შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
წყვეტილი მარხვა (IF) არის კვების ნიმუში, სადაც ციკლირებას ახდენთ ჭამისა და მარხვის (არ ჭამის) პერიოდებს შორის. ოპტიმალური წყვეტილი მარხვა ასევე მოიცავს ჯანსაღი საკვებს, რომლებიც უნდა მოხმარდეს, მაგრამ ისეთივე მნიშვნელოვანია იმის გათვალისწინება, როდის უნდა
ყველა ღირსეული დიეტის ვარიანტებიდან , როგორიცაა კეტო დიეტა, დუკანის დიეტაან პალეო დიეტა, წყვეტილი მარხვა (IF) ამჟამად მსოფლიოში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ჯანმრთელობის ტენდენციაა და დიდი ყურადღება მიიპყრო - კარგი მიზეზით. ისტორიის განმავლობაში მარხვა მრავალი ადამიანის ცხოვრების ნაწილი იყო პირადი, სულიერი ან რელიგიური მიზეზების გამო, თუ უბრალოდ იმიტომ, რომ მათ არ ჰქონდათ წვდომა საკვებზე.
სამეცნიერო მტკიცებულებები გვიჩვენებს, რამდენად ძლიერია წყვეტილი მარხვა ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, წონისთვის, მეტაბოლური მარხვას უამრავი სარგებელი შეიძლება ჰქონდეს, მათ შორის ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდა, ცხიმის დაკარგვა მუცლის ცხიმის ჩათვლით, ქოლესტერინის პროფილის გაუმჯობესება, ზრდის ჰორმონის (HGH) წარმოების გაზრდა
იმის გამო, რომ თქვენი დღის ნაწილი მარხვაში გატარდება, მნიშვნელოვანია სტრატეგიულად იფიქროთ ადეკვატური კვების ჩართვის გზებზე. დიეტის ჭამა, რომელიც მდიდარია დახვეწილი ნახშირწყლებით, როგორიცაა ფქვილი და შაქარი, დახვეწილი ზეთები, როგორიცაა სოიოს ან მცენარეული ზეთები, ცილის ძალიან მცირე მიღება, ბოსტნეულის ნაკლებობა და არაჯანსაღი საჭმელები, როგორიცაა ჩიპი, მხოლოდ გაუქმებს მარხვის არასწორი საკვების ჭამა დაუპირისპირებს წყვეტილი მარხვის სარგებელს
ასე რომ, ახლა თქვენ იცით როდის უნდა ჭამოთ, შეიძლება გაინტერესებთ რა შეგიძლიათ ჭამა წყვეტილი მარხვის ჭამის ფანჯრის დროს. წყვეტილი მარხვის მრავალი მეთოდი ნიშნავს, რომ შესაძლოა შემთხვევით დაკარგოთ კონკრეტული მაკროელემენტები, როგორიცაა ცილა ან ჯანსაღი ცხიმები ან მიკროელემენტები, როგორიცაა ვიტამინი A , B ვიტამინი , ვიტამინი D , თუთია ან ელექტროლიტები .
მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ჭამთ სრულ და დამაკმაყოფილებელ ჭამს - ახლა არ არის დრო დაბალკალორიულ ჭამაში ჩაერთოთ. მიზანია მიიღოთ თქვენი მთელი კვება ნაკლები კვებიდან.
აქ მოცემულია საუკეთესო საკვები მარხვის დროს.
