შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
არსებობს მიზეზი, რის გამოც მბზინავი, ჯანმრთელი კანი დიდი ხანია უკავშირდება კარგ ჯანმრთელობას. რასაც გარედან ხედავთ, ასახავს იმას, რაც ხდება შიგნით. და კვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს კანის ჯანმრთელობაში.
კანი არის სხეულის უდიდესი ორგანო და შეადგენს თქვენი სხეულის წონის დაახლოებით 7% -ს, ადამიანების უმეტესობისთვის დაახლოებით ცხრა ფუნტს. კანი შედგება რამდენიმე ფენისგან. გარე ნაწილი არის ეპიდერმისი (derm- ნიშნავს კანს), რომელიც სხეულის ცენტრალური დამცავი ფარია. ქვემოთ არის დერმა, სქელი ფენა, რომელიც უზრუნველყოფს მხარდაჭერას და კვებავს კანის ახალი უჯრედების განვითარებას.
კანის უჯრედები იბადება მისი ოთხი ფენიდან ყველაზე ღრმად და მიგრირებენ ზემოთ. როდესაც ისინი ზედაპირზე მიაღწევენ, ისინი აღარ ცხოვრობენ. ყოველდღე მილიონობით ამ მკვდარი უჯრედს სარეცხის ან აბრაზიის გზით თქვენ ყოველ ხუთიდან შვიდ კვირაში ერთხელ ზრდით სრულიად ახალ ეპიდ
დერმა შედგება ნერვული ბოჭკოების, სისხლძარღვების, ლიმფური სისხლძარღვების და მილიონობით ზეთის ჯირკვლისა და ოფლის ჯირ
დერმის უმეტესობა შედგება მოქნილი შემაერთებელი ქსოვილისგან, რომელიც ქმნის მატრიცას, რომელიც ყველაფერს ერთმანეთს ინახავს და საშუალებას აძლევს კანს გაჭიმოს და დაბრუნდეს თავ სტრუქტურული ცილები, განსაკუთრებით კოლაგენი (განხილულია ქვემოთ), ისევე როგორც ელასტიური ბოჭკოები, რომელსაც ეწოდება ელასტინი და გოგირდი, ყველა მნიშვნელოვანია ამ მატრიცის ჯანმრთელობისა კოლაგენი და მასთან დაკავშირებული სტრუქტურები მოიცავს კანის მშრალი წონის დაახლოებით 75%
კანის ჯანმრთელობის მხარდაჭერის საუკეთესო სტრატეგია მაღალი ხარისხის კვებაა. პრიორიტეტი გაუწიეთ ამ კვების მიზნებს სილამაზის მისაღწევად ში
ყოველდღე, თქვენ კანის მილიონობით უჯრედს აგდენთ და მათი ამოქცევისას ახალი უჯრედები იზრდებიან და დაიკავებენ მათ ადგილს. ნებისმიერი აუცილებელი საკვები ნივთიერების დეფიციტმა, იქნება ეს ვიტამინი, მინერალი, ცხიმოვანი მჟავა ან ცილა, შეიძლება შეაფერხოს ჯანსაღი ახალი კანის უჯრედ საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დიეტის ჭამის გარდა, მრავალი ვიტამინისა და მინერალური ფორმულის მიღება, რომელიც უზრუნველყოფს მინიმუმ რეკომენდირებულ დიეტურ შემცველობას, კარგი „სადაზღვევო პოლისია“, რომლის მიმართ ეს მიკროელემენტები
ცხიმების შესაფერისი ტიპის ჭამა აუცილებელია მბზინავი, ჯანსაღი კანისთვის. საუკეთესო 3 ჯანსაღი ცხიმი, რომელიც თქვენს დიეტაში უნდა შეიტანოთ, არის მონოუჯერებელი ცხიმები, აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები და გრძელი ჯაჭვის
მონოგაჯერებული ცხიმები არის გულის ჯანსაღი ცხიმები ზეითუნის ზეთში, ავოკადოში, თხილში და თესლში. ერთი სუფრის კოვზი ზეითუნის ან ავოკადოს ზეთის ჭამა, ან ყოველდღიურად 1⁄4 ჭიქა ნედლი თხილისა და თესლის ჭამა მარტივი ნაბიჯებია მონოუჯერებელი ცხიმების მიღების გაზრდის რა თქმა უნდა, ეს საკვები სხვა სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს აწვდის კანის
არსებობს მხოლოდ ორი აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავა: ლინოლეინი (ომეგა-6 ცხიმი) და ალფა-ლინოლენური მჟავა (ომეგა -3 ცხიმი). ეს ცხიმოვანი მჟავები ითვლება აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებად, რადგან ორგანიზმს არ შეუძლია მათ წარმოება EFA დეფიციტის ერთ-ერთი გამორჩეული მახასიათებელია მშრალი კანი, დაბზარული ფრჩხილები, მშრალი უსიცოცხლო თმა და მშრალი
