როგორ გამოვიყენოთ კვების შემცვლელები

დრო არ გაქვთ სადილის მომზადებისთვის, გზაში ჭამისთვის, ან უბრალოდ გსურთ სწრაფი და მარტივი გზა დაბალანსებული კვების მისაღებად, რომელიც ხელს უწყობს წონის მართვას? კვების შემცვლელები შეიძლება იყოს თქვენი პასუხი! კვების შემცვლელები სულ უფრო პოპულარული გახდა იმ დატვირთულ გრაფიკებში, რომლებსაც სურთ გაამარტივონ კვების დაგეგმვა ან ეძებენ სტრუქტურირებულ მიდგომას წონის მართვისთვის და როგორც ნატუროპათიური ექიმი, მე ვხედავ, რომ ბევრი პაციენტი წარმატებას ახდენს მათთან ერთად, როდესაც ისინი სტრატეგიულად გამოიყენება მთელი 

თუ ოდესმე გიფიქრიათ, თუ როგორ გამოიყენოთ კვების შემცვლელი კოქეიკები წონის მართვისთვის, რამდენი შეიკია დღეში შესაფერისი, ან თუნდაც ჯანმრთელია ისინი, ეს სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ ინფორმირებული არჩევანის გაკეთებაში. 

ძირითადი მიზნები

• მოხერხებულობა + ბალანსი: საჭმლის შემცვლელები გთავაზობთ სწრაფ, საკვები ნივთიერებებით მკვრივ ვარიანტს დაკავებულთათვის, რომლებ
• სრული კვება: მაღალი ხარისხის პროდუქტები უზრუნველყოფს ცილებს, ჯანსაღი ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ბოჭკოებს, ვიტამინებს და მინერალებს, რათა ეფექტურად 
• წონის მართვის მხარდაჭერა: კვების ჩანაცვლებებმა შეიძლება დაგეხმაროთ კალორიების კონტროლში და ჯანსაღი წონის მხარდაჭერას ჯან
• ხარისხი მნიშვნელოვანია: აუცილებელია საკვების შემცვლელების არჩევა ადეკვატური ცილით, დაბალანსებული მაკროელემენტებით, ბოჭკოებით და მინიმალური ხელოვნური ინგრე 
• გამოიყენეთ საჭმლის შემცვლელები სტრატეგიულად: კვების შემცვლელები ყველაზე ეფექტურია მთლიანი საკვებთან დაწყვილების შემთხვევაში, მრავალფეროვნების მიხედვით და გამოიყენება გონივრულად და არა როგორც კვების ერთადერთი წყარო 

რა არის საკვების შემცვლელები?

კვების შემცვლელები არის წინასწარ ფორმულირებული საკვები ან სასმელები, რომლებიც შექმნილია სამივე მაკროელემენტის (ცილა, ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები) და მიკროელემენტების (ვიტამინები და მინერალები) უზრუნველსაყოფად. ცილის ფხვნილებისგან განსხვავებით, რომლებიც ხშირად გამოიყენება კუნთების აღდგენისთვის ან როგორც ცილის დამატებითი წყარო, კვების შემცვლელები შექმნილია იმისთვის, რომ დაიკავოს მთელი კვების ადგილი.

კვების შემცვლელები, როგორც წესი, სამი ფორმიდან ერთია:

• შეიკი: კვების შემცვლელების ყველაზე მოსახერხებელ ფორმებს შორის, შეიკები მზა, პორტატულია და ხშირად გამაგრებულია ბოჭკოებით და აუცილებელი საკვები ნივთიერებებით
• ფხვნილები: ფხვნილები მრავალმხრივია - შეგიძლიათ აურიოთ ისინი ჭიქა წყალში ან შეურიოთ ხილს, ბოსტნეულს და თხილის კარაქს საკვები ნივთიერებებით მკვრივ სმუზში 
• ბარები: მიუხედავად იმისა, რომ წარმოუდგენლად მოსახერხებელია პორციით კონტროლირებადი კალორიებით და საკვები ნივთიერებებით, თვალყური ადევნეთ კვების ეტიკეტს ჭარბი დამატებული შაქრისა და ხელოვნური  