პროტეინი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო ჯანმრთელობისთვის, იმუნური ჯანმრთელობისთვის და კუნთების მასის კუნთი აუცილებელია სისხლში შაქრის ბალანსის ოპტიმიზაციისთვის და ჩვენი მეტაბ კუნთების ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მომატებას, სისხლში შაქრის მაღალს და სისუსტეს
გახსოვდეთ შეიტანოთ კულტივირებული ცილოვანი საკვები, როგორიცაა ჩვეულებრივი იოგურტი, კეფირი, პეპანი ან ხაჭო თქვენს წყვეტ მარხვის დიეტაში, რადგან ეს საკვები მდიდარია პრობიოტიკით ჯანსაღი ნაწლავის მიკრობი
ცილის ოპტიმალური წყაროებია:
მარხვის დროს შეიძლება რთული იყოს ცილის ადეკვატური მიღება. ჭამის ფანჯრის დროს ცილის ფხვნილის დამატებამ შეიძლება დიდი სარგებელი იყოს სპეციფიკური ამინომჟავების დამატებით, როგორიცაა L-გლუტამინი ან განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები (BCAA).
ჯანმრთელი ცხიმი გადამწყვეტია ოპტიმალური ჯან თუმცა, ბევრ ადამიანს აქვს ცხიმის შიში, მაგრამ არ უნდა. ჯანმრთელი ცხიმი აუცილებელია უჯრედული ჯანმრთელობისთვის, ენერგიისთვის, ჰორმონების წარმოებისთვის, იზოლაციისთვის, რათა გაგვინარჩუნოს დიეტაში ცხიმის დამატება აუცილებელია ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერებების მეტაბოლიზაციისთვის, როგორიცაა ვიტამინი D, ვიტამინი E, მულტივიტამინები, ან თუნდაც მწვანილი და სანელებლები, როგორიცაა კურკუმა ან როზმარინი. ამ ვიტამინებს სჭირდებათ ცხიმი და არ იშლება წყალში.
ჯანსაღი ცხიმების წყაროებია:
ნებისმიერი ტიპის ზღვის პროდუქტები შესანიშნავი არჩევანია თქვენი წყვეტილი მარხვის კვების ფანჯრის დროს. ისეთი თევზი, როგორიცაა ველურად დაჭერილი ორაგული ან სარდინი, ძალიან მაღალია არა მხოლოდ ცილებით, არამედ მდიდარია ომეგა -3 ცხიმებით, რომლებიც აუცილებელია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და უჯრედული ანთების შემ DHA და EPA ითვლება აუცილებელ ცხიმებად - ომეგა -3 ცხიმებად, რომლებიც უნდა მივიღოთ დიეტადან სამწუხაროდ, წყვეტილი მარხვის დროს ბევრს აქვს ამ აუცილებელი საკვები ნივთიერებების დეფიციტი და რატომ იქნება დამატება შესანიშნავი არჩევანი ამ შემთხვევაში.
თევზი და ზღვის პროდუქტები წყვეტილი მარხვის ოპტიმიზაციისთვის მოიცავს:
ბოსტნეული სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის და მათ თქვენს დიეტაში დამატებისთვის, ხოლო IF შესანიშნავი ბოსტნეული ასევე წარმოადგენს პრებიოტიკებს- მცენარეული ბოჭკოები კვებავენ ჩვენს ჯანმრთელ ნაწლავის ბოჭკოებს, რაც იწვევს ჯანმრთელ ნაწლავს, უფრო მჭიდროდ ს
საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული, რომელიც უნდა ჭამოს წყვეტილი მარხვის დროს
ხილი შეიძლება იყოს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვების მისასალმებელი წყარო, ხოლო ადამიანი წყარო მარხვდება ამასთან, დაბალი ან საშუალო შაქრის ხილის არჩევა მნიშვნელოვანია, რადგან ხილის შაქრის (ფრუქტოზის) ჭარბი რაოდენობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მეტაბოლურ ჯანმრთელობის პრობლემებს და გაუქმოს IF-ს
