შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
საუზმე ერთ-ერთი იმ კერძებაა, რომელსაც ლიფტები და სპორტსმენები, როგორც წესი, გულისთვის ახლოს და ძვირფასია. დღის ყველა კვებიდან, აქტიური ადამიანებისთვის საუზმე ჩვეულებრივ ისეთია, რომელიც ხშირად ტარდება როგორც ყოველდღიური რიტუალი, რომელიც ადგენს დღის ტონს.
შესანიშნავი საუზმე უნდა იყოს ინდივიდუალური და შედგებოდეს საკვებისა და საკვებებისგან, რომლებიც ხელს შეუწყობს როლის შესრულებას თქვენი ყოველდღიური ენერგიის დონისა და თქვენთვის შესანიშნავი საუზმე შეიძლება განსხვავებულად გამოიყურებოდეს, ვიდრე ის სხვებისთვის გამოიყურება და ეს სრულიად კარგია.
ახლა, ცხადია, თუ არ გსურთ საუზმე ან არ გსურთ ჭამა დღის მოგვიანებით, ეს სტატია არ არის მიზნად იმის თქმით, რომ აბსოლუტურად გჭირდებათ საუზმე დღის ძლიერი ტონის დასადგენად ან თქვენი კვების ჩვევების შესაცვლელად. სავარაუდოდ, ყველა ჩემი საუზმის კაპერისთვის, თქვენი პირველი კვება ძალიან ჰგავს ადამიანს, ვინც დღის ადრე ჭამს, რადგან თქვენი პირველი კვება შექმნილია სტრატეგიით.
ამ სტატიაში ჩვენ ვაპირებთ საუზმის შექმნის სტრატეგიების განხილვას და მე გავუზიარებთ ჩემს სამ საყვარელი ცილებით შეფუძნებულ იდეას ლიფტერებისა და სპორტსმენებისთვის სხვადასხვა კონტექსტ
ლიფტერებისა და სპორტსმენებისთვის არსებობს ორი ძირითადი სტრატეგია, რომელთა გამოყენება მიყვარს ცილებით შეფუთული საუზმის შესაქმნელად. ეს სტრატეგიები ითვალისწინებს მაკროელემენტებს, რომლებიც ხელს შეუწყობს საწვავის მუშაობას და კვების დროს ძლიერი მუშაობის უზრ
პირველი სტრატეგია არის მაკროელემენტების იერარქიის შექმნა, რომელთაგან გსურთ, რომ თქვენი საუზმე შედგებოდეს. ლიფტერებისა და სპორტსმენებისთვის, სავარაუდოდ, მათი მაკროელემენტების იერარქია შემდეგნაირად გამოიყურება:
ეს იერარქია თქვენი სახელმძღვანელო შუქია საუზმის შექმნისთვის. ჩვენ ყველას გვაქვს ჩვენი ყოველდღიური მიზნები და ჯამური მაჩვენებლები, ამიტომ გამოიყენეთ ეს იერარქია, რათა დაგეხმაროთ თქვენი საკვების შერჩევის ხელმძღვანელობისთვის, რათა დარწმუნდეთ, რომ მიაღწევთ თქვენთვის დადგენილ მიზნებს და ჯამებს (მეტი
ცილა ყოველთვის არის მთავარი მაკროელემენტი იერარქიაში, რადგან ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ცილის სინთეზის სტიმულირებას მარხვის ღამის შემდეგ. კუნთების ცილის სინთეზი (MPS) არის ცილის გამოყენება ჩვენი კუნთების აღდგენისა და აღდგენისთვის, რაც ხელს შეუწყობს ლიფტერის უწყვეტობას და სპორტსმენის ზრდას.
ნახშირწყლებს და ცხიმს შეუძლიათ როტაცია თქვენი ვარჯიშის გრაფიკისა და დიეტური პრეფერენციების მიხ მაგალითად, თუ უფრო აქტიური დილი ან ცხოვრების წესი გაქვთ, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ პრიორიტეტი მიანიჭოთ ნახშირწყლების უფრო მაღალ მიღებას ენერგეტიკული მიზნებისთვის და შემდეგ ცხიმი მეორე დონის
პრაქტიკაში, ეს შეიძლება შემდეგნაირად გამოიყურებოდეს:
ამ კონტექსტში, მიზანია დარწმუნდეთ, რომ მიაღწევთ 30 გრ ცილას, შემდეგ მიაღწევთ ნახშირწყლებისა და ცხიმის მიზნებს და აირჩიოთ საკვები, რომლებიც ამის გაკეთების საშუალებას გაძლევთ.
წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანია, რომ ამ იერარქიის შექმნისას გაითვალისწინოთ თქვენი ყოველდღიური ჯამური მაჩვენებლები და კვების საჭიროებები. ზემოთ მოცემული ციფრები მხოლოდ მაგალითებია და თქვენი ჯამური მაჩვენებლები უნდა ემთხვევა თქვენს მიზნებს
მას შემდეგ რაც შექმნით თქვენი იერარქია და შეარჩიეთ საკვები, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება იმ ჯამს, რომლის მიღებასაც ცდილობთ, ახლა დროა მიიღოთ საუზმე თქვენი ცხოვრების წესისა და ვარჯიშის შესაბამისად.
თუ დილით ადრე ვარჯიშობთ და წინასწარ ჭამა მოგწონთ, მაშინ სავარაუდოდ გსურთ საუზმის მიღება სესიამდე მინიმუმ 60-90 წუთით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ საჭმლის მომნელებელი დისკომ სავარაუდოდ, ამ შემთხვევაშიც თქვენი იერარქია წააგავს ცილის, ნახშირწყლების და ცხიმის ნაკადს, რათა უზრუნველყოთ, რომ ჭამთ თქვენი საქმიანობის გასაძლიერებლად.
პირიქით, ვთქვათ, რომ დღის ბოლომდე არ ვარჯიშობთ. ამ შემთხვევაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ცილის, ცხიმისა და ნახშირწყლების იერარქიის დაცვა, რადგან ცხიმი ხელს შეუწყობს გრძელვადიან სივსეს.
თუ ამ ორ ასპექტში შეგიძლიათ კრიფოთ, მაშინ თქვენი საუზმე შეიძლება უფრო ავტომატური ხასიათის გახდეს, რაც ვფიქრობ უზარმაზარია გრძელვადიანი მუშაობისა და კვების დაცვისთვის. ძირითადად, თქვენ აშენებთ კერძებს, რომლებიც გსიამოვნებთ, რომელიც კარგად შეესაბამება თქვენს მიზნებს და ზუსტად იცოდეთ, თუ როგორ იგრძნობთ თავს.
ქვემოთ, მე მოვაწოდე სამი ცილებით შეფუთული საუზმის იდეა სხვადასხვა კონტექსტისთვის. მე გირჩევდი ან გამოიყენოთ ისინი ისე, როგორც არის, თუ ისინი კარგად შეესაბამება თქვენს ვარჯიშსა და ცხოვრების წესს, ან შეცვალოთ ისინი თქვენს მიზნებსა და საჭიროებებს შე
პირველი კვება ყველაზე მარტივია და წარმოუდგენლად გემრიელი ცილებით შეფუთული ვარიანტია. ღამის შვრია ნიშნავს, რომ ჩვენ ვამზადებთ შვრიას წინა ღამით და ვტოვებთ მაცივარში, ასე რომ დილით გვაქვს გაცივებული შვრიის ნაზავი.
ღამის შვრიის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ შეგიძლიათ დაამატოთ მრავალფეროვანი ინგრედიენტები, რომლებიც თქვენს შვრიას არომატით შეფუთულ ნაკვეთს უზრუნველყოფ გარდა ამისა, ღამით შვრია ძალიან მოსახერხებელია და დილის დამზადებას ფაქტიურად არ სჭირდება დრო, ამიტომ ეს შესანიშნავი ვარიანტია დილით მეტი დრო დასაბრუნებლად.
ინგრედიენტები:
დილის დამატების პარამეტრები:
ინსტრუქცია:
მეორე რეცეპტი არის კვერცხის თეთრისა და შვრიის მოყვარულთათვის. თუ გიყვართ ცილებით შეფუთული შვრიის რეცეპტები, რომელთა სრულად მორგება შეგიძლიათ, მაშინ ეს ვარიანტი თქვენთვისაა.
ინგრედიენტები:
დამატების პარამეტრები:
ინსტრუქცია:
საბოლოო რეცეპტი სამიდან ყველაზე დიდია და საუკეთესოა მათთვის, ვისაც ჩემნაირი დიდი საუზმე უყვარს. ეს საუზმე ცოტა მეტ მომზადებას მოითხოვს, მაგრამ თუ დავალებას მზად ხართ, მაშინ გპირდები, რომ იმედგაცრუებას არ მოახდენს.
ინგრედიენტები:
ინსტრუქცია:
ცილითშეფუთული საუზმის შექმნისას, მე გირჩევთ გამოიყენოთ იერარქია, რათა დაგეხმაროთ ინტუიციურად შექმნათ კერძები, რომელიც მოგწონთ და რომელიც შეესაბამება თქვენს მიზნებს. საუზმე შეიძლება იყოს ისეთივე მარტივი ან რთული, როგორც გსურთ და ყველასთვის არსებობს ცილებით შეფუთული მრავალფეროვანი ვარიანტი!
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
