შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თქვენ გჭირდებათ დროდადრო მორგება ცხოვრების მრავალ სფეროში, რათა ყველაფერი შეუფერხებლად მიმდინარეობს. თქვენ რეგულარულად მომსახურებთ თქვენს მანქანას ძირითადი პრობლ მასაჟის თერაპევტთან პერიოდული რეგისტრაცია დაზიანებისგან თავისუფალია. და იგივე სახის მორგება შეიძლება გაკეთდეს თქვენი კვების ჩვევებთან ერთად.
არ არსებობს ერთი სწორი გზა კვების მისასვლელად. მაგრამ დადებითი ჩვევების კოლექცია, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს, დაგეხმარებათ მიზნებისკენ წონის დაკარგვა გაუმჯობესებული სამედიცინო ჯანმრთელობა, სპორტული შესრულება და კიდევ უკეთესი ძილი არის ზოგიერთი შედეგი, რომელიც შეიძლება შეამჩნევთ
თუ გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი კვების ჩვევები, სწორ ადგილას მოხვდით. საკვებისადმი თქვენი მთელი მიდგომის შესწორება შეიძლება საშინელი იყოს, მაგრამ დაისვენეთ იმის ცოდით, რომ მცირე ცვლილებები შეიძლება დამატებდეს. არცერთ ჯადოსნურ აბს არ შეუძლია გააუმჯობესოს კვების ჩვევები, რომლებსაც წლების განმავლობაში იყენებთ, მაგრამ ამ წინადადებებით შეგიძლიათ გადადგოთ მართვადი ნაბიჯები უკეთესი ჭ
დამატებული შაქარი გვხვდება მრავალფეროვან საკვებში - რომელთაგან ბევრი შეიძლება არც კი მიხვდით, რომ შეიცავს შაქარს. მიუხედავად იმისა, რომ გამომცხვარი საკვები, სოდა და ტკბილეული დამატებული შაქრის აშკარა წყაროა, სოუსები, საცმელი, სანელებლები და პური ამერიკულ დიეტაში შაქრის ნაკლებად ცნობილი წყაროა.
კვლევები ვარაუდობენ, რომ დამატებულმა შაქარმა შეიძლება გაზარდოს მრავალი ჯანმრთელობის წონის მომატება, მაღალი წნევა, ღვიძლის ცხიმოვანი დაავადება და დიაბეტი არის ზოგიერთი დოკუმენტირებული მდგომარეობა, რომელიც გარდა ამისა, თითოეული ეს მდგომარეობა ზრდის გულის შეტევისა და ინსულტის რისკს. ამ მიზეზების გამო და სხვა, აუცილებელია დამატებული შაქრის რაოდენობის მონიტორინგი, რომელსაც მიირთვით.
ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ არაუმეტეს 150 კალორიის დამატებით შაქარს დღეში მამაკაცებისთვის და 100 კალორიას დღეში ქალებისთვის.
თუ თქვენი ამჟამინდელი დამატებული შაქრის მიღება აღემატება ამ მითითებებს, არსებობს რამდენიმე მარტივი გზა თქვენს დიეტაში დამატებული შაქრის შესამცირებლად. ნულოვანი კალორიული დამატკბობლები, როგორიცაა სტევია, ბერის ხილიდა ალულოზა, შესანიშნავი ვარიანტებია, რომლებიც უზრუნველყოფენ სიტკბოს რამდენიმე კალორიისთვის და დამატებული შაქრის გარეშე. თითოეული მათგანი შეიძლება გამოყენებულ იქნას სასმელების დატკბობისთვის, როგორიცაა ყავა ან ჩაი, ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას საცხობსა და სამზარეულოში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ შაქრის მიღება იმ ტკბილი ნივთების ნახევრის ჭამით, რომელსაც შეჩვეული ხართ. თუ ყოველ ღამით ორ ნამცხვარს მიირთმევთ, მიზნეთ მხოლოდ ერთი თუ ყავაში ყავაში ყავაში იყენებთ ორ სუფრის კოვზს შაქარს, სცადეთ შეამციროთ ერთზე.
