შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ცილის მიღება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ცვლადია, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ და მანიპულიროთ წონის დაკლების ფაზებში. ეს მაკროელემენტი დიდ როლს ასრულებს ორგანიზმში და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც ხელმისაწვდომი ენერგია შეზღუდულია მისი უნარის გამო, რომ დაეხმაროს კუნთების და მჭლე სხეულის მას
ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა მანიპულიროთ ცილის მიღებით წონის დაკლების ფაზებში. რამდენად უნდა გაზარდოთ იგი? რა არის ცილის მიღების კარგი მიზანი? ეს ყველაფერი კითხვაა, რომელსაც ამ სტატიაში განვიხილავთ.
ზოგადად რომ ვთქვათ, წონის დაკარგვის ფაზები ხელს შეუწყობს ორი მიზეზის გამო, 1) წონის დაკლება და 2) სხეულის ცხიმის შემცირება. როდესაც ჩვენ ვმანიპულირებთ კალორიულ მიღებას და ვამცირებთ მას, სხეულს ექნება ნაკლები ენერგია ზრდის, აღდგენისა და მჭლე მასის შენარჩუნებისთვის გამოსაყენებლად
როდესაც საქმე ეხება წონის დაკლების პირველ მიზანს სასწორეზე, თქვენი ყოველდღიური კალორიული მიღება უფრო დიდ როლს შეასრულებს პროგრესში. როდესაც ჩვენ დიეტის ფაზებში ვაგრძელებთ და ჩვენი ენერგიის ხარჯები კვლავ მცირდება, ჩვენ დავიწყებთ სხეულის ცხიმისა და კუნთების მასის დაკარგვას სხვადასხვა ტემპით, რაც ასახავს სხეულის წონის დაბალ
წონის დაკარგვის მაჩვენებლები შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდუალიდან ინდივიდუალურად და ეფუძნება სხვადასხვა ფაქტორს და ზოგიერთი მათგანი მოიცავს:
წონის დაკლების ფაზების დროს, სასწორზე წონის დაკლების სრულყოფილი ერთჯერადი ფორმულა არ არსებობს. ზემოთ მოყვანილი ფაქტორები უნდა იქნას გათვალისწინებული და თუ არ „კარგავთ“ ისეთი სიჩქარით, რაც მოგწონთ, მაშინ დარჩეთ ობიექტური და რეალისტური თქვენი მოლოდინ
ყველას ექნება წონის დაკლების მრავალფეროვანი მაჩვენებლები და თუ ჩვენ შეგვიძლია ყურადღება გავამახვილოთ მნიშვნელოვან დეტალებზე და ვიყოთ თანმიმდევრული, მაშინ ჩვენ უკეთეს საშუალებას დავადგენთ გრძელვადიანი სხეულის ცხიმისა და კუნთების დაკარგვის სიჩქარე ინდივიდუალური იქნება და კარგი მიზანი, რომლის გაცნობიერებაც წონის დაკარგვის ფაზებში არის შესუბუქება და შეზღუდვა კუნთის დაკარგვა, რაც ჩვენს მეორე მიზანს - სხეულის ცხიმის დაკარგვას გვიყვანს.
სხეულის ცხიმის დაკარგვა შეიძლება ცოტა უფრო რთული იყოს, ვიდრე წონის დაკლება და საჭიროებს სტრატეგიას, რადგან ყველა კარგავს სხეულის ცხიმს სხვადასხვა სიჩქარით და სფეროები, სადაც ჩვენ ვკარგავთ სხეულის სწორედ აქ შეიძლება მნიშვნელოვანი იყოს ტრენინგის მანიპულირება და ცილების მიღება და ქვემოთ განვიხილავთ, თუ როგორ უნდა გადავცვალოთ ეს
გახსოვდეთ, კუნთი ხელს უწყობს სხეულს ყოველდღიურად მეტი კალორიის დაწვაში და მხარს უჭერს სხეულის სწორედ ამიტომ მჭლე კუნთების მასის შენარჩუნება უნდა იყოს ყველას წონის დაკლების ფაზის წინა პირველ ადგილზე.
ძირითადად, თუ ჩვენ შეგვიძლია წონის დაკარგვის ფაზაში წასვლა და ყველაზე მეტად ვიმუშავოთ მჭლე კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, მაშინ შეგვიძლია მოვაწყოთ თავი უფრო მაღალი მჭლე სხეულის მასა უამრავ სარგებელს მოუტანს და ეს ინდივიდუალური იქნება თქვენი ცხოვრების წეს
როგორც ზოგადი წესი, თქვენ უნდა გაზარდოთ ცილების მიღება, რადგან შემდგომში გადადებით წონის დაკლების ფაზებში. როდესაც კალორიული მიღება კვლავ მცირდება, ცილის მიღება უნდა გააგრძელოს ზრდა მჭლე კუნთების მასის შენარჩუნების
ეს ცვლა შემდეგ გამოიწვევს სხვა მაკროელემენტების ნახშირწყლებისა და ცხიმების მანიპულირებას. ცილის მიღების ზრდასთან ერთად ეს ნორმალურია, რადგან თქვენ მოგიწევთ „ადგილი გააკეთოთ“ ცილებიდან მომდინარე დამატებითი კალორიებისთვის, რათა მაინც შეძლოთ მიაღწიოთ თქვენს ამჟამ
მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ წონის დაკარგვის ფაზის დაწყება, მნიშვნელოვანია ცილის მიღების დამყარება, რომელიც რეალისტურია თქვენი დიეტური საშუალებებისთვის და წარმატებისკენ დაგეხმარებათ.
