რა არის მასის მოგინერი? უპირატესობები, გამოყენება, + როგორ სწრაფად შევიტანოთ

მიუხედავად თანმიმდევრული ვარჯიშის, ადეკვატური ძილისა და გონივრული დიეტის მიუხედავად, ბევრ ინდივიდს ეძვის თუ ამ კატეგორიაში აღმოჩნდებით, არაადეკვატური კვება, კონკრეტულად არასაკმარისი კალორია და ცილა, სავარაუდო ეს სტატია დაგეხმარებათ იმაზე, თუ როგორ უნდა განსაზღვროთ თქვენი კალორიული საჭიროებები, მეცნიერება კუნთების ზრდისთვის ჭარბი ჭამის უკან, რა არის მასის მომატებელი და რას ამბობს რეცენზირებული ლიტერატურა

განსაზღვრეთ თქვენი კალორიული საჭიროებები

შესანიშნავი საწყისი წერტილია გამოთვალოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს ყოველდღიურად. ამ საწყისი მაჩვენებელს მოიხსენიებენ როგორც თქვენს საერთო ყოველდღიურ ენერგიის ხარჯს (TDEE), რომელიც მოიცავს ორ ძირითად კომპონენტს: თქვენს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს (BMR) და ენერგიას, რომელსაც ხარჯავთ ფიზიკ

თქვენი ბაზალური მეტაბოლური სიჩქარის გაანგარიშება (BMR)

თქვენი BMR წარმოადგენს კალორიების რაოდენობას, რომელსაც თქვენი სხეული დაწვავს სრული დასვენების დროს ძირითადი ფიზიოლოგიური ფუნქციების შესანარჩუნებლად, მათ შორის სუნთქვა, მიმოქცევა 

BMR-ის შეფასების ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ დადასტურებული განტოლება არის მიფლინ-სენტ-ჯეორის განტოლება:

• მამაკაცებისთვის (მეტრული): BMR = (10 × წონა კგ-ში) + (6.25 × სიმაღლე სმ) - (5 × ასაკი წლებში) + 5
• მამაკაცებისთვის (იმპერიული): BMR = (4.536 × წონა ფუნტში) + (12.7 × სიმაღლე ინჩებში) - (5 × ასაკი წლებში) + 5
• ქალებისთვის (მეტრული): BMR = (10 × წონა კგ-ში) + (6.25 × სიმაღლე სმ) - (5 × ასაკი წლებში) - 161
• ქალებისთვის (იმპერიული): BMR = (4.536 × წონა ფუნტში) + (12.7 × სიმაღლე ინჩებში) - (5 × ასაკი წლებში) - 161

მას შემდეგ რაც გექნებათ BMR, თქვენ ამრავლებთ მას აქტივობის მულტიპლიკატორით, რათა მიაღწიოთ თქვენს TDEE-ს. ეს მულტიპლიკატორები ზოგადად დაკატეგორირებულია შემდეგნაირად:  

• მჯდომარე (მაგიდის სამუშაო, პატარა ვარჯიში): 1.2
• მსუბუქად აქტიური (მსუბუქი ვარჯიში 1-3 დღე/კვირაში): 1.375
• ზომიერად აქტიური (ზომიერი ვარჯიში 3-5 დღე/კვირაში): 1.55
• ძალიან აქტიური (მძიმე ვარჯიში 6-7 დღე/კვირაში): 1.725
• უკიდურესად აქტიური (ძალიან მძიმე ვარჯიში, ფიზიკური სამუშაო): 1.9

