შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
როდესაც განვიხილავთ ვარჯიშის წინასწარი და ვარჯიშის შემდგომი კვებას, ხშირად ვარჯიშის შემდგომი ყურადღებას იპარავს. გაცილებით ხშირია სხვების მოსმენა, თუ რა უნდა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ, ვიდრე რა უნდა მოიხმაროთ ადრე. თეორიულად, ამას აზრი აქვს, არა? ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ უბრალოდ გამოვიყენეთ ენერგია და ვიმუშავეთ, ამიტომ ნორმალურია ფიქრი: „რა უნდა მოვხმარო პოზიტიური ცვლილების შესაქმნელად?“
მიუხედავად იმისა, რომ ვარჯიშის შემდგომი კვება ნამდვილად მნიშვნელოვანია დადებითი ვარჯიშისა და აღდგენის ადაპტაციების შესაქმნელად, ვარჯიშის რასაც ვარჯიშის დაწყებამდე ვჭამთ, შეიძლება ჩვენი სხეული გააშენოს უკეთესი შესრულებისთვის და ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის.
ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ რა არის ვარჯიშის წინა კვება, რატომ არის მნიშვნელოვანი და როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ იგი თქვენი სასარგებლოდ.
ვარჯიშის წინა კვება წარმოადგენს ყველაფერს, რასაც ვარჯიშის დაწყებამდე განზრახ ვათავსებთ ჩვენს სხეულ ზოგადად, ეს ნიშნავს საკვებს, სითხეებს და სპორტულ დანამატებს , რომლებსაც ვარჯიშებამდე დაახლოებით ორი საათით ადრე მოვხმართ, შექმნილია შესრულებისა და აღდგენის ოპტი
ვარჯიშისა და აზრზე ორიენტირებული ვარჯიშის კონტექსტში, ვარჯიშის წინა კვება ხშირად გულისხმობს მაღალი ხარისხის ცილის და ნახშირწყლების წყაროს მოხმარებას, რომელიც შემდეგ გამოყენებული იქნება შესრულების მხარდასაჭერად.
სინამდვილეში, ყველაფერი, რაც ვარჯიშამდე შევთავსებთ ჩვენს ორგანიზმში, შეიძლება განვიხილოთ ვარჯიშის წინა კვება, მაგრამ ამ სტატიის მოკლეობისთვის, ჩვენ ვაპირებთ შეზღუდვას უფრო დასრულებულ ვადით (2-4 საათის წინ ვარჯიშზე) და განვიხილოთ ვარჯიშის წინა კვება ცილის და ნახშირწყლების წყაროს მოხმარებასთან დაკავშირებით.
უამრავი მიზეზი და სარგებელი არსებობს, თუ რატომ უნდა გავითვალისწინოთ ვარჯიშის წინა კვება.
შემდგომი წაკითხვის წინ მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სერიოზული სპორტსმენი ან ლიფტერი იყოთ, რათა შეშფოთოთ ვარჯიშის წინა კვების გამო. პოზიტიური შესრულებისა და სხეულის შემადგენლობის ცვლილებები იქმნება მცირე, აზრზე ორიენტირებული ქმედებების კულმინაციის გზით და ვარჯიშის წინა კვება შეიძლება იყოს ერთ-ერთი იმ ქმედება, რომელსაც შეუძლია ხელს უწყოს ზრდას ზრდას სხვადასხვა შესრულებისა
პირველი მიზეზი, რის გამოც მნიშვნელოვანია ვარჯიშის წინა კვება, არის აღდგენის მიზნები. მთელი დღის განმავლობაში ჭამისას ჩვენი სხეული მუდმივად მონელებს იმას, რაც ჩვენ მოვხმარეთ, შემდეგ იყენებს საწვავისა და აღდგენისთვის მოხმარებულ საკვებს და სითხეებს. სხვადასხვა საკვებისა და კერძების მონელების სიჩქარე განსხვავდება მრავალი ფაქტორის მიხედვით, მაგრამ საჭმლის მონელება ჩვეულებრივ მიმდინარეობს გარკვეულ დონეზე, ვარაუდობით
ვარჯიშისა და კუნთების ზრდის კონტექსტში, კუნთების ცილის სინთეზი ჩვეულებრივ ის ცვლადია, რომლითაც აწუხებს ლიფტერების უმეტესობა. კუნთების ცილის სინთეზი გულისხმობს ცილის გამოყენებას კუნთების აშენებისა და აღდგენისთვის. ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ სტრატეგიული ჭამით შეგვიძლია შევქმნათ გარემო, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების ცილების სინთეზს, რასაც შეუძლია
მეორე მიზეზი, რის გამოც მნიშვნელოვანია ვარჯიშის წინასწარი კვების გათვალისწინება, არის შესრულება. ყველას გვინდა მაქსიმალურად გამოვასრულოთ და ყველამ ვიცით, რა გრძნობია ენერგიის დაბალი დონით შესრულება, ამიტომ ვარჯიშის წინა სტრატეგიული კვების გეგმის შექმნით შეგვიძლია დავაფიქროთ ჩვენი ფსონები და თავიდან ავიცილოთ არაადეკვატური კვების გამო
ჩვენ ყველანი ვარჯიშობთ სხვადასხვა ინტენსივობითა და მოდალობით, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ უნდა გავითვალისწინოთ ჩვენი ვარჯიშის წინა კვება ინდივიდუალობის დონით. ეს ნიშნავს ვარჯიშის წინასწარი შერჩევის გაკეთებას იმის საფუძველზე, რაც გვეხმარება ვიგრძნოთ და შევასრულოთ საუკეთესოდ და შეესაბამება საკვების ვარიანტებს, რომლებიც ჩვენ გვაქვს ძირითადად, ჩვენ უნდა ვინდივიდუალიზოთ ჩვენი გეგმა და არ მივევნოთ „სრულყოფილი“ ვარჯიშის წინასწარი კვების შესახებ ქუქის მოჭრის თვითნებურ
იმის ნაცვლად, რომ ვუზრუნველყო ვარჯიშის წინასწარი კვება და მათ „საუკეთესო“ ვუწოდოთ, მოდით განვიხილოთ ეს თემა სისტემური თვალსაზრისით. კვება ძალიან ინდივიდუალურია და ჩვენ უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის წინა და შემდგომი კვების არჩევანის შექმნისას.
