სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD): სიმპტომები+მკურ

დაღლილი ხართ ზამთრის თვეებში სევდიანი და ნელი გრძნობით? მზის ნაკლებობა ამოწურავს თქვენს ენერგიას და ამცირებს თქვენს განწყობას? თუ ასეა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD), დეპრესიის ტიპი, რომელიც ხდება შემოდგომაზე და ზამთარში დღის სინათლის საათების შემცირებისას.

მიუხედავად იმისა, რომ SAD შეიძლება რთული იყოს, ბევრ ბუნებრივ საშუალებას შეუძლია დაგეხმაროთ სიმპტომების წაიკითხეთ, რომ გაიგოთ ბუნებრივი მიდგომები SAD-თან ბრძოლისთვის, მათ შორის ცხოვრების წესის ცვლილებები, დიეტის კორექტირება

რა არის სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD)?

ითვლება, რომ ამ სეზონურ დეპრესიაზე გავლენას ახდენს დღის საათების ცვლილებები, რამაც შეიძლება შეაფერხოს სხეულის შიდა საათი და ჰორმონ 

კერძოდ, ითვლება, რომ SAD დაკავშირებულია სეროტონინის წარმოების შემცირებასთან, ნეიროტრანსმიტერთან, რომელიც არეგულირებს როდესაც მზის სხივების ნაკლები ზემოქმედებაა, სხეულმა შეიძლება გამოიმუშავოს ნაკლები სეროტონინი, რაც გამოიწვევს მწუხარების, დაღლილობის გრძნობას გარდა ამისა, ჰორმონზე მელატონინზე, რომელიც არეგულირებს ძილ-გაღვიძების ციკლს, შეიძლება გავლენა იქონიოს დღის სინათლის ცვლილებ SAD— ის მქონე ადამიანებში, მელატონინის დონე შეიძლება გაიზარდოს, რამაც გამოიწვიოს გადაჭარბებული ძილიანობა და გაღვიძების გა

 სეზონური აფექტური აშლილობის სიმპტომები (SAD)

• მწუხარების ან უიმედობის გრძნობა
• საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვა
• დაღლილობა ან დაბალი ენერგია
• კონცენტრირების სირთულე
• მადის ან წონის ცვლილებები
• ნახშირწყლების ჭარბი ჭამა ან ლტოლვა
• გაზრდილი ძილიანობა ან გაღვიძების გაძნელება

სეზონური აფექტური აშლილობის ბუნებრივი მკურნალობა (SAD)

1. გაზარდეთ მზის ზემოქმედება

მზის შუქი არეგულირებს ჩვენს ცირკადულ რიტმს, რაც არის შიდა საათი, რომელიც აკონტროლებს ძილის-გაღვიძების ციკლს და სხვა სხეულის მზის ზემოქმედების გაზრდილი ზემოქმედება დაგეხმარებათ ცირკადული ციკლის აღდგენაში, განწყობის გაუმჯობესებაში და

აი, როგორ გაზარდოთ მზის ზემოქმედება:

• სინათლის თერაპია: ეს გულისხმობს სპეციალურად შექმნილი სინათლის თერაპიის ყუთის გამოყენებას ნათელი შუქის რეგულარული ზემოქმედება ხელს შეუწყობს თქვენი ცირკადული რიტმის რეგულირებას და სეროტონინის დონის გაზრდას, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს განვიხილოთ ყოველდღიური 20-30 წუთიანი სესიები, იდეალურ შემთხვევაში დილით.
• გარე აქტივობა: დროის გატარება გარეთ, მოღრუბლულ დღეებშიც კი, დაგეხმარებათ ბუნებრივი სინათლის მიიღეთ მონაწილეობა ისეთ აქტივობებში, როგორიცაა სიარული, მებაღეობა ან უბრალოდ გარეთ ჯდომა მზის გარეთ ყოფნის მოკლე პერიოდებსაც კი შეიძლება დადებითი გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე.
• მზის ნათურები: თუ მხოლოდ ცოტა დრო შეგიძლიათ გაატაროთ გარეთ, გაითვალისწინეთ მზის ნათურის გამოყენება. ეს ნათურები ასხივებენ ნათელ შუქს, რომელსაც შეუძლია მზის ზემოქმედების მიბაძ ამასთან, მზის ნათურის გამოყენებამდე მნიშვნელოვანია ჯანდაცვის პროფესიონალთან კონსულტაცია, რადგან ის შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ყველასთვის.

