შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2022 წლის აპრილი/ განახლებულია 2024 წლის იანვარში
რკინა არის ცნობილი საკვები ნივთიერება, რომელიც მთავარ როლს ასრულებს სისხლის წითელი უჯრედების ჰემოგლობინის მოლეკულაში (RBC). სისხლძარღვთა სისხლძარღვებში არსებული ჰემოგლობინი ტრანსპორტირებს ჟანგბადს ფილტვებიდან სხეულის ქსოვილებში და ცვლის იგი ნახ რკინა ასევე ფუნქციონირებს ენერგიის წარმოებისა და მეტაბოლიზმის რამდენიმე მნიშვნელოვან ასპექტში, მათ შორის დნმ-ის, ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონის, ფერმენტების და ზოგიერთი ნე ასევე აუცილებელია იმუნური სათანადო ფუნქციისთვის.[1,2]
მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი საკვები შეიცავს რკინას, აქ არის საუკეთესო მაღალი რკინის საკვები
წითელი ხორცი (განსაკუთრებით ძროხის, ცხვრის და ქათმის ღვიძლი) არის ჰემის რკინის საუკეთესო წყარო, რკინის ყველაზე შთანთქმელი ფორმა. წითელი ხორცისგან ჰემის რკინის დაახლოებით 30% შეიწოვება ჩვენს ნაწლავებში. ძროხის ან ქათმის ღვიძლის 3 უნცია უზრუნველყოფს დაახლოებით 8 მგ რკინას, ხოლო ძროხის 6 უნცია იძლევა დაახლოებით 5 მგ, ხოლო მუქი ხორცის ფრინველის 6 უნცია იძლევა დაახლოებით 4 მგ.
ჭიქვები, განსაკუთრებით ოსტრიები და მიდიები, ასევე ჰემის რკინის შესანიშნავი წყაროა. სამი ოსტერი ან 3 უნცია მიდია უზრუნველყოფს დაახლოებით 6-დან 7 მგ რკინას.
მელასა- შაქრის ლერწმის დამუშავების გვერდპროდუქტი - არის დიდი ხნის სუპერსაკვები ჯანმრთელობის კვების ინდუსტრიაში, რკინის უჩვეულოდ მაღალი ბიოხელმისაწვდომობით. Blackstrap მელასა შეიცავს 2.3 მგ არაჰემურ რკინას თითო სუფრის კოვზზე. იგი ასევე შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ითვლება, რომ ხელს უწყობენ რკინის შეწოვას, როგორიცაა გოგირდის ყოველდღიურად შეგიძლიათ მიიღოთ ერთი სუფრის კოვზი რკინის დონის ამაღლებისთვის მისი მიღება შესაძლებელია კოვზით ან გამოიყენოთ ჯანჯაფილის, გამომცხვარი ლობიოს, ცხელი სასმელების ან ხორცისა და ბოსტნეულის გლაზრების რეცეპტებში.[12]
რამდენიმე პარკოსნი (ლობიო) თავეა რკინის მცენარეული წყაროების სიაში. საუკეთესო წყაროები 1⁄2 ჭიქაზე (მოხარშული ან დაკონსერვებული) მოიცავს თეთრი ან ზღვის ლობიოს (4 მგ), სოიოს ან ტოფუს (3 მგ), ოსპს (3), თირკმლის ლობიოს (2 მგ) და წიწილს (2 მგ). გახსოვდეთ, რომ ეს მცენარეული საკვები შეიცავს რკინის არაჰემურ ფორმას და ნაერთებს, რომლებიც ცნობილია როგორც ფიტატები და პოლიფენოლები, რომლებიც აფერხებენ რკინის ნაწლავურ შეწ არაჰემური რკინის შეწოვა არც თუ ისე კარგია ჰემ-რკინასთან შედარებით (5% შეწოვის მაჩვენებელი არაჰემისთვის და 30% ჰემის რკინისთვის).
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული არის საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები და მრავალი საკვები ნივთიერების, მათ შორის მოხარშული და გაწურული ისპანახის 1⁄2 ჭიქა პორცია იძლევა დაახლოებით 3 მგ რკინას. სხვა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელსაც მსგავსი დონე უზრუნველყოფს 1⁄2 ჭიქა მოხარშული და გაწურული, არის შვეიცარიული ჩარდი, ჭარხლის
არსებობს დიეტური რკინის ორი ფორმა, „ჰემის“ რკინა და „არაჰემური“ რკინა. ჰემის რკინა არის რკინა, რომელიც დაკავშირებულია ჰემოგლობინთან და მიოგლობინთან (რკინის შემცველი ცილა, რომელიც გვხვდება ხორცსა არაჰემური რკინა არის ფორმა, რომელიც გვხვდება მცენარეულ საკვებში და დიეტური დანამატების უმეტესობაში.[1,11]
ჰემ-რკინა არის რკინის ყველაზე ეფექტურად შეწოვილი ფორმა და შეიძლება იყოს 35% -მდე.