არსებითად, მოდით შევქმნათ ვარჯიშის წინა კვების შერჩევის საშუალება მრავალი კრიტერიუმის საფუძველზე, მათ შორის:
თუ ჩვენ შეგვიძლია შევქმნათ ვარჯიშის წინა კვების ნაკადი, რომელიც მუშაობს ჩვენი ცხოვრებისა და მიზნების ინდივიდუალობისთვის, მაშინ ბევრად უკეთესად ვარჯიშობთ მათთან უკეთესი დაცვა
ძირითადი კითხვა, რომელიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის წინასწარი კვების გეგმის შექმნისას, არის საქმიანობის ტიპი, რომლის შესრულებას ასრულებთ გრძელვადიან გამძლეობის აქტივობებს, ძალაუფლების მოკლე შეტევებს ან ზომიერი ინტენსივობის მუშაობას? ყველა ეს აქტივობა გამოიყენებს სხვადასხვა ენერგეტიკულ სისტემას და შენახვებს ვარჯიშის დროს სხვადასხვა წერტილში. ამის აღრიცხვით, ჩვენ უკეთ შეგვიძლია შევარჩიოთ საკვების ვარიანტები, რომლებიც შემოთავაზებულია შესრულების უკეთ
აქ მოცემულია რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეგიძლიათ დასტრუქტუროთ კვება თქვენი საქმიანობის საფუძველზე:
აქედან შეგვიძლია დავაკავშიროთ საქმიანობა, რომელსაც ჩვენ ვასრულებთ, იმ ადაპტაციებთან, რომლებსაც ჩვენ ვმიზნად ვცნობ მაგალითად, თუ გამძლეობის სპორტსმენი ხართ, მაშინ თქვენი სამუშაო შესაძლებლობების გაზრდა ალბათ თქვენი მიზნების წინა ადგილზეა. ამ შემთხვევაში, კარგი ფსონი იქნება ნახშირწყლების წყაროების შერჩევა, რომელიც შეინარჩუნებს ვარჯიშის ხანგრძლივობას ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ელიტარული გამძლეობის სპორტსმენებისთვის ვარჯიშის შიდა ნახშირწყლების წყაროების
თუ მიზანია კუნთების მომატება და ზრდა, მაშინ ნახშირწყლებისა და მაღალი ხარისხის ცილის წყაროების არჩევა ვარჯიშის წინ ყველაზე აზრი იქნება კუნთების ჰიპერტროფიის გათვალისწინებისას. გახსოვდეთ, რომ ნახშირწყლებმა და ცილებმა შემოთავაზებულია როლი შეასრულონ კუნთების ცილის სინთეზის გაზრდა
მას შემდეგ, რაც ჩვენ აღიარეთ ჩვენი ვარჯიშის აქტივობა და ინტენსივობა და გავითვალისწინებთ ჩვენს მიზნებს, მაშინ შეგვიძლია დავიწყოთ კერძების შექმნა, რომელიც ჩვენთვის ყველაზე აზრი აქვს ჩვენი პრეფერენციების, ხელმისაწვდომობისა და
ზოგიერთი ძირითადი დიეტური წერტილი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ ვარჯიშის წინა და შემდგომი კვების ოპტიმიზაციისას, მოიცავს
მოდით შევადგინოთ რამდენიმე მაგალითი იმისა, თუ როგორ შეიძლება გამოიყურებოდეს ვარჯიშის წინა კვება გახსოვდეთ, ეს მხოლოდ მაგალითებია, ამიტომ შეავსეთ თქვენი კვების არჩევანი თქვენი დიეტური პრეფერენციების საფ
ზემოთ მოცემულია კერძების მაგალითები, რომლებიც შეიძლება ოპტიმიზირებული იყოს ვარჯიშის წინა კვებისთვის ამ მაგალითების აზრი არის ხაზგასმით აღინიშნოს, რომ თქვენი ვარჯიშის წინა კვება უნდა იყოს შექმნილი თქვენთვის სასურველი და ხელმისაწვდომი საკვებით.
