როგორ გავზარდოთ ძვლის სიმკვრივე: მეცნიერებითა მხარდაჭერილი

ძირითადი მიზნები

• ძვლის ჯანმრთელობა არ ეხება მხოლოდ კალციუმს; ეს ეხება საკვები ნივთიერებების სიმფონიას, რომლებიც ერთად 
• ვარჯიში გადამწყვეტია. წონის მატარებელი და ძალის ვარჯიშები ძვლების ახალი ზრდის სტიმულირების ყველაზე ეფექტური გზებია.
• ყურადღება გაამახვილეთ ძირით კალციუმით, D ვიტამინით და მაგნიუმით მდიდარი დიეტა ძვლის ჯანმრთელობის საფუძველია.
• ცხოვრების წესი მნიშვნელოვანია. საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის, ჭკვიანი დამატებისა და აქტიური ცხოვრების წესის მიღებით შეგიძლიათ ააშენოთ და შეინარჩუნოთ ძლიერი ძვლები სიცოცხლე.

როგორ გავზარდოთ ძვლის სიმკვრივე: მეცნიერებით მხარდაჭერილი სახელმძღვანელო

შეშფოთებულია ძვლის სიმკვრივის დაკარგვით? კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ გადადგოთ პროაქტიული, ბუნებრივი ნაბიჯები ძლიერი ძვლების ასაშენებლად ნებისმიერ ასაკ 

ძვლის ჯანმრთელობა არის საერთო კეთილდღეობის ქვაკუთხედი, განსაკუთრებით ასაკში. გლობალურად მილიონზე გავლენის ოსტეოპოროზის გამო, იმის გაგება, თუ როგორ შეუძლია კვება, ცხოვრების წესი და მიზნობრივი დანამატები ძლიერი ძვლების მხარდაჭერა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე.¹ მოდით გამოვიკვლიოთ ძვლები მტკიცებულებებზე

ეს სახელმძღვანელო იკვლევს ყველაზე ეფექტურ, მტკიცებულებებზე დაფუძნებულ სტრატეგიებს თქვენი ძვლის

რა არის ძვლის სიმკვრივე?

ძვლები ცოცხალი ქსოვილებია, რომლებიც მუდმივად განიცდის რემოდელაციას - დაშლისა და აღდგენის პროცეს ეს დინამიური სისტემა ეყრდნობა მრავალფეროვან საკვებ ნივთიერებებს, ჰორმონებს ასაკის მატებასთან ერთად, განსაკუთრებით მენოპაუზის შემდგომ, ძვლის რეზორბციამ შეიძლება აღემატოს ფორმირებას, რაც გაზრდის ოსტეოპოროზის რისკს.

ძირითადი დანამატები ძვლის სიმკვრივის მხარდაჭერისთვის {4

აქ არის რამდენიმე აუცილებელი საკვები ნივთიერება, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ძვლის სიძლიერის შენარჩუნებაში:

• კალციუმი: ძვლის ყველაზე ცნობილი მინერალი, მაგრამ კალციუმის ყველა წყარო არ არის თანაბარი. მიკროკრისტალური ჰიდროქსიაპატიტის კონცენტრატი (MCHC) გთავაზობთ ბიოხელმისაწვდომ კალციუმს, მინერალებთან და ორგანულ ფაქტორებთან ერთად, როგორიცაა კოლაგენი და ზრდის ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყ
• ვიტამინი D: აძლიერებს კალციუმის შეწოვას და არეგულირებს ძვლის ბრუნვის დეფიციტი ხანდაზმულ მოზრდილებში ხანდაზმულია და დაკავშირებულია მოტეხილობის რისკის გაზრდასთან.
• მაგნიუმი: მხარს უჭერს ძვლის მატრიცის ხარისხს და კალციუმის დეფიციტმა შეიძლება შეაფერხოს ძვლის წარმოქმნა და გაზარდოს სისუსტე.⁵
• ვიტამინი K: აუცილებელია ძვლის ცილის მეტაბოლიზმისთვის და დაკავშირებულია ძვლის მინერალური სიმკვრივის გაუმჯობესებასთან.⁵
• მინერალები: თუთია, სპილენძი, მანგანუმი, ბორი და სილიციუმი ხელს უწყობენ ძვლის მატრიცის ფორმირებას და სიძლიერეს.⁵

მოწინავე ნუტრიენტები ძვლის სიმკვრივის მხარდაჭერისთვის {

• MCHC (მიკროკრისტალური ჰიდროქსიაპატიტის კონცენტრატი): მთლიანი ძვლის ექსტრაქტი, რომელიც უზრუნველყოფს კალციუმს, ფოსფორს, მაგნიუმს და მინერალებს იგი ასევე შეიცავს კოლაგენს და ზრდის ფაქტორებს, რომლებიც ასტიმულირებენ ძვლების წარმოქმნას ადამიანის კლინიკურმა კვლევებმა აჩვენა, რომ MCHC აღემატება კალციუმის სხვა ფორმებს ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესებაში ძვლის დაკარგვის მქონე მენოპაუზის ქალებში.^3,4
• იპრიფლავონი: იზოფლავონების წარმოებული, რომელიც ნაჩვენებია, რომ ამცირებს ძვლის დაკარგვას და აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს პოსტმენოპაუზის ქალებში.⁶
•  THIAA და ბერბერინი: ეს ბუნებრივი ნაერთები მოდულირებენ ანთებითი გზებს და მხარს უჭერენ ძვლის რემოდელირებას კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ მათ შეუძლიათ შეამცირონ ძვლის ბრუნვა და გააუმჯობესონ ძვლის წარმოქმნის მარკერები