თუმცა, რკინის შეწოვა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის ადამიანის რკინის სტატუსზე. სხეული შექმნილია იმისათვის, რომ მეტი რკინა შეიწოვოს, როდესაც სხეულის მარაგები დაბალია და ნაკლები რკინა, თუ ჰემის რკინა იყენებს სპეციალურ ტრანსპორტირებელს ნაწლავიდან რკინის მიღებისთვის იმ უჯრედებში, სადაც საჭიროა ამის საპირისპიროდ, არაჰემური რკინა ხშირად ცუდად შეიწოვება და სხეულისთვის რთულია გამოყენება.[1]
მიუხედავად ჰემის რკინის უპირატესობისა, არაჰემური რკინის წყაროები რკინის ყველაზე პოპულარული დანამატებია. ერთ-ერთი მიზეზი ის არის, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ჰემის რკინა უკეთესად შეიწოვება, ადვილია უფრო დიდი რაოდენობით არაჰემური რკინის მარილების მიღება ისე, რომ შეიწოვებული რკინის წმინდა რაოდენობა დაახ სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ მიიღებთ 3 მგ ჰემის რკინას და 50 მგ არაჰემურ რკინას, თითოეულისთვის წმინდა შეწოვა დაახლოებით იგივე იქნება. რკინის რეკომენდებული დიეტური დახმარება (RDA) არის 18 მგ ქალებისთვის (27 მგ ორსულობის დროს) და 8 მგ მამაკაცებისთვის.[1]
რკინის დეფიციტი არის ყველაზე გავრცელებული საკვები ნივთიერებების დეფიციტი მს ეს ყველაზე ხშირია მშობიარობის ასაკის ქალებში (განსაკუთრებით მძიმე მენსტრუალური სისხლდენის მქონე ქალებში) და ორსულობის დროს ზოგიერთი შეფასებით, რკინის დეფიციტი ხდება ახალგაზრდა, ჯანმრთელი ქალების 35-58% -ში და კიდევ უფრო მაღალია ორსულობის ქალები, რომლებიც ვეგანები ან ვეგეტარიანელები არიან ან მონაწილეობენ გამძლეობის ვარჯიშებში, როგორიცაა გრძელვადიანი სირბილი, ტრიატლონი ან ცურვა, რკინის დეფიციტის ძალიან მაღალი რისკი აქვთ, ზოგიერთი კვლევა აჩვენებს ამ ქალების 80% -ს რკინის დაბალი მარაგები.[3-5]
რკინის დეფიციტი ასევე ხშირია ჩვილებში, ხანდაზმულ პოპულაციაში და საჭმლის მომნელებელი დარღვევების ან ანთებითი მდგომარეობის მქონე ადამიანებში, ვეგანებში, ვეგეტარიანელებში და ადამიანებში, რომლებიც ბევრ რისკის ქვეშ მყოფი სხვა ადამიანები არიან ის, ვინც სისხლს ხშირად აძლევს და მათ, რომლებსაც აქვთ საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ოპერაცია, მაგალითად, კუჭის შემოვლითი გზა.
რკინის დეფიციტი არის სპექტრი, სადაც ადრეულ ეტაპებს ახასიათებს დაღლილობა, დეპრესია, ხელებისა და ფეხების ცივი, ფიზიკური შესაძლებლობების შემცირება, იმუნური ფუნქციის დარღვევა და თმის შემდეგი არის ყურადღების დაქვეითება, გონებრივი ენერგია და შემეცნებითი ფუნ ყველა ეს სიმპტომი შეიძლება მოხდეს რკინის დეფიციტის ბოლო ეტაპამდე: ანემია, ჟანგბადის გადამტანი სისხლის წითელი უჯრედების ნაკლებობა ორგანიზმში.[7]
სპილენძის, ვიტამინის B12და ფოლიუმის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს სხვა სახის ანემია. რკინის დეფიციტის ანემიის დროს, სიმპტომები ზოგადად უარესდება, განსაკუთრებით ის, რაც ტვინს ეხება.[3,7-9] რკინის დეფიციტის გამოსწორებას შეუძლია აღმოფხვრას დეფიციტის ყველა სიმპტომი.[1,3,10]
რკინა სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ყველასთვის, მაგრამ ბავშვებმა და ორსულებმა სჭირდებათ ადეკვატური რკინის მოხმარება, რადგან დაბალმა დონემ შეიძლება ხელი შეუწყოს განვითარების შეფერხებას, არადეკვატურ ზრდას ხშირად დამატება აუცილებელია რკინის საჭიროებების დასაკმაყოფილებლად მაგალითად, ორსული ქალების უმეტესობას ახლა რეგულარულად ინიშნება რკინის დანამატები, რადგან ორსულობის დროს რკინის მკვეთრად გაზრდილი საჭიროება რთულია მხოლოდ დიეტის საშუალებით. [1] {4