2. რეგულარული ვარჯიში SAD-სთან

რეგულარული ვარჯიში არის ეფექტური მიდგომა სეზონური აფექტური აშლილობის (SAD) მართვისთვის. ის წარმოქმნის ენდორფინებს, რომლებსაც შეუძლიათ გააძლიერონ თქვენი განწყობა, ენერგიის დონე და ძილის ხარისხი.

აქ მოცემულია რამდენიმე წინადადება თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ფიზიკური აქტივობის დასამატებლად:

• შიდა ვარჯიში: თუ გარე ვარჯიში რთულია ამინდის ან სხვა ფაქტორების გამო, სცადეთ შიდა აქტივობები, როგორიცაა იოგა, ცეკვა ან სახლის ვარჯიშ თუ ახალი ვარჯიშში ხართ, ფრთხილად დაიწყეთ და თანდათანობით გაზარდეთ თქვენი სესიების ინტენსივობა და ხანგრძლივობა.
• ჯგუფური ფიტნესი: ფიტნეს კლასში გაწევრიანებამ შეიძლება უზრუნველყოს სოციალური ჯგუფური ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ შეძლოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინას
• ინტენსივობა მნიშვნელოვანია: მიზნად ისახეთ მინიმუმ 30 წუთის საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში კვირის უმეტეს დღეებში თქვენი გულისცემის გასაზრდელად. მას შეუძლია გააძლიეროს თქვენი საერთო ფიტნესი და განწყობა თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალული ვარჯიში (HIIT) უფრო რთული ვარჯიშისთვის.

3. დიეტური კორექტირება SAD-ისთვის

თქვენი დიეტა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს თქვენს საერთო ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე, მათ შორის გარკვეული დიეტური კორექტირების შეტანა ხელს შეუწყობს სეზონური აფექტური აშლილობის (SAD) სიმპტომ

• კომპლექსური ნახშირწყლები: მარტივი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის სწრაფი ზრდა და დაშლა, კომპლექსური ნახშირწყლები უფრო ნელა ითვლება, უზრუნველყოფს რთული ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებია:
• მთლიანი მარცვლეული: ყავისფერი ბრინჯი, ქინოა, მთლიანი ხორბლის პური და მაკარონი.
• პარკოსნები: ოსპი, ბარდა და ლობიო.
• ხილი და ბოსტნეული: ვაშლი, ბანანი, ტკბილი კარტოფილი და ისპანახი.
• ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები: ეს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები აღიარებულია თავიანთი ანთების საწინააღ თქვენს დიეტაში შეიტანეთ ომეგა -3მდიდარი საკვები, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია, სელის თესლი, ნიგოზი და ჩიას თესლი.
• ვიტამინები და მინერალები: ვიტამინი D დეფიციტი ხშირია ზამთრის თვეებში და შეიძლება ხელი შეუწყოს SAD სიმპტომებს. დარწმუნდით, რომ თქვენ მიიღებთ საკმარის D ვიტამინს თქვენი დიეტის საშუალებით (საკვები, როგორიცაა ცხიმიანი თევზი, გამაგრებული რძე და კვერცხი ვიტამინი B12 კიდევ ერთი აუცილებელი ვიტამინია განწყობის მოდულაციისთვის. თუ საკმარისად არ იღებთ საკმარისს საკვებით, განიხილეთ დანამატის მიღება.
• მაგნიუმი ასევე აუცილებელია განწყობისა და სტრესის კონტროლისთვის. მაგნიუმის ნახვა შეგიძლიათ თხილში, თესლში, მთლიანი მარცვლეულში და მწვანე ფოთლოვ
• შეამცირეთ გადაჭარბებული შაქარი და გადამუშავებული საკვები: ეს საკვები ხშირად შეიცავს დახვეწილი ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შეამცირეთ შაქრიანი სასმელების, ტკბილეულის, ტკბილეულის და დამუშავებული საჭმელების ამის ნაცვლად, შეარჩიეთ სრული, გადაუმუშავებელი საკვები, რომლებიც მდიდარია საკვები ნი
• ყურადღებიანი ჭამა: გამოიყენეთ გონივრული ჭამა საკვებთან ურთიერთობის გასაუმჯობესებლად და ემოციური ჭამის ყურადღება მიაქციეთ შიმშილისა და სისის ნიშნებს და მოერიდეთ ჭამას სტრესის ან მოწყენილობის შეგნებული ჭამა დაგეხმარებათ უფრო ჯანსაღი საკვების არჩევანის გაკეთებაში და თქვენი