როგორც საწყისი წერტილი, კვლევა ზოგადად გირჩევთ 2.3-3.1 გ-მდე მოხმარებას კგ მჭლე სხეულის მასაზე (ასე რომ, ეს ნიშნავს სხეულის მთლიანი წონას ცხიმის მასის მინუს). ეს რაოდენობა უზრუნველყოფს, რომ თქვენ მოიხმართ საკმარის ცილას მჭლე კუნთების მასის შესანარჩუნებლად, ყოველდღიურად ნაკლები
შემდეგ, წონის დაკლების ფაზაში პროგრესირებისას, შესაბამისად უნდა გაზარდოთ ცილების მიღება. ზოგიერთი ფაქტორი, რომელთა გაცნობიერებაც უნდა დარჩეს, არის:
წონის დაკლების ფაზაში ცილის მიღების გასაზრდელად ყველაზე მარტივი გზაა სხეულის ცხიმის თვალყური ადევნა, შემდეგ ცილის შესაბამისად ცვლა. სხეულის ცხიმის მცირებასთან ერთად ცილის მიღება უნდა გაიზარდოს.
თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ სხეულის ცხიმს სხვადასხვა საშუალებით და კარგი ფსონი შეიძლება იყოს თქვენი სხეულის ცხიმის დონის თანმიმდევრული შემოწმება ყოველ 2-3 კვირაში ერთხელ.
ჩვენ უკვე განვაცხადეთ, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ ცილების მიღება, რადგან სხეულის ცხიმის დონე მცირდება, მაგრამ რამდენით?
როგორც ზოგადი წესი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი დიაპაზონები, რათა დაგეხმაროთ ცილის მიღების შემდგომ გადაცვლაში.
მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ 15% სხეულის ცხიმი ან უფრო დაბალი და ქალებისთვის, რომლებსაც აქვთ სხეულის ცხიმი 23% ან უფრო დაბალი, მაშინ კარგი წესი იქნება 2.6 გ-3.1 გ-ის მიღების შესწავლა კგ მჭლე სხეულის მასაზე.
თქვენი პირველადი მიღების საფუძველზე, თუ შეამჩნიეთ თქვენი სხეულის ცხიმის შემცირება და ზემოთ მოცემული სხეულის ცხიმის რაოდენობის ფარგლებში ან ქვემოთ დაეცა, მაშინ თქვენ აირჩევთ ცილის ოდნავ ასე რომ, თუ დაიწყეთ 2.3 გ მიღებით, მაშინ 2.5/2.6 გ-ზე გადასვლა შეიძლება კარგი ზარი იყოს. გახსოვდეთ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ნომერი, რომელიც რეალისტურია თქვენი ყოველდღიური მიღებისა და საჭიროებებისთვის
მათთვის, ვინც სხეულის უფრო მაღალი ცხიმები აქვთ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოდნავ დაბალი დიაპაზონი. კარგი დიაპაზონი მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ 16% სხეულის ცხიმი და უფრო მაღალი მამაკაცები და 24% და მეტი ქალებისთვის შეიძლება იყოს 2.5-2.8 გრ მჭლე სხეულის მასაზე. კიდევ ერთხელ, გაფართოეთ თქვენი მიღება ზემოთ განხილული ფაქტორების
თუ თქვენ ხართ თქვენი ცილის მიღების გაზრდის პროცესში, მაშინ შეიძლება გაინტერესებთ როგორ გააკეთოთ ეს რეალისტურად. ქვემოთ ნახავთ ჩემს სამ საყვარელ რჩევას წონის დაკლების ფაზაში მყოფი პირებისთვის, რათა გაზარდოთ ცილების მიღება მთელი დღის განმავლობაში შესაძლო საშუალებით.
წონის დაკლების ფაზებში მუშაობისას მნიშვნელოვანია ცილის მიღების გაზრდა, რადგან სხეულის ცხიმი (და სხეულის წონა) მცირდება. სხეულის ცხიმის შემცირებასთან ერთად, ჩვენ გვინდა შევინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი მჭლე კუნთების მასა, რადგან ეს მოგვაწყობს მომავალ წარმატებებს მოპოვების, შენარჩუნებისა და წონის
თუ თქვენი მიზნები საერთოდ უკეთესი ჯანმრთელობაა და წონის დაკლება, ცილის ზოგიერთი წყარო უკეთესია, ვიდრე ასევე, თუ თქვენ გაქვთ დიეტური შეზღუდვები, ცილის ზოგიერთი ფორმა შეიძლება უკეთესი იყოს ვიდრე სხვები. აქ მოცემულია ცილის რამდენიმე საუკეთესო წყარო:
უნდა დაამატოთ ცილით? აქ მოცემულია 3 ძირითადი უპირატესობა: წაიკითხეთ მეტი.
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
