შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
შედარებით ცოტა ხნის წინ ქალების უმეტესობა არ ცხოვრობდა 50-იან წლამდე. მენოპაუზის გავლა, ცარიელ ბუდეს მიაღწიეთ და არასოდეს დატკბეთ თქვენი ოქროს წლებით.
თანამედროვე მედიცინისა და უკეთესი ცხოვრების პირობების წყალობით, შეერთებულ შტატებში ქალების სიცოცხლის საშუალო ხანგრძლივობა 80,5 წელია.1 ეს ნიშნავს, რომ 50 წლის შემდეგ თქვენ გაქვთ ათწლეულების ცხოვრება.
როგორ შეგიძლიათ იცხოვროთ საუკეთესო ცხოვრება, თავი ზღაპრულად გრძნობთ თავს და გულწრფელად აიღოთ? გააკეთეთ ჭკვიანი ცხოვრების წესის რეგულარულად ვარჯიშთან, მოწევაზე უარი თქვასთან, თუ მწეველი ხართ, სტრესის მართვასთან და ალკოჰოლის ან ზომიერად დალევის თავიდან აცილებასთან ერთად
50 წლის შემდეგ თქვენი დიეტის შეცვლამ შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს იმაში, თუ როგორ გრძნობთ თავს, გამოიყურებათ და ასაკში.
თქვენი სხეული შედგება ტრილიონობით უჯრედისგან, რომლებიც ერთად მუშაობენ თქვენი ცოცხლის შესანარჩუნებლად. თუმცა, ყველა ეს უჯრედი ასაკთან ერთად იწყებს ცვლილებას. ისინი უფრო დიდი ხდებიან და კარგავენ გაყოფის, ნორმალურად ფუნქციონირების და გამრავლების უნარს. დნმ-ის შეკეთება ასევე მცირდება, რაც ზრდის დაავადების რისკს.
ვინაიდან ქსოვილები და ორგანოები მზადდება უჯრედებისგან, ცვლილებები ხდება თქვენს სხეულში. ყველაფერი გარდაიქმნება, მათ შორის კანი, ძვლები, კუნთები, სახსრები და ორგანოები. დაბერება გავლენას ახდენს თქვენს ნერვულ, იმუნურ, რეპროდუქციულ, ენდოკრინულ, საჭმლის მომნელებელ, კუნთოვან
ასაკის გავლენას ახდენს გენეტიკა, ცხოვრების წესი და გარემო. მიუხედავად იმისა, რომ დაბერება გარდაუვალი პროცესია, ჯანსაღი, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტა ამის საპირისპიროდ, დიეტამ, რომელიც მდიდარია კალორიებით, დამუშავებული საკვებით და გაჯერებული ცხიმებით, შეიძლება დააჩქაროს დაბერ
გაინტერესებთ სხეულის რომელი ნაწილი უძველდება ყველაზე სწრაფად? მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება იფიქროთ, რომ ეს თქვენი კანია, ეს არის თქვენი მკერდი. Genome Biology— ში გამოქვეყნებული კვლევის თანახმად, მკერდის ქსოვილი არის სხეულის ის ნაწილი, რომელზეც ყველაზე მეტად გავლენას ახდენს დაბერება.
მენოპაუზასთან დაკავშირებული ესტროგენის შემცირება იწვევს ჯირკვლის ქსოვილის შემცირებას, რაც ამცირებს შემაერთებელი ქსოვილი, რომელიც მხარს უჭერს მკერდს, ასევე სუსტდება და, შედეგად, მკერდი იწყებს ჩაქრობას დეკოლტაჟის კანი, კისერისა და გულმკერდის არეალი, ასევე შეიძლება დაბერდეს მზის ზემოქმედებისას, რის გამოც ძალიან მნიშვნელოვანია მისი დაცვა ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი საშუალებით.
50 წლის შემდეგ კვების დილემა გვაქვს: გვჭირდება მეტი გარკვეული საკვები ნივთიერებები - მათ შორის ცილა, კალციუმი, გარკვეული B ვიტამინებიდა ვიტამინი D- მაგრამ ნაკლები კალორია. ეს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე, საკვები ნივთიერებებით მკვრივი დიეტის ჭამას.
