დიეტოლოგის თქმით, 20 მაღალი ბოჭკოვანი საკვები თქვენს დიეტაში დასამატებლად

ძირითადი მიზნები

• ბოჭკო გადამწყვეტია საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობისთვის, სისხლში შაქრის კონტრო
• ქალებმა დღეში დაახლოებით 25 გრამი ბოჭკო უნდა მიზნად ისახავონ, ხოლო მამაკაცები და
• პარკოსნები (ლობიო, ოსპი), ხილი (კენკრა, მსხალი), ბოსტნეული (ბროკოლი, არტიშოკი) და მთლიანი მარცვლეული (შვრია, ქინოა) რამდენიმე საუკეთესო წყაროა.
•  თქვენი მიღების გაზრდის მარტივი გზაა სმუზიში ან იოგურტში სუფრის კოვზი ჩიას თესლის ან სელის თესლის დამატება.

რა არის ბოჭკო?

დიეტური ბოჭკო, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც ნაყარი ან უხეში, არის ნახშირწყლების ტიპი, რომელსაც სხეული ვერ მონელებს. ბოჭკო ძირითადად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილში, თესლში, პარკოსნებში და მთ ადეკვატური დიეტური ბოჭკოების მოხმარება ხელს უწყობს ნაწლავის ჯანსაღი, რეგულარული მოძრაობების, გულის ჯანმრთელობის, ნაწლავის ჯანმრთელობისა 

ბოჭკოს ტიპები

ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები არის მაკროელემენტები, რომლებსაც სხეული იშლება და შთანთქავს ენერგიისთვის. დიეტური ბოჭკო უნიკალურია იმით, რომ სხეული ვერ მონელებს ან შეიწოვს არსებობს ორი ტიპის ბოჭკო: ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო. ზოგიერთი საკვები შეიცავს ხსნად და უხსნად ბოჭკოებს 

ხსნადი

ხსნადი ბოჭკო იხსნება წყალში. წყალში დაშლისას ხსნადი ბოჭკო ქმნის გელის მსგავს კონსისტენციას, რომელიც აუმჯობესებს განავლის ფორმას, ზომას და ტექსტურას, რაც ხელს უწყობს ნაწლავის მოძრაობის გადარგვ ხსნადმა ბოჭკომ ასევე შეუძლია ხელი შეუწყოს ნაწლავების ჯანმრთელობას ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების გაზრდით.  

ეს საკვები ხსნადი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა: 

• შვრია
• ვაშლი
• სტაფილო
• ციტრუსის ხილი
• ფსილიუმი
• ლობიო
• გარგარი
• დაფქული სელის თესლი
• მზესუმზირის თესლი
• ტკბილი კარტოფილი
• ავოკადო

უხსნადი

უხსნადი ბოჭკო არ იხსნება წყალში. ამ ტიპის ბოჭკოებს შეუძლიათ დააჩქარონ ნაწლავის ტრანზიტის დრო, ამსუბუქებენ განავლის გადაადგილებას თქვენი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მეშვეობით.

შემდეგი საკვები მდიდარია უხსნადი ბოჭკოებით: 

• ვაშლი, კანით
• მსხალი, კანით
• ლობიო და ოსპი
• კენკრა
• მთლიანი ხორბლის ფქვილი
• ხორბლის ქატო
• ყვავილოვანი კომბოსტო
• კარტოფილი
• ისპანახი 
• ბამია
• გამხმარი გარგარი, ქიშმიში, ქლიავი და ფინიკი
• ნუში
• ნიგოზი
• პოპკორნი

რა სარგებელი მოაქვს ბოჭკოებს ჯანმრთელობაზე? 

ბოჭკოს ჯანმრთელობის მრავალი სარგებელი ბოჭკოს ჯანმრთელობის ზოგიერთი სარგებელი მოიცავს:³

• ხელს უწყობს ყაბზობის პრევენციასა და მკურნალობას  
• ხელს უწყობს ნახშირწყლების და შაქრის შეწოვის შენელებას, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნ  
• შეიძლება დაეხმაროს კოლორექტალური დაავადების რისკის შემცირებას 
• შეიძლება დაგეხმარებათ წონის მართვაში გაჯერების გაუმჯობესებით და უფრო დიდხანს იგრძნოთ სიცოცხლე 
• შეიძლება შეამციროს დივერტიკულიტის რისკი 
• ნაწლავში მიკრობული მრავალფეროვნების გაზრდა, ნაწლავის საერთო ჯანმრთელობის მხარ  

რამდენი ბოჭკო უნდა მივჭამოთ დღეში? 

