კრეატინის მითები: ექიმი უარყოფს გავრცელებულ მცდარი წარმოდგენებს

კრეატინი არის დანამატი, რომელსაც ხშირად იყენებენ სპორტსმენები და ბოდიბილდერები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშისთვის ძალის გასაზრდელად, დაღლილობის წინააღმდეგ მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოკვლეული დანამატები სპორტულ კვებაში, მაინც არსებობს უამრავი მცდარი წარმოდგენა ამის შესახებ. ასე რომ, მოდით გავიგოთ ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული მითი ამ პოპულარული დანამატის შესახებ.

ძირითადი მიზნები

• კრეატინი უსაფრთხოა ჯანმრთელი ადამიანებისთვის; სტანდარტული დოზებით თირკმლის ფუნქციისთვის ზიანის მიყენების
• კრეატინი არ არის სტეროიდი. ეს არის ამინომჟავის წარმოებული, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება ხორცსა და ადამიანის ორგანიზმში
• დატვირთვის ფაზებმა შეიძლება გამოიწვიოს წყლის დროებითი შენარჩუნება, მაგრამ დაბალი დოზის შენარჩუნება,
• კრეატინი სასარგებლოა ბოდიბილდერებისთვის, მორბენილებისთვის, ვეგეტარიანელებისთვის და მათთვის, ვინც ეძებს კოგნიტურ და კ

‌‌მითი: შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრეატინი კუნთების მასის შესაქმნელად ვარჯიშის გარეშე

კვლევამ აჩვენა გაუმჯობესებული ძალა კუნთოვანი დისტროფიის მქონე ადამიანებში, რომლებიც იღებენ კრეატინს, მიუხედავად იმისა, რომ ამასთან, ჯანმრთელ ადამიანებში, კრეატინის მოხმარება უნდა იყოს შერწყმული წინააღმდეგობის ვარჯიშთან, რათა დაინახოთ სათვალის 

‌‌მითი: კრეატინი იწვევს ცხიმის მომატებას

წონის მომატება, რომელსაც ხედავთ კრეატინის თავდაპირველად დაწყებისას, არ არის გამოწვეული ცხიმის მომატებით, არამედ დაკავშირებულია კუნთოვანი ქსოვილში წყლის შემცველობის გაზრდ კრეატინის მოლეკულა ძლიერ იზიდავს წყალს და იყვის მას თქვენს კუნთებში.

გრძელვადიან პერსპექტივაში, მათ, რომლებიც იყენებენ კრეატინს , შეიძლება განიცადონ წონის მუდმივი მომატება. თუმცა, ეს ზოგადად გამოწვეულია კუნთების ზრდის გაზრდით და არა სხეულის ცხიმის გაზრდით. 

‌‌მითი: კრეატინი იწვევს ჭარბი წყლის შენარჩუნებას

ბევრ ბოდიბილდერს, რომელიც იყენებს კრეატინს, სჯერა, რომ კრეატინის დანამატები იწვევს სხეულს დამატებითი წყლის შენახვას, რაც გავლენას ახდენს მათ კუნთების განმარტებაზე და ასე რომ, ისინი წყვეტენ კრეატინის მიღებას კონკურსთან რამდენიმე კვირით ადრე. 

თუმცა, როგორც უკვე აღწერილია, კრეატინის დიდი უმრავლესობა ინახება თქვენს კუნთებში. ასე რომ, რთული იქნებოდა იმის ახსნა, თუ როგორ იწვევს წყლის კანქვეშა შეგროვებას (რაც ნიშნავს „კანის ქვეშ“). უფრო სავარაუდოა, რომ კანქვეშა წყლით გამოწვეული „რბილი“ სახე არ არის გამოწვეული თავად კრეატინით, არამედ დაკავშირებულია დაბალი ხარისხის კრეატინის პროდუქტის გამოყენებასთან, რომელიც შეიძლება ზედმეტ ნატრიუმს მოგცემთ. 

‌‌მითი: მას შემდეგ რაც შეწყვიტეთ კრეატინის მიღება, დაკარგავთ მოიპოვებულ კუნთს

შესაძლებელია, რომ კუნთების ზომა შემცირდეს კრეატინის შეწყვეტის შემდეგ. ამასთან, სანამ გააგრძელებთ თქვენი რეჟიმის ყველა სხვა ასპექტს, მათ შორის ადეკვატური კვებისა და წინააღმდეგობის ვარჯიშს, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ძალა და მშრალი კუნ

‌‌მითი: არ არის საჭირო კრეატინის დანამატის მიღება, რადგან ის გვხვდება საკვებში

მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინი ბუნებრივად გვხვდება გარკვეულ საკვებში, თქვენ მოგიწევთ ამ საკვების უსამართლო უზარმაზარი რაოდენობის მოხმარება იმისათვის, რომ მიიღოთ იგივე სარგებელი, როგორც კრეატინის დანამატის საშუალო დოზა.