დიეტისა და ცხოვრების წესის რჩევები ძლიერი ძვლებისთვის

• წონის რეგულარული ვარჯიშის ჩართვა ძვლის ფორმირების სტიმულირების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა.¹
  • წონის გადამტანი აქტივობები: სწრაფი სიარული, სირბილი, ჩოგბურთი და ცეკვა.
  • ძალის ვარჯიში: წონის აწევა ან წინააღმდეგობის ზოლების გამოყენება
• მიირთვით დაბალანსებული, დაბალმჟავიანი დიეტა, რომელიც მდიდარია ბოსტნეულით, ხილით და ჯანსაღი ცხიმებით
• შეზღუდეთ კოფეინის, ალკოჰოლისა და დამუშავებული საკვების მიღება, რამაც შეიძლება გაზარდოს კალციუმის დაკარგვა. 1 {8
• ჩაერთეთ რეგულარულ წონის მატარებელ ვარჯიშში ძვლის ფორმირების სტიმ
• მოერიდეთ მოწევას და მარილის გადაჭარბებულ მიღებას, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს

კლინიკური შეხედულებები + კვლევის მაჩვენებლები

კვლევებმა აჩვენა, რომ ხმელთაშუა ზღვის სტილის დიეტის შერწყმა დანამატებთან, როგორიცაა MCHC, THIAA, ბერბერინი და D & K ვიტამინები, შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს ძვლის რემოდელირების მარკერები პოსტმენოპაუზ ეს ჩარევები ხელს უწყობს ძვლის ბრუნვის შემცირებას, ძვლის ფორმირების გაზრდას და ძვლის მატრიცის მთლიანობის მხარდაჭერას. {

ხშირად დასმული კითხვები (FAQ)

შეგიძლიათ მართლაც შეცვალოთ ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა 

მიუხედავად იმისა, რომ ყოველთვის ვერ შეცვალებთ მას მთლიანად, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად შეანელოთ ძვლის დაკარგვა და ხშირ შემთხვევაში გააუმჯობესოთ ძვლის სიმკვრივე დიეტის, ვარჯიშის და ცხოვრების წესის ცვლილების გზით.¹

რამდენი დრო სჭირდება ძვლის სიმკვრივის გაზრდას? 

ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესება გრძელვადიანი პროცესია. DEXA სკანირებაზე გაზომვადი ცვლილებების სანახავად შეიძლება მინიმუმ 6-12 თვე დასჭირდეს თანმიმდევრული ძალისხმევა.³

რა არის ერთადერთი საუკეთესო რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ძვლის სიმკვრივისთვის? 

კონსენსუსი არის ის, რომ რეგულარული წონის გადამტანი და წინააღმდეგობის ვარჯიში არის ყველაზე ძლიერი სტიმული ახალი ძვლის ასაშენებლად.¹

ცნობები:

1. NIH კონსენსუსის კონფერენცია. ოსტეოპოროზის პრევენცია, დიაგნო ჯამა 2001; 285 (6): 785-795.
2. ჰოლიკ მ. ფ. ვიტამინი D და ძვლის ჯანმრთელ ჯ ნუტრი 1996; 126 (4 დანართი): 1159S-1164S.
3. რიდი IR, ეიმსი რვ., ევანსი მკ., გეიმბლ გდ., შარპ სჯ. კალციუმის დამატების გავლენა ძვლის დაკარგვაზე პოსტმენოპაუზის ქალებში. ნ ინგლ ჯ მედ. 1993; 328 (7): 460-464.
4. სტეპან ჯ. ჯ., მოჰან ს, ჯენინგსი ჯკ და სხვ. ოსეინ-მინერალურ ნაერთში ზრდის ფაქტორების რაოდენობრივი განსაზღვრა. ცხოვრების მეცნიერება 1991; 49 (13): PL79-PL84.
5. სალტმანი PD, სტრაუსი LG. მინერალების როლი ოსტეოპოროზში. ჯ ამ კოლის ნუტრი. 1993; 12 (4): 384-389.
6. Agnusdei D, Bufalino L. იპრიფლავონის ეფექტურობა დადგენილი ოსტეოპოროზისა და გრძელვადიანი უსაფრთხოების დროს. კალციფური ქსოვილის ინჟინტორი 1997; 61 (1 დამატება): S23-S27.
7. ფუნქციური მედიცინის კვლევის ცენტრი. ჯანსაღი მენოპაუზის I კვლევის შეჯამება. 2008