ამერიკის გულის ასოციაცია გირჩევთ ყოველდღიურად 25-დან 35 გრამი ბოჭკოს ჭამას საკვების წყაროებიდან და არა დანა თუმცა, იმის გამო, რომ სტანდარტული ამერიკული დიეტა ხშირად მდიდარია დაბალი ბოჭკოვანი და დამუშავებული საკვებით, საშუალო ამერიკელი ზრდასრული არ აკმაყოფილებს ამ რეკომენდაციას და ყოველდღიურად მხოლოდ 15 

20 მაღალი ბოჭკოვანი საკვები

მეტი ბოჭკოს ჭამა არ შეიძლება იყოს უფრო ადვილი - ან უფრო გემრიელი! მაგრამ შეიძლება გაინტერესებთ, რა საკვებია მდიდარი ბოჭკოებით? საბედნიეროდ, mნებისმიერი საკვები ბუნებრივად მაღალია ბოჭკოებით დაამატეთ ეს მაღალი ბოჭკოვანი საკვები თქვენს სავაჭრო სიაში დღესვე, რათა გაზარდოთ 

1. შვრია: შვრია შეიცავს როგორც უხსნად, ასევე ხსნად ბოჭკოებს. ერთი ნახევარი ჭიქა შვრიის პორციას აქვს 4 გრამი დიეტური ბოჭკო. შვრია ასევე შეიცავს ხსნადი ბოჭკოების ტიპს, რომელიც ცნობილია როგორც ბეტა-გლუკანი, რამაც შეიძლება დაგეხმაროთ LDL „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის შემცირებასა და შვრია გემრიელია როგორც შვრია, ღამით შვრია, გამომცხვარ რეცეპტებში და შვრიის ფქვილის სახით გამოსაცხობად. 
2. მზესუმზირის თესლი: მზესუმზირის თესლი ხსნადი ბოჭკოს წყაროა. მზესუმზირის თესლის ერთ მეოთხედი ჭიქა აქვს 3 გრამი დიეტური ბოჭკო და 6 გრამი ცილა! ისიამოვნეთ მზესუმზირის თესლით დამოუკიდებლად, ბილიკის მიქსში, სალათებზე ან იოგურტის თავზე. 
3. დაფქული სელის თესლი: დაფქული სელის თესლის ერთ სუფრის კოვზს აქვს 3.5 გრამი ბოჭკო და 2 გრამი ცილა! შეარჩიეთ დაფქული სელის თესლი ან შეიძინეთ მთელი და თავად გახეხეთ. დაფქული სელის თესლი უფრო ადვილად მონელდება და შეიწოვება, ამიტომ თქვენი სხეული იღებს ყველა საკვები სარგებელს თესლიდან. დაფქული სელის თესლი შესანიშნავია შვრიაზე, სმუზში ან გამომცხვარ რეცეპტებში. 
4. სტაფილო: ერთ ჭიქას დაჭრილი სტაფილო აქვს 4.6 გრამი ბოჭკო. სტაფილო ასევე შეიცავს ბეტა კაროტინს, რომელიც გარდაიქმნება ვიტამინად A თვალის ჯანმრთელობის დასახმარებლად!
5. გარგარი: ერთი გარგარი გთავაზობთ 2.1 გრამს ბოჭკოს. ხმელი გარგარი კიდევ ერთი გემრიელი გზაა ბოჭკოების მიღების გასაზრდელად. გამოიყენეთ გამხმარი გარგარი ხელნაკეთი ენერგეტიკული ნაკბენებში, გრანოლაში ან შვრიის თავზე!
6. ბროკოლი: ბროკოლი არის ჯვარცნიანი ბოსტნეული, რომელსაც აქვს მრავალი სარგებელი ჯან ერთ ჭიქას ნედლეულ ბროკოლს აქვს 2.4 გრამი ბოჭკო. ისიამოვნეთ ბროკოლი ნედლი ან შემწვარი, როგორც გვერდითი კერძი, შემწვარში, სუპებში ან დაჭრილი კუბიკებად და დაამატეთ სოუსებს. 
7. ოსპი: ნახევარი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს 8 გრამს ბოჭკოს და 9 გრამს მცენარეულ ცილას! ოსპი ასევე არის რკინისდიდი წყარო. ოსპი კარგად მუშაობს სუპებში და არის გემრიელი მცენარეული ხორცის ალტერნატივა ტაკოსებისთვის, სპაგეტებისა და ბურგერებისთვის! ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, რომლის პოვნაც შეგიძლიათ.
8. ავოკადო: ავოკადო შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოებს. ავოკადოს ერთი პორცია, რომელიც ხილის მესამედია, შეიცავს 4,5 გრამს ბოჭკოს. ისიამოვნეთ მთელი ავოკადოთი და ეს არის 13,5 გრამი ბოჭკო! ავოკადო გემრიელია როგორც გუაკამოლი, დაჭრილი და ზემოდან სალათზე, როგორც ჯანსაღი ნაზავი სენდვიჩისთვის ან შეფუთვისთვის, ემატება სმუზს, ან თუნდაც ხელნაკეთი დესერტებში, როგორიცაა შოკოლადის ავოკადოს პუდინგი!
9. ტკბილი კარტოფილი: ერთ საშუალო ტკბილ კარტოფილს აქვს 4 გრამი ბოჭკო, რომელთა უმეტესობა ხსნადი ბოჭ ტკბილი კარტოფილი ასევე შეიცავს კალიუმს, B ვიტამინებსდა ბეტა კაროტინს, რომლებიც გარდაიქმნება ვიტამინად A სხეულში. ტკბილი კარტოფილი გემრიელია გამომცხვარი, დაფქული, როგორც ფრანგული კარტოფილი, ასევე დაჭრილი, შემწვარი და სალათებზე დაჭრილი! 