რკინის დონის შესამოწმებლად, ჰკითხეთ ექიმს სისხლის ტესტის შესახებ, რომელიც ცნობილია როგორც შრატის ფერიტინი. ტესტი ზომავს ფერიტინს, ცილას, რომელიც ატარებს რკინას თქვენს სისხლში. შრატის ფერიტინის გაზომვა უფრო სპეციფიკური ტესტია მთელ სხეულში რკინის მარაგების გაზომვისთვის, ვიდრე სისხლის სრული რაოდენობა (CBC) ან ჰემატოკრიტი შრატის ფერიტინის დონე იდეალურ შემთხვევაში უნდა იყოს მინიმუმ 60 ნგ/მლ. თუ ეს ასე არ არის, რეკომენდებულია დიეტური რკინის მიღებისა და დამატების გაზრდა. გაითვალისწინეთ, რომ რკინა ორმხრიანი ხმალია. მიუხედავად იმისა, რომ ძალიან ცოტა რამ უნდა თავიდან იქნას აცილებული, ადამიანმა ასევე უნდა თავიდან აიცილოს ზედმეტი რკინის მიღება.[1]
მათთვის, ვისაც სჭირდება რკინის დონის ამაღლება, რკინის საუკეთესო დამატებითი ფორმებია რკინის პიროფოსფატი და რკინის ბის-გლიცინატი. ეს ნაზი ფორმები არ იწვევს რკინის სულფატისა და სხვა რკინის მარილების კუჭ-ნაწლავის გვერდითი მოვლენებს (კუჭის გაღიზიანება, გაზი და შეშუპება, ყაბზობა და დოზის რეკომენდაცია ჩვეულებრივ არის 30 მგ დღეში ორჯერ კვებას შორის, ამ ნაზი ფორმების გამოყენებით რკინის დონის ასამაღლებლად რკინის ან შრატის ფერიტინის დაბალი დონის მქონე ადამიანებში. თუ ეს რეკომენდაცია იწვევს მუცლის რაიმე დისკომფორტს, რეკომენდაციაა მიიღოთ 30 მგ კვებთან ერთად დღეში სამ-ოთხჯერ.
საკვებში რკინის შემცველობის გასაზრდელად შეგიძლიათ მოამზადოთ თუჯის ტაფით. საკვები პანიდან მცირე რაოდენობით რკინას შეიწოვებს. ეს ბევრი არ არის, მაგრამ დროთა განმავლობაში შეიძლება დამატდეს.
ვიტამინი C ზრდის არაჰემური რკინის შეწოვას ნაწლავებში. C ვიტამინის დანამატის მიღებამ ან C ვიტამინით მდიდარი საკვების მოხმარებამ რკინის დანამატებთან ერთდროულად შეიძლება გა
კალციუმი, მაგნიუმი და თუთია პოპულარული დიეტური დანამატებია, რომლებიც კონკურენციას უწევენ რკინას შთან თუ თქვენს ორგანიზმში რკინის დონის გაზრდა გჭირდებათ, ეს მინერალური დანამატები რაც შეიძლება შორს უნდა იქნას მიღებული რკინით მდიდარი კვებისგან ან რკინის დიეტური დანამატისგან.
ყავა და შავი ჩაი შეიცავს ნაერთებს (პოლიფენოლებს), რომლებსაც შეუძლიათ ხელი შეუშალონ რკინის შეწოვას. თუ რკინა გჭირდებათ, ყავასა და ჩაის ტკბება ცარიელ კუჭზე ან რკინის დანამატისგან მოშორებით შეიძლება სასარგებლ
რკინა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება და დეფიციტი გავრცელებულია მსოფლიოში. რკინის ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად რეკომენდებულია კარგად მრავალფეროვანი დიეტის მოხმარება როგორც ჰემის, ასევე არაჰე
რკინის დანამატები სარგებლობს მათ, ვისაც ისინი სჭირდება, მაგრამ რკინის ადეკვატური დონის მქონე ადამიანებს არ სჭირდებათ რკინის დ რკინის ჭარბი მიღება შეიძლება გაზარდოს ოქსიდაციური სტრესი, რამაც შეიძლება
თუ ვეგანი ხართ, შეშფოთებული ხართ თქვენი რკინის სტატუსით ან განიცდით რკინის დეფიციტის სიმპტომებს, ესაუბრეთ ექიმს რკინის შეფასების შესახებ, რომელიც მოიცავს შრატის ფერიტინის ტესტს.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
