ZMA დანამატები: ძილის გაუმჯობესება + აღდგენ

რა არის ZMA?

 ZMA (თუთიის მაგნიუმის ასპარტატი) არის დანამატი, რომელიც შედგება თუთიის, მაგნიუმის და B6 ვიტამინისგან. ამ კომბინაციას შეიძლება ჰქონდეს სარგებელი ძილის კუნთების ზრდისა და აღდგენისთვის.

თუთია ხშირად დაწყვილებულია მაგნიუმთან დამატებითი ფორმით, რადგან ისინი მუშაობენ სინერგისტულად, რაც იმას ნიშნავს, რომ თითოეული მინერალი ეხმარება სხეულს მეორის უფრო ეფექტურად არსებითად, მაგნიუმს შეუძლია ხელი შეუწყოს თუთიის დონის რეგულირებას, ხოლო თუთიას შეუძლია გააძლიეროს მაგნიუმის შეწოვა.

მიუხედავად იმისა, რომ მაგნიუმი ყველგან გავრცელებული ელემენტია, რომელიც ფუნდამენტურ როლს ასრულებს ბევრ უჯრედულ რეაქციაში, ჩვენი მიზნით, მაგნიუმს და კორტიზოლს შორის არის ინვერსიული ურთიერთობა. 16 ანუ ძალიან ცოტა მაგნიუმი დაეხმარება კუნთების სიმძლავრეს. 17}  

ZMA დანამატების უპირატესობები

დაიძინეთ

თუ თქვენ ეძებთ თქვენი ჯანმრთელობისა და მუშაობის გაძლიერებას, რამდენიმე რეკომენდაცია ეწინააღმდეგება იმას, რაც აბსოლუტურად უფასოა: დაიძინეთ კარგად. ძილი ხელს უწყობს კუნთების ცილების სინთეზს და ანაბოლიზმს, აძლიერებს დეპრესიას და აუმჯობესებს მეხსიერებას, აძლიერებს თქვენს განწყობას.¹ მეტი zzzzz ხდება ოპტიმალური გარემოს შექმნას, რომლის გარშემო თქვენი სხეული აღდგება ცხოვრების სტრესებისგან, მათ შორის ვარჯიშებს.

ამის თქმა უნდა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება. გულის, ფილტვებისა და სისხლის ეროვნული ინსტიტუტი აცხადებს, რომ 50-70 მილიონ ამერიკელს აქვს ძილის ქრონიკული დარღვევები, ხოლო 2024 წლის Gallup გამოკითხვამ აჩვენა, რომ მოზრდილთა მხოლოდ 26 პროცენტი არ აკმაყოფილებს ძილის ხანგრძლივობის რეკომენდაციებს და კიდევ 39 პროცენტი არ აკმაყოფილებს ძილის ხარისხის მითითებებს.  

ძილის რაოდენობასა და ხარისხთან დაკავშირებით, თუთიის დამატებამ დადებითი შედეგები აჩვენა. ჩერასის და სხვების (2017) კვლევაში ნათქვამია: „ბოლოდროინდელმა კვლევებმა დაასკვნა, რომ თუთიის შრატში კონცენტრაცია იცვლება ძილის რაოდენობით, ხოლო პერორალურად მიღებული თუთია ზრდის ძილის რაოდენობას და ხარისხს თაგვებში. 19    

თუ ჩვენი რჩევა შედგებოდა უბრალოდ უკეთესი ღამის ძილის რეკომენდაციას, ამით ამას გააკეთებდით. მოდით უფრო ახლოს გადავხედოთ რა ხდება და როგორ დაგეხმარებათ შესწავლილი დანამატი.

