შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ყველამ ვიცით, რომ წყალი მნიშვნელოვანია, მაგრამ ოდესმე გიფიქრიათ რატომ? მთელი დღის განმავლობაში საკმარისი წყლის მიღება ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის რეგულირებას, თვალების, ცხვირის და პირის ღრუს ტენიანობის შენარჩუნებას, ხელს უწყობს ორგანოების დაცვას და საკვებ ნივთიერებებსა და ჟან წყლისა და სათანადო დატენიანების გარეშე, ამ ფუნქციებიდან ბევრი ვერ მოხდება.1
ამ სტატიაში ჩვენ შევისწავლით სათანადო ჰიდრატაციის მნიშვნელობას სპორტული შესრულებისთვის, როგორ იცოდეთ რამდენი გჭირდებათ, ნიშნებს, რომლებიც შეიძლება არ მიიღოთ საკმარისად, და პრაქტიკულ რჩევებს თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის ოპტიმიზაციისთვის.
წყალი წონის მიხედვით ადამიანის სხეულის დაახლოებით 50-დან 70% -მდე შეადგენს. როდესაც ვარჯიშობთ და ვიწყებთ ოფლიანობას, ეს სითხის ბალანსი შეიძლება შეიცვალოს.2
ოფლიანობა მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გაგრილებისა და ძირითადი ტემპერატურის სტაბილური შენარჩუნებისთვის.2,3 მაგრამ თუ არ სვამთ საკმარის სითხეს ინტენსიური ვარჯიშის დაწყებამდე და დროს, შეიძლება ვერ შეავსოთ ოფლის შედეგად დაკარგული სითხე საკმარისად. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოჰიდრატაცია, რაც არის სხეულის წყლის დაკარგვის პროცესი.
ვარჯიშის დროს, ჰიპოჰიდრატაცია შეიძლება საშიში იყოს, რადგან ის იწვევს სისხლის მოცულობის შემცირებას და კანში სისხლის მიმოქცევას.3,4 ჰიპოჰიდრატაციის მდგომარეობაში ვარჯიშის გაგრძელება ასევე უარყოფითად მოქმედებს თქვენს აზროვნებასა და შესრულებაზე.2,4
ჰიპოჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია დატენიანება ვარჯიშის დაწყებამდე, დროს და მის შემდეგ. მოდით ვისაუბროთ ოპტიმალური დატენიანების გეგმაზე.
გახსოვდეთ, რომ ეს რეკომენდაციები უნდა იქნას გამოყენებული როგორც მითითებები, რადგან ბევრ სხვა ცვლადმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჰიდრატაციის სტატუსზე, მათ შორის ოფლის სიჩქარე, წყლის მიღება, სითბო, ინტენსივობა, ხანგრძლივობა და
მნიშვნელოვანია კარგად ჰიდრატირებული ვარჯიშის დაწყება. თუ ვარჯიშს დაიწყებთ, როდესაც ჰიპოჰიდრატირებული ხართ, შეიძლება დაგქონდეთ სისხლის ნაკადის შემცირება, რამაც შეიძლება შეაფ როდესაც თქვენს სხეულს არ შეუძლია ოფლიანობა, თქვენ გახართ სითბოსთან დაკავშირებული დაავადების გაზრდილი რისკი, რადგან თქვენი სხეული ვერ გაგრილდება.5
მიზნად ისახავთ დალიოთ დაახლოებით 5-დან 7 მილილიტრი წყალი სხეულის წონის კილოგრამზე ვარჯიშამდე ოთხი საათის განმავლობაში. 150 ფუნტიანი ადამიანისთვის ეს თითქმის 2 ჭიქა წყალს გაუტოლდება. თუ თქვენი შარდი მუქი ფერისაა ან თუ თქვენი სხეული არ წარმოქმნის შარდს, მოიხმარეთ დამატებით 3-დან 5 მილილიტრი წყალი სხეულის წონის კილოგრამზე ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე.3
სათანადო ჰიდრატაციის გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია სწორი საწვავი. ვარჯიშამდე 1-4 საათის განმავლობაში სხეულის წონის კილოგრამზე 1-დან 4 გრამამდე ნახშირწყლების ჭამა შესანიშნავი მიზანია იმის უზრუნველსაყოფად, რომ გაქვთ საკმარისი ენერგია თქვენი ვარჯიშისთვის.
