შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
ყველამ ვიცით, როგორია სტრესი.ზოგჯერ, შეიძლება ჩანდეს, რომ „ ხაზი “ თანამედროვე ცხოვრების ნაწილია, მაგრამ სტრესი ადამიანის გამოცდილების ნაწილი იყო -ის დასაწყისიდან. ეს არის ჩამონტაჟებული მოწოდება მოქმედებაზე, რომელიც შექმნილია საფრთხისგან მოშორების მობილიზებისთვის.
უდავოდ, შეგიძლიათ გაიხსენოთ, თუ როგორ გრძნობდით, როდესაც ადრენალინი და სხვა სტრესის ჰორმონები თქვენს სხეულში გაიზარდნენ და თქვენს ცხოვრებაში ბევრჯერ გამოიღეს კლასიკური „ბრძოლა ან გაფრენა“ პასუხი. ეს პასუხი შექმნილია იმისათვის, რომ დაგვეხმაროს ფიზიკური საფრთხეისგან თავის მაგრამ დღესდღეობით არ არის ლომი ან ვეფხვი, რომელიც სტრესულ რეაქციას იწვევს , ეს არის ფინანსური ზეწოლა, სამუშაო პრობლემები, ურთიერთობები და არგუმენტები და უამრავი სხვა სტრესორი დღის განმავლობაში წინაშე.
ბევრ სიტუაციაში, სტრესის რეაქცია იმდენად მსუბუქია, რომ ის სრულიად შეუმჩნეველი რჩება. თუმცა, ის მაინც იწვევს სტრესის ჰორმონების გამოყოფას. ამან მაინც შეიძლება გამოიწვიოს ქრონიკული სტრესის გვერდითი მოვლენები, , როგორიცაა უძილობა, დეპრესია, დაღლილობა, თავის ტკივილი, კუჭის დარღვევა, საჭმლის მომნელებელი დარღვევები, გაღიზიანება და
სტრესს აქვს რთული, ორმაგი ეფექტი იმუნურ სისტემაზე. მოკლევადიან პერსპექტივაში, მწვავე სტრესს რეალურად შეუძლია სტიმულიროს თქვენი იმუნური პასუხი, როგორც დამცავი ღონისძიება, რაც იმუნურ უჯრედებს აგზავნის სხეულის იმ ადგილებში თუმცა, ეს პასუხი შეიძლება საზიანო იყოს მათთვის, ვინც არსებობს ანთებითი ან აუტოიმუნური
პირიქით, ქრონიკული სტრესი, რომელიც გრძელდება კვირების ან თვეების განმავლობაში, თრგუნავს იმ ეს ძირითადად გამოწვეულია სტრესის ჰორმონის კორტიზოლის ზედმეტი წარმოებით, რაც იწვევს სხეულის უჯრედების მდგრადობას მისი სიგნალების მიმართ. შედეგად, კვლევამ აჩვენა, რომ ქრონიკული სტრესის ქვეშ მყოფი პირები უფრო მგრძნობიარეები არიან გაციების მიმართ, განიცდიან ჭრილობის დაგვიანებულ განკურნებას და აქვთ სუსტი
საბედნიეროდ, სხეულში არსებობს კონტროლის მექანიზმები, რომლებიც მიზნად ისახავს სტრესის ეფექტების წინააღმდეგ ჩვენ შეგვიძლია დავეხმაროთ ამ პროცესს სტრესის მენეჯმენტ აქ მოცემულია სტრესის გამძლე ცხოვრების წესის რამდენიმე მნიშვნელოვანი კომპონენტი.
