ვარჯიშის წინა დანამატები: სარგებელი, საუკეთესო ინგრედიენტები და ტრენერის

ყველა ვარჯიშის დონის ადამიანი სულ უფრო ხშირად იყენებს დანამატებს სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად.¹ და სოციალურ მედიაში მათი პოპულარობით, ვარჯიშის წინა დანამატების გამოყენება ფართოდ გავრცელდა. 

ვარჯიშის წინასწარი დანამატები, როგორც წესი, შეიცავს მრავალ ინგრედიენტს და შექმნილია ვარჯიშის დაწყებამდე მიღებისთვის ვარჯიშის წინა დანამატებში ჩვეულებრივი ინგრედიენტებია კოფეინი, განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები, ნიტრატები, კრეატინი და ბეტა-ალანინი.¹ 

მაგრამ ყველა ვარჯიშის წინა დანამატი თანაბარი არ არის შექმნილი. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ხარისხის წინასწარი ვარჯიშის დანამატები შეიცავს ინგრედიენტების სათანადო დოზებს, სხვებს აქვთ ძალიან ბევრი ან ძალიან ცოტა აქტიური ინგ 

თქვენ უნდა იცოდეთ რა უნდა მოძებნოთ, რომ აირჩიოთ ეფექტური ვარჯიშის წინა დანამატი. ამ სტატიაში მე ავუხსნი ვარჯიშის წინასწარი დანამატების სარგებელს და როგორ იპოვოთ ხარისხიანი, ეფექტური დანამატი თქვენი საჭიროებებისთვის. 

პოპულარული ვარჯიშის წინა დანამატები

ბევრი პროდუქტი აცხადებს, რომ მათი ვარჯიშის წინა დანამატი საუკეთესოა სპორტული შესრულების გასაუმჯობესებლად - მაგრამ ნუ მოტყუებთ მარკეტინგით ქვემოთ მოცემული ინგრედიენტები არის ის, რომლებსაც ყველაზე მეტად იპოვით ვარჯიშის წინა დანამატებში. 

1. კოფეინი

კოფეინი არის ძირითადი ინგრედიენტი, რომელიც პასუხისმგებელია ვარჯიშის წინა დანამატების უმეტესობაში შესრულების გამაძლიერებელ ეფექტებზე.¹ უხვი კვლევა მხარს უჭერს კოფეინის ეფექტურობას კვლევები ვარაუდობენ, რომ სხეულის წონის კილოგრამზე სამიდან ექვს მილიგრამამდე კოფეინის მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს კუნთების გამძლეობა, ძალა, სპრინტი, ხტომა, სროლა და სხვადასხვა აერობული აქტივობები.² 150 ფუნტის წონის ადამიანისთვის ეს უდრის დაახლოებით 200-დან 400 მილიგრამს კოფ აუცილებლად გაითვალისწინეთ ეს დოზა ვარჯიშის წინასწარი დანამატის არჩევისას. 

2. ამინომჟავები

ამინომჟავები, ცილების სამშენებლო ბლოკები, ჩვეულებრივ შედის ვარჯიშის წინა დანამატებში. კვლევების თანახმად, ამინომჟავას ტაურინი შეიძლება გაზარდოს ამოწურვის დრო გამძლეობის ვარჯიშის დროს. წინააღმდეგობის ვარჯიშის დროს კუნთების გამძლეობის გაუმჯობესებისთვის რეკომენდებული დოზაა 1.5 გრამი ტაურინი.³ 

განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA) ასევე ჩვეულებრივ ემატება ვარჯიშის წინა დანამატებს. თუმცა, მტკიცებულებები ვარაუდობს, რომ მათ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად არ გააუმჯობესონ ვარჯიშის შესრულება ან სტიმულირებენ კუნთების ცილის სინთეზს, როგორც მრავალი კომპანია  