კვების ჩანაცვლების დადებითი მხარეები

კვების შეცვლები შეიძლება იყოს მარტივი, მოსახერხებელი გზა თქვენი სხეულის საკვები ნივთიერებების საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად, როდესაც არ გაქვთ დრო კვების მოსამზადებლად ან გსურთ მარტივი გზა თქვენს მიერ მოხმარებული კალორიებისა და კვების ჩანაცვლების დადებითი მხარეებია:

• სავსე საკვები ნივთიერებებით: მაღალი ხარისხის საკვების შემცვლელები გამდიდრებულია ვიტამინებით, მინერალებით, ანტიოქსიდანტებით და ცილებით, რაც ხელს უწყობს დაბალანსებული კვების
• კალორიების კონტროლი: ბევრი საკვების შემცვლელი დაბალკალორიულია, რაც მათ სასარგებლოა წონის მართვისას კალორიების მიღების კონტროლში  
• დამატებული ბოჭკო: ბოჭკო ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას, გაჯერებას და სისხლში შაქრის ბალანსს 1  
• დადასტურებული წონის დაკარგვის მხარდაჭერა: კალორიების დადგენილი რაოდენობით, კვების ჩანაცვლების პროგრამები შეიძლება იყოს ეფექტური საშუალებები წონის დაკარგვისთვის, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ეძებს მარტივ და თანმიმდევრ
• მოხერხებულობა: ისინი ამცირებენ გადაწყვეტილების დაღლილობას, ამარტივებენ კვების დაგეგმვას და მათი ჭამა შესაძლებელია გზაში {  
• დამატებითი კვება: უზრუნველყვეთ კვების გასაძლიერებლად მარტივი გზა ტრავმიდან ან ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელებულ ადამიანებისთვის, ან მათთვის, ვისაც უჭირს კვების საჭიროებების

კვების ჩანაცვლების უარყოფითი მხარეები

მიუხედავად იმისა, რომ კვების შემცვლელები სასარგებლოა, ისინი არ არის შესანიშნავი ყველასთვის და ზოგი უკეთესია ვიდრე სხვები. როგორც ნატუროპათიური ექიმი, ზოგადად გირჩევთ თქვენი საკვები ნივთიერებების მიღებას მთლიანი საკვების საშუალებით, როდესაც ეს შესაძლებელია, სანამ საკვების კვების ჩანაცვლების პოტენციური ნაკლოვანებებია: 

• ხელოვნური ინგრედიენტები: ზოგიერთი საკვების შემცვლელი მდიდარია დამატკბობლებით, ხელოვნური არომატებით და კონსერვანტებით
• ცვალებადი ხარისხი: ყველა კვების შემცვლელი თანაბარი არ არის შექმნილი - ყოველთვის შეამოწმეთ კვების ეტიკეტი ცილების, ბოჭკოების და სხვა აუცილებელი საკვები ნივთიერებების შესახებ
• ძალიან ცოტა კალორია: ზოგიერთი პროდუქტი უზრუნველყოფს ძალიან ცოტა კალორიას, რამაც შეიძლება მშიერი და უკმაყოფილო შეგრძნოთ {2
• მთლიანი საკვების სინერგიის ნაკლებობა: მთელი საკვები შეიცავს ფერმენტებს და ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც არ გვხვდება საკვების შემცვლელებში
• დაღლილობის გემოვნება: ჭამისთვის შეიკებზე ან ბარებზე დაყრდნობა შეიძლება გახდეს ერთფეროვანი