4. სტრესის მართვის ტექნიკა SAD-ისთვის

სტრესმა შეიძლება გაამწვავოს სეზონური აფექტური აშლილობის სიმპტომები (SAD). სტრესის მართვის შესაბამისი პრაქტიკის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და შე

• გონებრივობის მედიტაცია: ეს არის დღევანდელ მომენტზე ფოკუსირების პრაქტიკა განსჯის გარეშე. ეს აქტივობა დაგეხმარებათ შეამციროთ სტრესი, გააძლიეროთ განწყობა და გახდეთ უფრო საკუთარი თავის შე
• ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები: ღრმა სუნთქვა ძლიერი პრაქტიკაა გონებისა და სხეულის დასვენებისთვის. მიიღეთ მშვიდი, ღრმა სუნთქვა სხეულის დასვენების რეაქციის გამოსაწვევად და სტრესის შესამცირებლად თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის სხვადასხვა ტექნიკა, მათ შორის დიაფრაგმული (მუცლის სუნთქვა) და ყუთის სუნთქვა (
• იოგა და ტაი ჩი: ეს უძველესი პრაქტიკა აერთიანებს ფიზიკურ მოძრაობას გონებასთან იოგასა და ტაი ჩს შეუძლიათ შეამცირონ სტრესი, გააუმჯობესოს მოქნილობა იოგასა და ტაი ჩის მრავალი სხვადასხვა სტილია ხელმისაწვდომი, ასე რომ შეგიძლიათ იპოვოთ პრაქტიკა, რომელიც შეესაბამება თქვენს პრეფერენციებს და

5. დამატებები სეზონური აფექტური აშლილობ

მიუხედავად იმისა, რომ SAD- ის მართვა ბუნებრივი პროდუქტებით და ცხოვრების წესის ცვლილებებით შეიძლება ეფექტური იყოს, დანამატებმა ამასთან, მნიშვნელოვანია ახალი დანამატების დაწყებამდე კონსულტაცია ჯანდაცვის პროფესიონალთან, რადგან მათ შეუძლიათ გარკვეულ მედიკამენტებთან

• ვიტამინი D: D ვიტამინის დეფიციტი ხშირია ზამთრის თვეებში და შეიძლება ხელი შეუწყოს SAD სიმპტომებს. თუ დიეტადან საკმარის D ვიტამინს არ მიიღებთ, დანამატი შეიძლება სასარგებლო იყოს. ამასთან, მნიშვნელოვანია D ვიტამინის დონის შემოწმება შესაბამისი დოზის დასადგენად.
• მელატონინი: ეს არის ჰორმონი, რომელიც მართავს ჩვენს ძილისა და გაღვიძების ციკლს. SAD— ის მქონე ზოგიერთ ადამიანს შეიძლება ჰქონდეს ძილის სირთულეები და მელატონინს შეუძლია დაეხმაროს ძილის ნორმალიზებას.
• SAMe: S-ადენოსილმეთიონინი (SAMe) არის ამინომჟავის წარმოებული, რომელიც შესწავლილია მისი პოტენციური სარგებელი დეპრესიის მკურნალობაში. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ SAMe -ს შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და შეამციროს

6. სოციალური კავშირი SAD-თან ბრძოლისთვის

სოციალური კავშირი აუცილებელია ჩვენი გონებრივი და ემოციური კეთილდღეობისთვის, განსაკუთრებით რთულ დროს, როგორიცაა ძლიერი სოციალური კავშირების დამყარება და შენარჩუნება დაგეხმარებათ თავს ნაკლებად მარტო იგრძნოთ