ძილის მწვავე და ქრონიკული ნაკლებობა ძლიერი კატაბოლური სტრესორია, რომელიც ზრდის მეტაბოლური დისფუნქციის და კუნთების მასისა და ფუნქციის დაკარგვის რისკს.⁵ ძილის მწვავე დეფიციტი ამცირებს კუნთების ცილის სინთეზს და ხელს უწყობს ნაკლებად ანაბოლურ ჰორმონალურ გარემოს.⁶

შემდგომმა კვლევებმა აღნიშნა ძილის ნაკლებობა რთულ (მრავალსახსრივ) მოძრაობებში მაქსიმალური სიძლიერის დარღვევით.⁷ ავსტრალიულმა კვლევამ დაადგინა, რომ „ძილის შეზღუდვამ შეიძლება მავნე გავლენა მოახდინოს კუნთების მასის შენარ (რაც) ხელს უწყობს კუნთების მასის შემცირების წინა ცნობების ახსნას იმ ადამიანებში, რომლებსაც არასაკმარისი ძილი განიცდის.“⁸ 

არცერთი მათგანი არ არის კარგი ამბავი, თუ თქვენი აღდგენის ეს ასპექტი არაადეკვატურია.

ტესტოსტერონი და კუნთების

ტესტოსტერონის ერთ-ერთი ძირითადი ფუნქცია - ბევრს შორის - არის კუნთების აშენება. ჰორმონები ქიმიური მესინჯერებია, რომლებიც თქვენს სხეულს ეუბნებიან, თუ როგორ უნდა იმუშაოს და რა ყველა ქმნის ტესტოსტერონს, მაგრამ მამაკაცებს აქვთ დაახლოებით 10-20-ჯერ მაღალი დონე, ვიდრე ქალებს.⁹

უფრო მეტიც, როგორც ჩანს, ტესტოსტერონის დონე მთელს მსოფლიოში მცირდება, ნაწილობრივ სხეულის წონის ცვლილებების, ფიზიკური აქტივობის, დიეტის, ალკოჰოლის მოხმარების, ძილის და გარემოსდაცვითი ტოქსინებიც კი (უფრო სასტიკად ცნობილია როგორც ენდოკრინული ქიმიკატები).¹⁰ 

კვლევები აჩვენებს, რომ ძილის არასაკმარისი და ძილის დარღვევები უარყოფითად მოქმედებს ტესტოსტერონის დონეზე.¹¹ ეს შეიძლება იყოს მექანიზმი, რომელიც აკავშირებს ძილის პრობლემებს სპორტული დარბაზში სუბოპტიმ

აქ ერთი დამნაშავე შეიძლება იყოს თუთია, რომელიც გვხვდება ოსტერონში, ზღვის პროდუქტებში, ქათამსა და წითელ ხორცში, აუცილებელი მინერალი, რომელიც მონაწილეობს ბიოქიმიურ პროცესებში, მათ შორის ტესტოსტერონის წარმოებაში და იმუნურ და მეტაბოლურ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუთიის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს დაბალი ტესტოსტერონი. 12 თუთიის ადეკვატური დონე გადამწყვეტია ტესტოსტერონის ოპტიმალური დონის შენარჩუნებისა და ჯანსაღი სპერმის წარმოებისთვის, ხოლო თუთიის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს მამაკაცებში  

ერთ კვლევაში შრატის თუთია დადებითად იყო დაკავშირებული მთლიანი ტესტოსტერონთან და ზომიერმა დამატებამ მნიშვნელოვანი როლი ითამაშა ანდროგენის გაუმჯობესებაში. 14 მეორე კვლევაში მკვლევარებმა აღნიშნეს: „თუთიამ შეიძლება მნიშვნელოვანი როლი შეასრულოს ნორმალურ მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონის მოდულაციაში.“  

ვარჯიშს შეუძლია თუთიის ამოწურვა და რეგულარულმა აქტივობამ შეიძლება გაამწვავოს პრობლემა.¹⁶ კილიკის და სხვების (2006) კვლევამ შეისწავლა ინტენსიური ვარჯიშის გავლენა პროფესიონალ სპორტსმენებზე და მისი გავლენა ფარისებრი ჯირკვლის და ტესტო კვლევამ დაადგინა, რომ ინტენსიურმა ვარჯიშმა გამოიწვია როგორც ფარისებრი, ისე ტესტოსტერონის დონის გარდა ამისა, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ ორალური თუთიის დამატების ოთხკვირიანი კურსი ხელს უშლის ამ ვარდნას.¹⁷