10. შავი ლობიო: შავი ლობიოს ნახევარი ჭიქა პორციას აქვს 7.5 გრამი ბოჭკო და 7.6 გრამი მცენარეული ცილა! შავი ლობიო ასევე არის რკინისწყარო. შავი ლობიო შესანიშნავია სუპებში, ტაკოებში, ბურგერებში, ბურიტოში, ზემოდან სალათზე ან მიირთვება ლობიოსა და ბრინჯის სახით!
11. ნუში: ნუშისერთი უნციური პორცია - დაახლოებით 20-დან 24 ნუშამდე - შეიცავს 3 გრამს ბოჭკოს და 6 გრამს ცილას! ნუში ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტით ვიტამინით E. ისიამოვნეთ ნუშით დამოუკიდებლად, ბილიკის მიქსში, შვრიის, იოგურტის, სალათის თავზე და გამომცხვარ რეცეპტებში. 
12. ნიგოზი: ნიგოზის ერთი უნცია- დაახლოებით 7 კაკალი - შეიცავს 1.9 გრამს ბოჭკოს და 4.3 გრამს ცილას! კაკალი ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინის და გულის ჯანმრთელობას.^4,5 დატკბეთ ნიგოზი დამოუკიდებლად, შვრიის ან იოგურტზე, სალათზე, სმუზში ან გამომცხვარი რეცეპტებით.
13. ქინოა: ერთი ჭიქა მოხარშული ქინოა შეიცავს 5 გრამს ბოჭკოს და 8 გრამს მცენარეულ ცილას! ქინოა ბუნებრივად უგლუტენო მარც მიუხედავად იმისა, რომ ქინოა ტექნიკურად თესლია, მას მარცვლეულით ამზადებენ და ხშირად მარცვლეულს უწოდებენ ისიამოვნეთ ქინოა, როგორც გვერდითი კერძი, სალათში ან ცხელი საუზმის მარცვლეული. 
14. ყავისფერი ბრინჯი: მეოთხედი ჭიქა მშრალი ყავისფერი ბრინჯი აქვს 3 გრამი ბოჭკო. ბრინჯი ასევე არის კალციუმის, რკინის, მანგანუმისდა მაგნიუმისწყარო. ისიამოვნეთ ბრინჯით, როგორც გვერდითი კერძი, სუპებში, როგორც ცხელი საუზმის ალტერნატივა, ან ლანჩის ან სადილის ბევრ 
15. ჩიას თესლი: მხოლოდ 2 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი შეიცავს 9.8 გრამს ბოჭკოებს და 4.7 გრამს ცილას! ჩიას თესლი წარმოუდგენლად მკვებავია და კალციუმის, რკინის, მაგნიუმის, ფოსფორის, თუთიის, B1 ვიტამინისა და ვიტამინის B3 ისიამოვნეთ ჩიას თესლით ჩიას პუდინგში, შვრიაში, ღამით შვრიაში, სმუზში, მურაბებში, დესერტებში და 
16. გოგრის თესლი: გოგრის თესლის მეოთხედი ჭიქა შეიცავს 1.7 გრამს ბოჭკოებს, ასევე 8 გრამს მცენარეულ ცილას! გოგრის თესლი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რკინით, თუთიითდა მაგნიუმით. ისიამოვნეთ გოგრის თესლით მუჭით, ბილიკის მიქსში, სალათებზე ან გამომცხვარ რეცეპტებში! 
17. გუავა: გუავას ერთ პატარა ნაყოფს აქვს 3 გრამი ბოჭკო! გუავას ხილი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და C ვიტამინით გუავა გემრიელია, როგორც ახალი ხილი, რომელსაც ზემოთ ეყრება იოგურტი, შვრია, მარცვლეული, სმუზი, დესერტი და სხვა! 
18. მარწყვი: ერთი ჭიქა მარწყვი გვთავაზობს 2.9 გრამს ბოჭკოს. მარწყვი არის დაბალი გლიკემიური საკვები, რომელიც შეფუთულია ვიტამინით C. ისიამოვნეთ მარწყვით ისე, როგორც ეს არის, სმუზებში, გამომცხვარ რეცეპტებში და მურაბებში ან სოუსებში
19. ყვავილოვანი კომბოსტო: დაჭრილი ნედლი ყვავილოვანი კომბოსტოს ერთ ჭიქას აქვს ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე არის C ვიტამინის, ფოლიუმის (ვიტამინი B9) და ვიტამინი Kშესანიშნავი წყარო. ისიამოვნეთ ყვავილოვანი კომბოსტო შემწვარი, როგორც გვერდითი კერძი, ზემოდან სალათზე, დაფქული კარტოფილში, პიცის ქერქში ან დაჭრილი კუბიკებად ტაკოებში, ბურიტოებში, ჰამბ 
20. ქლიავი: ქლიავი არის გამხმარი ქლიავი და შესანიშნავი გზა ბოჭკოების მიღების გასაზრდელად! ხუთი ქლიავის პორცია იძლევა 3 გრამს ბოჭკოს. ქლიავი ასევე არის A ვიტამინის, C ვიტამინის, K ვიტამინის, რკინის, მაგნიუმის, სპილენძისადა ვიტამინის B6 კარგი წყარო! ისიამოვნეთ ქლიავით ისე, როგორც არის, ბილიკის მიქსში, გამომცხვარი რეცეპტებით, გრანოლა, სმუზი ან დაჭრილი კუბიკებად და ზემოდან მარც