მედიცინის ინსტიტუტის მონაცემებით, ზომიერად აქტიურ ქალს სჭირდება დაახლოებით 2,000 კალორია 31-დან 50 წლამდე და მხოლოდ 1800 51 წლის შემდეგ. არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც 50 წლის შემდეგ დღეში დაახლოებით 200 ნაკლები კალორია გვჭირდება წონის შესანარჩუნებლად.
პირველ რიგში, ცხიმისგან განსხვავებით, კუნთი მეტაბოლურად აქტიურია და იყენებს 7-დან 10-მდე კალორიას თითო ფუნტზე. ეს ნიშნავს, რომ რაც უფრო მეტი კუნთების მასა გაქვთ, მით მეტ კალორიას დაწვავთ დასვენების დროს, საქმიანობის დროს და ძილის
თუმცა, ოცდაათიანი წლიდან ჩვენ ყოველ ათწლეულში ვკარგავთ ჩვენი კუნთების მასის 3-დან 8% -მდე. ასაკის მატებასთან ერთად ჩვენ ასევე ნაკლებად ვმოძრაობთ. დაავადებების კონტროლის ცენტრების მონაცემებით, 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალების თითქმის 30% არ ჩაერთება რეგულარულ ფიზიკურ
რატომ გვჭირდება მეტი საკვები ნივთიერებები? ჩვენი კუჭი ასაკთან ერთად ნაკლებ მჟავას წარმოქმნის. ეს ამცირებს რამდენიმე ძირითადი მიკროელემენტის შეწოვას, მათ შორის ვიტამინი B12, კალციუმი, რკინადა მაგნიუმი.
გარდა ამისა, როდესაც ქალები უახლოვდებიან მენოპაუზას - დროს, როდესაც ზედიზედ 12 თვის განმავლობაში პერიოდი არ გქონდათ - ესტროგენის დონე მცირდება. ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს ძვლის სიმკვრივეზე და კუნთების მასაზე, რაც ზრდის მოთხოვნილებას ცილის, კალციუმისდა ვიტამინის Dმიმართ.
საუკეთესო დიეტა თქვენი ფირფიტის საკვები ნივთიერებებით შესაფუთად, ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად და ანთების შესამცირებლად არის მთლიანი საკვები მცენარეებზე დაფუძ პირიქით, ცუდი დიეტა, რომელიც მდიდარია შაქრით, დახვეწილი ნახშირწყლებით და სწრაფი და შემწვარი საკვებით, შეუძლია და
კვლევების შედეგები აჩვენებს, რომ მცენარეულ დიეტამ - როგორიცაა DASH და ხმელთაშუა ზღვის დიეტა - შეიძლება შეამციროს ქრონიკული დაავადების რისკი. ცისარტყელას ჭამა (ანუ სხვადასხვა ფერადი მცენარეული საკვები) ასევე უზრუნველყოფს ფიტოქიმიკატების ასორტიმს, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ და
პოლიფენოლების შემცველი საკვები, ნაერთის ტიპი, რომელიც სავსეა ანტიოქსიდანტებით, ხელს შეუწყობს ანთების თავიდან აცილებას კარგი წყაროებია ხახვი, კენკრა, ფოთლოვანი მწვანილი, წითელი ყურძენი და მწვანე ჩაი
WFPB გზით ჭამა ასევე ხელს შეუწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას და მენოპაუზის წონის მომატების თავიდან აცილებას. ეს იმიტომ ხდება, რომ ეს დიეტები მდიდარია პროდუქციით და ამიტომ უფრო დაბალი კალორიულია, ვიდრე სტანდარტული ამერიკული დიეტა (SAD). მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს წყალს და ბოჭკოებს, ამიტომ ისინი ავსებენ შევსების გარეშე. ნაკლებ კალორიის მოხმარებისას თავს კმაყოფილებას გრძნობთ, ამიტომ
ძირითადი გამონაკლისია თხილი და თესლი. მიუხედავად იმისა, რომ მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, რომლებსაც შეუძლიათ ჯანსაღი დაბერების მხარდაჭერა ისიამოვნეთ მათ ზომიერად, შეინახეთ ნაწილები პატარა მუჭამდე - დაახლოებით უნცინახევარი.
