შინაარსის ცხრილი
შინაარსის ცხრილი
თქვენ ალბათ გსმენიათ ტერმინი „გლიკემიური ინდექსი“ (GI), მაგრამ შეიძლება ზუსტად ვერ გესმოთ რა არის ეს ან როგორ გამოიყენოთ იგი მკვებავი დიეტის მხარდასაჭერად და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. გლიკემიური ინდექსი არის კრიტიკული საზომი კვებაში, რომელიც აფასებს, თუ რამდენად სწრაფად მოხმარებული ნახშირწყლები GI— ის გაგებას შეუძლია ხელმძღვანელოს ჯანსაღი საკვების არჩევანს, განსაკუთრებით დიაბეტ
გლიკემიური ინდექსი არის რეიტინგის სისტემა, რომელიც დაფუძნებულია იმაზე, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები თქვენს სისხლ როდესაც მოიხმართ ნახშირწყლებს, თქვენი სხეული ანადგურებს მათ შაქარად, რომელსაც ეწოდება გლუკოზა, რომელიც შემდეგ შედის სისხლში. სისხლში გლუკოზა იზრდება სხვადასხვა სიჩქარით, რაც დამოკიდებულია ნახშირწყლების სახე
GI სკალა ანაწილებს ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს 0-დან 100-მდე იმის მიხედვით, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის ისინი სისხლში შაქ GI სკალაზე უფრო მაღალი ქულის მქონე საკვები უფრო სწრაფად ზრდის სისხლში შაქარს, ვიდრე დაბალი ქულის მქონ
GI მასშტაბი იყენებს შემდეგ კლასიფიკაციებს:
საკვები კლასიფიცირდება მათი გლიკემიური პასუხის მიხედვით, სტანდარტული საკვების საფუძველზე ეს საშუალებას აძლევს მეცნიერებს გააკონსოლიდიონ შედეგები მრავალფეროვან საკვებზე მრავალი ავსტრალიის სიდნეის უნივერსიტეტი ინახავს ნახშირწყლებით მდიდარი საკვების და მათი GI ნომრის საძიებო მონაცემთა
გლიკემიური ინდექსი მთავარია დიაბეტის პრევენციისა და მართვისთვის. გარდა ამისა, თქვენს მიერ მიღებული საკვების გლიკემიური ინდექსის ცოდნა დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში, რომელიც ამცირებს დაავადებისა და ქრონიკული
ამერიკის გულის ასოციაცია აცხადებს, რომ დამატებული შაქრის მქონე საკვებს (უფრო მაღალი GI საკვები) შეუძლია გაზარდოს გულ-სისხლძარღვთა და მეორეს მხრივ, რთული ნახშირწყლებითა და ბოჭკოებით სავსე დიეტა (დაბალი GI საკვები) სარგებლობს ნაწლავის ჯანმრთელობას, რასაც შეუძლია მხარი დაუჭიროს იმუნურ სისტემას, ტვინის ჯანმრ ამიტომ, გლიკემიური ინდექსის გაგება და მისი გამოყენება თქვენი კვების ჩვევების ხელმძღვანელობისთვის მნიშვნელოვანია კარგი ჯანმრთელ
გარდა GI მონაცემთა ბაზაში ძიების გარდა, როგორ შეგიძლიათ გაიგოთ რომელ საკვებს აქვს მაღალი ან დაბალი GI? საკვების უმეტესობის გლიკემიური ინდექსი ვერ გვხვდება საკვების ეტიკეტზე, თუმცა ზოგიერთ შეფუთულ საკვებს შეიძლება ჰქონდეს დაბალი გლიკემიური ეტიკეტის გარეშეც კი, შეგიძლიათ კარგი წარმოდგენა მიიღოთ, აქვს თუ არა საკვებს მაღალი ან დაბალი GI მისი ინგრედიენტების, დამატებული შაქრისა და ბოჭკოების შემცველობის დათვალიერებით.
მაღალი GI საკვები მოიცავს „მარტივი“ ნახშირწყლების უმეტესობას, რომლებიც შეიცავს მცირე ბოჭკოებს, თუ არსებობს, და მათი დაშლა მარტივად შეიძლება. ისინი იწვევენ სისხლში შაქრის სწრაფ ზრდას მოხმარებიდან მალევე. ზოგიერთი ასეთი საკვები მოიცავს, მაგრამ არ შემოიფარგლება:
ამ საკვების ძალიან ბევრი ჭამამ შეიძლება გაზარდოს დიაბეტის, სიმსუქნის, უნაყოფობის, კიბოს და გულსისხლძარღვთა დაავადებების
საშუალო GI საკვები მოიცავს ხილს , როგორიცაა ბანანი, ანანასი, ალუბალი და ქიშმიში. თეთრი პურის შემცვლელებს, მათ შორის მთლიანი ხორბლის და მრავალმარცვლოვანი, ასევე აქვთ საშუალო გლიკემიური ინდექსი.
