საუკეთესო 10 მცენარეული საკვები, რომლებიც უნდა მიირთვათ ამ

ამინდი უფრო ცხელდება - და ეს ნიშნავს, რომ დროა დატკბეთ ზაფხულის მზით და მასთან ერთად მოყვანილი ყველა გემრიელი საკვებით! ახალი პროდუქტი ზაფხულის ერთ-ერთი საუკეთესო ნაწილია - წვნიანი საზამთრო, ბუჭი მარწყვი, ტკბილი ატამი და ვაზიდან ახალად ამოკრეფილი პომიდორი სეზონის რამდენიმე ძვირფასია, რომელიც აუცილებლად არ უნდა გამოტოვოთ! როდესაც მზეზე აქტიური დღის შემდეგ რაღაც ცოტა უფრო გულწრფელად გსურთ, შემწვარი ტოფუს ქაბაბები ან ბოსტნეულის ბურგერები შესანიშნავი გზაა საზაფხულო მწვადი დასამზადებლად. 

ბევრი საკვები შესანიშნავია საზაფხულო ჭამისთვის, მაგრამ მე შევიწრობ იგი ჩემს ტოპ 10 საყვარელ არჩევამდე. ეს საკვები არა მხოლოდ მკვებავია, არამედ მათ ასევე შესანიშნავი გემო აქვთ და შესანიშნავია ზაფხულის ნებისმიერი შემთხვევისთვის. 

სპეციფიკური ნივთიერებები თბილი ამინდის თვეებისთვის

სეზონების იცვლებასთან ერთად, ისევე იზრდება თქვენი საკვები ნივთიერებების თბილ თვეებში თქვენ სავარაუდოდ უფრო მეტ დროს ატარებთ გარეთ სპორტში, მებაღეობით ან სხვა აქტივობების გაკეთებაში, რაც უფრო მეტ ოფ ოფლის დაკარგვით აღმოჩნდება შევსების საჭიროება. 

ანალოგიურად, ზაფხულის მზეზე გარეთ გატარებული დროიდან მზის ზემოქმედებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი კანი. თქვენი კანის დასაცავად ყველაზე ეფექტური გზაა მზისგან დამცავი და მზისგან დამცავი ტანსაცმლის ტარება გარეთ ყოფნისას, მაგრამ გარკვეულმა საკვებ ნივთიერებებმა შეიძლება დაგეხმარებათ 

აუცილებლად დატვირთეთ ეს ძირითადი საკვები ნივთიერებები, რომლებსაც თქვენს სხეულს კიდევ უფრო სჭირდება ზაფხულის თვეებში: 

• ელექტროლიტები: თქვენ კარგავთ მნიშვნელოვან ელექტროლიტებს, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი, კალციუმიდა მაგნიუმი ოფლიანობისას. სცადეთ წყალში დაამატოთ ელექტროლიტის ფხვნილი , რათა თავი კარგად დატენიანდეს და შეცვალოთ ოფლის შედეგად დაკარგული აუ 
• ვიტამინი C: ზოგიერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ვიტამინი C დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კანის დაზიანება ულტრაიისფერი სხივებით.⁹ დარწმუნდით, რომ ამ ძლიერ ანტიოქსიდანტს მზეზე დღის შემდეგ მიიღებთ.
• ვიტამინი D: შეიძლება ჩანდეს, რომ ზაფხულის თვეებში D ვიტამინის საკმარისი მიღებაზე არ დაგჭირდებათ ინერვიულობა - ეს მზის ვიტამინია! მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ აშშ-ში ადამიანების 42% -ს აქვს ვიტამინი Dდეფიციტი.¹⁰ ასე რომ, ნუ უგულებელყოფთ ამ მნიშვნელოვან ვიტამინს მხოლოდ იმიტომ, რომ დღეები უფრო მზიანია.

ჭამე სეზონურად

ზაფხული არის ახალი დაკრეფილი ხილისა და ბოსტნეულის სეზონი. სეზონური ხილი და ბოსტნეული კრეფდება მწიფის მწიფეობაზე და სწრაფად გადადის ფერმიდან თქვენს მაგიდაზე. შედეგად, ისინი უფრო გემრიელი და მკვებავია, ვიდრე პროდუქტი, რომელიც გაიგზავნა მთელ მსოფლიოში თქვენს თეფშზე ჩამოსვლამდე. 