წარმატებული სტრესის მართვის პროგრამაში მთავარია თავიდან აიცილოთ დახვეწილი შაქარი, განსაკუთრებით საქაროზა და მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი; ნამცხვრები, დონატები; შაქრით სავსე სასმელები (გამაგრილებელი სასმელები, სპორტული სასმელები და მრავალი ყავის სასმელი). ამ საკვებში არსებული შაქარი სწრაფად შეიწოვება სისხლში, რაც იწვევს სისხლში შაქრის სწრაფ ზრდას, რაც იწვევს სისხლში შაქრის ცუდ კონტროლს. ეს, თავის მხრივ, იწვევს კორტიზოლის ჭარბი გამოყოფას, სტრესის ჰორმონს, რომელიც წარმოიქმნება თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ.1
კორტიზოლის მომატებული დონე უკავშირდება არა მხოლოდ სტრესის გრძნობების გაზრდას, არამედ უძილობას, დეპრესიას, მადის კონტროლის დაკარგვას, შაქრის ლტოლვას და წონის მომატებას. ზედმეტი კორტიზოლი ასევე დაკავშირებულია იმუნური სისტემის შესუსტებასთან, კუნთების მასის დაკარგვასთან, ოსტეოპოროზთან, გულ-სისხლძარღვ ქრონიკული სტრესის მრავალი მავნე ეფექტი პირდაპირ კავშირშია ზედმეტ კორტიზოლთან
მაღალი ხარისხის ძილი არის სტრესის მართვის პროგრამის და კრიტიკული კომპონენტი, ასევე ეხმარება ადამიანებს გაუმკლავდეთ დეპრესიას, შფოთვას ან ენერგიის დაბალ დონეს. ძილის ცუდი ხარისხი ამცირებს სტრესთან გამკლავების უნარს, ხოლო პირიქით, კარგი ღამის ძილის მიღება მკვეთრად აძლიერებს სტრესთან გამკლავების უნარს.
ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად ყველაზე ეფექტური გზები არის დაფუძნებული ფაქტორების იდენტიფიცირებასა და მოგვარებაზე, რომლებიც ძილს აფერხებს. მაგალითად, სისხლში შაქრის უწყვეტმა მონიტორინგმა აჩვენა, რომ სისხლში შაქრის დონის ღამის რყევები ძილის შენარჩუნების უძილობის მთავარი მიზეზია უძილობის ეს გავრცელებული ტიპი ხასიათდება იმით, რომ ადამიანებს შეუძლიათ დაიძინონ, მაგრამ იღვიძებენ 3-დან 5 საათის შემდეგ და უჭირთ ძილის დაბრუნება. რაც აღმოვაჩინე არის ის, რომ ძილის შენარჩუნების უძილობის მქონე ადამიანების უმეტესობა განიცდის სისხლში შაქრის გა სისხლში შაქრის კონტროლის გასაუმჯობესებლად დიეტური, ცხოვრების წესისა და დანამატების რეკომენდაციებით სარგებლობა დაეხმარება ძილის შენარჩუნების უძილობის მქონე ბევრ ადამიანს მიიღოს კარგი ღამის ძილი
კიდევ მარტივი ნაბიჯი, რომელიც ბევრ ადამიანს ეხმარება ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში, არის კოფეინისა და ალკოჰოლის ორივეს შეუძლია შეაფერხოს ძილი, , რაც გამოიწვევს სტრესის ეფექტურად გამკლავების უნარის შემცირებას.