ბოჭკო არის საკვები ნივთიერება, რომელიც გვხვდება ყველა ტიპის მცენარეულ საკვებში. მიუხედავად იმისა, რომ ბოჭკოებს ბევრი სარგებელი აქვს, ერთ-ერთი ყველაზე ცნობილია მისი გაჯერების გაზრდის უნარი. ეს ნიშნავს, რომ ბოჭკოებით შეფუთული კვების შემდეგ თავს უფრო სიათად იგრძნობთ და ნაკლებად ჭამთ და ნაკლებად ხარისხიან საკვებს მთელი დღის განმავლობაში შეჭამთ და დაჭმელთ
ბოჭკოვანი დანამატები ხელმისაწვდომია კაფსულისა და რეზინის ფორმით, რომლებიც ადვილად შეიძლება ჩაერთოთ თქვენს დღეში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ ფხვნილი ფორმები თქვენს საყვარელ სმუზს ან ჭიქა წყალს თქვენი მიღების სწრაფად გასაზრდელად.
დანამატები შესანიშნავია ცოტა შემთხვევაში, მაგრამ ბოჭკოვანი საკვების არჩევა კიდევ უკეთესი გამოსავალია. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ბოჭკო თქვენს დიეტაში უფრო მეტი ხილის, ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, თესლისა და პარკოსნების მთელი მარცვლეული მრავალფეროვანია, მათ შორის შვრია, ქინოადა კრეკერი, მხოლოდ რამდენიმე ვარიანტის დასახელებისთვის. ხმელი ხილი კიდევ ერთი ბოჭკოებით შეფუთული საკვებია, რომლის მიღებაც ადვილად შესაძლებელია გზაზე სწრაფი საჭმლის ან საჭმლის დამატებისთვის.
ლობიო და ოსპი ყველაზე მაღალი ბოჭკოვანი საკვებია. მათი შეუფერხებლად ჩართვა შესაძლებელია სალათებში, სუპებსა და გვერდით კერძებში მაღალი ბოჭკოვანი დაბოლოს, თხილი და თესლი ბოჭკოს მოსახერხებელი წყაროა, რადგან მათი ჭამა შესაძლებელია გზაზე ან დაემატოს სხვადასხვა კერძებსა და საჭმელს ბოჭკოვანი წყაროს გარეშე.
ბოჭკოების მსგავსად, ცილა კიდევ ერთი დამაჯერებელი საკვები ნივთიერებაა, რომელსაც შეუძლია შეზღუდოს გადაჭ ცილა წარმოადგენს კუნთების, ძვლის, კანის და თუნდაც სისხლის სამშენებლო ბლოკს, ხოლო ზოგიერთი მაღალცილოვანი საკვები ასევე მდიდარია მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით, როგორიც
კუნთების ჯანმრთელობისა და გაჯერების სარგებელი მაქსიმალურად გასაზრდელად, ყურადღება გაამახვილეთ ცილის მიღების თანაბრად განაწილებაზე თქვენს კვებებში და არა ცილის გავრცელება ხელს უწყობს კუნთების ცილის სინთეზის მუდმივ სტიმულირებას, პროცესს, რომლის საშუალებითაც თქვენი სხეული თითოეულ ძირითად კვებაზე დაახლოებით 20-40 გრამი მაღალი ხარისხის ცილის მიზანი კუნთების შენარჩუნებისა და ზრდის უფრო ეფექტური სტრატეგიაა, ვიდრე დახრილი
მცენარეული და ცხოველური საკვები შეიცავს ცილას, ამიტომ ცილის წყაროები ხელმისაწვდომია თქვენი დიეტური პრეფერენციების მიუხედავ თხილი და თესლიდა თხილის კარაქი, ცილის მცენარეული წყაროებია, რომლებიც საჭიროებს ნულოვან მომზადებას, შეიძლება შეიცავდეს საკვებსა და საჭმელებში და შესანიშნავია, როდესაც რამე გჭირდებათ გზაში.