სეზონური პროდუქციის ჭამა ასევე, როგორც წესი, უფრო ხელმისაწვდომია და, როგორც დამატებითი ბონუსი, ხელს უწყობს ადგილობრივი ფერმერების მხარდაჭერას, რომლებიც 

ადგილობრივი, სეზონური პროდუქტის ჭამის მრავალი მიზეზი არსებობს - მაგრამ ჩემი საყვარელი ის არის, რომ მას უბრალოდ უკეთესი გემო აქვს! ზაფხული კი პიკის დროა გემრიელი, ხელმისაწვდომი, ახალი ხილისა და ბოსტნეულის მისაღებად, რომელიც უბრალოდ არ არის ხელმისაწვდომი წლის სხვა დროს.

სეზონური პროდუქტი უზრუნველყოფს მეტ საკვებ ნივთიერ

შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ სეზონურად ჭამა უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებებს მოგცემთ, ვიდრე როდესაც ხილი და ბოსტნეული სეზონშია, ისინი შეიცავს უფრო მეტ ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს, ვიდრე მაშინ ეს იმიტომ ხდება, რომ ადგილობრივ პროდუქტს კრეფენ მომწიფების პიკზე და არ უწევს შორს მოგზაურობა თქვენს სუფრაზე მისაღწევად. 

ბევრი საკვები ნივთიერება დროთა განმავლობაში მცირდება ხილის ან ბოსტნეულის მოკრეფის შემდეგ - ამიტომ პროდუქტი, რომელიც დიდი მანძილზე გაიგზავნა ან დროთა განმავლობაში შენახულია, დაკარგა საკვები ნივთიერებების ნაწილი თქვენს მაგიდას მიღწევისათვის.¹

საზაფხულო პროდუქტი განსაკუთრებით კარგია თქვენთვის, რადგან ის შეიცავს ვიტამინის A და ვიტამინის Cმაღალ დონეს, რომლებიც მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის, კანის ჯანმრთელობისთვის და თვალის ჯანმრთელობისთვის. სეზონური ხილი და ბოსტნეული ასევე უფრო დაბალი კალორიულია და უფრო მაღალი წყლის შემცველობაა, რაც მათ შესანიშნავ არჩევანს ხდის. 

თუ ახლოს გაქვთ ადგილობრივი ფერმერების ბაზარი, გაჩერდით, რომ ნახოთ რა არის ხელმისაწვდომი სასურსათო მაღაზიაში წასვლამდე. არ ხართ დარწმუნებული, რა არის ზაფხულის განმავლობაში სეზონში? აქ მოცემულია ზოგიერთი საუკეთესო სეზონური საზაფხულო საკვების სია თქვენს სიაში დასამატებლად.

ტოპ 10 მცენარეული საკვები ზაფხულისთვის

1. საზამთრო

საზამთრო შესანიშნავი საზაფხულო საკვებია არა მხოლოდ იმიტომ, რომ სეზონშია, არამედ იმიტომ, რომ 90% წყალია. თავისი მაღალი წყლის შემცველობით საზამთრო დამატენიანებს და გამაგრილებს - იდეალურია ზაფხულის ცხელი დღისთვის. 

არ დაჯეროდეთ მითის - თესლის ჭამა საზამთრო არ გაზრდის თქვენს კუჭში! შეფუთული ვიტამინებით A და C და ძლიერი ანტიოქსიდანტით ლიკოპენით, რა არ უნდა უყვარდეს ამ კვინტესენციურ ზაფხულის ხილში? 

2. პომიდორი

პომიდორს ყოველთვის საუკეთესო გემო აქვს ზაფხულში ვაზიდან ახალი კრეფილი. ისინი ადვილად იზრდება სახლის ბაღში და სავსეა ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი კანი მზის მიერ გამოწვეული დაზიანებისგან. 

პომიდორი ასევე ლიკოპენის შესანიშნავი წყაროა (ისევე როგორც საზამთრო). ზოგადად, რაც უფრო მდიდარია პომიდვრის წითელი ფერი, მით უფრო მეტი ლიკოპენი აქვს მას.² 

პომიდვრის დატკბების ერთ-ერთი საუკეთესო გზაა შემწვარი ბოსტნეულის ბურგერი.