‌‌‌მითი: კრეატინი მხოლოდ მამაკაცი სპორტსმენებისთვის არის

არსებობს პოპულარული მცდარი მოსაზრება, რომ კრეატინი შესაფერისია მხოლოდ მამაკაცი სპორტსმენებისთვის და ბოდიბილდერებისთვის. თუმცა, სხვა მოსახლეობას ნამდვილად შეუძლია სარგ არ არსებობს მტკიცებულება იმისა, რომ კრეატინი უვარგისია ქალებისთვის ან თუნდაც ხანდაზმული სინამდვილეში, არსებობს მტკიცებულება, რომ კრეატინს შეიძლება ჰქონდეს განსაკუთრებული სარგებელი ქალთა ჯანმრთელობისთვის.

‌‌მითი: კრეატინი ანაბოლური სტეროიდს ჰგავს

სინამდვილეში, კრეატინი ქიმიური სტრუქტურით არც კი ახლოს არის სტეროიდული მოლეკულასთან. კრეატინი არის ნაერთი, რომელიც მიღებულია ამინომჟავებისგან. ის ბუნებრივად გვხვდება თქვენს სხეულში და საკვებში (როგორიცაა ხორცი და თევზი). თქვენ ინახავთ თქვენი სხეულის კრეატინის დაახლოებით 95% თქვენს კუნთებში. დანარჩენი 5% მდებარეობს თქვენს ტვინში, ღვიძლში და თირკმელებში.

კრეატინი ფუნქციონირებს ენერგიით მიაწოდებს თქვენი სხეულის უჯრედებს, განსაკუთრებით თქვენს კუნთებში.  ადენოზინის ტრიფოსფატი, ან ATP, არის მოლეკულა, რომელსაც თქვენი სხეული ძირითადად იყენებს ენერგიისთვის. კრეატინი ხელს უწყობს ორგანიზმის ATP— ის წარმოების გაზრდას.  ასე რომ, გაზრდილი ATP უზრუნველყოფით, კრეატინს შეუძლია გააუმჯობესოს ვარ

‌‌‌მითი: კრეატინი მოითხოვს მეგადოზირებულ დატვირთვის ფაზას

ყველაზე გავრცელებული „დატვირთვის პროტოკოლი“ არის დღიური დოზა 0.3 გრამი სხეულის წონის კილოგრამზე 5-7 დღის განმავლობაში. ამის შემდეგ, დღეში არაუმეტეს ხუთი გრამი იღებთ. მაგრამ არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ ყოველდღიურად მხოლოდ სამი გრამი კრეატინის მიღებამ ოთხი კვირის განმავლობაში შეიძლება იგივე შედეგი მოგცემთ, როგორც

‌‌‌მითი: კრეატინის ციკლირება უნდა მოხდეს

თავდაპირველად, ექსპერტებმა რეკომენდირებდნენ კრეატინის მიღებას 2-3 თვის განმავლობაში და შემდეგ მისი ამოღებას. ეს ციკლი რჩევდა კრეატინის უსაფრთხოების შესახებ გაურკვევლობის გამო. თუმცა, ახლა, როდესაც უხვი კვლევა ჩატარდა, ეს აღარ არის საზრუნავი. 

ასევე დატკიცდა, რომ კრეატინის ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს შეღებისა და ეფექტურობის შემცირება. მაგრამ ეს ასევე არ გამოირჩეოდა ადამიანის კვლევებში.

ვინაიდან კრეატინი გამოხატავს თავის ეფექტს, როდესაც ის სხეულში გაჯერების წერტილს აღწევს, სასურველია კრეატინის თანმიმდევრულად მიღება.