დაბალი GI საკვები მოიცავს რძის პროდუქტებს (შაქრის გარეშე) და „რთულ“ ნახშირწყლებს, როგორიცაა პარკოსნები და მაკარონი. სხვა დაბალი GI საკვებში შედის ყავისფერი ბრინჯი და ფოთლოვანი ხორცი და თევზი არ შედის ამ ინდექსში, რადგან ისინი არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
მრავალი ფაქტორი მოქმედებს საკვების გლიკემიურ ინდექსზე. დახვეწილებისას მარცვლეულებს დიდწილად ამოიღებენ ბუნებრივ ბოჭკოებს, რის შედეგადაც უფრო მაღალი GI სიმწიფე ასევე გავლენას ახდენს ხილის გლიკემიურ ინდექსზე რაც უფრო მწვავია ხილი ან ბოსტნეული, მით უფრო მაღალია GI. უფრო მაღალი ბოჭკოს, ცხიმის ან მჟავის შემცველობის მქონე საკვებს აქვთ დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რადგან ეს კომპონენტები ანელებენ საკვების მონელებას.
დაბალი გლიკემიური დიეტა ხაზს უსვამს საკვების მიღებას, რომელიც გლიკემიურ ინდექსზე დაბალი კვების ეს ნიმუში მოიცავს გადამუშავებული საკვების, კარტოფილისა და პურის უმეტესობის, კრეკერის, ჩიპსისა და პროდუქტების თავიდან აცილებას დამატებული შაქრით მცირე რაოდენობით საშუალო GI საკვების მოხმარება ასევე შეიძლება დაბალი გლიკემიურ დიეტაზე.
დაბალი გლიკემიური დიეტა გთავაზობთ ჯანმრთელობის უამრავ სარგებელს, მათ შორის ტიპი 2 დიაბეტისა და გულის დაავადებების რისკის შემცირებას, ხანგრძლივებულ გაჯერებასდა წონის დაკარგვ 2019 წლის კვლევების მიმოხილვამ დაადგინა, რომ დიაბეტით დაბალი დიეტის მქონე ადამიანები განიცდნენ სხეულის მასის ინდექსის (BMI), მთლიანი ქოლესტერინის, LDL „ცუდი“ ქოლესტერინისა და ჰემოგლობინის A1c (დროთა განმავლობაში სისხლში შაქრის საზომი
დიაბეტის გარეშე ადამიანებისთვის დაბალი GI დიეტის მიღებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მართვას და შეამციროს გულსისხლძარღვთა დაავადებებისა ეს სარგებელი ვრცელდება ჯანმრთელ ინდივიდებზე კვების შემდგომი გლუკოზისა დაბალი GI დიეტის სხვა პოტენციური უპირატესობები მოიცავს გაძლიერებულ ნაყოფიერებას და
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი საყვარელი საკვების გლიკემიური ინდექსი მათი მომზადების ან რათან ჭამის გზის შეცვლით. საკვების GI შესამცირებლად საუკეთესო გზაა მისი ჭამა ცხიმთან და ცილებთან ერთად. ცხიმი და ცილა ანელებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს GI. მაგალითად, შემდეგ ჯერზე, როდესაც ვახშამს ამზადებთ, სცადეთ თქვენი მაღალი GI სახამებლის ნახევარი ცილებით და ბოჭკოებით მდიდარი პარკოსნებით, როგორიცაა ლობიო ან ოსპი.
კვების ჭამის წესრიგის შეცვლამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს GI— ზე. მაღალი GI სახამებლის საჭმლის მოხმარებისას ჯერ მიირთვით ბოსტნეული, შემდეგ ცილა, შემდეგ კი ნახშირწყლები. თქვენი კვების ნახშირწყლების ნაწილის ბოლო მოხმარება ხელს უწყობს სისხლში შაქრის რეგ შეეცადეთ ხაზი გაუსვათ მთლიანი, გადაუმუშავებელი საკვები თქვენს დიეტაში, რომლებიც, როგორც წესი, უფრო დაბალი GI-ია, ვიდრე
მომზადების დრო კიდევ ერთი მთავარი გზაა თქვენი საკვების GI— ის შესამცირებლად. ბოლოდროინდელი კვლევები მიუთითებს, რომ ხანგრძლივი მომზადების დრო ამაღლებს გლიკემიურ პასუხს (GR) მოკლე მომზადების დრო, როგორიცაა მაკარონი al dente მომზადება, იწვევს გლუკოზის დონის უფრო თანდათანობით ზრდას.