3. კენკრა

კენკრა, როგორიცაა ჟოლო, მარწყვი და მაყვალი, შესანიშნავი საზაფხულო საკვებია, რადგან ის მსუბუქი, გამაგრილებელი და ანტიოქსიდანტებით კვლევებმა აჩვენა, რომ კენკრას შეუძლია დაიცვას უჯრედები თავისუფალი რადიკალებისგან ჟანგვითი სტრესისგან. 3 სინამდვილეში, ერთმა კვლევამ დაადგინა, რომ მოცვს, მაყვლს და ჟოლოს აქვს ყველაზე მაღალი დონე ანტიოქსიდანტები ჩვეულებრივ მიირთველი ხილი. 4      

ისიამოვნეთ კენკრა დამოუკიდებლად, როგორც ჯანსაღი საჭმელი ან გამოიყენეთ ისინი საზაფხულო სალათის გასანათებლად. ისინი შესანიშნავია სმუზში, არარძის იოგურტის თავზე ან ხელნაკეთი ყინულის პოპებში. 

4. სიმინდი

ტკბილი სიმინდი კლასიკური საზაფხულო საკვებია და შესანიშნავია მწვადი და პიკნიკებისთვის. თუ გაგიმართლეთ შუა დასავლეთში ცხოვრება, ამ ზაფხულს არ გიჭირდებათ შესანიშნავი გემოვნების ტკბილი სიმინდის პოვნა! 

ტკბილი სიმინდი არ არის მხოლოდ საზაფხულო ძირითადი პროდუქტი, ის გთავაზობთ ჯანმრთელობის მრავალფეროვან სიმინდი არის ბოჭკოსკარგი წყარო, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელების რეგულირებას და ყაბზობის თავიდან აცილებას ის მდიდარია ვიტამინებით A და C, რომლებიც აუცილებელია ჯანმრთელი კანისა და თვალების შესანარჩუნებლად. სიმინდში არსებული კალიუმი ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლირებას.

5. კიტრი

კიტრი არის საუკეთესო გამაგრილებელი და დამატენიანებელი საკვები. ისინი შედგება 96% წყლისგან, რაც მათ იდეალურ საკვებად აქცევს, როდესაც ზაფხულის სიცხეში ცდილობთ ჰიდრატირებული დარჩეს.⁵ მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენი ჰიდრატაციის უმეტესი ნაწილი სითხეებიდან მოდის, დაახლოებით 20% წყლით მდიდარი საკვებიდან, როგორიცაა კიტრი.

ისინი არა მხოლოდ სავსეა წყლით, არამედ კიტრს ასევე აქვს მნიშვნელოვანი ელექტროლიტები , როგორიცაა კალიუმი და ნატრიუმი, რაც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის შევსებაში მზეზე გრძელი დღის შემდეგ. კიტრი ასევე არის ვიტამინების A და Cკარგი წყარო. 

6. ატამი

ატამი ზაფხულის აუცილებელი ხილია. ტკბილი და წვნიანი, ცხელ დღეს ჭამისთვის უფრო სრულყოფილი საკვები არ არსებობს, ვიდრე წვნიანი ატამი. 

ატამი შეიძლება დაეხმაროს თქვენს კანს შეინარჩუნოს თავისი ტენიანობა.⁶ ისინი ასევე A და C ვიტამინების, ასევე ბოჭკოების კარგი წყაროა. 

მიყვარს სრულყოფილად მწიფე ატმის სუფთა ტკბობა. მაგრამ ატამი ასევე გემრიელია ვეგანურ ატმის ღვეზელში, ატმის ნაკრიალში, რუსტიკულ ატმის გალეტში, ან თუნდაც ნახევრად დაჭრილია და შემწვარეთ დარიჩინისდაჭრით. 

7. ბადრიჯანი

ბადრიჯანი არის ბოჭკოს კარგი წყარო, ვიტამინები C და K, სპილენძი, მანგანუმიდა თიამინი. იგი ასევე შეიცავს ფიტონუტრიენტებს, რომლებიც დაკავშირებულია ქრონიკული დაავადების შემცირებულ რისკთან.⁷

ზოგი თავს დაშინებულად ან დარწმუნებულად გრძნობს, თუ როგორ უნდა მოამზადოს ბადრიჯანი, მაგრამ ეს საკმაოდ მრავალმხრივი ბოსტნეულია! ბადრიჯანი გემრიელია გამომცხვარი, შემწვარი, ბოსტნეულის კაბობებზე ან გამოიყენება რეცეპტებში, როგორიცაა რატატუილი ან ვეგეტარიანული მუსაკა ისინი საკმარისად გულიანია მარტივი შემწვარი ან შემწვარი, მცენარეული ბადრიჯნის პარმეზანისთვის. 

