შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
დუკანის დიეტა, მაღალცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების, უცხიმო დიეტა, შეიქმნა 1970-იან წლებში დოქტორ პიერ დუკანმა, ყოფილმა ფრანგმა ექიმმა და თვითგამოცხადებულმა დიეტოლოგმა. ასევე ცნობილია როგორც დუკანის დიეტის გეგმა ან დუკანის დიეტის პროგრამა, ეს დიეტა შედგება ოთხი განსხვავებული ფაზისგან, რომლის დროსაც დიეტას მიჰყვებელ ადამიანებს შეუძლიათ მიიღონ იმდენი „დაშვებული“ საკვები, რამდენიც სურთ. ძალიან შეზღუდული დიეტა ფოკუსირებულია მთლიანად და არა დამუშავებულ საკვებზე და ხელს უწყობს ყოველდღიურ ფიზიკურ აქტივობას (20-30 წუთის სიარული, რაც დამოკიდებულია ფაზაზე კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა, როგორიცაა დუკანის დიეტა, ეფექტურია წონის მართვისთვის, მაგრამ მათ შეიძლება ჯანმრთელობის გრძელვადიანი რისკები წარმოადგენ
დუკანის დიეტის გეგმის დაწყებამდე თქვენ უნდა გამოთვალოთ თქვენი „ნამდვილი წონა“ - რეალური მიზნის წონა თქვენი ასაკის, წონის ისტორიის და სხვა პირადი ფაქტორების მიხედვით. ეს გაანგარიშება განსაზღვრავს რამდენ ხანს დახარჯავთ დიეტის თითოეულ ეტაპზე
ეს სტატია მოცემულია დუკანის დიეტის მიმოხილვა, ეფექტურია თუ არა ის და განიხილავს დიეტის დაცვის პოტენციურ რისკებს.
საკვები, რომელთა ჭამა შეგიძლიათ დუკანის დიეტაზე, განსხვავდება იმის მიხედვით, თუ რომელ ფაზაშია ადამიანი. დიეტა მოქმედებს 100 დამტკიცებული საკვების ჩამონათვალს, რომლებიც თანდათანობით შემოდის ოთხი ფაზის განმავლობაში. პირველი ეტაპი არის მაღალცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლოვანი, უცხიმო დიეტა, სადაც ნახშირწყლების ნაცვლად ენერგიისთვის ცხიმს ის თითქმის მთლიანად შედგება მჭლე ცილოვანი მეორე ფაზა ამატებს არასახამებელ ბოსტნეულს, ზეითუნის ზეთსდა გოჯის კენკრას. მესამე ფაზა ამატებს რთულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა მთლიანი მარცვლეულის პური და ხილი, სახამებელი საკვები და მყარი ქერქის იგი ასევე მოიცავს ყოველკვირეულ „სადღესასწაულო“ კერძს, რომელიც შედგება ერთი პორციისგან თითოეული მადის, საჭმლის, დესერტისა და ჭიქა ღვინისგან. საბოლოო ეტაპი მოიცავს ყველა საკვებს შეზღუდვის გარეშე ოთხივე ფაზა ასევე მოიცავს შვრიის ქატოსყოველდღიურ პორციას.
დიეტა იდენტიფიცირებს 100 საკვებს, რომლებიც დაშვებულია დიეტის მთელი ფაზის განმავლობაში. ამას ხშირად უწოდებენ „დუკანის დიეტის საკვების სიას“ და მოიცავს 68 მჭლე ცილას, მათ შორის მჭლე ხორცს, ფრინველს, თევზს, ჭიქს, ვეგეტარიანულ ცილებს, ცხიმის უცხიმო რძის პროდუქტებს და კვერცხს და 32 არასახამებელ ბოსტნეულს, როგორიცაა არტიშოკი, ასპარაგუსი, ბროკოლი, მწვანე ლობიო, წიწაკა, ისპანახი დიეტაში ასევე შესაძლებელია შაქრის გარეშე ჟელატინი, შირატაკი, ზეითუნის ზეთი, გოჯი კენკრა, ხორბლის წებოვანა და შვრიის ქატო.
ადამიანს, რომელსაც მიჰყვება დუკანის დიეტა, შეუძლია შეჭამოს შეუზღუდავი რაოდენობით 68 მაღალცილოვანი ეს საკვები მოიცავს:
დუკანის დიეტის ოთხი ეტაპია. თითოეული ფაზის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია წონის დაკარგვის მიზნებზე:1
დუკანის დიეტის პირველი ეტაპი არის თავდასხმის ფაზა, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სუფთა ცილის ფაზა. თავდასხმის ფაზა არის მაღალცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების, უცხიმო კეტოგენეტიკური დიეტა. დიეტის თანახმად, ეს ფაზა აპირებს წონის მართვის „დაწყებას“ და გრძელდება ორიდან შვიდ დღემდე, რაც დამოკიდებულია ადამიანის ასაკზე, მიზნის წონაზე და იმაზე, თუ რამდენი დიეტა გააკეთა წარსულში.