დაკონსერვებული და ჩანთული თევზი, ორაგულისა და თინუსის ჩათვლით, ცილის კიდევ ერთი არასამზადებელი ფორმაა, რომლის მიღებაც შესაძლებელია სხვადასხვა გზით. შეურიეთ დაფქული ავოკადო და მიირთვით კრეკერზე, ან დაამატეთ პირდაპირ სალათის საწოლში საჭმლის მარტივი ინ
თუ მოგწონთ საუზმის ჭამა გაქცევისას, ცილის ფხვნილი ხილთან შერეული მარტივი, დაბალანსებული ვარიანტია.
გაითვალისწინეთ ნაწილები: კვების მიმზადებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ნაწილები შესაბამისია. როგორც სახელმძღვანელო, დარწმუნდით, რომ თქვენი ცილის ნაწილი დაახლოებით თქვენი პალმის ზომაა, თქვენი ნახშირწყლების ნაწილი არ არის უფრო დიდი, ვიდრე თქვენი მუშტის ზომა და თქვენს თეფშს ან თასს აქვს მინიმუმ ერთი ჭიქა ხილი ან ბოსტნეული.
ჩართეთ მრავალფეროვანი მცენარეები: გარდა მხოლოდ საკმარისი ხილისა და ბოსტნეულის მიღების გარდა, მიზნად ისახეთ ყოველკვირაში სხვადასხვა მცენარეული საკვების ფართო მრავალფეროვნების თითოეული მცენარე შეიცავს უნიკალურ ბოჭკოებსა და ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც კვებავენ თქვენს ნაწლავ უფრო მრავალფეროვანი ნაწლავის მიკრობიომი მტკიცედ არის დაკავშირებული უკეთეს იმუნურ ჯანმრ შეეცადეთ კვირაში ჩართოთ 30 ან მეტი სხვადასხვა ტიპის მცენარე, მათ შორის ბოსტნეული, ხილი, მთლიანი მარცვლეული, თხილი, თესლი, პარკოსნები და
როდესაც ყურადღება გაამახვილებთ ყოველდღიური დავალებების შესრულებაზე, ჭამის გარეშე ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში და მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს, რომ კერძებისა და საჭმლის გამოტოვება წონის დაკლების გამოსავალია, ამით შეიძლება გაართულოს თქვენი მიზნების მიღწევა. მთელი დღის განმავლობაში კარგი ხარისხის საკვების შესაბამისი ნაწილის ჭამა სარგებლობს თქვენს წონის მიზნებს და უზრუნველყოფს საკმარის საკმარის საკვების მიღებას თქვენი იმისთვის, რომ არ გამოტოვებთ კვებას, შეინახეთ თაროზე სტაბილური საკვები ხელთ სწრაფი ვარიანტებისთვის.
ცილის ბარი ახალი ხილით, ორაგულის ან თინუსის პორცია კრეკერით და მუჭა ბავშვის სტაფილოთი, ან ვაშლი თხილის კარაქით და ნაჭერი გვერდით არის მხოლოდ სამი სწრაფი კერძი, რომელიც რამდენიმე წამში შეიძლება გაერთიანდეს. მიზნად ისახეთ ჭამა გაღვიძებიდან ერთ საათში და ყოველ სამიდან ოთხ საათში მთელი დღის განმავლობაში, დაასრულეთ თქვენი ბოლო საკვები საძინებამდე მინიმუმ ორი საათით
შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ ჰიდრატაციამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენ როდესაც არაჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება გსურდეთ უფრო სახამებელი და მარილიანი საკვები, რაც ხელს უწყობს წყლის შენახვას თქვენს სხეულში. თქვენ შეიძლება შეამჩნევთ ნაკლები საკვების ლტოლვას და გაჯერების გაზრდას, როდესაც კარგად ხართ
შევსებადი წყლის ბოთლის ხელში შენახვა მარტივი გამოსავალია, რომელიც დაგეხმარებათ მეტი წყლის დალევაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დათვლოთ სხვა არაკოფეინირებული და ნულოვანი შაქრის სასმელები თქვენს ყოველდღიურ სითხის მიღებაში. მცენარეული ჩაი და ცქრიალა წყალი ჰიდრატაციის შესანიშნავი წყაროა. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ არომატის გამაძლიერებლები თქვენს წყალში, რათა წაახალისოთ სითხეების უფრო მაღალი მოხმარება.
