სუნთქვის ტექნიკა თქვენი განწყობის მყისიერად

ძირითადი მიზნები

• სუნთქვის ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება რელაქსაციისთვის: სუნთქვის სხვადასხვა ნიმუში ხშირად ჩართულია სტრესის მართვისა და გონიერების
• სუნთქვის მუშაობამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობასა და სტრესზე რეაგირებაზე: კონტროლირებადი სუნთქვა ასოცირდება ნ
• სხვადასხვა ტექნიკა ემსახურება სხვადასხვა მიზანს: მეთოდები, როგორიცაა ყუთის სუნთქვა, ალტერნატიული ნესტორის სუნთქვა და დიაფრაგმული სუნთქ
• ხშირად ხაზგასმით ხაზს უსვამს თანმიმდევრულობას: რეგულარული პრაქტიკა ჩვეულებრივ რეკომენდებულია
• სუნთქვის ვარჯიშები თითქმის ყველგან შეიძლება გაკეთდეს: ტექნიკის უმეტესობა არ საჭიროებს აღჭურვილობას და მათი ვარჯიში შესაძლებელია სახლში, სამსახურში ან

ცოტა დაბალად გრძნობთ?

თქვენი განწყობის ამაღლების ბუნებრივი და მარტივი გზაა სუნთქვაზე ფოკუსირება. განსაკუთრებით ორმა ტექნიკამ შეიძლება სწრაფად გაიგრძნოთ თავი უკეთ.

ბევრმა კვლევამ აჩვენა, რომ სუნთქვის მუშაობა ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და ხელს შეუწყობს დეპრესიის მსუბუქი ფორმების იოგური სუნთქვა ხელს უწყობს რელაქსაციას და სტრესის მართვას, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ეს შეიძლება იყოს ანტიდოტი მტკიცებულობისთვის.

განწყობის გამაძლიერებელი სუნთქვის ტექნიკა

სამნაწილიანი სუნთქვა

ნაჩვენებია, რომ დიაფრაგმული სუნთქვა ხსნის ემოციურ ამოწურვას, სხვა სარგებლებთან  გასულ წელს გამოქვეყნებული კვლევა Frontiers in Psychology— ში ასევე ვარაუდობს, რომ მას აქვს ფსიქიკური ჯანმრთელობის სარგებელი. ეს არის თქვენი სხეულის სუნთქვის ბუნებრივი გზა, მაგრამ ხშირად ამცირდება გულმკერდის სტრესული სუნთქვით. სამნაწილიანი სუნთქვა იყენებს დიაფრაგმულ სტილს თქვენი ფილტვების სრული სიმძლავრის ჩართვით, რაც დაგეხმარებათ კიდევ უფრო მთლიანად და ნელა ისუნთქვაში და გამოსუნთქვაში.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

დაწექილი, მჯდომი ან დგას. წოლა ყველაზე კომფორტული და ახალბედებისთვის ყველაზე მარტივი მეთოდია სუნთქვის სამუშაოებისთვის.

1. კომფორტულად დაიწექით ზურგზე და მოათავსეთ ორივე ხელი მუცელზე ისე, რომ შუა თითების წვერები შეეხებოდეს.
2. შეისუნთქეთ, როდესაც აწევთ და მუცელს ხელში დააჭირეთ. გააკეთეთ ეს სანამ თითები არ დაშორდება ერთმანეთისგან და აღარ შეეხება. ამოისუნთქეთ, გრძნობთ, რომ მუცელი დაეცემა და თითები კვლავ შეეხება. გაიმეორეთ ეს კიდევ ორჯერ.
3. გადაიტანეთ ხელები ისე, რომ ისინი თქვენს გარე ნეკნებს შეასხონ (დარწმუნდით, თითები აღარ შეეხება). როგორც წუთების წინ, ისუნთქეთ, მუცელი ზემოთ დაჭერით. შემდეგ მიიღეთ კიდევ ერთი ყუთი ჰაერი, დაიყვანეთ იგი თქვენს შუა ტორსზე და დააჭირეთ ნეკნების გალიას ხელში. ამოისუნთქეთ, იგრძნობთ, რომ ნეკნები ნეიტრალურ მდგომარეობაში გადადის და მუცელი გაიმეორეთ ეს კიდევ ორჯერ.
4. მოათავსეთ ხელები მკერდზე. როგორც წუთების წინ, შეისუნთქეთ მუცლის ზემოთ დაჭერით და შემდეგ გააფართოვეთ ნეკნების მეშვეობით. ახლა კიდევ ერთი ყუთი ჰაერი მიიღეთ და მიიღეთ იგი გულმკერდისკენ ისე, რომ ის ხელების ქვეშ აწევდეს. ამოსუნთქეთ, გულმკერდის დაცემის გრძნობა, ნეკნები ნეიტრალურ მდგომარეობაში გადადიან და მუცელი დეფლირდება (ეს ქმედებები არ უნდა მოხდეს კონკრეტული თანმიმდევრობით
5. განაგრძეთ სუნთქვა, როგორც მე-4 ნაბიჯში, მაგრამ თავისუფლად გადაიტანეთ ხელები თქვენი ტორსოს ნებისმიერ ნაწილზე ნებისმიერი კომბინაციით. მინიმუმ კიდევ 10 სუნთქე ამ გზით - მეტი, თუ გსურთ