საუკეთესო ხილი, რომელიც უნდა აირჩიოთ წყვეტილი მარხვისთვის, მოიცავს:
მთელი მარცვლეული უნიკალური საკვებია იმით, რომ ბევრი ადამიანისთვის მათ ან არ აქვთ სისხლში შაქრის გაზრდილი რეაქცია, ანთება ან ნაწლავის დისტრესი, მაგრამ სხვებისთვის მათ აქვთ ყველა ზემოხსენებული ავადობა. თუ თქვენ ერთ-ერთი მათგანი ხართ, ვინც ვერ იტანს მარცვლეულს მარცვლეულში არსებული ლექტინის ან წებოვანის საშუალებით, დატოვეთ ისინი თქვენს სავაჭრო სიიდან. გახსოვდეთ, თავიდან აიცილოთ ყველა დახვეწილი საკვები, მათ შორის მარცვლეული
ჯანსაღი მთელი მარცვლეული, რომელიც ხელს უწყობს წყვეტილი მარხვის ოპტიმიზაციას
ლობიო და პარკოსნები შესანიშნავი არჩევანია თქვენი წყვეტილი სტრატეგიული კვების დაგეგმვისთვის ისინი ხშირად უგულებელყოფილია, მაგრამ ნამდვილი ელექტროსადგურია , სავსე ბოჭკოებით, ანტიოქსიდანტებით, ცილებით, B ვიტამინებითდა სხვა ვიტამინებითა და მინერალებით. ისინი ხელს უწყობენ სისხლში შაქრის დაბალანსებას, შიმშილისა და ლტოლვის თავიდან აცილებას (შესანიშნავია წყვეტილი მარხვისთვის), ამცირებენ LDL ქოლესტერინს და ხელს უწყობენ ნაწლავის ჯანმრთელობას, ჯან
ნუტრიენტებით მდიდარი ლობიო და პარკოსნები მოიცავს:
მწვანილს და სანელებლებს ძლიერი, ძლიერი და ანთების საწინააღმდეგო გავლენა აქვს ჩვენს ჯანმრთელობაზე და ასევე გემრიელია ისინი ხელს უწყობენ თქვენი წყვეტილობითი მარხვის შედეგების თითქმის ყველა კვებას დაამატეთ ნებისმიერი ბალახი და სანელებელი.
საუკეთესო მწვანილი და სანელებლები მოიცავს:
წყვეტილი მარხვა ნიშნავს, რომ მარხვის პერიოდში ვერ ჭამთ. კარგი წესი, რომელიც უნდა გვახსოვდეს, არის ის, რომ ყველაფერი, რაც კალორიული აქვს, გაარღვევს სასწრაფს, როგორიცაა სოდა, წვენი და ყავა ან ჩაი ნებისმიერი ტიპის რძით, კრემერით ან დამატ
თუმცა, წყვეტილი მარხვის დროს შეგიძლიათ მიიღოთ წყალი და ყავა ან ჩაი დამატკბობლის, რძის ან კრემის გარეშე. სინამდვილეში, ყავა და ჩაი (კერძოდმწვანე ჩაი ) ხელს უწყობს წყვეტილი მარხვის სარგებლის გაზრდას.
მთავარი სასმელები წყვეტილი მარხვის ოპტიმიზაციისთვის მოიცავს:
წყვეტილი მარხვა არის ჭამის გზა, რომელიც მარტივი და უსაფრთხოა და დაფუძნებულია მტკიცებულებებზე. საკვების გარეშე გასვლა შეიძლება ერთი შეხედვით საშინელი ჩანდეს, თუმცა, როდესაც ამის გაკეთებას დაიწყებთ, ეს ნამდვილად ძლიერი და მარტივი გზაა საერთო ჯანმრთელობის, წონის, ტვინის ჯანმრთელობისა და ნაწლავის ჯანმრთელობის ოპტი მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ მარხვას შეუძლია გავლენა მოახდინოს იმაზე, თუ როგორ შთანთქავს თქვენი სხეული გარკვეულ ვიტამინებსა და მედიკამენტებს, ამიტომ გ
თუ ძველი რომაელები იყენებდნენ წყვეტ მარხვას იმისათვის, რომ დარჩეს ძალიან ფიგური, ძლიერი და ჯანმრთელი, რატომ არ უნდა?
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