ნახშირწყლები თქვენი სხეულის ძირითადი საწვავის წყაროა კუნთების შეკუმშვისთვის, ამიტომ მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის გლიკოგენის მარაგების სავსე. 6 არაქისის კარაქი და ჟელე სენდვიჩი, გრანოლა , ენერგეტიკული ბარები ან რამდენიმე ხილი ვარჯიშის წინა სწრაფი საჭმელია.
როდესაც ჩვენ ჩავართულობთ რთულ, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებში, ჩვენს სხეულს შეიძლება ბევრი ოფლიანობა - განსაკუთრებით ზაფხულის ცხელ მნიშვნელოვანია თქვენი ოფლის მონიტორინგი და დარწმუნდეთ, რომ შევსებთ დაკარგულ სითხეებს სათანადო დატენიანებით.
მიზანია თავიდან აიცილოთ სხეულის წონის 2% -ზე მეტი ოფლით დაკარგვა.3,5 როდესაც სხეულის წონის 2% -ზე მეტს ოფლით დაკარგავთ, დაზიანდება თქვენი ფიზიკური და კოგნიტური მოღვაწეობა.5 როდესაც ანაერობულ აქტივობებში ხართ, მაგალითად, სხეულის წონის 3-დან 4% -ზე მეტი ოფლი ამცირებს ძალას და ძალას ამცირებს.5
ჩვენ ყველას გვაქვს განსხვავებული სხეული და ზოგი უფრო მეტად ოფლიანობს, ვიდრე სხვები. თქვენი რეკომენდებული სითხის მიღება განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რამდენად მრავალი ფაქტორი გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად ოფლიანობთ ოფლის დაკარგვის სიჩქარე პირდაპირ უკავშირდება ვარჯიშის ინტენსივობას - რაც უფრო ინტენსიურად ვარჯიშობთ, მით უფრო მეტს ოფლიანთ.
გამოიყენეთ ეს განტოლება თქვენი პირადი ოფლის სიჩქარის გამოსათვლელად:6
[წონის დაკლება (კილოგრამი) + სითხის მიღება (ლიტრი)] /ვარჯიშის დრო (საათები) = ოფლის სიჩქარე (ლიტრი/საათი)
მას შემდეგ რაც გაიგებთ ოფლის სიჩქარეს, თქვენ იცით, რამდენი სითხე უნდა დალიოთ საათში ოფლის შედეგად დაკარგული სითხის შესაცვლელად.
ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში წყვეტილი და გამძლეობის სპორტში ჩართვამ შეიძლება გამოიწვიოს ოფლის სხეულის მასა, ცხელი ან ტენიანი გარემო, სპორტული ტიპი და ტანსაცმელი ან აღჭურვილობა ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ოფლის მაჩვენებელზე.
ნუ დაელოდებით სითხის დალევას წყურვილს - ვარჯიშის დროს წყურვილის რეაქცია შეიძლება დაგვიანდეს და წყურვილზე დაყრდნობამ შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოჰიდრატაცია.5
ოფლი არ მზადდება მხოლოდ წყლისგან - ის ასევე შეიცავს ელექტროლიტებს. რადგან ოფლისას კარგავთ ელექტროლიტებს, შეიძლება დაგჭირდეთ მათი შევსება ინტენსიური ვარჯიშების დროს. ელექტროლიტები აუცილებელია წყლისა და pH ბალანსისთვის, საკვები ნივთიერებების უჯრედებში გადატანისთვის, უჯრედებიდან ნარჩენების გადატანისთვის და ნერვების, კუნთების, გულისა და ტვინის