თხილი და თესლი ლინოლეინის მჟავის (LA) და ალფა-ლინოლენური მჟავის (ALA) საუკეთესო წყაროა. მაგრამ ვინაიდან ომეგა -6 ცხიმის მიღება ზოგადად მაღალია და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მიღება არასაკმარისია დიეტების უმეტესობაში, ყურადღება უნდა გამახვილდეს ალა-ს და დაბალ LA— ზე საკვებზე, როგორიცაა სელის ზეთი, სელის თესლი და ჩია. სხვა თხილი და თესლი, რომლებიც უზრუნველყოფენ ALA- ის კარგ დონეს, არის გოგრის თესლი და ნიგო
მიუხედავად იმისა, რომ შესაძლებელია ALA გადაქცევა სელის ზეთიდან, ნიგოზიდან, ჩიასა და სხვა საკვებიდან უფრო გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ეპასა და DHA-ად, ის არ არის ეფექტური. თევზისგან, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და სარდინი, ან თევზის ზეთის ან წყალმცენარეებზე დაფუძნებული დანამატების მიღება მნიშვნელოვანია უფრო გრძელი ჯაჭვის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად. ეს ცხიმები ხელს უწყობს ანთების შემცირებას, რამაც შეიძლება კანი გაღიზიანოს. გრძელი ჯაჭვის ომეგა 3-ების ოპტიმალური დონის უზრუნველსაყოფად, მიირთვით ყოველკვირეულად 2-3 პორცია ცხიმიანი თევზი და მიიღეთ მაღალი ხარისხ გამოიყენეთ პროდუქტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მინიმუმ 60% ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავებს და მიიღეთ დოზა, რომელიც უზრუნველყოფს მინიმუმ 800-დან 1000 მგ EPA+DHA, რადგან ეს დონე უზრუნველყოფ
კოლაგენი და დანამატები, რომლებიც გავლენას ახდენენ კოლაგენის წარმოებაზე, იზრდება კანის ჯანმრთელობის ბევრი რამ ხდება კანის კოლაგენით მდიდარ დამხმარე სტრუქტურაში (ანუ დერმის) ასაკის მატებასთან ერთად. უპირველეს ყოვლისა, ფიბრობლასტების, უჯრედების აქტივობა, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კოლაგენის, ელასტინისა და ჰიალურონის მჟავის ასაკთან ერთად, დერმას ნაკლებად შეუძლია დაიცვას დაზიანებისგან და უფრო მიდრეკილია დეჰიდრატაციისკენ ეს ფაქტორები საბოლოოდ იწვევს თხელ დერმას და სტრუქტურულ ცვლილებებს, რომლებიც იწვევს კანის ძველ, ნაოჭებად და მოქცევას.
კოლაგენის დიეტური დანამატები მიიღება სხვადასხვა წყაროდან, მათ შორის ძროხების, ქათმების, ღორებისა და თევზის კანის, ძვლების და შემაერთებელი ქსოვილებიდან. სითბოთი დენატურირებისას კოლაგენი ქმნის ჟელატინს, რომელიც საუკუნეების განმავლობაში გამოიყენება საკვების წყაროდ და ტრადიციული ასე რომ, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ჟელატინი, ისევე როგორც ძვლის ბულიონი, კოლაგენის პეპტიდების წყაროა. ნაჩვენებია, რომ ჟელატინისა და კოლაგენის დანამატები ხელს უწყობენ კანის ელასტიურობისა და დატენიანების შენარჩუნებას, რაც ხელს შეუწყობს
მცენარეთა ფლავონოიდები ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი კოლაგენის მხარდაჭერ განსაკუთრებით სასარგებლოა ლურჯი ან მეწამული პიგმენტები - ანტოციანიდინები და PCO (მოკლე პროანტოციანიდინის ოლიგომერები) - რომლებიც გვხვდება ყურძენში, მოცვში, წითელ თირკმლის ლობიოში და ბევრ სხვა საკვებში. ეს ფლავონოიდები ასევე გვხვდება ფიჭვის ქერქში და ყურძნის თესლის ექსტრაქტ ფლავონოიდები მრავალი გზით მოქმედებენ კოლაგენის მეტაბოლიზმზე:
ყველაზე სასარგებლო ფლავონოიდების საკმარისი დონის უზრუნველსაყოფად, გაზარდეთ მდიდარი ფერის კენკრის და სხვა ხილის მიღება, გამოიყენეთ ნედლი კაკაო ან კაკაოს ფხვნილი, დალიეთ მწვანე ჩაიდა მიირთვით წითელი ლობიო. ასევე კარგი იდეაა შეავსოთ თქვენი დიეტა PCO ექსტრაქტით, როგორიცაა ყურძნის თესლი ან ფიჭვის ქერქი დღეში 100-დან 200 მგ-მდე დოზით.