‌‌მითი: კრეატინი იწვევს კრუნჩხვებს და დეჰიდრატაციას

ვინაიდან კრეატინი იზიდავს წყალს და ინახება თქვენს კუნთებში, ბევრი ვარაუდობს, რომ კრეატინის დანამატები მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენი სხეულის წყლის მოთხოვნას და გიწევთ დეჰიდრატაციისთვის და კრუნჩხვების განვითარებისკენ. თუმცა, არცერთმა კვლევამ არ აჩვენა, რომ კრეატინი იწვევს კრუნჩხვებს და სინამდვილეში, არსებობს გარკვეული მტკიცებულება იმისა, რომ მას შეუძლია დაეხმაროს ამ პირობების რისკ 

ბრიტანული ჟურნალის სპორტული მედიცინის კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინის მიღებამ გამოიწვია სპორტული ეფექტურობის გაუმჯობესება თბილ ამინდში სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნების გზით კოლეჯის სპორტსმენებზე სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ კრეატინის მომხმარებლებს კრუნჩხვების, დეჰიდრატაციის ან კუნთების დაზიანების ნაკლები შემთხვევები ჰქონდათ

უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიშებისთვის, დარწმუნდით, რომ დარჩებით დატენიანებული, მაგრამ არ არის საჭირო ზედმეტი რაოდენობით წყლის მიღება.

‌‌მითი: კრეატინი ზრდის რაბდომიოლიზის რისკს

ერთ-ერთი ტესტი, რომელიც გამოიყენება რაბდომიოლიზის დიაგნოსტიკისთვის, მდგომარეობა, რომლის დროსაც კუნთები იშლება, არის სისხლში კრეატინკინაზას (CK) დონე. CK არის ფერმენტი, რომელიც გამოიყოფა დაზიანებული კუნთებით. მიუხედავად იმისა, რომ CK აჩვენებს მცირე ზრდას კრეატინის დანამატებით, ის არსად არ არის აღნიშნულ CK სიმაღლეზე, რომელიც დაკავშირებულია რაბდომიოლიზთან.

‌‌მითი: კრეატინი გააწუხებს კუჭს

მიუხედავად იმისა, რომ ნებისმიერი დანამატის გადაჭარბებულმა დოზამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, კრეატინის  ერთ კვლევაში, ხუთი გრამის რეკომენდირებული დოზა არ გამოიწვია საჭმლის მომნელებელი დისტრესის შემთხვევები. მაგრამ 10 გრამული დოზით დიარეის რისკი 37% -ით გაიზარდა. 

ამრიგად, რეკომენდებული დოზა არის 3-5 გრამი დღეში. მაშინაც კი, თუ ყოველდღიურად 20 გრამს იტვირთებთ, გირჩევთ მისი დაყოფა ოთხ დოზად ხუთი გრამი დღის განმავლობაში.

‌‌მითი: კრეატინი ცუდია თირკმელებისთვის

კრეატინს შეუძლია ოდნავ გაზარდოს კრეატინინის დონე თქვენს სისხლში. კრეატინინი არის თქვენი კუნთების მიერ შექმნილი ნარჩენი პროდუქტი. ჯანმრთელი თირკმელები ფილტრირებენ კრეატინინინს, იღებენ მას თქვენი სისხლიდან და აწვდიან შარდის საშუალებით 

ექიმები ზომავენ კრეატინინის დონეს, რათა გაეცნონ რამდენად კარგად ფუნქციონირებენ თქვენი თირკმელები მაგრამ კრეატინინის მაღალი დონე წარმოადგენს პოტენციური ჯანმრთელობის პრობლემის მაჩვენებელს და სულაც არ არის პრობლემა. 

ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ კრეატინის დამატებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კრეატინინის დონე, ეს არ ნიშნავს, რომ ის ზიანს აყენებს თქვენს თირკმელებს. ჯანმრთელ თირკმელებს შეუძლიათ გაუმკლავდეთ კრეატინის ამ დამატებითი 

კვლევებმა აჩვენა, რომ არც მოკლევადიანი, საშუალოპერაციული და არც გრძელვადიანი კრეატინის დანამატები არ იწვევს არასასურველ ეფექტ მცირე შეშფოთებაა, რომ კრეატინი დააზიანებს თქვენს თირკმელებს, თუ არ გაქვთ თირკმლის წინასწარი

‌‌‌მითი: მიიღეთ კრეატინი გრძელვადიან რბოლამდე, რათა უფრო სწრაფად გასეირიოთ

კრეატინის მოხმარება, როგორც ვარჯიშის წინასწარი დანამატი შორეული მანძილის რბოლამდე არ დაეხმარება თქვენს შესრულებას. მიუხედავად იმისა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშების სარგებელი მკაცრად არის მხარდაჭერილი კვლევით, კრეატინმა მცირე გავლენა აჩვენა ამასთან, მორბენილებს შეუძლიათ ისარგებლონ კრეატინით, თუ ისინი მაღალი ინტენსივობის სესიებს შეიტან მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის გამოყენებით, მორბენილებს შეუძლიათ გაზარდონ ძირითადი ძალა, გააუმჯობ

‌‌მითი: კრეატინის ახალი ფორმის გამოყენება უკეთესია ვიდრე კრეატინის მონოჰიდრატი

კრეატინის უსაფრთხოებისა და ეფექტურობის შესახებ კვლევების დიდი უმრავლესობამ (95% -ზე მეტი) შეაფასა კრეატინის მონოჰიდრატი. ხელმისაწვდომია კრეატინის სხვა ფორმები, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეთ საკუთარი დამსახურება, მაგრამ მათზე თითქმის არც თუ ისე ბევრი კვლევა არ არის.  