სახამებლიანი საკვების ტემპერატურასა და შენახვის ხანგრძლივობამ ასევე შეუძლია შეცვალოს მათი მოლეკულური სტრუქტურა, რაც მნიშვნელოვნად როდესაც სახამებელი გაცივდება მომზადების შემდეგ, ხდება პროცესი, რომელსაც რეტროგრადაცია ეწოდება. ეს იწვევს სახამებლის გრანულების შემცირებას და რეორგანიზებას კრისტალურ ფორმაში, რომელსაც ეწოდება რეზისტენტული სახამებელი ტიპი 3 (RS3) ამ ტიპის სახამებელი უფრო რთულია მონელებადი, რაც, თავის მხრივ, ამცირებს საკვების GI— ს.
ჯანსაღი სვოპების გაკეთება უფრო მაღალი გლიკემიური რჩეულებისთვის თქვენს საკუჭოში მარტივია! ნაცვლად, რომ გამოიყენოთ თეთრი ფქვილი თქვენი ცომეურისთვის, სცადეთ ქოქოსის ფქვილი. ეს არა მხოლოდ უგლუტენოა, არამედ ქოქოსის ფქვილი უფრო მკვრივია საკვები ნივთიერებებით, ვიდრე ჩვეულებრივი ფქვილი, ბოჭკოების მაღალი შემცველობით და უამრავი ცხიმებით თუ ქოქოსის ჭამა არ შეგიძლიათ, კასავას ფქვილი კიდევ ერთი კარგი ალტერნატივაა. და იმის ნაცვლად, რომ თქვენს სალათს დაასვით მძიმე, კრემზე დაფუძნებული საწმენდი, სცადეთ ძმარით, რათა დაეხმაროთ GI შემცირებაში.
გლიკემიური დატვირთვა (GL) გლიკემიურ ინდექსს კიდევ უფრო გრძელდება. გლიკემიური ინდექსი ეფუძნება 0-დან 100-მდე სკალას იმის შესახებ, თუ რამდენად სწრაფად ზრდის ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები სისხლ გლიკემიური დატვირთვა ამრავლებს საკვებში მთლიანი ნახშირწყლებს მისი რიცხვითი GI ქულით, რომელიც დაყოფილია 100-ზე.
გლიკემიური დატვირთვის მნიშვნელობები კლასიფიცირდება შემდეგნაირად:
მაგალითად, სიდნეის უნივერსიტეტის GI სკალის მიხედვით, ვაშლის გლიკემიური ინდექსი შეადგენს 39, საშუალოდ 25 გრამი მთლიანი ნახშირწყლებით. გლიკემიური დატვირთვის განტოლების გამოყენებით, ვაშლის GL არის 9.75, რაც დაბალად ითვლება.
ზოგადად, დაბალი GI მქონე საკვებს ასევე აქვს დაბალი Gl - მაგრამ არსებობს გამონაკლისები. მაგალითად, საზამთროს აქვს მაღალი GI 72, რადგან მისი ნახშირწყლები სწრაფად გარდაიქმნება გლუკო თუმცა, წყლის მაღალი შემცველობისა და ნახშირწყლების დაბალი რაოდენობის გამო, საზამთროს GL მხოლოდ 4,4-ია. მოკლედ, გლიკემიური დატვირთვა გვთავაზობს უფრო ნათელი სურათს საკვების საშუალო პორციის ზომის გლიკემიური ზემოქმედების
გლიკემიური ინდექსი მნიშვნელოვანი საზომია იმის შესახებ, თუ როგორ მოქმედებს ნახშირწყლები თქვენს სისხლის გლუკოზაზე - მაგრამ ეს არ არის ერთადერთი ინსტრუმენტი ჯანმრთელობის პრევენციისა და მაღალ გლიკემიურ საკვებთან ერთად, სტრესმა, ავადმყოფობამ, დეჰიდრატაციამ, ვარჯიშის ნაკლებობამ და სხვა ფაქტორებმა შეიძლება გაზარდოს
დაბალი გლიკემიური დიეტის შენარჩუნება, რომელიც მდიდარია მთლიანი საკვებით, რომელიც შეიცავს ჯანსაღი ცხიმებს, ცილებს და კომპლექსურ ნახშირწყლებს ხელს შეუწყობს სისხლში შაქრის სტაბილურობას და შეამცირებს ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის რის კარგი ძილი და ყოველდღიური ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს ჯანსაღი გლუკო
ცნობები:
შენიშვნა: ეს განცხადებები არ არის დამტკიცებული აშშ-ის სურსათისა და წამლების ადმინისტრაციის (FDA) მიერ. ეს პროდუქტები არ არის განკუთვნილი დაავადების დიაგნოსტიკისთვის, მკურნალობისთვის, განკურნებისთვის ან პრევენციისთვის.