8. წიწაკა

წიწაკა არის ვიტამინების A, Cდა B კომპლექსისკარგი წყარო. სინამდვილეში, ბულგარული წიწაკა მნიშვნელოვნად მეტ C ვიტამინს გვთავაზობს მათ ასევე აქვთ ბოჭკო, სპილენძი და მანგანუმი. 

ბულგარული წიწაკა რამდენიმე სხვადასხვა ფერისაა, მწვანედან ყვითლამდე წითლამდე. მწვანე წიწაკა სინამდვილეში მოუმწიფებელია, რაც განმარტავს, რატომ არის ნაკლებად ტკბილი გემო, ზოგი ადამიანი მწვანე ბულგარული წიწაკის გემოს კი მწარედ აღწერს. წითელი ბულგარული წიწაკა გაცილებით ტკბილია, ამიტომ შეიძლება უკეთესი არჩევანი იყოს საჭმელად. ფერის მიუხედავად, წიწაკის ჭამა შესაძლებელია ნედლი, შემწვარი ან სალსად დამზადდეს.

9. ლიმონი

ლიმონი მჟავე, მჟავე და მწვავეა. ისინი ცნობილია ვიტამინი C , ასევე ფლავონოიდების მაღალი დონით. 

მცენარეული მჭამელებისთვის ლიმონი განსაკუთრებით სასარგებლოა, რადგან მათი C ვიტამინის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს რკინის შეწოვას სხვა მცენარეული საკვებიდან ერთად მიღებისას.⁸ რკინის კარგი მცენარეული წყაროებია წითელი ოსპი და ფოთლოვანი მწვანილი. 

ლიმონი ანათებს როგორც ტკბილი, ისე გემრიელი კერძების არომატს. და გახსოვდეთ - როდესაც ცხოვრება ლიმონს მოგცემთ, გააკეთე ლიმონათი

10. ლობიო

ლობიო მცენარეული ცილის, ბოჭკოების და რკინის შესანიშნავი წყაროა. ისინი ყველა ფორმის, ზომისა და ფერისაა. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ისინი გამხმარი ან დაკონსერვებული თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღ ზოგიერთ პოპულარულ ლობიოში შედის შავი ლობიო, თირკმლის ლობიო, ოსპი ლობიო შეიძლება გამოყენებულ იქნას სხვადასხვა კერძებში და შესანიშნავი დამატებაა საზაფხულო სალათებისთვის ან შემწვარი ბოსტნეულისთვის

ბონუსი #11. წყალი 

წყალი ტექნიკურად არ არის საკვები, მაგრამ ის იმსახურებს საპატიო აღნიშვნას, როგორც ზაფხულის აუცილებლობას! კარგად დატენიანება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზაფხულის სიცხეში, როდესაც ჩვენ უფრო მეტად ვოფლიანთ. ადეკვატური სითხის გარეშე ჩვენი სხეული ვერ ფუნქციონ 

ზაფხულის თვეებში ხელთ შეინახეთ მრავალჯერადი წყლის ბოთლი , რომელიც სავსე სუფთა, ცივი წყლით, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკმარისად სვამთ - ზოგადი რეკომენდაციაა დღეში მინიმუმ რვა ჭიქა წყლის მიზანი. თუ არ გიყვართ წყლის გემო, გაითვალისწინეთ ლიმონის, ფორთოხლის, კიტრის ან სხვა ხილის, ბოსტნეულის ან მწვანილის ნაჭრის დამატება გამაგრილებელი, დამატენიანებელი ინფუზიისთვის.