დიეტური ანტიოქსიდანტების მიღების გაძლიერება უამრავი მდიდარი ფერის ხილისა და ბოსტნეულის ჭამით მთავარი მიზანია კანის ჯანმრთელ ეს მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ იმისათვის, რომ კანი ჯანმრთელი გამოიყურებოდეს და ნაკლები ნაოჭები იყოს, არამედ კანის დაავადებებთან ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვების ჭამის გარდა, შეიძლება გაითვალისწინოთ ასტაქსანტინის დამატება, „კაროტინოიდების მეფე“. ასტაქსანტინის დამატება დადებითად მოქმედებს კანის ჯანმრთელობასა მას შეუძლია დაგროვდეს კანში და, შედეგად, გააუმჯობესოს კანის ოთხივე ფენა. ერთ კვლევაში 49 საშუალო ასაკის ქალი დაიყოფა ორ ჯგუფად და მიიღეს ან 4 მგ ასტაქსანტინი ყოველდღიურად ან პლაცებო ექვსი კვირის განმავლობაში. ასტაქსანტინის დამატებით დადებითი შედეგები აღმოაჩინეს სხვადასხვა ტესტის მეთოდში:
კენკრა, კაკაოს ფხვნილიდა სხვა ფლავონოიდებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მწვანე ჩაი, ბროწეული და ციტრუსის ხილი რამდენიმე სასარგებლო ეფექტს ახდენენ კანზე, როგორიცაა ზემოთ აღნიშნული კოლაგენის გამაძლიერებელი ეფექტები. ფლავონოიდები ასევე ხელს უწყობენ სისხლის ნაკადის გაუმჯობ
კანში სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებასთან ერთად, 40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში ჩატარებულ კვლევებში, მათ, რომლებიც 12-დან 24 კვირის განმავლობაში მოიხმარენ 320 მგ ფლავონოიდების შემცველ კაკაოს სასმელს, ასევე აჩვენეს კანის ელასტიურობის, კანის უხეშობის, ნაოჭების სიღრმისა და ტენიანობის მსგავსი სარგებელი აღინიშნა სხვა ფლავონოიდებით მდიდარი ექსტრაქტ
კაროტინოიდებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა მანგო, სტაფილო, გოგრა, ტკბილი კარტოფილი და პომიდორი უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ კანის დაცვას შეეცადეთ მიიღოთ ორი პორცია ყოველდღიურად (1 ჭიქა ნედლი, 1⁄2 ჭიქა მოხარშული თანაბარი პორციას)
კოლაგენის პეპტიდები, ძვლის ბულიონიდა ჟელატინი უზრუნველყოფენ შემაერთებელი ქსოვილის კომპონენტების სამშენებლო ბლოკებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ეპიდერმისის (კანის) სტრუქტურასა და
ახალი კიტრი ძირითადად წყლისგან შედგება, მაგრამ მათი სიმტკიცე სილიციუმის შესანიშნავი წყაროა. სილიციუმი ხელს უწყობს შემაერთებელი ქსოვილის სიძლიერეს, რომელიც ერთმანეთს ინახავს სხეულს. დერმი განსაკუთრებით მდიდარია კოლაგენით და სხვა შემაერთებელი ქსოვილით. სილიციუმის გარეშე კანმა შეიძლება დაკარგოს შემაერთებელი ქსოვილის მთლიანობა, რომელიც მხარს უჭერს და კვებავს კანის კიტრი ხშირად რეკომენდირებულია, როგორც სილიციუმის წყარო და კანის ფერისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
მიწის სელის თესლი და სელის ზეთი არის მონოუჯერებელი ცხიმისა და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების, ლინოლეინის მჟავისა და ალფა-ლინოლენური მჟავის შესანიშნავი წყაროები. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს მშრალი კანი და კანის სხვა დაფქული სელის თესლი ასევე უზრუნველყოფს უამრავ დიეტურ ბოჭკოს და ნაერთებს, რომლებიც ცნობილ ნაჩვენებია, რომ დაფქული სელის თესლი და/ან ლიგნანები ხელს უწყობს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას და