• გაატარეთ დრო საყვარელ ადამიანებთან: გარშემორტყმე ადამიანებით, რომლებიც ზრუნავენ შენზე და მხარს უჭერენ თქვენ საყვარელ ადამიანებთან დროის გატარებამ შეიძლება მოგაწოდოთ კომფორტი, თანამეგობრობა და კუთვნილობის გრძნობა.
• შეუერთდით სოციალურ ჯგუფებს: მონაწილეობა მიიღეთ აქტივობებში, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეხვდეთ ახალ სოციალურ ჯგუფებში გაწევრიანებას შეუძლია უზრუნველყოს შესაძლებლობები სოციალური ურთიერთქმედებისთვის, გამოცდილების გაზიარებისთვის
• ონლაინ საზოგადოებები: დაუკავშირდით სხვებს, რომლებსაც ესმით SAD ონლაინ ფორუმებისა და დამხმარე თქვენს პრობლემებზე საუბარი იმ ადამიანებთან, რომლებიც იმავე რამეს განიცდიან, დაგეხმარებათ თავს უკეთ იგრძნოთ თავი, დახმაროთ მოგცეთ და სასარ

7. მცენარეული საშუალებები SAD- ისთვის

მცენარეული საშუალებები ასობით წლის განმავლობაში გამოიყენება ჯანმრთელობის პრობლემების ფართო სპექტრის, მათ შორის განწყობის პრობლემების დასახმარებლად. მიუხედავად იმისა, რომ საჭიროა მეტი კვლევა SAD-ისთვის მათი ეფექტურობის სრულად გასაგებად, ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ

• წმინდა იოანეს ვორტი: იგი დიდი ხანია გამოიყენება მსუბუქი და ზომიერი დეპრესიის შესამსუბუქებლად. ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ წმინდა იოანეს ვორტი შეიძლება იყოს ისეთივე სასარგებლო, როგორც ზოგიერთი ანტი
• გინკგო ბილობა: გინკო ბილობა არის ცნობილი მცენარეული დანამატი, რომელიც შესწავლილია მისი პოტენციური სარგებელი ტვინის ჯანმრთელობისთვის. კვლევები ვარაუდობენ, რომ მას შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა და
• ვალერიანის ფესვი: იგი ხშირად გამოიყენება ძილის გასაუმჯობესებლად და შფოთვის შესამცირებლად. თუ თქვენ ებრძვის ძილის დარღვევებს ან SAD-თან დაკავშირებულ შფოთვას, ვალერიანის ფესვი შეიძლება იყოს პოტენციური ვარიანტი.

ბუნებრივი საშუალებების შერწყმა ოპტიმალური შედეგებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ინდივიდუალური პასუხები SAD-ზე შეიძლება განსხვავდებოდეს, ბუნებრივი საშუალებების კომბინაციამ ხშირად შეუძლია უზრუნველყოს ყველაზე ყოვლის მრავალი სტრატეგიის შერწყმით, თქვენ შეგიძლიათ ბუნებრივად ებრძოლოთ SAD-ს, მოგვაროთ SAD- ის სხვადასხვა ასპექტები და გაზ

მაგალითად, მზის სხივების გაზრდილი ზემოქმედება სინათლის თერაპიის ან გარე აქტივობების გზით დაგეხმარებათ თქვენი ცირკადული რიტმის რეგ რეგულარულმა ვარჯიშმა შეუძლია გააუმჯობესოს განწყობა, შეამციროს სტრესი ჯანსაღი, საკვები ნივთიერებებით მკვრივი დიეტა ხელს უწყობს თქვენს საერთო ჯანმრთელობას და გაა

ქვედა ხაზი

სეზონურ აფექტურ აშლილობას (SAD) შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს ცხოვრების ხარისხზე ამ მოკლე დღეების განმავლობაში, მაგრამ არსებობს მრავალი SAD ბუნებრივი მკურნალობა, რომელიც ხელს უწყობს სიმპტ ისეთი სტრატეგიების გაერთიანებით, როგორიცაა მზის ზემოქმედების გაზრდა, რეგულარული ვარჯიში, დიეტის კორექტირება, სტრესის მართვა და სოციალური კავშირი, შეგიძლიათ ეფექტურად ებრძოლ

გახსოვდეთ, რომ ახალი მკურნალობის დაწყებამდე მიმართოთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ძირითადი სამედიცინო

ცნობები:

1. ფერგიუსონი, სიანი. „რა ვიტამინები უნდა მიიღოთ სეზონური დეპრესიის დროს?“ ჰელთლაინი, ჰელთლაინ მედია, 2023 წლის 12 ივლისი. წვდომილია 2024 წლის 28 აგვისტოს.
2. Flanigan, Cassidy M. "არის თუ არა S-ადენოსილმეტიონინი (SAMe) ეფექტური პრეპარატი დეპრესიის მქონე პაციენტების მკურნალობის დასახმარებლად?"დიგიტალური კომუნსი @PCOM, 2022 წელი. წვდომილია 2024 წლის 28 აგვისტოს.
3. ფრანდსენი, ტენა ბლოხი და სხვ. "D ვიტამინის დამატება ჯანდაცვის პროფესიონალებში სეზონური აფექტური სიმპტომების სამკურნალოდ: ორმაგი ბრმა რანდომიზებული პლაცებო-კონტროლირებადი კვლევა."BMC კვლევის შენიშვნები, ტომი 7, ნომერი 1, 2014 წლის 14 აგვისტო, https://doi.org/10.1186/1756-0500-7-528.
4. Hayatipoor, Samaneh და სხვ. "სტრესის მართვის ტრენინგის ეფექტები შემეცნებითი თავიდან აცილებისა და ემოციების რეგულირების სტრატეგიებზე სოციალური შფოთვითი აშლილობის მქონე ქალი სტუდენტებში: გონებრივობისა და ემოციური"სკოლის ჯანმრთელობის საერთაშორისო ჟურნალი, ტომი 11, ნომერი 1, 2024 წლის 1 იანვარი, გვ. 40—49, intjsh.sums.ac.ir/article_49774.html, https://doi.org/10.30476/intjsh.2023.100698.1357.
5. ჯაჰან-მიჰანი, ალირეზა და სხვ. "წყალში ხსნადი ვიტამინებისა და D ვიტამინის როლი მოზრდილებში დეპრესიისა და სეზონური აფექტური აშლილობის პრევენციასა და მკურნალობაში."საკვები ნივთიერებები, ტომი 16, ნომერი 12, 2024 წლის 17 ივნისი, გვ. 1902, https://doi.org/10.3390/nu16121902. წვდომილია 2024 წლის 21 ივლისს.
6. კენდა, მაშა და სხვ. "სამკურნალო მცენარეები, რომლებიც გამოიყენება შფოთვის, დეპრესიის ან სტრესის მკურნალობისთვის: განახლება."მოლეკულები, ტომი 27, ნომერი 18, 2022 წლის 1 იანვარი, გვ. 6021, www.mdpi.com/1420-3049/27/18/6021/htm, https://doi.org/10.3390/molecules27186021.
7. ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტი „სეზონური აფექტური აშლილობა."ფსიქიკური ჯანმრთელობის ეროვნული ინსტიტუტი, 2020
8. ნჰს. „მკურნალობა - სეზონური აფექტური აშლილობა (SAD).“ NHS.uk, 2021 წლის 12 თებერვალი.
9. ნჰს. „სავარჯიშო დეპრესიისთვის“. NHS.uk, NHS, 2 თებერვალი 2021.
10. ნჰს. „დაბალანსებული დიეტის ჭამა.“ NHS.uk, 29 ივლისი 2022.
11. პოლოკოვსკი, ეშლი რ., და სხვ. "ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები და შფოთვა: თამაშის შესაძლო მექანიზმების სისტემატური მიმოხილვა.“ კვების ნეირომეცნიერება, ტომი 23, ნომერი 7, 2020 წლის 1 ივლისი, გვ. 494—504, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1525092.
12. შუ, ჯოსელინი და სხვ. "სოციალური ემოციების რეგულირების სტრატეგიები დიფერენციალურად სასარგებლოა შფოთვისა და მწუხარებისთვის.“ ემოცია, 2020 წლის 30 ნოემბერი, https://doi.org/10.1037/emo0000921. წვდომილია 2020 წლის 9 დეკემბერს.
13. სრინივასანი, ვენკატარამანუჯანი და სხვ. "მელატონინი განწყობის დარღვევებში."ბიოლოგიური ფსიქიატრიის მსოფლიო ჟურნალი: ბიოლოგიური ფსიქიატრიის საზოგადოებების მსოფლიო ფედერაციის ოფიციალური ჟურნალი, ტომი 7, ნომერი 3, 2006, გვ. 138—151, https://doi.org/10.1080/15622970600571822. წვდომილია 2021 წლის 22 ივლისს.