5 მარტივი გზა თქვენს დღეს მეტი ბოჭკოს დასამატებლად

1. მოამზადეთ სმუზი ხილითა და ბოსტნეულით, როგორიცაა ბანანი, ისპანახი, კენკრა, დაფქული სელის თესლი და თქვენი საყვარელი ცილის 
2. დაამატეთ ისპანახი სენდვიჩში. 
3. დაჭერით დაჭერით ბოსტნეული, როგორიცაა ყაბაყი, პომიდორი ან სოკო, და დაამატეთ თქვენს საყვარელ
4. დაამატეთ ოსპი ან შავი ლობიო თქვენს ტაკოს ხორცს, ხელნაკეთი ბურგერებს ან დაფქულ ხორცს სპაგეტის ღამეზე
5. აიღეთ ნაჭერი ხილი და დაასხით თხილს ან თესლს საჭმელად. 

ბოჭკოების ყოველდღიური მიღების გასაზრდელად ერთ-ერთი მარტივი გზაა თქვენს თეფშში მეტი მცენარეული საკვების დამატება. მცენარეული საკვები მოიცავს ხილს, ბოსტნეულს, თხილს, თესლს, ლობიოს, პარკოსნებს, მთლიანურ მარცვლეულს 

ცნობები:

1. გუან ზვ., იუ ეზ, ფენგ კ. ხსნადი დიეტური ბოჭკო, ნაწლავის მიკრობიოტას ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება. მოლეკულები. 2021 წლის 11 ნოემბერი; 26 (22): 6802.
2. ვან დერ შოუტი ა, დრისდეილ C, უელან კ, დიმიდი ე. ბოჭკოვანი დამატების ეფექტი ქრონიკულ ყაბზობაზე მოზრდილებში: განახლებული სისტემური მიმოხილვა და რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევების მეტაანალიზი მე ჯ კლინ ნუტრი. 2022 წლის 6 ოქტომბერი; 116 (4): 953-969. 
3. ბარბერი ტმ, კაბისჩი ს, ფაიფერ AFH, ვეიკერტ მო. დიეტური ბოჭკოების ჯანმრთელობის სარგებელი. საკვები ნივთიერებები. 2020 წლის 21 ოქტომბერი; 12 (10): 3209. 
4. დიღირი IM, ალსუბაიე AM, ჰაკამი FM, ჰამითი დმ, ალშეხ მმ, ხობრანი FA, დალაკ ფე, ჰაკამი AA, ალსუეაადი EH, ალსაავი LS, ალშამმარი სფ, ალყაჰტანი AS, ალავი IA, ალჯუაიდ ა., ტავჰარი მკ. ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავების ეფექტი ტვინის ფუნქციებზე: სისტემური მიმოხილვა კურეუსი. 2022 ოქტომბერი 9; 14 (10): e30091. 
5. ელაგიზი ა, ლავი CJ, ო'კიფე ე, მარშალ კ, ო'კიფე ჯეჰ, მილანი რ. ვ.განახლება ომეგა -3 პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისა და გულ-სისხლძარღვთა ჯან   საკვები ნივთიერებები. 2021 იანვარი 12; 13 (1) :204.