შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ჯერჯერობით ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული საუბარი, რომელიც მე და ჩემს კლიენტებს ვატარებთ, ეხება ძილს და იმას, თუ როგორ მოქმედებს მასზე სინათლე, დრო, კვება, მოძრაობა და, რაც მთავარია, ჩვენი განწყობა. ხშირად, ჩემი კლიენტები შოკირებულნი არიან, როდესაც შეიტყობენ კავშირს სეროტონინსა და მელატონინსშორის და რატომ არის მნიშვნელოვანი ძილისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ ორივე ამ ნეიროჰორმონს და როგორ შეგიძლიათ მათი ბუნებრივად დამზადება ან დანამატის მიღება, რომელიც დაგეხმარებათ საუკეთესო ღამის დასვენებაში.
მელატონინი, „ძილის და ანტიოქსიდანტური ჰორმონი“, სინამდვილეში მზადდება სეროტონინისგან, ნეიროჰორმონისგან, რომელიც გვეხმარება თავს ბედნიერი და მშვიდი
თუ გაგიკვირდებათ ამის მოსმენით, მარტო არ ხართ!
ჩემი ბევრი კლიენტი შოკირებულია, როდესაც ესმის, რომ ეს ურთიერთობა არსებობს. მათი პირველი კითხვა ჩვეულებრივ არის: „ასე რომ, ნიშნავს ეს იმას, რომ თუ არ მაქვს საკმარისი სეროტონინი, მელატონინის დამზადება ვერ შემიძლია?“
პასუხი არის, დიახ! სწორედ ამიტომ ძალიან მნიშვნელოვანია სეროტონინის წარმოების ოპტიმიზაცია, თუ ცდილობთ მელატონინის წარმოებისა და ძილის ოპტიმიზაციას.
სიმართლე ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მედიკამენტების ან დანამატების მიღება რომელიმე ამ ქიმიკატის დასამზადებლად, თუ იცით როგორ გამოიყენოთ საკვები და ცხოვრების წესი თქვენთვის სასარგებლოდ. თუ თქვენ მიიღებთ დანამატებს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღებთ საკმარის სეროტონინსა და მელატონინს, ამის გაკეთების სწორი და არასწორი გზა არსებობს.
მელატონინი არის ნეიროჰორმონი, რომელიც დამზადებულია ფეინიალური ჯირკვლის მიერ, რომელსაც აქვს რამდენიმე ძირითადი ფუნქცია, მათ შორის მოქმედებს როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო ნაერთი, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს კარგ ფიზ მელატონინი ასევე ეხმარება ადამიანებს ბიოლოგიურად მართონ სეზონების ცვლილება და შეუძლია ხელს უწყოს ჯეტის დატანების მკურ ეს ასევე აბსოლუტურად აუცილებელია კარგი ღამის ძილისთვის.
ფეინიალური ჯირკვალი, სადაც მელატონინი მზადდება, მდებარეობს ტვინის ორივე ნახევარსფეროში. ძუძუმწოვრებში მისი მთავარი როლი ძილის/გაღვიძების ციკლის რეგულირებაა
ფეინიალური ჯირკვალი სტიმულირებულია თქვენი ბადურის ფოტორეცეპტიული უჯრედებით. როდესაც „ხედავთ“ სინათლეს, ის ააქტიურებს მოვლენების ელექტრულ ჯაჭვს თქვენი თვალებიდან ზურგის ტვინამდე და ტვინამდე, რათა შექმნას თქვენი ცირკადული რიტმი. ფეინიალური ჯირკვალი მუშაობს თქვენს ცირკადულ რიტმთან ერთად, რათა წარმოქმნას ქიმიკატები, რომლებიც ან საშუალებას გაძლევთ იყოთ გაღვიძებული და სიფხიზლე ან დამშვიდდეთ და
ბევრი ადამიანი არ ესმის, რომ თქვენი ცირკადული რიტმი ფაქტიურად დაკავშირებულია თქვენს გარემოსთან და ის ცვლის თავს ტემპერატურისა და სინათლის ხელმისაწვდომობის მიხედვით.
პეინალური ჯირკვლის შიგნით არის ის, სადაც მაგია ხდება. (უბრალოდ ხუმრობთ, ეს არ არის ჯადოსნობა - ეს მეცნიერებაა!) ფეინიალური ჯირკვალი იღებს ჰორმონს სეროტონინს და იყენებს ფერმენტებს იგი N-აცეტილსეროტონინად გადა ამ ფერმენტებს სტიმულირებს სიბნელე. გარდაქმნა ვერ მოხდება, თუ თქვენი თვალები სინათლეს ექვემდებარება.