L-არგინინი არის კიდევ ერთი გავრცელებული ამინომჟავა, რომელიც ემატება ვარჯიშის წინა დანამატებს როგორც აზოტის ოქსიდის წინამორბედი, ითვლება, რომ L-არგინინი აუმჯობესებს სპორტულ მოქმედებას ვარჯიშის დროს სისხლის ნაკადის ამასთან, საჭიროა მეტი კვლევა იმის დასადგენად, აქვს თუ არა მას ეს ეფექტი.^6,7 

კვლევები ვარაუდობენ, რომ ამინომჟავა L-ციტრულინი ზრდის ვაზოდილაციას და აუმჯობესებს ვარჯიშის შესრულებას.6,8 თუმცა, ამ ეფექტისთვის ყოველდღიურად უნდა მოიხმაროთ 6-დან 8 გრამი L-ციტრულინი, რაც გაცილებით მაღალია ვრცინგის წინა დანამატების უმეტესობა.^1,6,8

ბეტა-ალანინი არის კიდევ ერთი ამინომჟავა, რომელიც დაემატება ბევრ ვარჯიშის წინა დანამატ კვლევების თანახმად, ყოველდღიურად 4-დან 6 გრამამდე ბეტა-ალანინის მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესრულება.¹⁰ ყველა ვარჯიშის წინა ინგრედიენტის შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს ბეტა-ალანინის რეკომენდებულ დოზას 

3. კრეატინი

კრეატინი არის კიდევ ერთი ფართოდ გამოკვლეული ინგრედიენტი ვარჯიშის წინა დანამატებში. 1 სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების თანახმად, „კრეატინის მონოჰიდრატი არის ყველაზე ეფექტური ერგოგენური კვების დანამატი ვარჯიშის დროს.“ ყოველდღიურად, ამიტომ შეარჩიეთ ვარჯიშის წინა დანამატი, რომელიც შეიცავს ამ თანხას. 9        

რა უნდა მოძებნოთ ვარჯიშის წინასწარი დანამატში

დანამატებს შორის არჩევისას მნიშვნელოვანია მესამე მხარის სერტიფიკაციის მქონე პირის პოვნა. ბევრი ვარჯიშის წინა დანამატი გამოირჩევა როგორც „საკუთრებული ნაზავი“, გარკვეული ინგრედიენტების კონკრეტული რაოდენობის ჩამოთვლის გარეშე. 1 მესამე მხარის სერტიფიკაცია უზრუნველყოფს დამოუკიდებელ ორგანიზაციას დანამატის წარმოების პროცესს და დაადგინა, რომ პროდუქტი აკმაყოფილებს ხარისხისა და უსაფრთხოების სპეციფიკურ სტანდარტებს.      

მესამე მხარის სერტიფიცირებული დანამატის ძებნის გარდა, აირჩიეთ ის, რომელიც შეიცავს აქტიური ინგრედიენტების სათანადო დოზებს. ბევრი კომპანია აცხადებს, რომ მათი ვარჯიშის წინა დანამატი ყველაზე ეფექტურია, რადგან ის შეიცავს გარკვეულ ინგრედიენტებს - მაგრამ ეს ინგრედიენტები უნდა იყოს სწორი დოზებით, რომ ეფექტური იყოს.¹ ყოველთვის შეამოწმეთ დიეტური დანამატის ეტიკეტი, რომ დოზები ადეკვატურია. სათანადო დოზების გარეშე, ეს დანამატები შეიძლება იყოს არაეფექტური და არ დააკმაყოფილდეს მათ პრეტენ 

ვარჯიშის წინასწარი დანამატების უპირატესობები

ვარჯიშის წინა დანამატებს შეუძლიათ უზრუნველყონ მრავალი შესრულების გამაძლიერებელი კვლევების დიდი ნაწილი აჩვენებს, რომ მრავალინგრედიენტული ვარჯიშის წინა დანამატებს (MIPS) შეუძლიათ დადებითად იმოქმედონ ძალის წარმოებაზე გრძელვადიანი გამოყენებისას (10 დღეზე ორმა კვლევამ, რომელიც შეისწავლა MIPS— ის გავლენას უვარჯიშო მამაკაცებზე, დაადგინა, რომ მათი ერთჯერადი განმეორების მაქსიმალური (1-RM) სკამის პრესზე გაიზარდა ვარჯიშის წინა დანამატების მიღებისას კოფეინით, შრატით, BCAA-ებით, კრეატინით, β-ალანინით და L-არგინინით.^12,13