ვინც მძიმე სვიტერია ან ორი საათზე მეტხანს ვარჯიშობს, უნდა შეავსოს მნიშვნელოვანი ელექტროლიტები, როგორიცაა ნატრიუმი და კალიუმი, რომლებიც მაღალ კონცენტრაციაში იკარგება ოფლის შედეგად.6,7
ვარჯიშის დროს ელექტროლიტების სწორად ჩანაცვლება ასევე ხელს უწყობს კუნთების კრუნ როდესაც ოფლის შედეგად ნატრიუმს ვკარგავთ, კუნთების კრუნჩხვების უფრო მაღალი რისკის ქვეშ გვაქვს.8
როდესაც ინტენსიურ ვარჯიშს ერთ საათზე მეტი ხნის განმავლობაში ჩაერთებთ, თქვენი გლიკოგენის მარაგები ამოწურულია. თქვენ შეგიძლიათ შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მარახვები ადვილად მონელებელი ნახშირწყლების ჭამით ან როდესაც თქვენი გლიკოგენის მარაგები სავსეა საკმარისი ნახშირწყლების მიღებით, ზოგადად გლუკოზის სახით, თქვენს ტვინსა და კუნთებს შეუძლიათ ეფექტურად გააგრძელონ მუშაობა, რაც საშუალებას გაძლევთ დაასრულოთ თქვენი ვარჯიში.6,7
დაახლოებით ერთი საათის ზომიერი და ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ვარჯიშის განმავლობაში ყოველ საათში მოიხმაროთ 30-დან 60 გრამი ნახშირწყლები, საჭმლის ან სასმელების საშუალებით. 6 სპორტული სასმელების უმეტესობა შეიცავს 6-დან 8 გრამს ნახშირწყლებს ლიტრში. 7
სპორტულ სასმელში ელექტროლიტებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია საშუალებას იძლევა სისხლში გლუკოზის შენარჩუნება, ნახშირწყლების დაჟანგვა და ელექტროლიტების ბალანსი. 5 ნახშირწყლები სპორტულ სასმელებს სითბოს ანიჭებს, რაც ხელს შეუწყობს ჰიდრატაციის შენარჩუნ
გაითვალისწინეთ, რომ რეგულარული წყალი კარგი იქნება ვარჯიშის უმეტესობისთვის ორ საათზე ნაკლები ხანგრძლივობისათვის.4
ვარჯიშის დროს ოფლის აორთქლება არის ჩვენი სხეულის სიგრილის ძირითადი გზა.4 როდესაც სხეული ვერ ახერხებს თავის სწორად გაგრილებას და სხეულის ტემპერატურა უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე შეიძლება გაცივდეს სითბოს დაავადება.
სითბოსთან დაკავშირებული დაავადება გულისხმობს სითბოს კრუნჩხვებს, სითბოს ამოწურვ სითბოს დაავადებამ არა მხოლოდ მკვეთრად იმოქმედებს სპორტულ შესრულებაზე, არამედ ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება, შეგუსტება, თავის ტკივილი,
სითბოსთან დაკავშირებული სიკვდილი მთლიანად პრევენციელია და სათანადო ჰიდრატაცია ნომერ პირველი პრევენციული ღონისძიებაა.9 სითხის ადეკვატური მიღება, ელექტროლიტების ჩანაცვლება და ჰიპოჰიდრატაციის ადრეულ ნიშნებზე ყ
ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია სითხეების დალევის გაგრძელება. დაკარგული სხეულის წონის ყოველ 1-დან 1.5 კილოგრამზე, შეცვალეთ ეს რაოდენობა ლიტრით სითხეში წყლიდან ან სპორტული სასმელიდან.