თუ ის განაგრძობს სიბნელის დარჩენას, N-აცეტილსეროტონინი გარდაიქმნება მელატონინად, რაც ხელს უწყობს ძილის გამოწვევას. რაც უფრო მეტი სეროტონინი გაქვთ, მით მეტი მელატონინი შეიძლება გამოიმუშავოს თქვენს ტვინს, სანამ პირობები სწორია.
აქ გასაგებია, რომ თუ ტვინში საკმარისი სეროტონინი გაქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბნელი განათება, რათა გადააქციოთ იგი მელატონინად, რაც დაგეხმარებათ დაძინებაში.
სეროტონინი არის ნეიროჰორმონი, რომელიც აუცილებელია ტვინის ჯანსაღი ფუნქციონირებისთვის. ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში სეროტონინი გახდა „პოპულარული“ ჰორმონი სეროტონინის შერჩევითი აღების ინჰიბიტორების (SSRI) გავრცელების გამო, რომლებიც ჩვეულებრივ ინიშნება დეპრესიისთვის. ეს პრეპარატები საუბრობენ სეროტონინის მნიშვნელობაზე ჩვენი განწყობის დაბალანსებასა და მოდერაცი
სეროტონინი არის ჰორმონი, რომელიც დამზადებულია ამინომჟავისგან ტრიპტოფანისგან და ვიტამინებისგან B12, ფოლიუმისა და BH4-ისგან (ტეტრაჰიდრობიოპტერინი, რომელიც მზადდება ფოლატისა და ვიტამინი B12 გამოყენებით).
ამ ვიტამინებიდან ზოგიერთი მარტივად შეგიძლიათ მიიღოთ თქვენი დიეტის საშუალებით. მაგალითად, ფოლიუმი უხვადაა შავი თვალის ბარდაში, ისპანახში და ძროხის ღვიძლში, ხოლო B12 ჩვეულებრივ გვხვდება ძროხის ღვიძლში, სხვადასხვა სახის ზღვის პროდუქტებში, საკვებ საფუარში, რძეში და იოგურტ ტრიპტოფანი, ამინომჟავა, გვხვდება საკვებში, რომლებიც მდიდარია ცილით. თუ ვეგანელი ან ვეგეტარიანელი ხართ, შეიძლება ისარგებლოთ ცილებით მდიდარი საკვების მიღების გაზრდით ტრიპტოფანის ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად.
შეგიძლიათ მიიღოთ L-ტრიპტოფანი, როგორც დიეტური დანამატი, ან უკეთესი, ტრიპტოფანის ფორმა, რომელიც ცნობილია როგორც 5-ჰიდროქსიტრიპტოფანი ან 5-HTP. 5-HTP ერთ ნაბიჯზე უფრო ახლოს არის სეროტონინთან, ვიდრე L-ტრიპტოფანი. კლინიკური კვლევები აჩვენებს, რომ 5-HTP იძლევა უფრო ეფექტურ გარდაქმნას სეროტონინში და უკეთეს შედეგებს განწყობის ამაღ
თუ აირჩევთ დამატებას, დარწმუნდით, რომ ჯერ მიმართეთ ექიმს, რადგან 5-HTP- ს შეუძლია ურთიერთქმედება მრავალ მედიკამენტთან და გამოიწვიოს სეროტონინის სინდრომიც კი.
როგორც ადრე აღვნიშნეთ, სეროტონინის ძირითადი სამუშაო ჩვენი განწყობის მოდერაციაა. ის ასევე გვეხმარება მეხსიერებაში და მხარს უჭერს ენდოკრინულ და მეტაბოლურ რა თქმა უნდა, სეროტონინი ასევე აუცილებელია მელატონინის შესაქმნელად, რაც მნიშვნელოვანია კარგი ძილისთვის და, თავის მხრივ, ხელს უწყობს ჩვენი განწყობის გაუმჯობესებას!
დასვენება, ტვინის ფუნქცია და განწყობა ძალიან მჭიდროდ არის დაკავშირებული და მკვლევარები ყოველთვის უფრო მეტს სწავლობენ ამ რთული ურთიერთობების შესახებ.