კვლევა ასევე ვარაუდობს, რომ ვარჯიშის წინა დანამატებს შეუძლიათ გააუმჯობესო მრავალი კვლევა რეზისტენტობით მომზადებულ მამაკაცებზე ვარჯიშის წინასწარი დანამატების გრძელვადიანი გამოყენება იწვევს ცხიმისუფალი მასის (FFM) მნიშვნელოვან ზრდას, ხოლო წინააღმდეგობის ამასთან, ამ კვლევების მონაწილეებმა ასევე მოიხმარეს ცილა ვარჯიშის შემდგომ, რასაც ასევე შეუძლია გააუმჯობესოს სხეულის შემადგენლობა.^14,15

კოფეინმა შეიძლება გააუმჯობესოს კოგნიტური და ფიზიკური მუშაობა როგორც გაწვრთნილ, ისე არაწვრთნილ ადამიანებში, როდესაც სწორად გამოიყენება. 2 კოფეინის დამატების ყველაზე ხშირად გამოყენებული დრო ვარჯიშამდე არის 60 წუთი ადრე. 2          

სტიმულატორებისგან თავისუფალი ვარჯიშის წინა დანამატების სარგებელი

კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელიც ჩვეულებრივ ემატება ვარჯიშის წინასწარ მიუხედავად იმისა, რომ ის აუმჯობესებს როგორც ანაერობულ, ასევე აერობულ ვარჯიშებში, კოფეინს აქვს გვერდითი მოვლენები, რომლებიც შეიძლება რამდენიმე საათის განმავლობაში გაგრძელდეს.² სინამდვილეში, სხეულს სხეულიდან 12 საათამდე სჭირდება.¹⁶ 

იმის გამო, რომ კოფეინი შეიძლება ადამიანის სისტემაში მრავალი საათის განმავლობაში დარჩეს, ძილთან ძალიან ახლოს კოფეინის მოხმარებამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეუშალოს ძილს. ამჟამინდელი რეკომენდაციაა კოფეინის მიღების შეწყვეტა ძილამდე დაახლოებით რვა საათით ადრე, რაც შეიძლება რთული იყოს საღამოს სპორტული დარბაზის მოსწავლეებისთვის, რომლებსაც სურთ ისარგებლონ ვარჯიშის წინა დანამატებით.¹⁶ აქ სასარგებლო ხდება სტიმულატორის 

 სტიმულატორებისგან თავისუფალი ვარჯიშის წინა დანამატი არ შეიცავს კოფეინს, ამიტომ უსაფრთხოა მისი მოხმარება დღის ნებისმიერ დროს ძილზე გავლენის გარეშე. სტიმულატორებისგან თავისუფალი ვარჯიშის წინასწარი დანამატები იდეალურია იმ პირებისთვის, რომლებსაც საღამოს ვარჯიში სიამოვნებენ, ან 

ბევრ ადამიანს ასევე სიამოვნებს დამატებითი კოფეინიანი სასმელების დალევა, როგორიცაა ყავა ან როდესაც ყავის, ჩაის ან სხვა კოფეინის სასმელების მოხმარება შერწყმულია კოფეინის შემცველ ვარჯიშის წინა დანამატებთან, შეიძლება მოხდეს გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა კუჭ-ნაწლავის დისტრესი, ნერვიულობა და ძილის გაძნელება. 17  

სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციამ (FDA) მიიჩნია, რომ 400 მილიგრამი კოფეინი უსაფრთხოა ზოგადი მოსახლეობისთვის.¹⁸ თუ ხშირად მოიხმართ კოფეინის სასმელებს, სტიმულატორის გარეშე ვარჯიშის დანამატი შეიძლება იყოს უკეთესი ვარიანტი კოფეინის გვერდითი ეფექტების თავიდან ასაცილებლად. 