არსებობს მრავალფეროვანი ბუნებრივი პროდუქტები, რომლებიც ნაჩვენებია ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. ყველაზე აღსანიშნავია მაგნიუმი, მელატონინი, 5-HTP და ვალერიანი. დამატებითი ინფორმაციისთვის ძილის ამ პოპულარული საშუალებების შესახებ, გადადით ჩემს სტატიაში „6 საუკეთესო ბუნებრივი დანამატები ძილისთვის“
ვარჯიში არის ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი სტრესის შემცირებელი საშუალება. როდესაც ვარჯიშობთ, თქვენი ტვინი ბუნებრივად გამოყოფს ენდორფინებს და ამავდროულად აუმჯობესებს კორტიზოლის რეგულირებას. 3 ეს კომბინირებული მიდგომა დადებითად მოქმედებს თქვენს განწყობაზე, დაგეხმარებათ უარყოფითი ემოციების გათავისუფლებაში, სტრესის შემსუბუქებაში ენდორფინების ეფექტი შეიძლება გაგრძელდეს ვარჯიშის შემდეგ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
თქვენ არ უნდა იყოთ სპორტსმენი, რათა ისიამოვნოთ რეგულარული ვარჯიშის დადებითი, სტრესის შემცირების ეფექტებით . გაითვალისწინეთ 30-დან 60 წუთიანი სიარული გარეთ. იპოვნეთ ლამაზი პარკი და აღფრთოვანებული იყავით ცუდი ამინდის დროს შეგიძლიათ გაიაროთ სავაჭრო ცენტრში. სპორტული დარბაზის მონახულება გაძლევთ შესაძლებლობას გამოიყენოთ სავარჯიშო აღჭურვილობა და გამოიწვევოთ საკუთარი თავი. აერობული ვარჯიშისა და წონის ლიფტის კომბინაცია დაგეხმარებათ კუნთების აშენებაში და მეტაბოლიზმის გაზრდაში.
განსაკუთრებით სტრესული დღის შემდეგ, ვარჯიშის საშუალებით სტრესის დაწვით კმაყოფილების დონეა. იპოვნეთ აქტივობა, რომელიც მოგწონთ და დააკეთეთ რეგულარულ რუტინას. თუ პრობლემები გაქვთ მუხლებთან, ბარძაყებთან ან სხვა სახსრებთან, სცადეთ დაბალი ზემოქმედების ვარჯიშები, როგორიცაა თუ მოგწყინებული ხართ თქვენი ჩვეულებრივი ვარჯიშის რუტინით, სცადეთ რაიმე კლდეზე ასვლა, მათ შორის შიდა ასვლა, ვარჯიშობს მთელ თქვენს სხეულს, ხოლო გამოწვევასგაძლევთ. დაუკრავეთ შთამაგონებელი მუსიკა, რათა თქვენი სხეული მოძრაოს ვარჯიშის დროს.
გონებისა და სხეულის დამშვიდების სწავლა გულისხმობს რელაქსაციო ვარჯიშების გამოყენებას , რომლებიც იწვევს ფიზიოლოგიურ პასუხს , რომელიც ცნობილია როგორც რელაქსაციის რეაქცია. ეს პასუხი ზუსტად საპირისპიროა სტრესის იმით, რომ ის ამშვიდებს გონებას, ანელებს გულისცემს, ამცირებს არტერიულ წნევას, ხელს უწყობს სისხლის ნაკადს შიდა ორგანოებში და ხელს უწყობს
ტექნიკის მაგალითები, რომლებიც გამოიყენება რელაქსაციის რეაგირებისთვის, მოიცავს მედიტაციას, ლოცვას, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს და იოგის გარკვეულ ძირითადი ფაქტორი ნებისმიერ ამ ტექნიკაში არის დიაფრაგმული სუნთქვა.
დიაფრაგმით სუნთქვის გასაუმჯობესებლად და რელაქსაციის პასუხისხელშეწყობის მიზნით, წაატარეთ შემდეგი ღრმა სუნთქვის ვარჯიში დღეში მინიმუმ ხუთი წუთის განმავლობაში. ამის გაკეთება შეგიძლიათ კომფორტულად ჯდით ან დაწექით.
რა თქმა უნდა, სტრესთან გამკლავება უფრო მეტია, ვიდრე სუნთქვის სწავლა. მაგრამ დიაფრაგმის ჩართვა და სწავლა, თუ როგორ უნდა ნამდვილად დაისვენოთ , პირველი ნაბიჯია.