როგორ ჩაერთოთ კვების შემცვლელები თქვენს რუტინაში

ჯანსაღი დიეტაში კვების შემცვლელების ჩართვის უმარტივესი გზაა ერთი კვების - ხშირად საუზმის ან სადილის - შეცვლა შეიკით ან ბარით. მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი კვების შემცვლელი შეიცავს ადეკვატურ საკვებ ნივთიერებებს საკვებად, შეგიძლიათ დააკავშიროთ ისინი სხვა მთლიანი საკვებთან კალორიული სცადეთ დაამატოთ ხილის, ბოსტნეულის, თხილის ან თესლის ნაჭერი საკვები ნივთიერებების მრავალფეროვნების გასაზრდელად და საინტერ

მოერიდეთ მოწყინებას ყოველდღე ერთი და იგივე საკვების შემცვლელების ჭამას არომატების, ბრენდების ან თუნდაც ფორმების (შეიკები, ფხვნილები ან ბარები) ბრუნვით. თუ იყენებთ საკვების შემცვლელ ფხვნილებს, ექსპერიმენტი შეურიეთ მათ ფოთლოვან მწვანილთან, ხილთან, ჩიას თესლთანან თხილის კარაქთან არომატისა და საკვები ნივთიერებების მორგებისთვის. 

კვების შემცვლელები ხშირად საუკეთესოდ მუშაობს, როდესაც იყენებენ საკვებთან ერთად და არა როგორც საკვების მთლიანი ჩანაც შეზღუდეთ მათი გამოყენება ყოველდღიურად ერთ ან ორ პორციით, თუ არ გირჩევთ თქვენი ჯანდაცვის 

როდის უნდა გამოვიყენოთ კვების შემცვლელები

იმის ცოდნა, როდის და როგორ გამოიყენოთ კვების შემცვლელი საშუალებები, დაგეხმარებათ მიზნების მიღწევაში. კვების შემცვლელები შეიძლება სასარგებლო იყოს, როდესაც მიზნად ისახავთ:

• წონის მართვა: კვების შემცვლელების გამოყენება თქვენი ჯანდაცვის პროფესიონალის მითითებით დაგეხმარებათ კალორიების მიღების კონტროლში და
• სწრაფი კვება: როდესაც დრო მჭიდროა, კვების ჩანაცვლება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭამის გამოტოვება ან დაბალი ხარისხის სწრაფი დაამატეთ ახალი ხილი, ბოსტნეული ან თხილი უფრო მნიშვნელოვანი კვებისთვის გზის დროს.
• ვარჯიშის შემდგომი მხარდაჭერა: მაღალი ცილოვანი, საკვები ნივთიერებებით დაბალანსებული შეიკები ხელს უწყობს ენერგიის შევსებას და მოძებნეთ საკვების შემცვლელი მინიმუმ 20 გრამი ცილით და შაქრის შემცვლელებისგან თავისუფალი - ნამდვილი ნახშირწყლები ხელს უწყობს გლიკოგენის მარაგების შეცვლას ზომიერი და მაღალი³
• საჭმლის მომნელებელი აღდგენა: საჭმლის მომნელებელი მგრძნობელობის პერიოდში კუჭზე შეიძლება უფრო ნაზი იყოს კუჭზე. თუ კუჭ-ნაწლავის დარღვევისგან გამოჯანმრთელდებით, შეარჩიეთ საკვების შემცვლელი, რომლებიც უფრო დაბალია ბოჭკო 

როგორ ავირჩიოთ სწორი კვების ჩანაცვლება

ბაზარზე ამდენი კვების შემცვლელის შემთხვევაში, სწორის არჩევა შეიძლება საშინელი იყოს. აი, რა უნდა მოძებნოთ მაღალი ხარისხის, კვების დაბალანსებული საკვების შემცვლელის არჩევისას: 