თუ თქვენს სხეულს შეუძლია საკმარისი სეროტონინის წარმოება, მას შეძლებს მელატონინის დამზადებას სათანადო დასვენებისთვის. ხრიკი, თუმცა, ის არის, რომ სეროტონინის მელატონინად შესაცვლელად საჭირო ფერმენტები აქტიურდება სიბნელეით - რაც იმას ნიშნავს, რომ ძილის დაგეგმავამდე 30 წუთის განმავლობაში არ შეგიძლიათ თვალები სინათლის მიმართ, თუ გსურთ, რომ თქვენი ტვინი მელატონინს ბუნებრივად აწარმოოს.
ამ მეცნიერებასთან მუშაობა მარტივია. უბრალოდ მოერიდეთ ლურჯი შუქს - იმ სახის შუქს, რომელსაც ლეპტოპისა და ტელეფონის ეკრანები გამოყოფენ - ძილის წინ ნახევარი საათის ეს იმიტომ ხდება, რომ ლურჯი შუქები სპეციალურად გამორთავს ფერმენტებს, რომლებიც სეროტონინს მ
პირადად, ლურჯი შუქის სათვალეებს ვცემ, როდესაც ჩემს ლეპტოპთან სამუშაოდ ვიჯდები და ვცდილობ სადილის შემდეგ საერთოდ თავიდან ვიცილობ (თუ რაიმე მიზეზის გამო გვიან მუშაობა მჭირდება, სათვალეები კვლავ ჩართულია!)
ასევე უნდა თავიდან აიცილოთ ნათელი თეთრი ან ფლუორესცენტური ზედა განათება. ვახშმის შემდეგ გირჩევთ გამოიყენოთ სანთლის შუქი ან ყვითელი შეფერილებული შუქი საჭიროების შემთხვევაში თქვენი სახლის განათებისთვის და განათება მაქსიმალურად მუქი შეინარჩუნოთ. მარილის ნათურები შესანიშნავი ვარიანტია ღამისთვის, როდესაც გჭირდებათ დანახვა, მაგრამ გსურთ ყვითელი/ნარინჯისფერი ფერის ატმოსფერო, რომელიც არ ხელს უშლის მელატონინის წარმოებას.
როგორც შეგიძლიათ გითხრათ, არსებობს მრავალი მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც ყველა უნდა შედგეს სწორ დროს, რათა სეროტონინისგან საკმარისი მელატონინი წარმოიქმნას. იმ დღეებში, როდესაც ძილის წინ არ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ განათება, მელატონინის დანამატის მიღება შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი ამ პროცესის თავიდან ასაცილებლად და დაეხმაროს თქვენს ტვინს დასვენების დროა. 1-3 მგ ჩვეულებრივ ბევრია თქვენი ტვინის სიგნალისთვის, რომ დასვენების დროა.
თუ დანამატის სათანადო გამოყენების შემდეგ ჯერ კიდევ გაქვთ ძილის პრობლემა, მაშინ მელატონინის ნაკლებობა ალბათ არ არის პრობლემა და ექიმს უნდა ესაუბროთ სხვა ვარიანტებზე. როგორც ყოველთვის, ახალი დანამატების მიღებამდე მიმართეთ თქვენს კვალიფიციურ ჯანდაცვის პროვაიდერს, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენ
დაბოლოს, თუ ისეთ გარემოში ხართ, სადაც ვერ აკონტროლებთ სინათლის ზემოქმედებას, გამოიყენეთ თვალის ნიღაბი, რათა დაბლოკოთ შუქი მაღვიძარებიდან, ფანჯარაში შემოსული ქუჩის განათებიდან ან ნებისმიერი სხვა პატარა, ღამის გაღიზიანებიდან.
თუ ამ სტატიიდან რამეს ამოიღებთ, იმედი მაქვს, რომ ეს ასეა: შეგიძლიათ ბუნებრივად გააკეთოთ საკუთარი მელატონინი, თუ იყენებთ სწორ მიდგომას.
სეროტონინის შესაქმნელად საკმარისი საკმარისი საკმარისი საკვები ნივთიერებებით და ლეპტოპის გამორთვით, სამუშაოს შემდეგ ელ. ფოსტიდან გამოსვლით და დაძინებამდე 30 წუთის განმავლობაში, თქვენ აძლევთ თქვენს სხეულს საუკეთესო შანსს დაგეხმაროთ კარგად დაძინოთ და კარგი ღამე საშუალებას გაძლევთ იყოთ თქვენი მშვენიერი, ენერგიული, პროდუქტიული თავი დღისით!
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