ცხვირის ალტერნატიული სუნთქვა (ანულომა ვალომის მარტივი ვერსია)

თითქმის შეუძლებელია ამ სუნთქვის ვარჯიშის დაჩქარება, რადგან ერთი ნესტორის საშუალებით ისუნთქვისას ან ამოსუნთქვისას ეს უფრო დიდხანს უნდა გააკეთოთ, ვიდრე ორივე ნესტროლის გამოყენებით. ეს ნიშნავს, რომ იძულებული ხართ შეუფერხებლად სუნთქოთ. თქვენ ასევე იძულებული ხართ დიაფრაგმული სუნთქვა სრული სუნთქვის მიზნით.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

ჯდომა საუკეთესოა. შეგიძლიათ დგოთ ან დაწილოთ, მაგრამ ორივე შეიძლება თავს უხერხულად იგრძნოს.

1. დაჯექით კომფორტულად და დაისვენეთ მარცხენა ხელი თქვენს მკლავში.
2. მარჯვენა ცხველი მოათავსეთ მარჯვენა ცხვირზე, დახრით მაჩვენებელი და შუა თითები (მათი გზიდან გასაღწევად) ბეჭედისა და ვარდისფერი თითების გაფართოებისას ისე, რომ ბეჭედი თითი იყოს მარცხენა ნესხვრის გარეთთან ახლოს.
3. გამოიყენეთ ცერა თელი მარჯვენა ნამცხვრის დალუქვისთვის, შემდეგ კი მთლიანად ამოისუნთქეთ მარცხენა ნესხვრის მეშვეობით.
4. შეისუნთქეთ ზომიერი სუნთქვა მარცხენა ნესხვრით და შემდეგ გამოიყენეთ ბეჭედის თითი მისი დალუქვის მიზნით. ორივე ნესტერი დალუქული შემთხვევაში, შეაჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე რაოდენობით
5. გაათავისუფლეთ მარჯვენა ნამცხვარი და მთლიანად ამოისუნთქეთ მის საშუალებით.
6. ჩამოისუნთქეთ ზომიერი სუნთქვა მარჯვენა ნესხვრით და შემდეგ გამოიყენეთ ცერა თელი, რათა კვლავ დალუქოთ იგი. ორივე ნესტერი დალუქული შემთხვევაში, შეაჩერეთ სუნთქვა რამდენიმე რაოდენობით.
7. გაათავისუფლეთ მარცხენა ნესხვარი და მთლიანად ამოისუნთქეთ მის საშუალებით. გადადით მე-4 ნაბიჯზე და გაიმეორეთ პროცესი მინიმუმ კიდევ 5 სუნთქვის ციკლისთვის - მეტი, თუ გსურთ.

თითოეული ვარჯიშის შემდეგ

დაჯექით მინიმუმ ერთი წუთი და შეამჩნიეთ როგორ გრძნობთ თავს. შეიძლება თავში იგრძნოთ მსუბუქი, ზუმზინავი შეგრძნება, ან თითები შეიძლება დაიჭრუნოს. ეს არის „იოგის მაღალი“ ფორმა, რომელიც თითქმის ყველაფერს ვალდებულია სუნთქვისა და გამოსუნთქვის ნელი და განზრახ კადენციას, რომელსაც თქვენ მიჰყვით. 

ცნობები:

1. მა, X., იუე, ზ.-კ., გონგი, ბ.-კ., ჟანგი, ჰ., დუანი, ნ.-ი, ში, ი.-ტ., ვეი, გ.-X., და ლი, ი.-ფ. (2017). დიაფრაგმული სუნთქვის გავლენა ყურადღებაზე, უარყოფით გავლენასა და სტრესზე ჯან საზღვრები ფსიქოლოგიაში, 8, 874 სტატია. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874 ციტირებულია: 954
2. მეჰტა, პ., და შარმა, მ. (2010). იოგა, როგორც კლინიკური დეპრესიის დამატებითი თერ დამატებითი ჯანმრთელობის პრაქტიკის მიმოხილვა, 15 (3), 156—170. https://doi.org/10.1177/1533210110387405 ციტირებულია: 9