შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალული ვარჯიში (HIIT) არის ვარჯიშის სტრუქტურა, რომელიც მოითხოვს სხეულს წარმოუდგენლად მძიმე მუშაობას მოკლე დროის განმავლობაში. ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში, HIIT ვარჯიშებმა პოპულარობა გაიზარდა მათი ეფექტურობისა და მუშაობის მოკლე ხანგრძლივობის გამო. HIIT ვარჯიშები შეიძლება იყოს ფანტასტიკური ინსტრუმენტები ცხიმის დაკარგვისთვის, გულსისხლძარღვთა ჯანმრ
მნიშვნელოვანია აღიაროთ, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ამ ვარჯიშებს უამრავი სარგებელი მოაქვს, მათ ასევე აქვთ ნაკლოვანებები, როდესაც არ არის სწორად სტრუქტურირებული და ეს განსაკუთრებით ეხება დამწყებთათვის. HIIT ვარჯიშები ძალიან მოთხოვნადია სხეულზე, ამიტომ ისინი უნდა შესრულდეს ოდნავ უფრო კონსერვატიული აზროვნებით. დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის გამოჯანმრთელებას და საწვავის სწორად შე
თუ რეგულარულად ასრულებთ HIIT ვარჯიშებს, მაშინ საჭიროა თქვენი სხეულის გაწვვა და სწორად გამოჯანმრთელება.
HIIT ვარჯიშები ინტენსიური ხასიათისაა და შეიძლება რთული იყოს მათი გავლა იმ დროს, როდესაც ენერგია დაბალია. ვარჯიშის წინასწარი დანამატები შეიძლება იყოს სასარგებლო ინსტრუმენტები შესრულების გასაზრდელად, მაგრამ გამოიყენეთ ისინი გონივრულად, მხოლოდ მაშინ, როდესაც ისინი ნამდვილად საჭიროა და არა როგორც ხალ
წინასწარი ვარჯიშები საუკეთესოდ ემსახურება შესრულებას, როდესაც ფიზიკური და გონებრივი ენერგიის დონე ისინი თავიდან უნდა იქნას აცილებული იმ დღეებში, როდესაც თავს მშვენივრად გრძნობთ და გაქვთ მაღალი ენერგია, რადგან არ გსურთ ენერგიის გარე წყაროზე დამოკიდებულნი იყოთ მკაცრი ვარჯიშ
კიდევ ერთი სასარგებლო სასწავლო ინსტრუმენტი შეიძლება იყოს ვარჯიშის შიდა დანამატების ხშირად, გლიკოგენი (ჩვენი სხეულის სასურველი ენერგიის წყარო) ამოწურება HIIT ვარჯიშების დროს, ამიტომ ვარჯიშის შიდა დანამატები შეიძლება სასარგებლო იყოს სხეულის საწვავის შესავსებად. მიიჩნიეთ ისინი თქვენს ორმოს ეკიპაჟად შესრულებისა და
საბოლოო ინსტრუმენტები, რომლებიც შეიძლება სასარგებლო იყოს HIIT ვარჯიშის შესრულების ხელშეწყობისთვის, არის სწრაფად მონელებელი ნახშირწყლები და ცილები ვარჯიშის შემდეგ. HIIT ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის დონე დაბალი იქნება, ამიტომ სწრაფად მონელებელი ნახშირწყლების ელექტროლიტებით მოხმარება შესანიშნავი გზაა ენერგიის მარაგებისა და ოფლის შედეგად დაკარგული მინერალების შესავსებად
ცილა ასევე სასარგებლო ინსტრუმენტია, რადგან ის ჩვეულებრივ სწრაფად მონელდება და შეიცავს მინიმალურ ცხიმს (რომელსაც შეუძლია შეანელოს საჭმლის მონელება) და განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავების უამრავს რაოდენობას, ასევე ცნობილი როგორც BCAA, აღდგენისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიხმაროთ ცილა შეიკში და დაამატოთ ხილი და საკვები, როგორიცაა გრანოლა , ასევე დამატებითი ნახშირწყლებისთვის.
HIIT ვარჯიშების რეგულარული შესრულების ერთ-ერთი საუკეთესო და ყველაზე გავრცელებული გზაა სარბენი ბილიკზე. მაგრამ სანამ სარბენი ბილიკის ვარჯიშში ჩაირთვით, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ვარჯიშის ინტენსივობა ყოველთვის შედარებულია გამოცდილებასთან უმეტესობისთვის, ხშირად უმჯობესია HIIT ვარჯიშების სტრუქტურირება 1:3 სამუშაო-დასვენების თანაფარდობით, ასე რომ, თუ 30 წამს იარებთ, შემდეგ შეხვედრის დაწყებამდე 90 წამის განმავლობაში დაისვენებთ. მოწინავე ტრენინგის პოპულაციებისთვის სამუშაო-დასვენების თანაფარდობა შეიძლება შემცირდეს 1:2
ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიში გთავაზობთ ინტენსივობის ორ დონეს როგორც დამწყებთათვის, ასევე ვეტერანებისთვის HIIT სარბენი ბილიკის ვარ სარბენი ბილიკის HIIT ვარჯიშის პროგრესის თვალყური ადევნების ერთ-ერთი გზაა თქვენი მაქსიმალური გულისცემის პოვნა, შემდეგ მიზნის გულისცემის შექმნა თქვენს მიერ არჩეული ინტენსივ
220 - თქვენი ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა
დამწყებთათვის: მაქსიმალური გულისცემა x .70 = მიზნის ვარჯიშის გულისცემა
გამოცდილი: მაქსიმალური გულისცემა x .90 = მიზნის ვარჯიშის გულისცემა
ახლა, როდესაც აღმოაჩინეთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა და დაარეგულირეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა, დროა ჩაერთოთ ეს რიცხვები HIIT სარბენი ბილიკის ვარჯიშში. ვარჯიშის სპრინტის ნაწილისთვის გსურთ მიაღწიოთ გულისცემის მიზანს, რომელიც ვარჯიშის ინტენსივობის განყოფილებაში გაიგეთ.
სპრინტის მთლიანი დრო: 210 წამი (3:30)
ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს დამოუკიდებლად ან თქვენი ნორმალური ვარჯიშის დასრულებად. ეს შედარებით სწრაფია და მისი შეცვლა შესაძლებელია თქვენი საჭიროებების მიხედვით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ოდნავ ამაღლოთ სარბენი ბილიკი, რათა გაზარდოთ ამ ვარჯიშის სიმტკიცე.
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