მაგალითად, განვიხილოთ 25 წლის მამაკაცი, რომელსაც 68 კგ წონა აქვს 178 სმ სიმაღლეზე, რომელიც ზომიერად ვარჯიშობს კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეში. მისი სავარაუდო BMR იქნება დაახლოებით (10 x 68 კგ) + (6.25 x 178 სმ) - (5 x 25 წელი) + 5 = 1,673 კკკალ/დღეში, ხოლო მისი TDEE იქნება დაახლოებით 1,673 X 1.55 = 2,593 კკალ/დღე. ეს ციფრი წარმოადგენს ბარიარს, რომელზეც ის ინარჩუნებს თავის ამჟამინდელ კუნთების მოსაპოვებლად მან მუდმივად უნდა აღემატებოდეს ამ რიც

გაზარდეთ კალორიული მიღება ~ 20% -ით კუნთების მომატებისთვის

თქვენი TDEE დამყარების შემდეგ, შემდეგი ნაბიჯი არის კალორიული ჭარბის შექმნა. სამეცნიერო კონსენსუსი მხარს უჭერს ზომიერ ზედმეტს - დაახლოებით 10-20% -ით აღემატება შენარჩუნებას - როგორც ყველაზე ეფექტური დიაპაზონი მჭლე კუნთების მომატების მაქსიმალურად გასაზრდელად და ზედმეტი ცხიმ

ზემოთ მოყვანილი მაგალითის გამოყენებით, 2,593 კკალ/დღეში TDEE-ს აღემატება 20% -იანი ჭარბი დასჭირდება დაახლოებით 3,112 კკალ/დღეში. ბევრი ადამიანისთვის ამ მიზნის მიღწევა მხოლოდ მთლიანი საკვების საშუალებით წარმოადგენს მნიშვნელოვან ლოგისტიკურ და მადასთან დაკავშირებულ გამოწვევას. ეს განსაკუთრებით ეხება მცირე მადის, სწრაფი მეტაბოლიზმის ან მოთხოვნადი გრაფიკის მქონე პირებს, რომლებიც მცირე დროს ტოვებენ ხშირი, კალორიული კვების მომზადებისთვის. სწორედ სწორედ აქ ხდება მასობრივი მომატების დანამატები არა მხოლოდ მოსახერხებელი, არამედ ფუნქ

ცილის მნიშვნელობა თქვენი ზედმეტის შიგნით

თქვენი კალორიული ჭარბის მაკროელემენტური შემადგენლობა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია. ამჟამინდელი მტკიცებულებებზე დაფუძნებული რეკომენდაციები ვარაუდობენ, რომ წინააღმდეგობის ტრენინგში ჩართულმა პირებმა დღეში უნდა მიზნად მიიღონ 1.6-დან 2.2 გრამი ცილის მიღება სხეულის წონის კილოგრამზე (0,73-დან 1.0 გრამი ცილა სხეულის წონაზე), კუნთების ცილის სინთეზის მაქსიმალურად გასაძლიერებლად. 2  

განვიხილოთ მასობრივი მომგებიანი დანამატი

მასის გამაძლიერებელი დანამატი არის სპეციალურად ფორმულირებული კვების დანამატი, რომელიც შექმნილია კალორიების, ცილებისა და ნახშირწყლების საკვები წყაროს მიწოდებისთვის ერთ პორციაში სტანდარტული ცილის ფხვნილებისგან განსხვავებით, რომლებიც ჩვეულებრივ უზრუნველყოფენ 20-30 გრამს ცილას და 100-150 კალორიას ერთ პორციაზე, მასის გაზრდაზე შექმნილია როგორც მაკროელემენტების, ასევე მთლიანი კალორიული შემცველობის მნიშვნელოვნად მაღალი რაოდენობით - ხშირად 1,000-დან 1,500 კალორიამდე.

მასის მომატებლები ფუნდამენტურად განსხვავდება უბრალო ცილოვანი შეიკებისგან იმით, რომ ისინი სპეციალურად დაკალიბრებულია კუნთების ზრდის კალორიული ზედმეტი კარგად ფორმულირებული მასის გამაძლიერებელი უზრუნველყოფს მაკროელემენტების ყოვლისმომცველ პროფილს, რომელიც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს როგორც ყოველდღიური

ვინ სარგებლობს ყველაზე მეტად მასის მომგებისგან?