ვინ უნდა მიიღოს ვარჯიშის წინასწარი დანამატი?

უხვი კვლევა აჩვენებს, რომ ვარჯიშის წინა დანამატები უსაფრთხო და თავისუფალია უარყოფითი ეფექტებისგან კვლევებმა, რომლებიც კონკრეტულად განიხილავენ ვარჯიშის წინა დანამატის ხანგრძლივი გამოყენების გავლენას გულისცემასა და არტერიულ წნევაზე, არ აჩვენა არ  

ვარჯიშის წინა დანამატი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ვარიანტი, თუ პლატოზე მოხვდით ან გსურთ გააუმჯობესოთ თქვენი სპორტული შესრულება. მოძებნეთ დანამატი, რომელიც შეიცავს კოფეინის სათანადო რაოდენობას თქვენი საჭიროებებისთვის, ხოლო უზრუნველყავთ, რომ სხვა ძირითადი ინგრედიენტები, როგორიცაა კრეატინი ან ტაურინი გარდა ამისა, იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი დანამატი მესამე მხარის გამოცდილი იყოს 

ცნობები:

1. ჰარტი პს, ზაბრისკი ჰა, ერიკსონ ჯელ. ლ., მოლინგ პე, კერქსიკ სმ, ჯაგიმ არ.მრავალინგრედიენტული ვარჯიშის წინა დანამატები, უსაფრთხოების შედეგები და შესრულების შედეგები: მოკლე მიმოხილ   J Int Soc სპორტული ნუტრი. 2018 წლის 8 აგვისტო; 15 (1): 41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6. პმიდი: 30089501; პმციდი: პმცი 6083567.
2. სტუმარი NS, ვანდუსელდორპ TA, ნელსონ MT, გრგიკ ჯ, შოენფელდ BJ, ჯენკინსი NDM, არენტი SM, ანტონიო ჯ, სტაუტ ჯრ, ტრექსლერი ET, სმით-რაიანი AE, გოლდშტეინი ER, კალმან DS, კემპბელ BI. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კოფეინი და ვარჯიშის შესრულება. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2021 წლის 2 იანვარი; 18 (1): 1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. პმიდი: 33388079; პმციდი: PMC7777221.
3. ჰოფმანი ჯრ., რატამესი NA, როს რ, შანკლინ მ, კანგ ჯ, ფაიგენბაუმი AD. ვარჯიშის წინა ენერგეტიკული დანამატის ეფექტი მწვავე ჰორმონალურ პასუხზე რეზისტენტობის ვარჯიშზე ჯ სტენჭის კონდ რეზენცია. 2008; 22 (3): 874—882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5dB6.
4. ვოლფი რრ. განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები და კუნთების ცილის სინთეზი ადამიანებში: მითი თუ რეალობა? J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017; 14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9.
5. კემპბელ ბ, კრეიდერი RB, ზიგენფუს ტ, ლა ბაუნტი პ, რობერტსი მ, ბურკ დ, ლანდის ჯ, ლოპესი ჰ, ანტონიო ჯ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: ცილა და ვარჯიში. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2007; 4 (1) :8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
6. ბესკოს რ, სურედა ა, ტურ ჯა, პონს ა. აზოტროქსიდთან დაკავშირებული დანამატების ეფექტი ადამიანის მუშაობაზე. სპორტული მედ. 2012; 42 (2) :99—117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000.
7. ალვარესი TS, მეირელეს სმ, ბამბჰანი ინ., პასჩოალინი ვ. მ., გომეს პს. L-არგინინი, როგორც პოტენციური ერგოგენური დამხმარე საშუალება ჯანმრთელ სუბიექტებში. სპორტული მედ. 2011; 41 (3) :233—248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000.