კალე, ისპანახი, მდოგვის მწვანილი, რუკოლა, რომაული სალათი და სხვა მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული ზრდის ანტიოქსიდანტურ მდგომარეობას და უზრუნველყოფს კანის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო მრავალ საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის B ვიტამინებს, მინერალებს და
პარკოსნები საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებია, რომელსაც ასევე შეუძლია ანტიოქს ერთი ჭიქა შავი ლობიო ან წითელი თირკმელის ლობიო უფრო მდიდარია ანტიოქსიდანტური აქტივობით, პარკოსნები ასევე უზრუნველყოფენ ცილას, თუთიას და სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს ისინი ასევე გთავაზობთ კერამიდებს. ეს ნაერთები არის სპეციალური ცხიმები, რომლებიც მნიშვნელოვანია კანის წყლის შემცველობის რეგულირებაში კერამიდები ასევე ხშირად გამოიყენება ადგილობრივ პრეპარატებში. ამასთან, ნაჩვენებია, რომ პერორალური კერამიდის მიღება ასევე აფერხებს ტენიანობას კანში, რაც მას ჯანმრთელს ხდის.
თხილი და თესლი არის საკვები ნივთიერებებით მკვრივი საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს ბევრ ძირითად საკვებ ნივთიერებას კანის ჯანმრთელობისთვის, მათ შორის თუთიას და სხვა მინერალებს, ცილებს მათ ასევე შეუძლიათ გაზარდოს სხეულის ანტიოქსიდანტური ნაერთების დონე, როგორიცაა გლუტათიონი იმის ნაცვლად, რომ ყურადღება გაამახვილოთ ნებისმიერ ერთ თხილზე ან თესლზე, უმჯობესია მიირთვათ სხვადასხვა ჯიშის მიღება, რადგან თხილს აქვს მაგალითად, ფისტას აქვს ბევრი ვიტამინი B6, რაც კარგია აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავებისა და ცილების სწორად გამოყენებისთვის. კეშიუ შეიცავს უამრავ სპილენძს , რომელიც ხელს უწყობს ჯანმრთელი კანის, თმის და ფრჩხილების მხარდაჭერას. ბრაზილიის თხილი არის სელენის კარგი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს უჯრედულ დაზიანებასთან ბრძოლას კანის ელასტიურობის შესანარჩუნებლად. ნუში შეიცავს ვიტამინს E, რომელიც აძლიერებს და იცავს უჯრედის მემბრანებს ნაოჭების სიმძიმისა და სიგანის შესამცირებლად. თხილი და თესლი უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის სარგებლის ფართო სპექტრს, მათ შორ
ალბათ საუკეთესო დიეტური რჩევა ჯანსაღი კანისთვის არის „ხმელთაშუა ზღვის დიეტის“ დაცვა ხმელთაშუა ზღვის დიეტა ასახავს 1960 -იანი წლების დასაწყისის საკვების ნიმუშებს, რომელიც დამახასიათებელია კრეტისთვის, საბერძნეთის დანარ იგი დაკავშირებულია ჯანმრთელობის მრავალ სარგებელს და აქვს შემდეგი მახასიათებლები:
ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი ხმელთაშუა ზღვის დიეტის განსაკუთრებით მნიშვნელოვანი კომპონენტებია კანის ჯანმრთელობისთვის. მოსახლეობაზე დაფუძნებული კვლევებმა აჩვენა ზეთისხილის უფრო მაღალი მიღება და ზეითუნის ზეთი დაკავშირებულია ნაკლებ ნაოჭ მონოუჯერებელი ცხიმის გარდა, ზეთისხილი და ზეითუნის ზეთი შეიცავს ფლავონოიდურ ნაერთებს, რომლებიც ეფექტურად ხელს უშლის კანის თავისუფალი რადიკალების დაზიანებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნაოჭების წარმოქმნა და დაიცვას კანი დაზიანების
სარდინები დატვირთულია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით , როგორიცაა EPA და DHA, მაგრამ ასევე შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას, რკინას, თუთიას, D ვიტამინს, სელენს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს კანის ჯანმრ სარდინი ასევე დაბალი ვერცხლისწყლის შემცველობის თევზია.
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