მასობრივი მომგებიანი დანამატები განსაკუთრებით შესაფერისია შემდეგი პოპულაციებისთვის:

• მაღალი მეტაბოლური მაჩვენებლების მქონე პირები (ხშირად მოიხსენიებენ როგორც „მძიმე მომხმარებლებს“ ან მათ, რომლებსაც აქვთ ეკტომორფული სხეულის შემადგენლობა) ხშირად ებრძვის თანმიმდევრული კალორიული
• სპორტსმენები ან აქტიური პირები, რომლებიც ჩართულნი არიან მაღალი მოცულობის სავარჯიშო რეჟიმებში
• დაკავებული პროფესიონალები ან სტუდენტები, რომლებსაც არ აქვთ დრო მრავალი მაღალკალორიული, მთელი საკვების მთელი დღის განმავლობაში

რატომ დომინირებენ რძეზე დაფუძნებული ცილები მასობრივი

ცილის წყაროები, რომლებიც გამოიყენება მასის გაზრდის დანამატში, არ არის თვითნებური. მაღალი ხარისხის მასის გამაძლიერებლის ფორმულირებები ზოგადად იყენებენ რძიდან მიღებულ ცილებს - ყველაზე ხშირად რძის ცილას და შრატის ცილას - იმ მიზეზების გამო, რომლებიც კარგად არის მხარ

რძის ცილები ითვლება კვების თვალსაზრისით სრულ ცილებად, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი უზრუნველყოფენ ცხრაივე აუცილებელ ამინომჟავას (EAA) საკმარისი რაოდენობით კუნთების ცილის სინთეზის მხარდასაჭერად.³ უფრო კონკრეტულად, რძის ცილები განსაკუთრებულად მდიდარია განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავებით (BCAA) - ლეიცინი, იზოლეცინი და ვალინი - რომლებიც მონაწილეობენ MTORC1— ის გააქტიურებაში სასიგნალო გზა, კუნთების ცილის სინთეზის მთავარი მარეგ

განსაკუთრებული მნიშვნელობა აქვს ლეიცინს, რომელიც ფუნქციონირებს როგორც ცილის სინთეზის პირდაპირი მოლეკულური გამომწვევი. რძის ცილები ლეიცინის ყველაზე მაღალი ბუნებრივად წარმოქმნილი დიეტური წყაროა, რაც ჩვეულებრივ უზრუნველყოფს მათი მთლიანი ამინომჟავების შემცველობის 9-12% -ს.⁴

ნახშირწყლები: კუნთების ზრდის უგულებელყოფილი

კარგად ფორმულირებული მასის გამაძლიერებელი ასევე უზრუნველყოფს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს, ხშირად 100-დან 250 გრამამდე თითო პორციაზე. ეს შემთხვევითი არ არის - ნახშირწყლები წარმოადგენს ძირითად საწვავის სუბსტრატს მაღალი ინტენსივობის ანაერობ წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს ჩონჩხის მუშაო კუნთი თითქმის ექსკლუზიურად ეყრდნობა გლიკოლიზს - მეტაბოლურ გზას, რომლითაც დიეტური ნახშირწყლებიდან მიღებული გლუკოზა (ინახება კუნთების გლიკოგენის სახით) გარდაიქმნება

ნახშირწყლები დამატებით ახდენენ მნიშვნელოვან ინსულინოტროპულ ეფექტს: ნახშირწყლების მიღება ასტიმულირებს ინსულინის სეკრეციას, ხოლო ინსულინი, თავის მხრივ, ხელს უწყობს კუნთების ცილის დაშლას და ხელს უწყობს ჩონ შესაბამისად, დიეტური ცილებისა და ნახშირწყლების კომბინაცია ქმნის სინერგეტიკულ ანაბოლურ გარემოს, რომელიც აღემატება იმას, რასაც რომელიმე მაკროელემენტი იზოლაცი