8. ფიგუეროა ა, ვონგ ა, ჯაიმი სჯ, გონსალესი JU. L-ციტრულინისა და საზამთრის დამატების გავლენა სისხლძარღვთა ფუნქციაზე და ვარჯიშის შესრულებაზე. კურრ ოპინ კლინი ნუტრ მეტაბის მოვლა. 2017; 20 (1): 92—98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340.
9. კრეიდერი RB, კალმან DS, ანტონიო ჯ, ზიგენფუს TN, უილდმანი რ, კოლინზი რ, კანდუ DG, კლაინერი SM, ალმადა ალ, ლოპესი HL. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატების უსაფრთხოება და ეფექტურობა ვარჯიშში, სპორტში და მედიცინაში. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2017 წლის 13 ივნისი; 14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-ზ. პმიდი: 28615996; პმციდი: პმცი 5469049.
10. ტრექსლერი ET, სმით-რაიანი AE, სტაუტ ჯრ, ჰოფმანი ჯრ., ვილბორნის CD, სალ C, კრეიდერი RB, ჯეგერ რ, ერნესტ CP, ბანოკ ლ და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: ბეტა-ალანინი. J Int Soc სპორტული ნუტრი 2015; 12 (1) :30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-წელი.
11. რა არის მესამე მხარის სერტიფიკაცია? https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
12. შელმადინი ბ, კუკი მ, ბუფორდ ტ, ჰადსონ გ, რედ ლ, ლეიტოლცი ბ, უილობი DS.28 დღიანი წინააღმდეგობის ვარჯიშის და კომერციულად ხელმისაწვდომი ვარჯიშის წინა დანამატის, No-Shotgun (R) მოხმარების ეფექტი სხეულის შემადგენლობაზე, კუნთების სიძლიერეზე და მასაზე, სატელიტური უჯრედების აქტივაციის მარკერებსა და კლინიკური   J Int Soc სპორტული ნუტრი. 2009; 6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16.
13. სპილეინ მ, შვარც ნ, ლედი ს, კორეა ტ, მინტერ მ, ლონგორია V, უილობი DS.28 დღიანი წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი კომერციულად ხელმისაწვდომი ვარჯიშის წინა და შემდგომი დანამატების, No-shotgun (R) და No-Synthesis (R) მოხმარებისას სხეულის შემადგენლობაზე, კუნთების სიძლიერეზე და მასაზე, ცილის სინთეზის მარკერებსა და კლინიკური უსაფრ   ნუტრ მეტაბი (ლონდი) 2011; 8:78. doi: 10.1186/1743-7075-8-78.
14. ორმსბი MJ, მანდლერი WK, თომას DD, უორდ ეგ, კინსი AW, სიმონავიჩე ე, პანტონ ლბ, კიმ JS.მრავალინგრედიენტული შესრულების დანამატებით ექვსი კვირიანი დამატებისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშის ეფექტი ანაბოლურ ჰორმონებზე, სხეულის შემადგენლობაზე, ძალასა და ძალაზე წინააღმდეგობით გაწვრთნილ   J Int Soc სპორტული ნუტრი 2012; 9 (1): 49. doi: 10.1186/1550-2783-9-49. 
15. ორმსბი MJ, თომას DD, მანდლერი WK, უორდ ეგ, კინსი AW, პანტონ ლბ, შიეტ ტპ, ჰუშმანდ ს, სიმონავიჩე ე, კიმ ჯს.მრავალინგრედიენტული შესრულების დანამატების ვარჯიშის წინა და შემდგომი მოხმარების ეფექტი გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობასა და სხეულის ცხიმზე გაწვრთნილ მამაკაცებში ექვსკვირიანი წინააღმდეგობის ვარჯიშის შემდეგ: სტრატი   ნუტრ მეტაბი (ლონდი) 2013; 10 (1) :39. doi: 10.1186/1743-7075-10-39.
16. რამდენი დრო სჭირდება კოფეინის ამოწურვას? https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
17. კოფეინი. https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
18. ლობიოს დაღვრა: რამდენი კოფეინია ძალიან ბევრი? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much