გრძელი აბაზანის მიღება მარტივი სიამოვნებაა, რომელსაც ასევე შეუძლია დაეხმაროს სტრესის შემსუბუქებას და დასვენების ხელშეწყობას. თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ ეს ეფექტი ბუშტის , ან მინერალური ან ეპსომის მარილის აბაზანა , რომელიც ხელს შეუწყობს გონების შემდგომ დასვენებას , ასევე კუნთებს, ლიგატებს, და მყესებს. თქვენ შეგიძლიათ ასევე დაამატოთ რამდენიმე წვეთი თქვენი საყვარელი ეთერზეთები აბაზანის წყალში.
ეთერზეთები ასევე სასარგებლოა სტრესის მართვისთვის. სცადეთ ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდა, ვარდი, და გერანიუმი. ეს ეთერზეთები ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და განწყობის გაუმჯობესებას. არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს დამამშვიდებელი ეთერზეთები. შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი წვეთი ეთერზეთი შამპუნის ან კონდიციონერისუნციაზე. ეთერზეთები ასევე შეიძლება ჩაიყვანოთ თქვენს პულსის წერტილებზე, როგორიცაა მაჯების შიდა მხარეები. თქვენი სხეულის სითბო ააქტიურებს ზეთებს. ეთერზეთების გამოყენების კიდევ ერთი გზაა პატარა მინის ფლაკონის პოვნა კორპით.დარწმუნდით, რომ მინის ფლაკონი აღჭურვილია დამაგრებით, რათა შეძლოთ იგი ყელსაბამის სახით ატაროთ. ზეთები გავრცელდება კორპიდან, რაც უზრუნველყოფს სტრესის შემცირების სარგებელს მთელი დღის განმავლობაში.
ადაპტოგენები არის ბოტანიკური მედიკამენტები, რომლებიც გვეხმარება სტრესთან ადაპტირებაში (გაუმკლავდე ადაპტოგენური მცენარეები ისტორიულად გამოიყენებოდა :
ყველაზე მნიშვნელოვანი ადაპტოგენებია ჩინური ან კორეული ჯინსენგი (პანაქსის ჯინსენგი), როდიოლა (როდიოლა როსაცეა)და აშვაგანდჰა (Withania somnifera). ყველა მცენარე სასარგებლო გავლენას ახდენს თირკმელზედა ჯირკვლის ფუნქციაზე და აძლიერებს მდგრადობას სტრესის მიმართ.4
მე გირჩევდი ჯერ აშვაგანდას სცადოთ. კვლევები მაღალი ხარისხის ექსტრაქტებით, როგორიცაა KSM-66® და Sensoril®, აჩვენებს, რომ აშვაგანდა დიდ გზას უწყობს სტრესთან ბრძოლაში, რადგან ამცირებს თირკმელზედა სტრესის ჰორმონს კორტიზოლს, და ამავე დროს ზრდის ანტისტრესული თირკმელზედა ჰორმონს DHEA. აშვაგანდა ასევე აუმჯობესებს ძილის ხარისხს და, შედეგად, აძლიერებს ენერგიის დონეს, განწყობას და სტრესის შეგრძნების ბარიარს. ასევე, აჩვენა, რომ აუმჯობესებს ცხოვრების ხარისხს, და გონებრივ და ფიზიკურ შესაძლებლობებს.5
ადაპტოგენური მწვანილის გარდა, მრავალი მცენარეული ჩაი ხელს უწყობს სიმშვიდისა და დასვენების გრძნობას. ჩაის დამზადების აქტიც დამამშვიდებელია. ეს აჩვენებს თქვენს განზრახვას დაისვენოთ და დრო დაუთმოთ საკუთარ თავისთვის.
ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული დასვენების ჩაი არის გვირილის ჩაი. მას შეუძლია ხელი შეუწყოს დასვენების გრძნობას, რაც ხელს შეუწყობს შფოთვის შემცირებას და ხელს უწყობს კარგ ღამის ძილს. იმის გამო, რომ გვირილის ჩაი კოფეინისგან თავისუფალია, შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა ის ძილამდე დაახლოებით 30 წუთით ადრე, რათა ხელი შეუწყოს კარგი ღამის ძილის ხელშეწყობას.