ბელენისა და კოლეგების მიერ The Journal of Nutrition (2008) გამოქვეყნებულმა მნიშვნელოვანმა კვლევამ აჩვენა, რომ ცილისა და ნახშირწყლების ერთდროულად მიღება ხელს უწყობს მთელი სხეულის ცილის სინთეზს ვარჯიშის დროს და 19% -ით აუმჯობესებს, თუნდაც დღის განმავლობაში სტანდარტიზებული დიეტა.⁵ ეს აღმოჩენა ხაზს უსვამს, რომ ცილა-ნახშირწყლების კომბინაციის ანაბოლური სარგებელი დანამატი ხდება და გვხვდება საწყისი კვების მდგომარეობა.

როგორ უჭერენ მხარს მასის მომატებლები კუნთების მომატებას

რეცენზირებული კლინიკური მტკიცებულებები მხარს უჭერს მასის გაზრდის კვების დანამატების ეფექტურობას სხეულის შემადგენლობისა და ფიზიკური შე

როზენეკისა და კოლეგების მიერ გამოქვეყნებული ჟურნალში სპორტული მედიცინის და ფიზიკური ფიტნესის რანდომიზირებული, ორმაგი ბრმა კლინიკური კვლევა გამოიკვლია 356 გრ ნახშირწყლისა და 106 გ ცილის შემადგენლობაზე 73 გაწვრთნილ მამაკაცში. მაღალკალორიული ცილის დანამატების ჯგუფმა მოიპოვა 2.9 კგ (6.4 ფუნტი) ცხიმისუფალი მასა, შედარებით მხოლოდ 1.4 კგ (3.1 ფუნტი) საკონტროლო ჯგუფში - რაც ორმაგზე მეტი მჭლე მასის მომატება. მთლიანი სიმტკიცე (კომბინირებული 1RM სკამის პრესაზე, ფეხის პრესზე და ლატის გაყვანაზე) გაიზარდა 67.5 კგ-ით (149 ფუნტი) დანამატების ჯგუფში, შედარებით 43.7 კგ (96 ფუნტი) საკონტროლო ჯგუფში.

როგორ გამოვიყენოთ მასობრივი მომატებელი ეფექტურად

მასობრივი მომგებიანი დანამატისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად:

1. გამოთვალეთ თქვენი TDEE გამრავლებული აქტივობის შესაბამისი ფაქტორით, შემდეგ დაადგინეთ კალორიული ზედმეტი 10-20% -ით მეტი შენარჩუნებაზე.
2. გამოიყენეთ თქვენი მასის გამაძლიერებელი დანამატი, რათა გადაჭარბოთ განსხვავება თქვენს მიმდინარე დიეტურ კალორიულ მიღებასა და ყოველდღიურ მან უნდა შეავსოს და არა შეცვალოს დიეტა, რომელიც აგებულია ცილის, რთული ნახშირწყლების, ჯანსაღი ცხიმების და მიკროელემენტებით მკვრივი ხილისა და ბოსტნეულის მთლიანი საკვები
3. მოიხმარეთ თქვენი მასის გამაძლიერებელი პერი-ვარჯიშის ფანჯარაში - იდეალურად ვარჯიშიდან 30-60 წუთის განმავლობაში - როდესაც კუნთოვანი ქსოვილი ყველაზე მეტად გამოიყენება ცილებისა და ნახშირწყლების გამოსაყენებლად გლიკოგენის რესინთეზისა და კუნთების ცილის სინ
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი საერთო ყოველდღიური ცილის მიღება მიაღწევს სხეულის წონის რეკომენდირებულ ბარიარს 1.6—2.2 გ/კგ (0.73—1.0 გ/ფუნტი). თქვენმა მასობრივმა მომხმარებელმა მნიშვნელოვნად უნდა წვლილი შეიტანოს ამ მიზ
5. კვირეულად აკონტროლეთ თქვენი სხეულის წონა (თანმიმდევრულ პირობებში, მაგ., დილით ჭამის წინ). მიზნად ისახეთ კვირაში წონის მომატების მაჩვენებელი 0.25—0.5 კგ (0.5—1.0 ფუნტი). თუ წონის მომატება ნელია, მოკრძალებით გაზარდეთ კალორიები კიდევ 5-10% -ით.