თუთიის და მაგნიუმის დეფიციტი

სამწუხაროდ, არსებობს თუთიის და მაგნიუმის დეფიციტის გამოკვლევების დეფიციტი და როგორ მოქმედებს ტესტოსტერონისა და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორის (IGF-1) წარმოებაზე და მათი გავლენაზე. 8 ერთ კვლევაში ბრილამ და კონტე (2000) განაცხადეს, რომ თუთია-მაგნიუმის ფორმულაციამ გაზარდა ტესტოსტერონი და IGF-1, რაც გამოიწვია ფეხბურთელებში უფრო მეტი მომატება. 17}  

დაფიქსირდა, რომ სპორტსმენებს აქვთ თუთიის და მაგნიუმის დაბალი დონე, შესაძლოა ვარჯიშის დროს გაზრდილი ოფლიანობის ან დიეტაში არაადეკვატური გარდა ამისა, ცნობილია, რომ თუთიის და მაგნიუმის დანამატებს დადებითი გავლენა მოახდინა წინააღმდეგობის ვარჯიშის სპორტსმენებზე.

თუთიისა და მაგნიუმის დანამატები, როგორც ჩანს, ეფექტურია, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც დეფიციტი აქვს, რადგან მათ შეუძლიათ მხარს უჭერონ როგორც ძილის, ასევე ენდოგენური ტესტო 

უნდა დავავსო ZMA-ს?

დამატების გადაწყვეტილება იწყება თქვენი დიეტის შეფასებით და მოიხმართ თუ არა საკმარისად სწორი სახის მთლიანი საკვებს, ასევე გაითვალისწინებს თქვენი ძილის ჩვევებს და როგორ შეიძლება ზოგიერთი ძირითადი მიკროელემენტის დეფიციტი უარყოფითად იმოქმედოს თქვენზე. 

 რადგან თუთიისა და მაგნიუმის დეფიციტი უკავშირდება სპორტული შესრულებისა და კუნთების მასის შემცირებას, დამატება არის ჭკვიანი დაზღვევის პოლისი მოგების მაქსიმალურად გასაზრდელ წაიკითხეთ პროდუქტის ეტიკეტები მითითების შესაბამისად და არ მიიღოთ რეკომენდებულ

ცნობები:

1. „ძილის ნაკლებობა ხელს უშლის კუნთების ზრდას ან მუშაობას? , 2019 წლის ნოემბერი. ახლა
2. „რა არის ძილის ნაკლებობა და დეფიციტი?“ მარტი 2022. ნჰიბი https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. „Fioroni S, Foy, D. „ამერიკელი ნაკლებად სძინავს, უფრო სტრესში. აპრილი 2024. გელუპი https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. „ძილის ქცევები კანადელთა მოზრდილებში: 2020 წლის კანადის საზოგადოების ჯანმრთელობის კვლევის დასკვნები ჯანსაღი ცხოვრების სწრაფი რეაგირების მოდულიდან. სტატისტიკა კანადა, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. „ძილის მწვავე ნაკლებობის ეფექტი ჩონჩხის კუნთების ცილის სინთეზზე და ჰორმონალურ გარემოზე.“ ფიზიოლოგიური ანგარიშები 2021 იანვარი; 9 (1).
6. დატილო მ, ანტუნესი ჰკ. კ., მედეიროს ა, მონიკო ნეტო მ, სუზა ჰს, ტუფიკ ს, დე მელო MT. „ძილი და კუნთების აღდგენა: ენდოკრინოლოგიური და მოლეკულური საფუძველი ახალი და პერსპექტიული ჰიპოთეზ სამედიცინო ჰიპოთეზები 2011 წლის აგვისტო; 77 (2): 220-2. 
7. ნოულს ო, დრინკვოტერი ე, ურვინ ს, ლამან ს, აისბეტ ბ. „არადეკვატური ძილის და კუნთების სიძლიერის გავლენა წინააღმდეგობის ვარჯიშზე“. სპორტში მეცნიერებისა და მედიცინის ჟურნალი 2018.
8. სანერი, ნ. და სხვ. “ ძილის შეზღუდვის ეფექტი, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალული ვარჯიშით ან მის გარეშე, მიოფიბრილარული ცილის სინთეზზე ჯანმრთელ ახალგაზრ ფიზიოლოგიის ჟურნალი 2020. 598.8, 1523-1536.
9. „ტესტოსტერონი.“ კლივლენდის კლინიკა https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. „რატომ მცირდება ტესტოსტერონის დონე?“ 2022 წლის სექტემბერი. კლივლენდის კლინიკა https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. ძილის 1 კვირის შეზღუდვის ეფექტი ტესტოსტერონის დონეზე ახალგაზრდა ჯანმრთელ მამაკაცებში. ამერიკის სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი 2011 წლის 1 ივნისი; 305 (21): 2173-4. 
12. პრასად ასი, მანცოროს CS, ბეკ ფვ, ჰესი ჯვ. ვ., ბრუერი ჯი. ჯ. „თუთიის სტატუსი და ჯანსაღი მოზრდილების ტესტოსტერონის დონე კვება. 1996 მაისი; 12 (5): 344-8. 
13. ფალაჰ ა, მოჰამად-ჰასანი ა, კოლაგარ აჰ. “ თუთია არის მამაკაცის ნაყოფიერების აუცილებელი ელემენტი: Zn-ის როლების მიმოხილვა მამაკაცის ჯანმრთელობაში, აღმოცენებაში, სპერმის ხარისხსა და რეპროდუქციისა და უნაყოფობის ჟურნალი 2018 აპრილი-ივნისი; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. „კორელაცია შრატის თუთიასა და ტესტოსტერონს შორის: სისტემატური მიმოხილვა“. მიკროელემენტების ჟურნალი მედიცინასა და ბიოლოგიაში 2023 მარტი; 76:127124. 
15. პრასად ასი, მანცოროს CS, ბეკ ფვ, ჰესი ჯვ. ვ., ბრუერი ჯი. ჯ. „თუთიის სტატუსი და ჯანსაღი მოზრდილების ტესტოსტერონის დონე კვება 1996 მაისი; 12 (5): 344-8. 
16. ვილბორნის CD, კერქსიკ სმ, კემპბელ BI, ტეილორ ლუ, მარჩელო ბმ, რასმუსენი CJ, გრინვუდ MC, ალმადა ა, კრეიდერი RB. „თუთიის მაგნიუმის ასპარტატის (ZMA) დამატების ეფექტი ტრენინგის ადაპტაციებზე და ანაბოლიზმისა და კატაბოლიზმის მარკერებზე. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების ჟურნალი 2004 წლის 31 დეკემბერი; 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. „ამოწურვის ვარჯიშის გავლენა ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონებზე და ტესტოსტერონის დონეზე, რომლებიც იღებენ ორალურ თუთიას.“ ნეირო ენდოკრინოლის წერილები 2006 წლის თებერვალი-აპრილი; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. „დიეტური თუთია მოქმედებს როგორც ძილის მოდულატორი.“ მოლეკულური მეცნიერებების საერთაშორისო ჟურნალი 2017 ნოემბერი 5; 18 (11): 2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. „თუთიის დამატების ეფექტი ადამიანებში ძილის ხარისხზე: რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების სისტემატური მიმოხილვა.“ ჯანმრთელობის მეცნიერების ანგარიშები 2024 წლის 6 ოქტომბერი; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. „მაგნიუმისა და თუთიის კომბინირებული დამატების ეფექტი მეტაბოლურ სტატუსზე ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტისა და გულის კორონარული დაავადების მქონე პაციენტებში.“ ლიპიდები ჯანმრთელობასა და დაავადებებში 2020 მაისი 28; 19 (1): 112. 
21. კაცუჰარა ს, იოკომოტო-უმაკოში მ, უმაკოში ჰ, მაცუდა ი, ივაჰაში ნ, კანეკო ჰ, ოგატა მ, ფუკუმოტო ტ, ტერადა ე., საკამოტო რ, ოგავა ი. „კორტიზოლის გავლენა კუნთების სიძლიერისა და მასის შემცირებაზე: მენდელური რანდომიზაციის კვლევა.“ კლინიკური ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ჟურნალი 2022 წლის 24 მარტი; 107 (4): e1477-e1487. 
22. ბრილა ლ, კონტე ვ. „თუთია-მაგნიუმის ახალი ფორმულირების ეფექტი ჰორმონებზე და სიძლიერეზე“. სავარჯიშო ფიზიოლოგიის ჟურნალი 2000 3:26-36.