კიდევ ერთი პოპულარული ჩაი დამამშვიდებელი ეფექტისთვის არის პიტნა. ეს ჩაი იძლევა ისეთ სარგებელს, როგორიცაა კარგი საჭმლის მონელება პიტნის ჩაი ასევე თავისუფალია კოფეინისგან, რაც მას კარგ არჩევანს ხდის ძილის წინ დასალევად.
სცადეთ ჩართოთ ზოგიერთ შემოქმედებით საქმიანობაში ან ჰობიში, როგორც სტრესის მართვის ფორმა. ხელოვნების მრავალი ფორმა გთავაზობთ სტრესის შემსუბუქების გზებს. მაგალითად, კერამიკის კლასში თიხასთან მუშაობა არის იდეალური გზა დაძაბულობის გასათავისუფლებლად. თიხის დაჭერა ჰაერის ბუშტების გამოსაღებად საშუალებას გაძლევთ გაათავისუფლოთ ნებისმიერი შეჩერებული იმედგაცრუება. თიხის მოძრაობის განმეორებითი მოქმედება დაგეხმარებათ დაისვენოთ თიხის ფორმად ჩამოყალიბების აქტი საშუალებას გაძლევთ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გარეთ არსებულ რამეზე. თქვენი კერამიკული ნამუშევრების გაშლილი ასევე დამამშვ
საღებავი წიგნში სამკერვალო, ქსოვის, ქოჭვის, ან შეღებვის განმეორებითი მოძრაობები იდეალურია სტრესის შემსუბუქებისთვისაც. სხვა სტრესის გამძლე ჰობი, რომელიც განიხილავთ, მოიცავს მხატვრობას, მებაღეობას, ქსოვას, ტრიალებას და თავსატეხების და კროსვორდის თავსატეხების გაკეთებას. ზოგი ადამიანი სტრესის შემსუბუქებას აღმოაჩენს სხვა პროდუქტიულ საქმიანობაში, როგორიცაა გაწმენდა
განიხილეთ ცხოველებთან დროის გატარება. ცნობილია, რომ კატას ან ძაღლს დასხამების მარტივი, განმეორებითი აქტი ამცირებს კორტიზოლის დონეს და სისხლში წნევას და ამშვიდებს თქვენს სხეულსა და გონებას.6 უმეტეს შემთხვევაში, შინაური ცხოველები სიამოვნებით აკეთებენ. ძაღლის სიყვარული ან კატის მურუნჯვა შეიძლება იყოს საკმაოდ დამამშვიდებელი, ხოლო შინაური ცხოველის ფიზიკური სითბო დამამშვიდებს თქვენს დაღლილებულ სხეულს.
თუ შინაური ცხოველი არ გყავთ, განიხილეთ მოხალისეობა თქვენს ადგილობრივ თავშესაფარში. ძაღლების სიარული ან კატების მოვლა სარგებელს მოგცემთ თქვენს და ცხოველებს. ცხენოსნობა, ფრინველების დაკვირვება, ჯდომა აკვარიუმში, და თევზის ცურვის ყურება ასევე დაგეხმარებათ სტრესის შემცირებაში .
ყველა გარკვეულწილად განიცდის სტრესს. თუმცა, თუ სტრესი გიძლიერებთ, მნიშვნელოვანია, რომ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენი სტრესის მართვის პროგრამის გაუმკლავებისა და დახვეწების პოზიტიურ გზებზე. სტრესის მართვის ჯანსაღი გზების სწავლა ხელს შეუწყობს უკეთეს საერთო ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას, და ეს უბრალოდ გაადვილებს ცხოვრებას .
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
