შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
მაგნიუმი თქვენს გონებაში? გასაკვირი არ არის: ძლიერი მინერალი გარკვეული წუთი განიცდის კვლევას, რომელიც აგრძელებს მაგნიუმის სარგებლის დადასტურებას, ჩვენი კუნთების, ნერვებისა და ძვლების მხარდაჭერიდან გულ-სისხლძარღვთა
ამავე დროს, ამერიკის ოსტეოპათიური ასოციაცია აცხადებს, რომ აშშ-ს მოსახლეობის 50% -ს აკლია ეს ძირითადი საკვები ნივთიერება. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც დღეში 1800 კალორიაზე ნაკლებ ჭამს, უარყოფს სალათის ბარს და მძიმე ვარჯიშობს (მაგნიუმი კარგება ოფლის შედეგად).
სიმძლავრის მინერალის მნიშვნელობის გათვალისწინებით, რომელიც როლს ასრულებს ორგანიზმში 300-ზე მეტ ბიოქიმიურ რეაქციაში - ის სათავეში უნდა იყოს თქვენი სია იმისა, თუ რა გჭირდებათ თქვენს ცხოვრებაში „მოწვევისთვის“.
აქ მოცემულია 10 ბრწყინვალე, მაგნიუმით მდიდარი საკვები - და როგორ შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში:
პოპეი რაღაცზე იყო: Sპინახი მაგნიუმის ერთ-ერთი მთავარი წყაროა, რადგან მხოლოდ ნახევარი ჭიქა შეიცავს 78 მგ სასწაულელ მინერალს. (აღსანიშნავია: ქალებმა დღეში უნდა მიიღონ 310-320 მგ მაგნიუმი, ხოლო მამაკაცებმა უნდა მიიღონ 400-420 მგ.) იგი ასევე შეიცავს განსაკუთრებულ რაოდენობით სხვა ძირითად საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის კალიუმს, C ვიტამინს, ფოლიუმის უფრო მეტიც, ისპანახი ივსება ბოჭკოების მაღალი შემცველობისა და დაბალკალორიული ჩატვირთვის წყალობით.
თქვენს სამუშაო დღის სენდვიჩში რომის ან აისბერგის ნაცვლად ისპანახის გამოყენებით. ახალი, ორგანული ისპანახი განსაკუთრებით კარგად ერწყება წიწაკით ინდაურს, პომიდორს და ავოკადოებს - მაგნიუმის კიდევ ერთი შესანიშნავი
იშვიათად ამჩნევთ გოგრის თესლს მენიუში, რაც სირცხვილია, იმის გათვალისწინებით, რომ თესლს აქვს ძლიერი კვებითი შედეგი. გარდა იმისა, რომ შეიცავს 168 მგ მაგნიუმს ერთ უნციაზე, გოგრის თესლი ასევე ამაყობს ჯანსაღი ზეთების, კალიუმის, რკინის და ბოჭკოს შესანიშნავი დონეით.
შეურიეთ მრავალფეროვანი მწვანე - ბავშვის ისპანახი, წყლის კრესი და წითელი სალათის ფოთოლი - ბალზამიანი ვინეგრეტის გასაცმელთან. ზემოდან მოაყარეთ მოძველებული (და გაპარსული) აზიაგოს ყველი და შემწვარი, დამარილებული გოგრის თესლი, ჭურ
ფერმაში მოყვანილი ატლანტიკური ორაგული მეფეა, როდესაც საქმე ეხება საკვებ ნივთიერებებს, აიღებს 26 მგ მაგნიუმს 3 უნციაზე (დაახლოებით თქვენი პალმის ზომის), ასევე გამაჯობესებს ცილებს, კანის გამამზადებელ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, ძვლის მშენებლობას და სხვა.
შეიტანეთ ის თქვენს საუზმეში. ათქვიფეთ ორგანული კვერცხი, შებოლილი ორაგული და ნაღები ერთად, აურიეთ საშუალო ცეცხლზე და ზემოდან მოაყარეთ ახალი, დაჭრილი ხახვი.
თხილის კარაქი გაბრაზებულია და მადლობა ვარსკვლავებს ამისთვის: ყველაფერი კეშიუს კარაქიდან ნუშის კარაქამდე შეიცავს ოპტიმალურ რაოდენობით ტვინის გამაძლიერებელი ჯანსაღი ცხიმებს, ასევე მნიშვნელოვან რაოდენობით ცილებს და ანტიოქსიდანტებს. მაგრამ არაქისის კარაქს - განსაკუთრებით გლუვ, კრემისებრ არაქისის კარაქს - ასევე აქვს ლამაზი 49 მგ მაგნიუმი ორ სუფრის ერთი გაფრთხილება: უბრალოდ დარწმუნდით, რომ აირჩევთ დაბალი შაქრის ან შაქრის გარეშე ბუნებრივ არაქისის კარაქს, რომლის ძირითადი ინგრედიენტია,
დაამატეთ იგი შუა დილის სმუზს. არაქისის კარაქი შეურიეთ ბანანს, ბერძნულ იოგურტს, ნუშის რძეს, სელის თესლს და ვანილის ექ
სუშის რესტორნები რაღაც არიან: ედამამის თასები, რომლებსაც მათ მიირთმევენ წინა თევზს, სავსეა შესანიშნავი საკვები ნივთიერებებით. მათ შორის მთავარი? მაგნიუმი - როგორც 1⁄2 ჭიქა გახეხილი ლობიო შეიცავს 50 მგ მინერალს. უფრო მეტიც, ედამამე შეიცავს ცხრაივე აუცილებელ ამინომჟავას, რაც მას ცილის სრულ წყაროად აქცევს
ნაცვლად, რომ მიირთვათ ტრადიციული ჰუმუსი, გააკეთეთ ეს ვარსკვლავური ედამამის ჰუმუსი შეაერთეთ იგი ახალ ბოსტნეულთან და ეგზოტიკურ ზეთისხილთან და აუცილებლად გექნებათ ჰიტი.