მცენარეულ საკვებში ნაპოვნი ხსნადი ბოჭკოს სიმრავლეს ასევე შეიძლება შეამციროს თქვენი „ცუდი“ LDL ქოლესტერინის დონე და გააუმჯობესოს საკვები ნივთიერებების შეწოვ ხსნადი ბოჭკო ამცირებს ქოლესტერინის რაოდენობას, რომელიც თქვენს სისხლ
ამავე დროს, ის იხსნება თქვენს ნაწლავში და ანელებს საჭმლის მონელებას. ეს აძლევს თქვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მცხოვრებელ ჯანმრთელ ბაქტერიებს შესაძლებლობას მოიპოვონ საკვები
ხსნადი ბოჭკოს კარგი წყაროებია ლობიო, შვრია, ვაშლი, მსხალი და ბრიუსელის კომბოსტო.
გარდა ამისა, მცენარეული დიეტის ჭამა, რომელიც მდიდარია სოიოს საკვებით, დაგეხმარებათ შეამციროს ცხელი ნაცვლებისა და ღამის ოფლიანობის რაოდენობა, რომელსაც განიცდის მენოპაუზის დროს.
ჟურნალში მენოპაუზაში გამოქვეყნებულმა 12-კვირიან კვლევამ აჩვენა, რომ პოსტმენოპაუზის ქალები, რომლებიც ჭამენ უცხიმო ვეგანურ დიეტას, ყოველდღიურად ნახევარი ჭიქა მოხარშული სოიოს, განიცადეს ზომიერიდან ძლიერი ცხელის შემცირება.2 მონაწილეთა თითქმის 60% -მა შეწყვიტა საშუალო და ძლიერი ცხელი. ბევრმა სუბიექტმა ასევე თქვა, რომ სექსუალური სიმპტომები, საერთო ენერგია და
მთლიანი საკვების მცენარეული დიეტის ჭამა არ ნიშნავს ვეგანური გახდომა და ხორცის, ფრინველის, თევზის, კვერცხისა და რძის აღმოფხვრას. თქვენ კვლავ შეგიძლიათ ჭამოთ ცხოველური წარმოშობის საკვები, უბრალოდ შემცირეთ რაოდენობა.
იფიქრეთ ხორცზე, როგორც კომპლიმენტზე და არა თქვენი კვების ცენტრალურ წერტილზე. შეხედეთ ეთნიკურ სამზარეულოებს, რომლებიც იყენებენ მცირე რაოდენობით ხორცს სუპების, ხარშის, კასეროლებისა და კარტოფილის არომატისთვის ალბათ კვირაში ერთ დღეს ან კვირაში უხორცო გახდეთ. ან შეცვალეთ ცხოველური პროდუქტების კატეგორია ვეგანური წყაროთი. მაგალითად, ძროხის რძე შეცვალეთ სოიოს რძით, ხოლო საქონლის ხორცი ბოსტნეულის ბურგერებით, ან მცენარეული „დაფქული მრგვალი“
გაჯერებული ცხიმებით მაღალი ცხოველური პროდუქტების მიღების შემცირება, როგორიცაა წითელი ხორცი და ყველი, ასევე ხელს შეუწყობს კალორიების შემცირებას და გულის დაავადებების რისკს.
კუნთების მასისა და კუნთების სიძლიერის შენარჩუნების მიზნით მნიშვნელოვანია საკმარისი ცილის ჭამა.
50 წლის შემდეგ ცილის ყოველდღიური რეკომენდაცია იზრდება 0.8 გრამიდან 1-დან 1.2 გრამმდე სხეულის წონის კილოგრამზე. ეს ნიშნავს, რომ 50 წლის შემდეგ გჭირდებათ 0.45-დან 0.55 გრამამდე ცილა თითო ფუნტზე, რაც 150-ფუნტიანი ქალისთვის 67-დან 83 გრამს უდრის.