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ხშირად ვაფერხებთ მაკროებზე, წყალი სავარაუდოდ ყველაზე კრიტიკული „დანამატია“ შესრულებისთვის. კვლევები თანმიმდევრულად აჩვენებს, რომ დეჰიდრატირებულ მდგომარეობაში ვარჯიშის დაწყებამ (სხეულის წონის მხოლოდ 2% -ის სითხის დაკარგვაც კი) შეიძლება მნიშვნელოვნად შეაზიანოს აერობული შესრულება, შეამციროს გონებრივი ფოკუსი იმისთვის, რომ დარბაზში შესვლამდე „ევჰიდრატირებული“ ხართ (ადეკვატურად ჰიდრატირებული), პრაქტიკული წესია ვარჯიშამდე დაახლოებით 2 საათით ადრე 16—20 უნცია (დაახლოებით 500—600 მლ) წყლის მოხმარება.
ამასთან, მხოლოდ წყალი ყოველთვის არ არის საკმარისი, განსაკუთრებით თუ მძიმე სვიტერი ხართ ან სიცხეში ვარჯიშობთ. თქვენ გჭირდებათ ელექტროლიტები- კონკრეტულად ნატრიუმი - რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს შეინარჩუნოს ეს სითხე და შეინარჩუნ სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი აღნიშნავს, რომ ვარჯიშის წინ ელექტროლიტებით სასმელების მოხმარება ხელს შეუწყობს სითხის მოცულობის დაბალანსებას უკ თუ თქვენს ვარჯიშის წინა კვებას მარილი აკლია, გაითვალისწინეთ წყალში ელექტროლიტური ნაზავის დამატება, რათა თავიდან აიცილოთ კრუნჩ
კვება არ არის „ერთი ზომა ყველას შეესაბამება“ და თქვენი ვარჯიშის წინა კვება უნდა ასახავდეს თქვენს კონკრეტულ ვარჯიშის მიზნებს აი, როგორ შეცვალოთ თქვენი მიღება იმის მიხედვით, თუ რისი მიღწევა გსურთ:
აქ მიზანია ვარჯიშის ინტენსივობის გაძლიერება კალორიული ზარბის შექმნის გარეშ ყურადღება გაამახვილეთ მაღალი ცილოვანი კერძებზე ზომიერი ნახშირწყლებით (და არა მაღალი ნახშირ ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი ენერგია მძიმე ვარჯიშისთვის - რაც აუცილებელია კალორიების დაწვისთვის - ხოლო პრიორიტეტული ანიჭებთ ცილებს კალორიული დეფიციტის დროს კვლევები მიუთითებს, რომ ვარჯიშის წინ ცილის მიღება ხელს შეუწყობს დასვენების ენერგიის ხარჯვის (მეტაბოლიზმის) გაზრდას
თუ თქვენი მიზანი არის ზომის შექმნა, თქვენ უნდა მინიმუმამდე შეამციროთ კუნთების დაშლა და მაქს მოიხმარეთ როგორც ცილებით, ასევე ნახშირწყლებით მდიდარი კვება. ნახშირწყლები (მიზნად ისახავს 1-2 გრ სხეულის წონაზე) უზრუნველყოფენ მაღალი მოცულობის ლიფტინგისთვის საჭირო გლიკოგენს, ხოლო ცილა უზრუნველყოფს ვარჯიშის დროს სისხლში ამინომჟავების სტაბილურ ნაკადს, რაც ქმნის ხელსაყრელ ანაბოლურ გარემოს
თუ თქვენ ირბებით, ველოსიპედით ატარებთ ან გრძელვადიან კარდიოს ასრულებთ (> 60 წთ), ნახშირწყლები თქვენი საუკეთესო მეგობარია. თქვენი ძირითადი მიზანია გლიკოგენის მარაგების დამატება დაღლილობის დასაფერხებლად. რეკომენდებულია მაღალი ნახშირწყლების (1-4 გრ სხეულის წონის კგ) მოხმარება ღონისძიებამდე 1-4 საათის განმავლობაში, გამძლეობის მაქსიმალურად გასაზრდელად.
ჩვენი საშუალებების ფარგლებში მუშაობით, ჩვენ შეგვიძლია უკეთესად შევქმნათ სტრუქტურული გეგმა, რომელიც რეალისტურია ჩვენი გრძელვადიანი ზრდისთვის
ცნობები:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