დასკვნა

მჭლე კუნთების მასის მოპოვება არის პროცესი, რომელიც რეგულირდება ფუნდამენტური ფიზიოლოგიური პრინციპებით: ადეკვატური კალორიული ზარბეტი, საკმარისი ცილის მიღება ბევრი ადამიანისთვის ერთადერთი ყველაზე შემზღუდველი ფაქტორი არ არის მოტივაცია, ვარჯიშის ხარისხი ან თუნდაც ცილის მიღება - ეს უბრალოდ არის საკმარისი მთლიანი კალორიის თანმიმდევრულად მოხმარების შეუძლებლობა კუნთების ზრდის ანაბოლური

მასობრივი მომგებიანი დანამატები პირდაპირ და ეფექტურად მოგვარებენ ამ შეფერხებას. მაღალი ხარისხის ცილებისა და კალორიების კონცენტრირებული წყაროს უზრუნველყოფით, მასის მომატებლები პრაქტიკულად შესაძლებელს ხდის კუნთების ჰიპერტროფიისთვის საჭირო კალ

ცნობები:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. კვების რეკომენდაციები ბოდიბილდერებისთვის სეზონზე გარეთ: ნარატიული მიმოხილვა. სპორტი (ბაზელი). 2019 ივნისი 26; 7 (7): 154. doi: 10.3390/სპორტს7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. სტოკს ტ, ჰექტორ აჯ, მორტონ RW, მაკგლორი C, ფილიპს SM. უახლესი პერსპექტივები დიეტური ცილის როლთან დაკავშირებით კუნთების ჰიპერტროფიის ხელშეწყობისთვის წინააღმდეგობის საკვები ნივთიერებები. 2018 წლის 7 თებერვალი; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. ჯეგერ რ, კერქსიკი სმ, კემპბელ BI, კრიბ პჯ, უელსი სდ, სკვიატი TM, პურპურა მ, ზიგენფუს TN, ფერანდო AA, არენტი SM, სმით-რაიანი AE, სტაუტ ჯრ, არციერო PJ, ორმსბი MJ, ტეილორი LW, ვილბორნის CD, კალმან DS, კრეიდერი RB, უილობი ჯრ., ჰოფმანი, კრზიკოვსკი JL, ანტონიო ჯ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია სტენდი: J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017 წლის 20 ივნისი; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. აუესტად ნ, ლაიმანი დკ. რძის ბიოაქტიური ცილები და პეპტიდები: თხრობითი მიმოხილვა Nutr Rev. 2021 წლის 8 დეკემბერი; 79 (დამატება 2): 36-47. doi: 10.1093/ნუტრიტი/ნუაბ097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. ბილენ მ, ტილენდ მ, გიჟსენი აპ, ვანდერეიტ ჰ, კიეს აკ, კუიპერს ჰ, სარის უჰ, კოპმან რ, ვან ლუნ ლ. ჯ. ნახშირწყლებისა და ცილის ჰიდროლიზატის ერთობლივი მიღება ასტიმულირებს კუნთების ცილების სინთეზს ახალგაზრდა მამაკაცებში ვარჯიშის დროს ჯ ნოტრი. 2008 წლის ნოემბერი; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/ინ. 108.092924. პმიდ: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. მაღალკალორიული დანამატების ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და კუნთების ძალაზე წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ. J Sports Med Phys ფიტნესი. 2002 სექტემბერი; 42 (3): 340-7. პმიდ: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/