ფაზის ხანგრძლივობა ეფუძნება წონის დაკარგვის მიზნებს:
გარდა მხოლოდ მჭლე ცილების ჭამისა, დიეტის შეტევის ფაზაში მყოფი ადამიანები მოიხმარენ 1.5 სუფრის კოვზს შვრიის ქატოს და ყოველდღიურად უნდა ჩაატარონ ზომიერი ვარჯიში, მაგალითად, 20 წუთის სიარული. შეტევის ფაზას მიმდინარე ადამიანებმა ასევე შეუძლიათ მოიხმარონ შირატაკის ლაფშები, ხორბლის წებოვანა და 1 სუფრის კოვზი გოჯის კენკრა.
გარდა ყოველდღიურად მიღებული მცირე რაოდენობით შვრიის ქატოს გარდა, ამ პირველ ეტაპზე ნახშირწყლები - ხილის ან ბოსტნეულის ჩათვლით - არ არის დაშვებული.
დიეტის მეორე ეტაპი, რომელიც ცნობილია როგორც კრუიზის ფაზა, გრძელდება იმდენი, რამდენიც სჭირდება ადამიანის წონის მართვის მიზნის მისაღწევად. დიეტის შეფასებით, ამას სამი დღე დასჭირდება სასურველი წონის დაკლების თითოეული ფუნტისთვის.
კრუიზის ფაზაში, დიეტაში მყოფი ადამიანებს რეკომენდირებულია ალტერნატიული დღეები, როდესაც ისინი ჭამენ მხოლოდ თავდასხმის ფაზაში დაშვებულ საკვებს, დღეებით, რომლებიც მოიცავს ორივე 68 მჭლე ცილას და 32 არასახამებელ ბ ამას ეწოდება „ალტერნატიული გრაფიკი“ - სუფთა ცილის ერთი დღე, რასაც მოჰყვება ერთი დღე ცილა და ბოსტნეული. ცილის და ბოსტნეულის მქონე დღეებში, დიეტაში მყოფი ადამიანებს შეუძლიათ მიირთვონ იმდენი, რამდენიც სასურველია ნებადართული მჭლე ცილებისა
კრუიზის ფაზაში დაშვებული 32 არასახამებელი ბოსტნეული მოიცავს:
ამ ფაზის განმავლობაში არ არის დაშვებული სახამებლიანი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი ან სიმინდი. ცილებისა და ბოსტნეულის დღეებში, ადამიანებს, რომლებიც დიეტის მეორე ფაზას მიჰყავენ, ასევე შეუძლიათ დაამატონ ზეითუნის ზეთი და 2 სუფრის კოვზი გოჯის კენკრა. კრუიზის ფაზის დროს დიეტას მიჰყვებმა უნდა მიირთვათ 2 სუფრის კოვზი შვრიის ქატო და ყოველდღიურად სწრაფად იარონ 30 წუთის განმავლობაში.
ეს ფაზა გრძელდება მანამ, სანამ დიეტას მიმდინარე ადამიანი არ მიაღწევს მიზნის წონას.
დიეტის მესამე ეტაპი, რომელიც ცნობილია როგორც კონსოლიდაციის ფაზა, შექმნილია პირველი ორი ფაზის განმავლობაში დაკარგული წონის აღდგენის თავიდან ასაცილებლად. კონსოლიდაციის ფაზა ხუთი დღე გრძელდება ყოველი დაკარგული ფუნტისთვის, დიეტის მიხედვ ამ ფაზის ორი ეტაპის განმავლობაში, ადრე შეზღუდული საკვები თანდათან ემატება განსაზღვრული თანმიმდევრობით.
კონსოლიდაციის ფაზაში დამატებული საკვები მოიცავს:
ადამიანები, რომლებიც მიჰყევენ დიეტას, კვირაში ერთხელ აგრძელებენ სუფთა ცილის დღის დაცვას შეტევის ფაზიდან. ისინი ასევე მოიხმარენ 2 სუფრის კოვზს შვრიის ქატოს და ამ ეტაპის განმავლობაში ყოველდღიურად 25 წუთის სწრაფად სიარულს ჩაატარებენ. ყოველკვირეული „სადღესასწაულო“ კერძები შედგება ერთი პორციისგან, თითოეული მადის, საჭმლის, დესერტისა და ჭიქა ღვინისგან.
საბოლოო სტაბილიზაციის ეტაპზე, ადამიანები, რომლებიც მიჰყვებიან დიეტას, მიზნად ისახავენ იგივე ჩვევების გაგრძელებას სიცოცხლის დანარჩენი წონის განმავლობაში ამ ეტაპის სამი წესი მოიცავს:
სტაბილიზაციის დროს, მიზნით ყოველდღიურად მინიმუმ 20 წუთის სიარული და შეიტანეთ ცხოვრების წესის ცვლილებები, როგორიცაა ლიფტების ნაცვლად
ყველა სხვა საკვები დასაშვებია ამ ეტაპზე.
მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანებს, რომლებიც მიჰყვებიან დუკანის დიეტას, შეუძლიათ წონაში დაკარგონ, დიეტის შეზღუდული ხასიათი დიეტის პირველი ორი ეტაპი მკაცრად ზღუდავს, თუ რა საკვებია დაშვებული, რამაც შეიძლება გაართულოს ადამიანებს საკვები ნივთიერებების საჭიროებების
ერთ კვლევაში, რომელიც აკვირდებოდა 51 ქალის საკვები ნივთიერებების მიღებას, ავტორებმა აღმოაჩინეს დიეტაში მრავალი კვების დარღვევა - ცხოველური ცილის მიღება იყო გადაჭარბებული, ნახშირწყლების მიღება დაბალი და გარკვეული მიკროელემენტების მიღება, როგორიცაა ვიტამინი C და ფოლი მიღება არასაკმარისი.
კიდევ ერთი შეშფოთება არის დიეტის ცილის მაღალი მიღება, განსაკუთრებით პირველ და მეორე ფაზებში. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მაღალცილოვანი დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის გართულებები, როგორიცაა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები.2 ჭარბი ცილის ჭამა ასევე ნიშნავს, რომ ღვიძლმა და თირკმელებმა ძალიან ბევრი უნდა იმუშაონ ცილა. დუკანი ამბობს, რომ ბევრი წყლის დალევა ამ პრობლემას მოაგვარებს, მაგრამ ის არ გვაწვდის რაიმე სამეცნიერო ცნობებს ამის დასადასტურებლად.
მართლაც, იმავე კვლევაში, რომელიც იკვლევდა ქალების საკვები ნივთიერებების მიღებას დუკანის დიეტაზე, ავტორები ასკვნიან, რომ „ამ დიეტის გრძელვადიან პერიოდში მიღებამ შეიძლება ჯანმრთელობის საფრთხე შეუქმნას თირკმელებისა და ღვიძლის დაავადებების, ოსტეოპოროზისა და გულ-სისხლ
დუკანის დიეტის მიერ წარმოქმნილი კვების რისკების გარდა, ამ და სხვა დიეტების შეზღუდვმა ხასიათმა შეიძლება გაზარდოს არაწესრიგებული კვების განვითარების რისკი.3
დუკანის დიეტის ზოგიერთი წესი ასევე წინააღმდეგობრივია. მაგალითად, ბოსტნეული შემოიფარგლება დაბალი სახამებლის ჯიშებით, მაგრამ დასაშვებია ცხიმისუფალი რძე, რომელიც უფრო მაღალია შაქრით და ნახშირწყლებით (დღეში 32 უნციამდე). დუკანმა გამორიცხავს ამ პროდუქტებში შემავალი რძის შაქარი და ამბობს, რომ შაქრის რაოდენობა ძალიან მცირეა იმისთვის, რომ ინერვიულოთ მაგრამ შემდეგ ის ზღუდავს დაბალი სახამებლის ბოსტნეულს, რომელიც კიდევ უფრო დაბალია შაქრისა და ნახშირწყლების
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) დიეტური მითითებები მოიცავს კალორიულ რეკომენდაციებს და რჩევებს ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტისთვის როგორც მაღალი ცილის დიეტა, რომელიც ზღუდავს სხვა მნიშვნელოვან საკვების ჯგუფებს, როგორიცაა ნახშირწყლები და ჯანსაღი ცხიმები, დუკანის დიეტა არ აკმაყოფილებს ფედერალ ყველაზე მიმდინარე კვლევების საფუძველზე, USDA გირჩევთ 5 1/2 უნცია (დაახლოებით 3 ჭიქა) ცილოვან საკვებს დღეში ვინმეს, ვინც ჭამს 2000 კალორიულ დიეტას.4 დუკანის დიეტას მთელი კვირა აქვს მხოლოდ ცილის ჭამა.
დუკანის დიეტა ყველასთვის არ არის შესაფერისი. თირკმლის დაავადების, გულის დაავადებების, დიაბეტის მქონე ადამიანებმა ან ორსულმა ან ძუძუთი კვებმა უნდა თავიდან ცილის მაღალმა შემცველობამ შეიძლება დაძაბოს თირკმელები, ხოლო გარკვეული საკვები ნივთიერებების ნაკლებობამ
დუკანის დიეტამ შეიძლება დაგეხმაროს წონის ეფექტურად მართვაში, რადგან ის ზღუდავს კალორიებს, ნახშირწყლებს და ცხიმებს. გარდა ამისა, ნაჩვენებია, რომ მაღალი ცილოვანი დიეტა ხელს უწყობს წონის დაკლებას სპეციფიკური ჰორმონების დონის შეცვლით, რომლებიც არეგულირებენ ამიტომ, ცილის მიღების ზრდამ შეიძლება ხელი შეუწყოს შიმშილისა და კალორიული მიღების შემცირებას, რის შედეგადაც წონის
ამასთან, მნიშვნელოვანია კონსულტაცია რეგისტრირებულ დიეტოლოგთან, რომელიც დაგეხმარებათ იპოვოთ საუკეთესო დიეტა და შექმნათ კარგად, ინდივიდუალური გეგმა, რომელიც მოიცავს დაბალანსებულ კვებას, რეგულარულ ვარჯიშს, ადეკვატურ ძილს და სტრესის წარმატებულ მართვას უსაფრთხო
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