ცილებით მდიდარი საკვები მოიცავს პარკოსნებს, ხორცს, ფრინველს, თევზს, კვერცხს და რძეს. საკმარისი ცილის მიღების უზრუნველსაყოფად საუკეთესო გზაა ყველა კვებისა და საჭმლის დროს მიღება.
მაგალითად, საუზმეზე მიიღეთ კვერცხი ან ჭიქა რძე ან დილის სმუზს დაამატეთ კოვზი ბარდა ან სოიოს ცილა . ლანჩზე მიირთვით ინდაურის სენდვიჩი ან სალათს დაამატეთ ტოფუ ან დაკონსერვებული ორაგული . ვახშამისთვის მიიღეთ 3-დან 4 უნციამდე ქათმის მკერდი, ბოსტნეულის ბურგერი ან ლობიოს ბურიტო. მაღალი ცილოვანი საჭმელები მოიცავს ედამამას, ხილს თხილის კარაქითდა უცხიმო იოგურტს.
გარდა ამისა, კუნთების მასისა და სიძლიერის შენარჩუნების და მეტაბოლიზმის გასაზრდელად, დარწმუნდით, რომ კვირაში რამდენჯერმე ვარჯიშობთ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ დანგლები ან წინააღმდეგობის ზოლები ან შეიტანოთ სხეულის წონის ვარჯიშები, როგორიცაა დასხმები და ლანგები, თქვენს სავარჯიშო რუტ იოგას რეგულარულად ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ კუნთების და
არსებობს რამდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ 50 წლის შემდეგ, რათა თავიდან აიცილოთ ოსტეოპოროზი და უზრუნველყოთ თქვენი ძვლების ძლიერი
პირველი, დარწმუნდით, რომ მოიხმარეთ საკმარისი კალციუმი კალციუმის მოთხოვნები იზრდება დღეში 1000 მილიგრამიდან 1200 მილიგრამამდე დღეში 50 წლის შემდეგ. კარგი წყაროებია უცხიმო რძის პროდუქტები, კალციუმით გამაგრებული სასმელები, ედამამე, ტოფუ, დაკონსერვებული სარდინიან ორაგული (ძვლებით).
მენოპაუზის შემდეგ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი მაგნიუმი ძვლის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად.3 ზრდასრული ქალებისთვის მაგნიუმის რეკომენდებული ყოველდღიური დახმარება (RDA) დღეში 310-დან 320 მილიგრამია. ეს მინერალი გვხვდება ბევრ საკვებში, მათ შორის ნუში, არაქისი, კეშიუ, ლობიო, სოიოს საკვები, ფოთლოვანი მწვანილი, გამაგრებული მარცვლეული, მუქი შოკოლადიდა მთელი მარცვლეული.
ასევე მნიშვნელოვანია ვიტამინის D ადეკვატური რაოდენობის მოხმარება კალციუმის შეწოვის მხარდასაჭერად. კვლევების მზარდი რაოდენობა ვარაუდობს, რომ D ვიტამინის დეფიციტი შეიძლება დაკავშირებული იყოს გულ-სისხლძარღვთა დაავ
მზის შუქი D ვიტამინის ბუნებრივი წყაროა, მაგრამ ბევრი ქალი საკმარისად არ იღებს - განსაკუთრებით ინდივიდები, რომლებიც ცხოვრობენ ჩრდილოეთში. კვლევებმა აჩვენა, რომ ამერიკელი მოზრდილების 40 პროცენტზე მეტს აქვს D ვიტამინის დეფიციტი.4
აშშ-ს მედიცინის ინსტიტუტი რეკომენდირებს საშუალო დღიური მიღებას 400-დან 800 საერთაშორისო ერთეულამდე (IU), მაგრამ ზოგიერთმა კვლევამ რეკომენდირებულია 1000-დან 4000 IU— მდე მაღალი დონე, უსაფრთხო ზედა ზღვარი. კარგი იდეაა D ვიტამინის დონის გაზომვა, რათა განსაზღვროთ საჭირო რაოდენობა.
