW, Spielmann G, Bigley AB, LaVoy EC, Kunz H. ვარჯიში და დაბერების იმუნური სისტემა. დაბერების რედ. 2012 ივლისი; 11 (3): 404-20. doi: 10.1016/j.arr.2012.03.003. ეპუბი 2012 წლის 21 მარტი. პმიდ: 22465452.
5. Xia S, Zhang X, Zheng S, Khanabdali R, Kalionis B, Wu J, Wan W, Tai X. განახლება ანთებისა და დაბერების შესახებ: მექანიზმები, პრევენცია და მკურნალობა. ჯ იმუნოლის რესე. 2016; 2016:8426874. doi: 10.1155/2016/8426874. ეპუბი 2016 ივლისი 14. პმიდი: 27493973; პმციდი: პმციდ 4963991.
6. ნიმენი DC, ვენცი ლმ. დამაჯერებელი კავშირი ფიზიკურ აქტივობასა და სხეულის დაცვის სისტემას შორის J Sport Health Science. 2019 მაისი; 8 (3): 201-217. doi: 10.1016/j.jshs.2018.09.009. ეპუბი 2018 ნოემბერი 16. პმიდი: 31193280; პმციდი: პმცი 6523821.
7. კემპბელ ჯპ, რიდელი NE, ბერნსი VE, ტერნერ მ, ვან ზანტენი ჯ. ჯ., დრეისონ MT, ბოშ ჯა. მწვავე ვარჯიში მობილიზებს CD8+ T ლიმფოციტებს, რომლებსაც აქვთ ეფექტორული მეხსიერების ფენოტიპი. ტვინის მუშაობა იმუნი. 2009 აგვისტო; 23 (6): 767-75. doi: 10.1016/j.bbi.2009.02.011. ეპუბი 2009 თებერვალი 28. ფმიდი: 19254756.
8. ტერნერ JE, ბრუმი კომპიუტერი. ეწინააღმდეგება თუ არა რეგულარული ვარჯიში T უჯრედების იმუნოსენცენციას კიბოს განვითარების რისკს და ხელს უწყობს ავ ოქსიდის უჯრედის ხანგრძლივობა 2017; 2017:4234765. doi: 10.1155/2017/4234765. ეპუბი 2017 ივლისი 2. პმიდი: 28751932; პმციდი: PMC5511671.
9. როგორ გავაძლიეროთ თქვენი იმუნური სისტემა - ჰარვარდის ჯანმრთელობა. ჰარვარდის ჯანდაცვა. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system. გამოქვეყნებულია 2020 წელს. წვდომილია 2020 წლის 16 დეკემბერს.
10. დე ჰერედია FP, გომეზ-მარტინეს ს, მარკოს ა. სიმსუქნე, ანთება და იმუნური სისტემა. პროკ ნუტრი 2012 მაისი; 71 (2): 332-8. doi: 10.1017/S0029665112000092. ეპუბი 2012 წლის 20 მარტი. პმიდ: 22429824.
11. პასკო AR, ფიატარონე სინგ MA, ედვარდსი კმ. ვარჯიშის გავლენა ვაქცინაციის რეაგირებაზე: ადამიანებში ქრონიკული და მწვავე სავარჯიშო ჩარევების ტვინის მუშაობა იმუნი. 2014 ივლისი; 39:33-41. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.003. Epub 2013 წლის 11 ოქტომბერი. პმიდი: 24126151.
12. Kohut ML, Arntson BA, Lee W, Rozeboom K, Yoon KJ, Cunnick JE, McElhaney J. ზომიერი ვარჯიში აუმჯობესებს ანტისხეულების რეაგირებას ხანდაზმულ მოზრდილებში გრიპის იმუნიზაციაზე. ვაქცინა. 2004 წლის 2 ივნისი; 22 (17-18): 2298-306. doi: 10.1016/j.ვაქცინა.2003.11.023. შეცდომა: ვაქცინა. 2004 წლის 25 ნოემბერი; 23 (2): 278. ფმიდი: 15149789.