ბანანი დატვირთულია გაცილებით მეტით, ვიდრე მხოლოდ კალიუმით. კლივლენდის კლინიკის ცნობით, საშუალო ბანანი შეიცავს 32 მგ მაგნიუმს. მოხრილი ყვითელი ხილი ასევე უზრუნველყოფს დღეში საჭირო ცილის რაოდენობის 10% -ს, მეტაბოლიზმის გაძლიერებას B6 ვიტამინს და იმუნიტეტის გაძლიერებას C ვიტამინს.
შეიტანეთ ბანანი თქვენს ღამით შვრიაში. დაფენეთ 1 1⁄2 მწიფე ბანანი 1⁄2 ჭიქა მოხარშული შვრიით, 1⁄2 ჭიქა ნუშის რძით, 2 ჩ/კ თაფლით და ცოტა დარიჩინით. შედგით მაცივარში ღამით (ან გააჩერეთ ციცაბო რვა საათის განმავლობაში) და (ბონუს ქულები: შვრია მოგცემთ კიდევ 36 მგ მაგნიუმს.)
ნუში დაკავებული ფუტკრის უდიდესი საჩუქარია. მარტივი შენახვა და მარტივი საფულეში, ისინი გვთავაზობენ უამრავ ჯანსაღი საკვებ ნივთიერებებს, მათ შორის ბოჭკოებს, ცილებს, ჯანსაღი ცხიმებს, ვიტამინს E და სულ ცოტა 1 უნცია (დაახლოებით 23 ნუში) სავსეა 80 მგ მაგნიუმით.
სცადეთ ნუში გახეხილი ცილისა და ბოსტნეულის თეფშზე დაამატეთ 1/2 ჭიქა დაჭრილი, შემწვარი ნუში და თქვენს გემოვნებას - და თქვენს სხეულს - ნამდვილ კერძს მიანიჭებთ.
თავმდაბალი სპუდი ხშირად უგულებელყოფილია, როგორც სიცოცხლისუნარიანი კულინარიული ვარიანტი - ნაწილობრივ 90-იან წლებში მიღებული ნახშირწყლების რეაქციის გამო - მაგრამ კარტოფილი არის გადამწყვეტი საკვები ნივთიერებების გარდა იმისა, რომ უზრუნველყოფს 43 მგ მაგნიუმს, ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, კალიუმით, C ვიტამინით და B6 ვიტამინით უბრალოდ აუცილებლად მიირთვით ისინი კანთან ერთად.
იმის ნაცვლად, რომ გამომცხვარი კარტოფილი კარაქით ან არაჟნით დაასვით, გაგვირგვინეთ იგი ორთქლზე მოხარშული ბროკოლით ან ზემოხსენებული მაგნი
„თუ თქვენ აწუხებთ თქვენი გულის ჯანმრთელობაზე“, - იუწყება მაიოს კლინიკა, „კვირაში მინიმუმ ორი პორციის თევზის ჭამამ შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი“. გააკეთეთ ეს თევზის ჰალიბუტი და მიიღებთ 24 მგ ენერგიის გამაძლიერებელ მაგნიუმს, აგრეთვე ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს, სელენს და
მოაყარეთ ახალი ნიორი, თეთრი ღვინო და ლიმონის წვენი და ზემოდან მოაყარეთ კაპერი და ახალი ოხრახუში.
დიახ, ჩვენ საუკეთესო ბოლომდე შევინახეთ. იმ შემთხვევაში, თუ კიდევ ერთი მიზეზი გჭირდებათ ერთი ან ორი კვადრატული მუქი შოკოლადის მიღებისთვის, კარგია იცოდეთ, რომ (მწარე) ტკბილი ნივთები ასევე მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც შეიცავს 50 მგ მხოლოდ ერთ უნციაში. (მართლაც, თუ გსურთ შოკოლადი, შეიძლება გქონდეთ მაგნიუმის არაადეკვატური დონე.) მუქი შოკოლადი ასევე ანტიოქსიდანტების ძლიერი წყაროა, მისი შესანიშნავი ფლავონოიდების შემცველობის წყალობით
ნამდვილად გჭირდებათ რჩევები, თუ როგორ უნდა შეიტანოთ შავი შოკოლადი თქვენს დიეტაში? ძნელად. მათთვის, ვისაც სურს კლასიკის განსხვავებული შეხედულება, თუმცა, გაითვალისწინეთ უგლუტენოვანი, გამოცხობის გარეშე, შავი შოკოლადის შეურიეთ 1⁄2 ჭიქა კრემისებრი არაქისის კარაქი (იხ. #4) 1⁄4 ჭიქა თაფლს, 1⁄4 ჩაის კოვზი მარილს, 1 და 1⁄2 ჭიქა უგლუტენო შვრიას, 1⁄4 ჭიქა ჩიას თესლს და 1⁄4 ჭიქა შავი შოკოლადის ჩიპსს (70% ან მეტი). ჩამოაყალიბეთ ნაკბენის ზომის ბურთებად და და ჩვენ ვიცით ეს: ველნესს არასოდეს აქვს ასეთი კარგი გემო.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