იდეალურ შემთხვევაში, სპორტული სასმელი უნდა შეიცავდეს ნატრიუმს ელექტროლიტების ნებისმიერი დანაკარგის შესაცვლელად, განსაკუთრებით მაშინ ვარჯიშის შემდეგ ნატრიუმის შემცველი სითხეების მოხმარება ასევე დაგეხმარებათ რეჰიდრატაციაში წყურვილისა და სითხის შეკავების სტიმულირებით. 5,6 {
კვლევებმა აჩვენა, რომ ვარჯიშის შემდეგ სითხეების ჩანაცვლება აუმჯობესებს აღდგენას, უზრუნველყოფს სათანადო ჰიდრატაციის სტატუსს, ამცირებს ვარჯიშის შემდგომი დაღლილობას და ამცირებს ჰიპოჰიდრატაციის სიმპტომებს. 5
ვარჯიშის შემდეგ სითხისა და ელექტროლიტის მიღების გარდა, აღდგენისთვის ასევე გჭირდებათ სათანადო ცილა და ნახშირწყლების მიღება. ვარჯიშიდან ორი საათის განმავლობაში მოიხმარეთ მინიმუმ 20-დან 25 გრამი ცილა და 1,0-დან 1.2 გრამი ნახშირწყლებით სხეულის წონის კილოგრამზე.6
ვარჯიშის შემდეგ ცილის ჭამა ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას და აშენებას, ხოლო ნახშირწყლების მოხმარება ხელს უწყობს გლიკოგენის ნახშირწყლებისა და ცილის ერთად მოხმარება ხელს უწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ.10
ჰიპოჰიდრატაციისა და მისი უარყოფითი გვერდითი მოვლენების თავიდან ასაცილებლად, მნიშვნელოვანია იცოდეთ და იცოდეთ სითხის დეფიციტის ნიშნები და სიმპტომები საკუთარი თავისთვის და თქვენს გარშემო არსებულ სხვებისთვის. ჰიპოჰიდრატაციის ადრეული ნიშნები და სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს:
უგულებელყოფის შემთხვევაში, ამ სიმპტომებმა შეიძლება გაუარესდეს და გამოიწვიოს წყურვილის ზრდა, კუჭ-ნაწლავის კრუნჩხვები, დიარეა, სითბ დეჰიდრატაციის ზომიერმა დონეც კი შეიძლება გაზარდოს ფიზიოლოგიური დატვირთვა, როგორიცაა გულისცემის მატება და გულის გამომუშავების შემცირება, რაც სხეულს ართულებს სითბოს გაშლ სხეულის წონის -1% -დან +1% -მდე ჰიდრატაციის დონის შენარჩუნება ხელს უწყობს სხეულის ტემპერატურის უკეთ რეგულირებას სითბოსთან დაკავშირებული დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და ოპტიმალურ სპ
წყალი ზოგადად საუკეთესო სასმელის არჩევანია ვარჯიშის დაწყებამდე დატენიანებისთვის, მაგრამ ვარჯიშის დროს ან მის შემდეგ შეიძლება საჭირო გახდეს წყლის გარდა სპორტული სასმელები ან საჭმელები. ვარჯიშის დროს სპორტული სასმელები, სპორტული გელები, ხილი და გრანოლა ან ენერგეტიკული ბარები სწრაფი და მარტივი ვარიანტია, რომლებიც შეიცავს როგორც ნატრიუმს თუ ერთიდან ორ საათზე მეტხანს ვარჯიშობთ, მოიხმარეთ საჭმელი ან სასმელი, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლებს და ელექტროლიტებს, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სხეულის გაწვავებასა და ელექტროლიტის
შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული დაგეგმვა, რათა დარწმუნდეთ, რომ სწორად ახდენთ რეჰიდრატაციას და წვავს ვარჯიშის დროს:2
ხარჯების შესამცირებლად შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სპორტული სასმელები სახლში. ეს ასევე უზრუნველყოფს, რომ ყოველთვის გქონდეთ ხელთ, როდესაც ის გჭირდებათ. სცადეთ ეს მარტივი სპორტული სასმელის რეცეპტი:
შეურიეთ ერთმანეთში:
ამ ხელნაკეთი სპორტული სასმელის ერთი ჭიქა (8 უნცია) უზრუნველყოფს 50 კალორიას, 12 გრამს ნატრიუმს და 110 მილიგრამს ნატრიუმს, რაც შედარებულია კომერციულ სპორტულ სასმელთან.
ვარჯიშის შემდეგ შეარჩიეთ საჭმელი ცილებისა და ნახშირწყლების ადეკვატური შემცველობით, რომელიც დაგეხმარებათ კუნთების შენარჩუნებაში ან აშენებაში რამდენიმე კარგი მაგალითია:
გახსოვდეთ, ჰიპოჰიდრატაცია და მისი უარყოფითი ეფექტები თავიდან აიცილება აუცილებლად დაგეგმეთ და დაუთმეთ დრო რეჰიდრატაციისთვის და საჭიროების შემთხვევაში საწვავ თუ თქვენ მოგზაურობთ სავარჯიშო ღონისძიების დროს, რომლის ხანგრძლივობა უფრო გრძელია, როგორიცაა ველოსიპედით სირბილი ან სირბილი, მოიტანეთ შესაბამისი ინსტრუმენტები, რომლებიც საშუალებას მისცემთ თავს მუდ თქვენი სხეული - და თქვენი შესრულება - მადლობას გიხდით!
ცნობები:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