მოპოვება

ზაფხული გემრიელი, ადგილობრივი, მცენარეული საკვების სიმრავლის სეზონია. ეს საუკეთესო არჩევანი არა მხოლოდ გემრიელია, არამედ დაგეხმარებათ დარჩეს დატენიანებული და გრილი და მოგაწვდით საკვებ ნივთიერებებს, რომლებსაც თქვენს სხეულს სჭირდება ზაფხულის თვე 

ამ ზაფხულში დაამატეთ რამდენიმე გემრიელი სეზონური ძირითადი პროდუქტი თქვენს სასურსათო ან ფერმერების ბაზრის სიებში საზამთროდან კენკრამდე, პომიდორიდან ყაბაყამდე, აქ ყველას არის რამე, რომლითაც 

ცნობები:

1. რიკმან ჯკ., ბარეტ დმ, ბრუნი სმ. ახალი, გაყინული და დაკონსერვებული ხილისა და ბოსტნეულის კვების შედარება. ნაწილი 1. ვიტამინები C და B და ფენოლური ნაერთები. სურსათისა და სოფლის მეურნეობის მეცნიერების ჟურნალი. 2007; 87 (6) :930-944. doi:10.1002/jsfa.2825
2. Arias R, Lee TC, Logendra L, Jans H. HPLC— ით გაზომული ლიკოპენის კორელაცია ჰიდროპონიკური პომიდვრის L, a, b ფერის მაჩვენებლებთან და სიმწიფის კავშირი ფერისა და ლიკოპენის შემცველობასთან. ჯ აგრიკ კვების ქიმია. 2000; 48 (5): 1697-1702. doi: 10.1021/JF990974E
3. რაჰალ ა, კუმარ ა, სინგ V და სხვ. ჟანგვითი სტრესი, პროოქსიდანტები და ანტიოქსიდანტები: ურთიერთქმედება ბიომედ რეზერსი, 2014; 2014. doi:10.1155/2014/761264
4. ვოლფი კლ, კანგ X, ჰე X, დონგ მ, ჟანგ კ, ლიუ რჰ. ჩვეულებრივი ხილის უჯრედული ანტიოქსიდ სოფლის მეურნეობისა და კვების ქიმიის ჟურნალი. 2008; 56 (18): 8418-8426. doi:10.1021/jf801381y
5. Guelinckx I, Tavoularis G, König J, Morin C, Gharbi H, Gandy J. საკვებიდან და სითხეებიდან წყლის წვლილი წყლის მთლიანი მიღებაში: საფრანგეთისა და დიდი ბრიტანეთის მოსახლეობის კვლევების ანალიზი. საკვები ნივთიერებები. 2016; 8 (10). doi:10.3390/NU8100630
6. კოიკედა ტ, ტოკუდომე ი, ოკაიასუ მ და სხვ. ატმის (Prunus persica) -მიღებული გლუკოზილცერამიდის ეფექტი ადამიანის კანზე. მიმდინარე სამკურნალო ქიმია. 2017; 17 (1) :56. doi:10.2174/1871522217666170906155435
7. ჩამ ბე, ჩეისი ტრ. სოლაზოდინის რამნოზილის გლიკოზიდები იწვევს აპოპტოზს კიბოს უჯრედებში. ასევე ხელს უწყობენ თუ არა ისინი იმუნურ სისტემას, რაც იწვევს გრძელვადიან დაცვას ქარხანა მედ. 2012; 78 (4) :349-353. doi:10.1055/S-0031-1298149
8. ბიულეტენი D, ბაინს RD, ბოთველ TH და სხვ. ხილის წვენებისა და ხილის გავლენა ბრინჯის კერძიდან რკინის შეწოვაზე. ბრ ჯ ნუტრ. 1987; 57 (3) :331-343. doi:10.1079/BJN19870041
9. კავაშიმა ს, ფუნაკოში ტ, სატო ი და სხვ. C ვიტამინის წინა და შემდგომი მკურნალობის დამცავი ეფექტი UVB გამოსხივებით გამოწვეულ კანის დაზიანებაზე. სამეცნიერო რესპუბლიკაცია 2018; 8 (1). doi:10.1038/S41598-018-34530-4
10. პარვა NR, ტადეპალი ს, სინგ პ და სხვ. D ვიტამინის დეფიციტისა და მასთან დაკავშირებული რისკის ფაქტორების გავრცელება აშშ-ს მოსახლეობაში კურეუსი. 2018; 10 (6): e2741. გამოქვეყნდა 2018 წლის 5 ივნისს. doi:10.7759/cureus.2741