‌‌მითი: კრეატინის მონოჰიდრატის შეწოვის მიზნით, ის უნდა მოიხმაროთ შაქართან ერთად

თქვენს კუნთოვან ქსოვილს შეუძლია დამოუკიდებლად საკმარისად ეფექტურად შეიწოვოს კრეატინი. ინსულინს შეუძლია გააძლიეროს კრეატინის კუნთების მიღება. მაგრამ ინსულინი ამას აკეთებს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ძალიან მაღალი კონცენტრაციით 

იმისათვის, რომ რაიმე ნამდვილი გავლენა მოახდინოთ შეწოვაზე, თქვენ უნდა მოიხმაროთ საკმაოდ დიდი დოზა (100 გრამზე მეტი) შაქარი ან მარტივი ნახშირწყლები, რაც შეიძლება არ ხელი შეუწყოს თქვენს ჯანმრთელობას ან სპორტულ მიზნებს. 

შენიშვნა: როგორც დიეტის ან დანამატების რეჟიმის ნებისმიერი ცვლილების შემთხვევაში, კრეატინის დამატების მიღებამდე უნდა მიმართოთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ იღებთ მედიკამენტებს, რომლებიც გავლენას ახდენენ სისხლში შაქარზე ან გავლენას ახდენ მათ, ვინც ორსულად არიან ან ძუძუთი კვებიან და მათ, ვინც ნებისმიერი სამედიცინო მდგომარეობა აქვთ, ასევე უნდა განიხილონ კრე

ცნობები:

1. ფელდმანი EB. კრეატინი: დიეტური დანამატი და ერგოგენური დახმარება. ნუტრ რევენი 1999 წლის თებერვალი; 57 (2): 45-50. 
2. კლეი რა, ვორგერდ მ, ტარნოპოლსკი MA. კრეატინი კუნთების დარღვევების სამკურნალოდ კოკრანის სისტემური მიმოხილვების მონაცემთა ბაზა 2007, გამოცემა 1.
3. ფილიალი JD. კრეატინის დამატების ეფექტი სხეულის შემადგენლობასა და მუშაობაზე: მეტაანალიზი. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 ივნისი; 13 (2): 198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. კოლეჯის საფეხბურთო ვარჯიშის დროს კრეატინის დამატება არ ზრდის კრუნჩხვების ან ტრავმის შემთხვევას. მოლის უჯრედის ბიოქემა. 2003 წლის თებერვალი; 244 (1-2): 83-8. 
5. Steenge, G R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I.A., & Greenhaff, P.L. ინსულინის მასტიმულირებელი ეფექტი ადამიანის ჩონჩხის კუნთებში კრეატინის დაგროვებაზე. ფიზიოლოგიი-ენდოკრინოლოგიისა და მეტაბოლიზმის ამერიკული ჟურნალი, 275 (6), E974-E979 (1998).
6. ბუფორდი, T.W., კრეიდერი, რ. ბ., სტაუტი, ჯ. რ. და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატება და ვარჯი J Int Soc სპორტული ნუტრი 4, 6 (2007).
7. ჰულტმანი ე, სოდერლუნდ კ, ტიმონსი ჯა, ცედერბლადი გ, გრინჰაფფ პლ. კუნთების კრეატინის დატვირთვა კაცებში. ჯ აპლ ფიზიოლი. (1996) 81:232—7.
8. ბუფორდ TW და სხვ. სპორტული კვების საერთაშორისო საზოგადოების პოზიცია: კრეატინის დამატება და ვარჯი J Int Soc სპორტული ნუტრი (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. კუჭ-ნაწლავის დისტრესი სპორტსმენებში კრეატინის დამატების შემდეგ: გვერდითი მოვლენები დამოკიდებულია დოზაზე? რესის სპორტული მედ. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC პერორალური კრეატინის გრძელვადიანი დანამატები არ აფერხებს თირკმლის ფუნქციას ჯანმრთელ სპორტსმენებში, მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და ვარჯიშში: 1999 წლის აგვისტო - ტომი 31 - გამოცემა 8 - გვ. 1108-1110.