D ვიტამინით მდიდარი საკვები მოიცავს თინუსს, სარდინს, ორაგულს და კოდის ღვიძლის ზეთს. ბევრი საკვები ასევე გამაგრებულია D ვიტამინით, მათ შორის მარცვლეული, ძროხის რძე, სოიოს რძე და ფორთოხლის წვენი ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინის დანამატი, რათა დარწმუნდეთ, რომ მოიხმართ ადეკვატურ
განიხილეთ თქვენს დიეტაში კოლაგენის დამატება. კოლაგენის მიღება არა მხოლოდ დაგეხმარებათ თქვენი ცილის საჭიროებების დაკმაყოფილებაში, არამედ კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მან შეიძლება გააუმჯობესოს ძვლის მინერალური სიმკვრივე პოსტმენოპაუზის ქალებში.
მელატონინი, თქვენი სხეულის მიერ ბუნებრივად წარმოქმნილი ჰორმონი, რომელიც ხელს უწყობს ძილს, ასევე შეიძლება თავიდან აიცილოს პოსტმენოპაუზის ძვლის დაკარგვა სამი რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევის მეტა-ანალიზმა დაასკვნა, რომ მელატონინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც უსაფრთხო კვების დანამატი პერიმენოპაუზულ და პოსტმენოპაუზულ ქალებში ძვლის სიმკვრივის გასაუმჯობესებლად, თუმცა მისი ეფექტურობის დასადასტურებლად
მიუხედავად იმისა, რომ სწორი ჭამა დაბერების საწინააღმდეგო თავდაცვის პირველი ხაზია, გონივრული დანამატები უზრუნველყოფს თქვენს ყველა კვების საფუძველს და
დაიწყეთ მულტივიტამინ-მინერალური კომპლექსით, რომელიც სპეციალურად შექმნილია 50 წლამდე ასაკის ქალებისთვის თუ აღარ გაქვთ მენსტრუაცია და, შესაბამისად, არ კარგავთ რკინას სისხლის დაკარგვის შედეგად, მოძებნეთ პროდუქტი, რომელიც დაბალია ან არ შეიცავს რკინას.
დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის გირჩევთ კვირაში მინიმუმ 8 უნცია თევზის მოხმარებას. თუ არ ჭამთ თევზს ან არ ჭამთ საკმარისად ამ სახელმძღვანელოს დასაკმაყოფილებლად, გაითვალისწინეთ ომეგა -3 დანამატის დამატება თქვენს რეჟიმში ან მოიხმარეთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი ზეთები, როგორიცაა სელის ზეთი.
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანსაღი ცხიმები, მათ შორის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, ასევე შეიძლება შემცირდეს მენოპაუ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ ტვინისა და გულის ჯანმრთელობას და
მიუხედავად იმისა, რომ ანთება ნორმალური პროცესია, რომელიც მნიშვნელოვანია განკურნებისათვის, როდესაც ის ქრონიკულია, მას ასევე შეიძლება დააზიანოს ქსოვილები, სახსრები და სისხლძარღვები. ამ ზიანმა შეიძლება გამოიწვიოს ართრიტი, გულის დაავადება და ალცჰეიმერ თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ, გაქვთ თუ არა ქრონიკული ანთება სისხლის ტესტის ჩატარებით, რომელიც ზომავს ღვიძლის ქიმიურ ნივთიერებას
თევზის ზეთებთან ერთად, რამდენიმე სხვა დანამატმა შეიძლება დაეხმაროს ანთების შემცირებას:
ანთების შესამცირებლად და ჯანსაღი დაბერების ხელშეწყობისთვის დანამატის გამოყენებამდე ესაუბრეთ ექიმს ან რეგისტრირებულ დიეტოლოგს, განსაკუთრებით თუ იღებთ მედიკამენტებს ან გაქვთ კონკრეტ
მაქსიმალურად ისარგებლეთ თქვენი ოქროს ათწლეულებით სწორი ჭამის საშუალებით, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი ჯანმრთელობა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ყველაზე მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებზე ფოკუსირებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ძვლის სიმკვრივე, შეამციროთ კუნთების დაკარგვა, შეაჩეროთ მენოპაუზის შემდგომი წონის მომატება, შეამციროთ ანთება, თავიდან აიცილოთ ქრო
ცნობები:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