• ადეკვატური ცილა: შეარჩიეთ საჭმლის შემცვლელი 15-დან 30 გრამამდე მაღალი ხარისხის ცილით თითო პორციაზე გაჯერების, მეტაბოლიზმისა და კუნთების მასის მხარ მაღალი ხარისხის ცილები მოიცავს მცენარეულ ვარიანტებს, როგორიცაა ბარდა, სოიო ან კანაფი, ასევე ცხოველურ შრატის ცილას. 
• დაბალანსებული მაკროელემენტები: დაბალანსებული კვების შემცვლელები გთავაზობთ სამივე მაკროელემენტს - ცილას, ნახშირწყლებს და ჯანსაღ 
• მინიმალური ხელოვნური ინგრედიენტები: შეარჩიეთ ის, რომლებიც თავისუფალია ხელოვნური ფერების, არომატისა და შემავსებლების შემთხვევაში თუ ზომიერიდან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შემდეგ გამოჯანმრთელებისთვის იყენებთ კვების შემცვლელს, აირჩიეთ ის ხელოვნური დამატკბობლების გარეშე. 
• დამატებული ბოჭკო: მიზნად ისახეთ მინიმუმ 3-დან 5 გრამი ბოჭკოს თითო პორციაზე სისრულისა და ნაწლავის ჯანმრ მეტი უკეთესია!
• ვიტამინები და მინერალები: მაღალი ხარისხის კვების შემცვლელი შეიცავს აუცილებელ ვიტამინებს, როგორიცაა B12, D და C, კალციუმი, მაგნიუმი და სხვა მინერალები. 
• არომატი და ტექსტურა: გემო და ტექსტურა მნიშვნელოვანია - თქვენ უფრო სავარაუდოდ დაიცავთ პროდუქტს, რომელიც ნამდვილად მოგწონთ.
• დიეტის თავსებადობა: გაითვალისწინეთ თქვენი დიეტური საჭიროებები საკვების ჩანაცვლებ ფართოდ ხელმისაწვდომია გლუტენოვანი, რძის გარეშე, კეტოზე მეგობრული და მცენარეული ვარიანტები 

საბოლოო აზრები და უსაფრთხო გამოყენება 

კვების შემცვლელი შეიძლება იყოს ძლიერი ინსტრუმენტი კვების გამარტივებისთვის, წონის მართვის მხარდასაჭერად და საკვები ნივთიერებებით მკვრივი კერძების უზრუნველსაყოფად, როდესაც დრო მაღალი ხარისხის კვების შემცვლელი ფხვნილები, შეიკები და ბარები გთავაზობთ დაბალანსებულ კვებას კალორიების 

მიუხედავად იმისა, რომ მოსახერხებელია, კვების შემცვლელი არ უნდა იქნას გამოყენებული ყველა კვებისა და საჭმლის შესაცვლელად, თუ ჯანდაცვის პროვაიდ შეზღუდეთ კვების შემცვლელების გამოყენება დღეში ერთ ან ორით. ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის მქონე პირებმა და ორსულებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან 

როგორც ნატუროპათი, მე ყოველთვის გირჩევთ მიიღოთ თქვენი საკვები ნივთიერებები ჯერ საკვებიდან, სანამ დანამატებთან ან საკვების შემცვლელებ მაგრამ როდესაც დრო მჭიდროა, ან თქვენ ეძებთ სწრაფ გზას დაბალანსებული კვების მისაღებად, მაღალი ხარისხის კვების შემცვლელები დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების მიღწევაში!

ცნობები:

1.  ბარბერი ტმ, კაბისჩი ს, ფაიფერ AFH, ვეიკერტ მო. დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის სარგებელი. საკვები ნივთიერებები. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. ასტბერი ნმ, პიერნას სი, ჰარტმან-ბოის ჯ, ლაპვორტ ს, ავიარდ პ, ჯებ SA. წონის დაკარგვისთვის კვების შემცვლელების ეფექტურობის სისტემატური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. ობეს რევენი 2019; 20 (4): 569-587. 
3. ჯეგერ რ, კერქსიკი სმ, კემპბელ BI და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია სტენდი: ცილა და ვარჯიში J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14 (1).