ყოველდღიურად რას ჭამთ და სვამთ თვალყურით, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თქვენი საერთო კვების ჩვევები. გამოიყენებთ აპს თქვენი მიღების თვალსაზრისით ან კვების დღიური ქაღალდზე ინახავთ მთელი დღის განმავლობაში, ვიზუალური თვალყურება დაგეხმარებათ იდენტიფიციროთ სფეროები, რომლებშიც ხართ, ან ადგილები თქვენს დიეტაში, რომლებიც შეიძლება გაუმჯობესდეს. მიუხედავად იმისა, რომ დეტალური ტრეკერები, რომლებიც გამოთვლიან კალორიებს და საკვებ ნივთიერებების გრამს, ზოგისთვის სასარგებლო იყოს
კარგი ამბავი ის არის, რომ თვალყურის ნებისმიერი დონე, იქნება ეს მხოლოდ აღნიშნული საკვები და ნაწილი, თუ შეაფასებთ თითოეულ საკვებში ყველა საკვებს, შეიძლება გაგაცნოთ თქვენი ყოველდღიური ჩვევების შესახებ. ამ თვალყურს ასევე შეუძლია შეამციროს უგონო ჭამა და დაგეხმარებათ უფრო განზრახ გახდეთ ყოველდღიური საკვებისა
რეცენზირებული კვლევები და ძირითადი ჯანმრთელობის ორგანიზაციები ხაზს უსვამენ, რომ საერთო დიეტური ნიმუში არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ერთ საკვებზე ფოკუსირების ნაცვლად, ყველაზე გადამწყვეტი რჩევაა მთლიანი საკვებით მდიდარი დაბალანსებული კვების ნიმუშის მიღება.
ეს გულისხმობს სხვადასხვა ხილისა და ბოსტნეულის, მთლიანი მარცვლეულის, მჭლე ცილების (როგორიცაა თევზი, ფრინველი, ლობიო და თხილი) და ჯანსაღი ცხიმების რეგულარულ მოხმარებას, ხოლო დამუშავებული საკვების, დამატებული შაქრისა ამ ჰოლისტიკურ მიდგომას აქვს ყველაზე ძლიერი მტკიცებულება ქრონიკული დაავადებების რის
არა, ჯანსაღი დიეტის შესაჭამად არ გჭირდებათ კალორიების დათვლა. მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დათვლა წონის მართვის ერთ-ერთი ინსტრუმენტია, კვლევები აჩვენებს, რომ საკვების ხარისხზე და გონივრულ ჭამაზე ფოკუსირება შეიძლება იყოს უფრო მდგრადი და ნაკლებად
სტრატეგიები, როგორიცაა „ინტუიციური ჭამა“ - რომელიც გულისხმობს ყურადღების მიაქციას თქვენი სხეულის ბუნებრივ შიმშილისა და სისუსტის ნიშნებზე - აჩვენა, რომ ეფექტურია ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად და საკვები ნივთიერებებით მკვრივი, მთლიანი საკვების პრიორიტეტის მიღება ხშირად იწვევს ბუნებრივ ნაწილების კონტროლს და ჯანმრ
ქცევითი ცვლილებების კვლევა ვარაუდობს, რომ მეტი ბოსტნეულის დამატების „მარტივი“ გზაა მათი უფრო მოსახერხებელი და ხელმისაწვდომი გახდეს. რაც უფრო ნაკლები ძალისხმევა საჭიროა, მით უფრო სავარაუდოა მათი ჭამა.
ამის მიღწევა შესაძლებელია მარტივი სტრატეგიებით, როგორიცაა „ჩვევების დაგროვება“ - ბოსტნეულის დამატება საკვებში, რომელსაც უკვე მიირთმევთ (მაგ., ისპანახის დამატება დილის კვერცხებში ან მუჭა მწვანილის დამატება მაკარონის სხვა დადასტურებული მეთოდები მოიცავს ბოსტნეულის წინასწარ დაჭრას (როგორიცაა სტაფილო, კიტრი და ბულგარული წიწაკა) და მაცივარში თვალის დონეზე შენახვას მარტივი საჭმლის მიზნით და შერეული ბოსტნეულის ჩართვ
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
